3 протеиновых коктейля из обычных продуктов

В данной статье речь пойдет о такой теме, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Подробный обзор

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

  • В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
  • Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
  • Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
  • Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Состав протеинового коктейля

Компоненты нужно подбирать так, чтобы витаминов и углеводов было немного, белков 15–25 грамм, а жидкости должно хватить для того, чтобы обеспечить желаемую консистенцию. Идеальной принимается консистенция сметаны.

  • За базу можно брать молоко, кефир или сок (желательно кислый) объемом 200 мл.
  • Творог, яйцо, сухое молоко – это белки и их должно быть не больше 100 грамм.
  • Мед, сахар, варенье добавляют в количестве 15 грамм. Присутствие в протеиновом коктейле сахаров улучшит вкусовые качества. Также сахар спровоцирует выброс инсулина, который ускорит усвоение питательных веществ. Если положить сладостей побольше, то тогда получится гейнер – белково-углеводный коктейль.
  • Также в такой коктейль ложат витамины в виде половинки банана, ягод, фруктов.
  • Еще одним компонентом протеинового коктейля являются жиры, хотя и необязательным. В коктейль можно положить чайную ложечку растительного масла. Учитывая то, что оливковое масло не связывает тестостерон, то рекомендовать к употреблению в коктейлях можно именно его. Этот компонент особенно полезен в протеине после тренировки.

Необходимо сказать еще несколько слов о продуктах, которые используются для коктейлей.

Состав протеинового коктейля

Творог желательно брать обезжиренный, чтобы он быстро усваивался организмом.

Яйца должны быть обязательно вареные, чтобы избежать инфекции. Если использовать одно яйцо, то можно целиком, а если несколько, то желтки желательно вынимать. К слову, желток в своем составе имеет много полезных веществ, способствующих синтезу мужских гормонов. Ограничение употребления этой части яйца в больших количествах объясняется присутствием в нем тяжелого холестерина.

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Белковый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

  • творог — 150 г;
  • молоко — 250 мл (1 стакан);
  • клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Протеиновый шоколадный коктейль

Ингредиенты:

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы
  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • какао порошок.
Читайте также:  Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Белковый банановый коктейль

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • банан — 1 или 1,5;
  • варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

В данных рецептах содержится довольно много быстрых углеводов, что отлично подходит для набора мышечной массы и позволяет быстрее усвоиться всем питательным веществам. Однако на сушке их тоже можно употреблять, но желательно сократить объем коктейля, например, вместо одного стакана выпивать треть или половину.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль.

Белки: 31 г; Жиры: 5.5 г. Углеводы: 31 г; Энергетическая ценность: 325 ккал.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

2. Банановый протеиновый коктейль с добавлением шоколада.

Белки: 29 г; Жиры: 6.5 г. Углеводы: 46 г; Энергетическая ценность: 442 ккал.

3. Апельсиновый протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

Белки: 36 г; Жиры: 6 г. Углеводы: 41 г; Энергетическая ценность: 395 ккал.

4. Ягодный протеиновый коктейль с добавлением какао.

Белки: 33 г; Жиры: 5.5 г. Углеводы: 36 г; Энергетическая ценность: 367 ккал.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

Протеиновые коктейли, подходящие для сушки.

Эти рецепты содержат меньше углеводов, что позволит не повышать уровень инсулина после выпитого коктейля. При этом данные рецепты протеиновых коктейлей содержат достаточно много белка.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

1. Протеиновый коктейль с медом и овсяными хлопьями.

Белки: 27 г; Жиры: 4.5 г. Углеводы: 26 г; Энергетическая ценность: 258 ккал.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

2. Протеиновый коктейль с малиной.

Белки: 31 г; Жиры: 4 г. Углеводы: 27 г; Энергетическая ценность: 249 ккал.

3. Протеиновый коктейль с киви и грецкими орехами.

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

Белки: 28 г; Жиры: 4 г. Углеводы: 24 г; Энергетическая ценность: 227 ккал.

Все эти напитки рекомендуется выпивать сразу после приготовления в течение 20-30 минут. Однако если нет возможности употребить их после приготовления, или вы решили взять напиток с собой, то при комнатной температуре в закрытом шейкере или стакане они могут храниться максимум 2-3 часа. Либо в холодильнике не более 6-7 часов.

Спасибо за внимание, друзья!

Протеиновые коктейли, подходящие для набора мышечной массы.

