10 рецептов для приготовления гейнера в домашних условиях

Чтобы нарастить мышечную массу недостаточно только силовых упражнений. Нужно еще и специальное меню богатое белком, протеином и углеводами, которое помогает набрать мышечную массу. Многие спортсмены питаются различными спортивными добавками, в том числе гейнером и протеином.

Употребление гейнера

Гейнер — пищевая добавка из разряда спортивного питания, и не является полноценной заменой приёму пищи. Из-за высокой калорийности не рекомендуется злоупотреблять гейнером, во избежание жировых отложений. В медицине известны случаи, когда гейнер прописывали больным с истощением организма для ускорения периода реабилитации.

Соотношение углеводов и белков определяется индивидуально. Классические пропорции гейнера — 75% углеводов на 25% белка, подойдут атлетам со слабым обменном веществ. Если же человек склонен к накоплению жира, то соотношение ингредиентов меняется на преобладание белков.

Какой гейнер лучше?

Что влияет на выбор гейнера? Какой гейнер лучше? Факторы могут быть различные.

Большинство из нас выбирают гейнер по дешевле. А что это означает?

Это означает:

  • Углеводы с высоким гликемическим индексом в большом количестве.
  • Соевый протеин.
  • Порции огромного размера (не помещаются в спортивный шейкер) с большим количеством калорий (свыше 1000 ккалорий).

Если вы хардгейнер, то такой вариант вам подойдёт. Вы можете принимать подобный гейнер в любое время суток.

Если вы склонны к полноте, принимайте гейнер сразу после тренировки, во время белково — углеводного (энергетического) окна. В остальное же время употреблять его нельзя!!!

Гейнер по средней цене.

Это означает:

  • Углеводы с высоким гликемическим индексом.
  • Небольшое количество соевого протеина.
  • Сывороточный протеин или изолят сыворотки.
  • Креатин или его отсутствие.
  • Средние по размеру порции с относительно небольшим количеством калорий (свыше 700 ккалоий).
  • Соевый протеин в малом количестве.
  • Казеинат кальция.

Если вы хардгейнер, то такой вариант вам подойдёт. Вы можете принимать такой гейнер в любое время суток.

Если вы склонны к полноте, принимайте гейнер сразу после тренировки, во время белково — углеводного (энергетического) окна. В остальное же время употреблять его нельзя!!!

Будьте осторожны те, у кого гипертония. Креатин в составе гейнера удерживает воду в мышцах, что приводит к повышению артериального давления.

Гейнер по высокой цене.

Это означает:

  • Углеводы с низким гликемическим индексом.
  • Большое содержание быстрого белка.
  • Казеинат кальция.
  • Мицеллярный казеин.
  • Небольшие порции.
  • Полное отсутствие соевого белка.
  • Относительно не большая калорийность (до 650 ккалорий).

Если вы хардгейнер, то такой гейнер вам не нужен, так как медленные углеводы и медленный белок будут угнетать аппетит, а вам нужно часто питаться.

Если вы склонны к полноте, то такой гейнер, для вас лучший вариант.

Ещё, на цену гейнера влияет его упаковка. В пакетах покупать выгоднее.

Быстрые и медленные углеводы в гейнерах

ингредиенты ккал белок жиры углеводы
Вода 150 мл.
Сухое молоко обезжиренное 50 гр. 180 16.6 0.5 26.3
Изюм 50 гр. 138 0.9 0.3 35
Всего 318 17.5 0.8 61.3

Данный гейнер подойдёт тем, у кого высокая активность в течение дня. То есть тем, кто часто занят тяжёлым физическим трудом. Большое количество углеводов даст необходимую энергию таким людям. В нём тоже мало жира. Поэтому, если вы следите за фигурой, но много работаете, то этот коктейль — для вас. Соотношение белка к углеводам в нём 1/3.5.

Особенности состава спортивных коктейлей определяют время их применения.

Гейнеры с медленными углеводами, которые также можно приготовить в домашних условиях, содержат овсянку, гречневую или рисовую крупу. Их можно принимать за час до занятий или с утра, для подготовки организма к интенсивным тренировкам.

ГЕЙНЕР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ

РЕЦЕПТ ПЕРВЫЙ

Вам понадобится:

  1. Основа (на выбор молоко или сок) — 500-600 мл.
  2. Банан 2-3 штуки.
  3. Мед натуральный — 2 ст. ложки.
  4. Горсть орешков (вкуснее с арахисом, фундуком или миндалем, но можно и с греческими).
  5. Пачка нежирного творога (180-200 гр).

Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно измельчите. Готовой смеси хватит на два раза. Пейте домашний гейнер в перерывах между основными приемами пищи или перед и после тренировки.

