10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Цинк, который на самом деле является разновидностью металла — это незаменимый элемент, присутствующий в крайне малом количестве.

История

Сплав цинка с медью — латунь — был известен ещё в Древней Греции, Древнем Египте, Индии (VII в.), Китае (XI в.). Долгое время не удавалось выделить чистый цинк. В 1738 году в Англии Уильямом Чемпионом[en] был запатентован дистилляционный способ получения цинка[3]. В промышленном масштабе выплавка цинка началась также в XVIII в.: в 1743 году в Бристоле вступил в строй первый цинковый завод, основанный Уильямом Чемпионом, где получение цинка проводилось дистилляционным способом[4][5]:15. В 1746 А. С. Маргграф в Германии разработал похожий способ получения чистого цинка путём прокаливания смеси его оксида с углём без доступа воздуха в глиняных огнеупорных ретортах с последующей конденсацией паров цинка в холодильниках. Маргграф описал свой метод во всех деталях и этим заложил основы теории производства цинка. Поэтому его часто называют первооткрывателем цинка[4].

В 1805 году Чарльз Гобсон и Чарльз Сильвестр из Шеффилда запатентовали способ обработки цинка — прокатка при 100—150 °C [5]:28. Первый в России цинк был получен на 1 января 1905 года[5]:86. Первые заводы, где цинк получали электролитическим способом, появились в 1915 году в Канаде и США[5]:82.

Низкокалорийные диеты c цинком (Zn) против ожирения

Ограниченные калорийные диеты играют фундаментальную роль в профилактике и лечении ожирения, но эти диеты часто приводят к дефициту микроэлементов. Кроме того, ожирение и вызванное ожирением воспаление связаны с аномальным микронутриентным статусом [2-4]. Среди недостающих микроэлементов наиболее распространен дефицит цинка (Zn) [5-7]. Предыдущие исследования показали , что уровень Zn в плазме крови и диетическое потребление Zn недостаточны у людей с ожирением [8-10].

Таким образом, представляется, что дальнейшее увеличение веса или развитие связанных с ожирением расстройств может произойти, если дефицит Zn не будет скорректирован [11]. Payahoo и др. [12] также показали, что ежедневный прием 30 мг глюконата Zn в течение 1 месяца значительно снижал массу тела, и индекс массы тела (ИМТ). Два ключевых предположения о возможных механизмах влияния добавок Zn на потерю веса включают регуляцию аппетита [13] и улучшение инсулинорезистентности (ИР) [14, 15].

Еще одним важным аспектом, который стоит отметить, является благотворное влияние диетического приема Zn и уровня Zn в плазме крови на воспалительный статус [16, 17].

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Зародыши пшеницы

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Зародыши пшеницы

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Зародыши пшеницы

Как выбрать витамины с цинком?

При выборе витаминов ориентироваться нужно на критерии, свойственные всем лекарственным препаратам: наличие аллергической настроенности, возраст, от которого зависит форма выпуска, выраженность симптомов дефицита, взаимодействие лекарств между собой, противопоказания (полный список — в инструкции по применению). Давайте рассмотрим их подробнее:

  • Наличие аллергической настроенности. Лекарственные препараты часто содержат разнообразные добавки: консерванты, ароматизаторы, красители. Аллергия может возникнуть как на действующее, так и на вспомогательные вещества. Поэтому аллергикам следует проконсультироваться с врачом и применять любые препараты крайне осторожно.
  • Лекарственное взаимодействие. Совместный прием некоторых лекарств может вызвать неожиданные эффекты либо снизить качество лечения. Например, цинк плохо совместим с фолиевой кислотой медью, железом, оловом, кальцием и марганцем (по этой причине продукты питания с этими веществами употребляются минимум через 2 часа после приема цинка), снижает всасывание некоторых антибиотиков, и магния. Также есть вещества которые ухудшают его всасываемость, самые распространенные — железо и фолиевая кислота .
  • Возраст. От этого показателя зависит выбор формы выпуска. Как правило, маленьким детям трудно глотать таблетки даже небольшого размера, поэтому у маленьких пациентов предпочтение отдается жидким формам (например, шипучие таблетки, которые растворяются в воде).
  • Выраженность симптомов дефицита. При дефиците легкой степени, когда работоспособность нарушена несущественно и человек в состоянии выполнять привычные действия, нередко бывает достаточно коррекции диеты без применения препаратов: включение в рацион пищи животного происхождения, фруктов, ягод и овощей — словом, полноценное разнообразное питание.

Некоторые препараты следует применять только после консультации со специалистом. Обычно в них содержится большое количество действующего вещества, а избыток, как известно, может вредить не меньше, чем недостаток. Например, суточная доза у женщин — около 8 мг в сутки, у мужчин — примерно 11 мг. В препарате "Цинкит" содержится 10 мг цинка, в Цинктерале — 45 мг. Правда усваивается в средней около 50-60% принимаемого вещества, но часть его мы получаем с едой.

Необходимо точно понимать, какая дозировка вам нужна, какой будет срок приема и исходя из этого уже выбирать препарат. Зная дозировку и длительность применения, можно выбрать наиболее удачное соотношение в плане цены и количества таблеток.

Общая характеристика цинка

Цинк относится к группе металлов и стоит под номером 30 в периодической системе таблицы Д.И. Менделеева с обозначением Zn. В нормальных условиях это металл бело-голубого цвета, быстро вступающий в реакцию с воздухом (окисляется).Еще в 7 столетии из сплава цинка и меди (латуни) изготавливали различные вещи. Зато чистое вещество выделить не могли долго. Это удалось только в 1738 году английскому ученому Вильяму Чемпиону. В 18 столетии цинк начали добывать в промышленных масштабах. В 1746 году немецкий химик А. Маргграф смог получить чистый цинк дистилляционным способом. Он описал свои опыты и расчеты настолько детально, что его стали называть первооткрывателем цинка. Позже этот металл научились получать электролитическим способом.