С уважением, Влад Фоменко Дима Марченко

  • Tweet

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Правила употребления

Белковые коктейли полезны как для мужчин, так и для женщин – нет никаких кардинальных отличий в употреблении аминокислот и их дозировке. Однако представительницам прекрасного пола еще важнее добирать норму белка, так как им сложнее набрать мышечную массу из-за недостатка тестостерона.

Правила употребления

Напиток желательно употреблять свежеприготовленным. Он не должен быть холодным – самым оптимальным вариантом будет коктейль комнатной температуры. Поэтому стоит заранее достать продукты из холодильника.

Обязательно принимайте белковый коктейль за 40 минут до или после тренировки. Если вы будете пить его до спортивных занятий, то обеспечите телу дополнительную энергию.

Правила употребления

В свободные от тренинга дни вы можете заменить таким коктейлем основной прием пищи. Например, ужин. Благодаря своей питательности, белковый напиток обеспечит долговременное насыщение. Однако в вечерний прием пищи стоит ограничить количество углеводов в его составе – добавлять меньше ягод, фруктов, меда и т.д.

Не стоит увеличивать количество ингредиентов, чтобы употребить побольше белка. За раз ваш организм сможет усвоить не более 20 г аминокислот. Все остальное выведется естественным путем – через мочевыводящие пути. Однако при проблемах с почками вы можете навредить своему организму, если будете регулярно превышать норму белка.

Правила употребления

Интересно: Диета на белковых продуктах

Читайте также:  Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Как и зачем готовить белковые напитки

С порошковыми коктейлями все просто: насыпал продукт в шейкер, залил водой, встряхнул – и готово. Но как мы уже выяснили стоят они не так дешево, да и состав мы проверить к сожалению не можем.

Куда лучше собрать белковый прием пищи своими руками и перебить до жидкого состояния, ведь:

  • тогда вы уверены в наборе компонентов. Не нужно отравлять организм ароматизаторами, консервантами и добавленным сахаром;
  • коктейли усваиваются быстрее твердой еды. Пейте коктейль непосредственно перед или после тренировки и будьте спокойны за процесс восстановления мышц. Ждать, пока организм расщепит цельную куриную грудку на аминокислоты и наконец пустит соединения в дело, не придется;
  • шейкер занимает меньше места и не вызывает вопросов у окружающих. Носить 4-5 контейнеров с едой тяжело, а есть из подобных емкостей в общественных местах стыдно. А вот напиток в формате To Go давно не привлекает внимания.

Да, приготовление домашних протеиновых коктейлей отнимает чуть больше времени, но разница с порошковыми действительно есть.

Из инструментов нужны блендер, высокая емкость для погружной техники или чаша для стационарной. Из продуктов берут:

  • жидкую основу – молочные продукты, воду;
  • белковые ингредиенты – яйца, обезжиренное сухое молоко (СОМ), арахис и другие бобовые;
  • подсластители – сахарозаменители, банан, финики, мед;
  • углеводные наполнители в виде овсянки, фруктов в напитках для массонабора.

Не мучайте себя, если какие-то компоненты не нравятся, плохо перевариваются или тем более вызывают аллергию. То же коровье молоко с лактозой можно заменить на растительные аналоги или воду. А вместо яиц или СОМ взять соевую муку.

Выбранные ингредиенты погружают в чашу и перебивают блендером. До нужной консистенции доводят кипяченой водой. В готовом блюде белок преобладает – на стакан приходится 20-23 г протеина. Порция достигает 250-300 мл, чтобы не растягивать желудок.

Цена вопроса

Известно, что хорошие и качественные протеиновые добавки крайне дорогостоящие. Исходя из этих соображений может показаться, что детское питание выигрывает на их фоне в цене. Правда ли это?

Для начала хорошо бы понять, сколько смеси надо регулярно употреблять для набора необходимой мышечной массы. Обычно это полпачки однократно. Принимать ее нужно 2 раза в день, как это обычно делают с протеиновыми добавками. В результате выясняется, что детское питание раза в 3 дороже, чем специальная протеиновая диета на тот же срок.

Вред и польза

Так все же когда стоит пить напитки из белка?

  1. При очень тяжелых и интенсивных тренировках, чтобы помочь мышцам восстановится и не дать им разрушаться
  2. Туристам, которые находятся в длительном походе, где очень тяжело получить полноценный комплекс всех полезных веществ
  3. Для тех, кто худеет с помощью достаточно жестких диет
  4. Для людей с активным образом жизни

Но, не смотря на все положительные качества этого продукта, стоит помнить о том, что один из компонентов распада белка, это мочевая кислота. Поэтому злоупотреблять такими напитками не желательно. Мочевая кислота может спровоцировать такие заболевания как:

  • подагра
  • болезнь мочекаменная
  • и даже ожирение

Да, да именно ожирение, несмотря на то, что все привыкли считать, что белок не откладывается в жир. Все это так, если знать норму.