РЕЦЕПТ ВТОРОЙ

  1. Молоко — 250мл.
  2. Мед, варенье или сахар — 2 ст. ложки.
  3. Овсяные хлопья — 2 ст. ложки.
  4. Пломбир — 1 пачка.
  5. Банан.
  6. Йогурт.

Все измельчить и смешать в блендере. Гейнер в домашних условиях готов!

РЕЦЕПТ ТРЕТИЙ

  1. Сок или молоко — 150 гр.
  2. Творог средней или малой жирности — 100 гр.
  3. Банан (можно половинку).
  4. Сок половинки лимона.
  5. Мед (если нет меда, тогда сгодится варенье или сахар) — 1 ст. ложка.

Поместите продукты в блендер и смешайте. Белково-углеводный коктейль в домашних условиях готов!

РЕЦЕПТ ЧЕТВЕРТЫЙ

  1. Нежирное молоко – 200 мл.
  2. Творог – 50 грамм.
  3. Орешки или ягоды – 40 грамм.
  4. Белок вареного куриного яйца.
  5. Мед (варенье или сахар) – 1 ст. ложка.

Поместите ингредиенты в блендер и смешайте. Гейнер в домашних условиях готов!

МАЛЕНЬКИЙ СОВЕТ

Для максимального эффекта рекомендуется добавить в состав белково-углеводного коктейля порцию креатина, глютамина, аминокислот, если у вас есть такие спортивные добавки. Всем анаболизма и приятного!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Питание до и после тренировки для похудения или набора массыКак правильно питаться, чтобы похудеть?Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?Сколько нужно пить воды в день?

Как правильно употреблять

Как правило, гейнер необходимо пить до и после тренировок, а также в течение дня.

До начала физических нагрузок его употребляют для того, чтобы пришли силы. Чтобы он полностью усвоился — необходимо его употребить за полчаса до начала работы. Нужно рассчитывать каждую порцию и считать калории, которые затрачиваются на физическую нагрузку.

После тренировки смесь употребляется для роста мышц и их восстановления путём насыщения организма белком.

Важно! Если вы приняли гейнер до тренировки, его нельзя принимать сразу же после неё. Необходимо подождать полчаса, а за это время можно выпить воды, чтобы голод немного стих.

Как правильно употреблять

Приём во время дня может быть уместен лишь для худых людей, которые стремятся быстро набрать массу. В иных случаях можно употреблять обычную еду, или же принимать сывороточный протеин. Если превысить допустимую норму, это приведёт к ожирению, с которым справиться будет очень трудно. Рекомендуется принимать коктейль такого содержания: 20–30 г белка, 40–60 г углеводов. Такое количество принимается и до и после тренировок, и в некоторых случаях — в течение дня.

Являясь «топливом», заправляющим организм энергией, данная добавка всегда будет оставаться востребованной не только бодибилдерами, но и другими спортсменами, которые затрачивают много сил на тренировки. Однако не нужно забывать, что гейнер — это только пищевая добавка к основному питанию. Необходимо аккуратно подходить к выбору и приёму этого препарата.

28 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Читайте также:  Изотоники в спорте: что это и как их пить в период тренировок?

Белково-углеродные коктейли из натуральных продуктов

Гейнеры для набора массы можно быстро приготовить в домашних условиях из различных бутербродных продуктов, кремов, протеиновых порошков с ароматическими добавками.

Такой подход оправдывает себя, если надоел однообразный вкус готовой смеси.

На всех ингредиентах маркируется пищевая ценность, так что в каждом случае есть возможность сделать нужный акцент на белках или углеводах. В случае непереносимости коровье молоко можно заменить соевым.

Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.

От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.

Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.

 Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.

Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.

В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.

В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.

Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.

ингредиенты ккал белок жиры углеводы
Вода 150 мл.
Грецкие орехи 30 гр. 199 4.9 18.4 3.4
Сухое молоко цельное 40 гр. 193 9.8 10.0 15.7
Мёд 30 гр. 100 0.2 0.0 21.0
Всего 494 14.7 28.4 40.1

Этот гейнер подойдёт тем, кому тяжело набирать вес. Даже – жир. То есть для людей, худых от природы. В нём большое количество и жиров, и калорий. Это, пожалуй, самый дорогой гейнер. В нём за счёт жиров больше всего калорий, а соотношение белка к углеводам — 1/2.7.

Рецепты с медленными углеводами

Гейнер из овсянки с покупным протеином

Для его приготовления понадобится:

  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
  • Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
  • Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.

Рецепт с творогом

  • Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
  • Творог – 100 г.
  • Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
  • Фруктоза или стевия по вкусу.
  • Свежие ягоды для аромата.