Само слово «цинк» упоминается еще в книгах Парацельса. В переводе с немецкого это значит «зубец». Кристаллическая структура металла действительно похожа на иглы.

В чистом виде в природе цинк не встречается, но он входит в состав более 60 минералов. Самый известный – сфалерит. Его залежи находятся в Иране, Казахстане, Австралии, Боливии и России. Цинк легко транспортируется вместе со свинцом в термальных, поверхностных и подземных водах. Живые организмы накапливают немного цинка, исключение – лишь некоторые растения (к примеру, определенные виды фиалок).

Это весьма пластичный металл, хрупкий при комнатной температуре. Его структура более податлива при нагреве до 100-120 градусов по Цельсию. Если к цинку добавляют примеси, они делают металл более хрупким. При воздействии кислорода на цинке образуется оксидная пленка. При нагревании сгорает, образовывая амфотерные оксиды. Активно взаимодействует с кислотными и щелочными составами.

В чистом виде цинк используется в автопромышленности, химии, ювелирном деле (восстанавливает благородные металлы). Активно применяют цинковые пластины в полиграфии, машиностроении, оружейном деле, медицине и лакокрасочной промышленности.

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное

В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Сколько нужно цинка?

По данным Министерства сельского хозяйства США представленная ниже суточная норма потребления цинка зависит от возраста и половой принадлежности: (1)

Младенцы:

  • 0-6 месяцев: 2 миллиграмма/сутки
  • 7–12 месяцев: 3 миллиграмма/сутки

Дети:

  • 1–3 года: 3 миллиграмма/сутки
  • 4–8 лет: 5 миллиграммов/сутки
  • 9-13 лет: 8 миллиграммов/сутки

Подростки и взрослые:

  • Мужчины в возрасте от 14 лет и старше: 11 миллиграммов/сутки
  • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 миллиграммов/сутки
  • Женщины в возрасте от 19 лет и старше: 8 миллиграммов/сутки
Читайте также:  Инструкция по применению кофеин-бензоата натрия для похудения и отзывы

Как правило, цинк доступен в различных формах, включая пастилки для рассасывания, сиропы, гели и капсулы. Цинк также содержится во многих мультивитаминах и минеральных добавках. Такие добавки могут содержать цинк в форме глюконата цинка, сульфата цинка или ацетата цинка.

По имеющимся на сегодняшний день данным, все эти формы действуют достаточно схоже, поэтому нельзя выделить один тип добавки, который превосходил бы другие.

Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка — состояние, распространенное по всему миру. (2)

Дефицит цинка возникает в результате недостаточного потребления продуктов, содержащих цинк, либо при невозможности нормально усваивать и использовать полученный из пищи цинк, в результате нарушений пищеварения или крайне слабого здоровья кишечника, например, при синдроме повышенной проницаемости кишечника.

Кто наиболее подвержен дефициту цинка?

Как правило, риск дефицита цинка выше у тех, кто придерживается растительной диеты, исключающей мясо или молочные продукты, (веганы или вегетарианцы), поскольку в таком рационе отсутствуют самые главные источники цинка. Люди с серьезными проблемами с желудочным соком, хроническими проблемами с пищеварением, такими как синдром повышенной кишечной проницаемости или алкоголизм, также склонны к дефициту цинка.

И наконец, считается, что у женщин, принимающих противозачаточные таблетки или препараты гормонозаместительной терапии, риск дефицита цинка выше, поскольку данные препараты могут препятствовать связанной с гормонами роли цинка в организме.

Среди проявлений и симптомов дефицита цинка наиболее часто встречаются:

  • Изменения аппетита, включая тягу к соленому или сладкому
  • Изменения чувства вкуса и запаха
  • Потеря или набор веса
  • Облысение
  • Проблемы с пищеварением, включая диарею
  • Синдром хронической усталости
  • Бесплодие
  • Гормональные проблемы, включая ухудшение ПМС или симптомы менопаузы
  • Слабый иммунитет
  • Слабая концентрация внимания и память
  • Замедленная способность организма к заживлению ран, кожных инфекций или раздражения
  • Нарушение нормальной функции нервов

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлементов

Чтобы сохранить максимальную концентрацию элементов в продуктах, нужно знать некоторые правила их обработки и приготовления. Рассмотрим их:

  1. Для мытья используйте проточную воду. При сильном загрязнении не стоит оставлять овощи и фрукты, особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут — чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
  2. Больше всего витаминов и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
  3. Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
  4. Не используйте для приготовления такой метод, как жарка — именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
  5. Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
  6. Если вы варите продукты — закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь — овощи.
  7. При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
  8. Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.

продуктах питания

Знаете ли вы? Цинк непосредственно участвует в 200 процессах, которые происходят в организме человека. Цинк Микроэлементы Минералы Компоненты

Альтернативные источники, БАДы

Без цинка никак. И если не повезло жить в таком месте, где его мало в окружающей среде или нет доступа к здоровой пище, то следует обратиться к пищевым добавкам.

Здесь разнообразие такое, что глаза разбегаются. Важно учитывать, что БАДы – комплексное средство и кроме цинка содержат другие компоненты. В идеале, состав должен соответствовать потребностям мужчины, стремящегося жить активной жизнью, в том числе и половой.

Для этого хорошо подходят:

  • пивные дрожжи, так и называются – «С цинком»;
  • «Селцинк плюс» – селен и цинк;
  • «Вука энерджи»;
  • разнообразные витаминно-минеральные комплексы.

Применять такие средства необходимо строго по инструкции.