Комплекс упражнений для мышц рук

Автор: admin 21-03-2011, 18:47, Категория: Самоучитель
Рука имеет три основные группы мышц: бицепсы (двуглавые мышцы), трицепсы (трехглавые мышцы) и мышцы предплечья. Делать упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов в один день нежелательно, промежуток между тренировками одной группы мышц должен составлять двое суток. Эти упражнения лучше делать в спортзале.

Упражнения для развития бицепсов

Упражнение № 1

Для этого упражнения понадобиться штанга. Штанга берётся обратным хватом (при захвате пальцы рук сгибаются в направлении к себе, а не от себя) чуть уже ширины плеч. После этого, стоя прямо, необходимо поднимать штангу таким образом, чтобы она касалась верхней части груди. При упражнении нельзя разводить локти, его следует выполнять плавно, не поднимая штангу рывком (в этом случае работают больше мышцы спины).

Упражнение № 2

Для этого упражнения понадобятся гантели. Сидя на стуле, упритесь локтем руки с гантелей (берётся обратным хватом) во внутреннюю часть бедра, после чего сгибайте и разгибайте руку. Упражнение делается медленно, без рывков, поочерёдно сначала одной рукой, потом другой, в 3 подхода по 15-20 повторений (каждой рукой).

Упражнение № 3

Упражнение с гантелями. Можно выполнять стоя или сидя. Руки с гантелями необходимо сгибать, поочерёдно поднося их к плечам и не отрывая локтей от корпуса.

Упражнение № 4

Выполняется на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине, взявшись за неё обратным хватом таким образом, чтобы между кистями рук было расстояние 12–15 см. После этого выполнять подтягивания таким образом, чтобы подбородок оказывался выше перекладины.

Упражнения для развития трицепсов

Упражнение № 1

Выполняется со штангой. Ложитесь на скамью, штангу поднимите на вытянутых руках (хват прямой), после чего начинайте плавно сгибать и разгибать руки таким образом, чтобы штанга оказывалась у лба, а затем в первоначальном положении. При этом локти остаются на одном расстоянии друг от друга. Упражнения выполняются в 3 подхода, по 5–6 повторений.

Упражнение № 2


Упражнение выполняется с гантелями. Наклонитесь вперед с гантелей в одной руке, а другой возьмись за поручень (спинку кресла, дивана). Плечо руки с гантелей плотно прижмите к торсу, наклоненному параллельно полу. Выпрямляйте руку с гантелей. Выполняется в 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для развития мышц предплечья

Упражнение № 1

Для этого упражнения понадобится штанга с изогнутым грифом. Возьмите штангу обратным хватом и сгибайте руки в локте. Изогнутый гриф способствует увеличению нагрузки на предплечья.

Упражнение № 2


Используется штанга с прямым грифом. Возьмите штангу обратным хватом и совершайте движения вверх-вниз, сгибая только кисти рук, но не сами руки в локтевом суставе. Предплечья при этом располагаются на горизонтальной поверхности. Аналогичное упражнение можно выполнять стоя, держа штангу прямым хватом за спиной.

Упражнение №3


Потребуется эспандер. Сжимайте пальцами кистевой эспандер или теннисный мяч.


Информация
Боец! Прокомментируй данную запись и выскажи свое мнение.


2014 Сайт о смешанных единоборствах "Супер Боец"
Новости единоборств, клубов, техника различных боевых искусств, биографии, фото и видео, интервью.