Рецепт с яйцами

  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
  • Натуральный мед – 1 ч.л.

Рецепт с сухим молоком

  • Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
  • Свежие ягоды – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.

Гейнер с разными протеинами

  • Белок вареного яйца – 1 шт.
  • Нежирный творог – 150 г.
  • Ягоды для аромата – 50 г.
  • Фруктоза или стевиозид по вкусу.
  • Молоко коровье – 250 г.

Гейнер с покупным протеином

  • Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
  • Какао-порошок – 2 ст. л.
  • Толокно – 50 г.
  • Молоко коровье – 200 мл.
  • Сахар или мед по вкусу.

Рецепт с творогом

  • Творог нежирный – 200 г.
  • Банан свежий – 1 шт.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Мед или сахар по вкусу.

Рецепт с яйцами

  • Белки куриных яиц – 4 шт.
  • Толокно – 60 г.
  • Виноград – 150 г.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.

Гейнер с сухим молоком

  • Сухое молоко – 2 ст.л.
  • Ягодное варенье – 50 г.
  • Молоко коровье – 1 стакан.
  • Сахар (мед) по вкусу.
Читайте также:  Викасол при месячных: инструкция по применению для остановки обильных

Гейнер с разными протеинами

  • Творог обезжиренный – 150 г.
  • Орехи тертые любые – 50 г.
  • Вареный белок куриного яйца – 1 шт.
  • Молоко или кефир – 200 мл.
  • Ягодное варенье – 2 ст.л.
  • Мед или сахар по вкусу.

Источник — информации.

Основные правила приготовления и употребления

Прежде чем включать напиток в свой рацион, нужно внимательно ознакомиться с основными требованиями его употребления и приготовления:

  • Приготовление смеси из необработанных продуктов, может стать причиной сбоя в работе кишечника и вызвать инфекцию. Поэтому прежде чем готовить ее, важно подготовить все ингредиенты и хорошо их обработать.
  • Большинство рецептов включают куриные и перепелиные белки. Яичные белки могут быть заражены сальмонеллой, которая вызывает острое воспаление ЖКТ. Поэтому чтобы приготовить смесь нужно использовать только свежие белки. Проверить их свежесть можно, просто опустив их в воду. Нельзя использовать белки, скорлупа которых была повреждена.
  • Запрещено использовать старое молоко или подпорченное молоко.
  • Не рекомендуется делать слишком много. Сделать надо так, чтобы хватило только на один раз.
  • Людям, которые не любят молоко, лучше потратить больше времени и найти рецепты без молока, таких мало, но они есть.
  • Пить нужно в четко определенное время. Поэтому лучше составить график приема пищи, тренировок и приема смеси.

По теме: Как есть меньше углеводов

Это основные правила приготовления и употребления коктейля. Их нарушение может стать причиной развития кишечных инфекций.

Поэтому человеку не уверенному в своем иммунитете, следует с особой осторожностью отнестись к приготовлению смеси. Ему рекомендуется готовить ее по рецептам не содержащих опасных продуктов. Также важно проверять срок годности всех продуктов, особенно молока, протеина и творога.

Чудес не бывает

Некоторые тренеры и атлеты культивируют миф о том, что с приемом гейнера или протеина набор массы составляет 5-7 кг в месяц и больше. Это не так. Сам по себе любой спортпит не дает результатов — это лишь строительный материал для мышц.

Единственная функция спортивного питания – это «добор» необходимых организму веществ, таких как белки, жиры и углеводы, которые спортсмен не сумел получить в течение дня в достаточном для себя количестве.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии

Кому может помочь гейнер и как его выбрать

Чтобы получить ожидаемый эффект, нужно выбрать «правильный» гейнер, подходящий именно вам. Первое, на что необходимо обратить внимание – это соотношение белков и углеводов в его составе. От природы худой атлет может выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов. Он помогает одновременно набрать вес тела за достаточно короткое время и «накачать» мышцы. Конечно же, при регулярных тренировках!

А вот при наличии лишних килограммов или склонности к полноте рекомендуется гейнер с повышенным содержанием протеина или даже чистый белковый продукт (например, сывороточный протеин). Помните, что гейнер с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов в данном случае только усугубит ситуацию: жировая прослойка станет еще толще.

Гейнер может стать средством выбора и для девушек, которые хотели бы прибавить несколько килограмм в весе и при этом укрепить мышцы.

Часто производители указывают калорийность и содержание основных компонентов в составе гейнера в пересчете не на 100 г продукта, а на одну порцию. Только вот сама порция при этом может быть различной по своей массе. Учитывайте это при выборе нужного вам гейнера.