Поэтому при приеме не стоит проявлять фанатизм и лучше всего хорошо сбалансировать все свое питание с помощью специалиста.

Домашние протеиновые коктейли. Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновые коктейли в домашних условиях

В последнее время все чаще мелькают перед глазами всевозможные советы по приему протеиновых коктейлей, рецептов которых великое множество. И все чаще возникает вопрос «А для чего нужны протеиновые коктейли?» Попробуем разобраться.

Как ни странно, но такие коктейли подходят как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Прием протеинового коктейля для тех, кто хочет увеличить объем мышц необходим из-за большого количества основного компонента — белка, который способствует укреплению мышц.

И тот же самый белок необходим для похудения. Он ускоряет метаболизм, особенно это его свойство заметно при выполнении интенсивных жиросжигающих тренировок.

Совет

Хочется заметить, что такие коктейли весьма полезны для женского пола после 30 лет, когда начинает ослабевать мышечный тонус, в особенности, если содержать экстракт из артишока.

Количество необходимого белка, принимаемого с коктейлями, варьируется в зависимости от физической активности человека.

  1. Низкая активность организма (малоподвижный образ жизни) Необходимое количество белка — 0,86 г на 1 кг веса
  2. Средняя активность организма (регулярные тренировки, беременность, стрессы, восстановление после болезни) Необходимое количество белка — 1,4 г на 1 кг веса
  3. Высокая активность организма (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелый физический труд) Необходимое количество белка — 2,4 г на 1 кг веса

Не забывайте, что вы питаетесь не только коктейлями, учитывайте количество белков, получаемой с другой пищей.

Читайте также:  Рейтинг лучших предтренировочных комплексов 2020 года

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Для вашего удобства сразу указано количество белков в том или ином коктейле, но т. к. производители молочных продуктов сейчас вольны делать с продуктами что им угодно, ручаться за точное количество входящего в творог, молоко белка нельзя.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Протеиновый коктейль с какао (вариант 1)

Состав:

Творог: 300г;

Молоко (обезжиренное): 200 мл;

Вода: 100-200 мл;

Какао: 1 ст.л.

Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком). Приятного аппетита.

Коктейль с какао содержит:

Белок: 48 г;

Углеводы: 26 г;

Домашние протеиновые коктейли. Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Жиры: 0 г.

Энергетическая ценность: 320 ккал.

Протеиновый коктейль с какао (вариант 2)

Состав:

Творог: 300 г;

Соевое молоко: 300 мл;

Какао: 2-3 ст.л.;

Грецкий орех: 10 шт.

Кокосовая стружка: на кончике ножа.

Тщательно перемешиваем и можно пить.

Коктейль с какао содержит:

Белок: 62,5 г;

Углеводы: 21 г;

Жиры: 36,5 г.

Энергетическая ценность: 730 ккал.

Острый протеиновый коктейль

Состав:

Творог: 400 г;

Вода: 200 мл;

Паприка (желтая, зеленая, красная — на выбор или же смесь): 15г.

Взбиваем блендером. Наслаждаемся напитком

Чем заменить протеин

Чем заменить протеин в домашних условиях Количество белка на 100 г продукта Описание
Молоко 2,7 Если необходимо найти замену протеину для роста мышц или чтобы похудеть, то можно включить в рацион эти продукты. Чтобы заменить сывороточный протеин не обязательно пользоваться детским питанием или сухим молоком, сбалансировать свой рацион полезными и богатыми на белок продуктами. Однако нужно учитывать – если полностью заменить спортивное питание домашними продуктами, добиться желаемого результата будет непросто, но возможно. Из представленных продуктов белок усваивается проще всего. Их лучше употреблять после тренировки на ужин или завтрак. Они должны присутствовать в ежедневном рационе постоянно, обеспечивая хорошее питание мышечных тканей. К тому же нужно учитывать, что мышцы будут расти не от количества употребляемого протеина, а и от интенсивности тренировок. Изолят протеина можно заменять творогом и другими продуктами. В выпечке можно использовать кисломолочную продукцию, добавляя к ней ягоды, фрукты. Главное, сделать тесто максимально полезным, заменив пшеничную муку, другим аналогом, например овсяной.
Нежирный творог 18
Кефир с минимальным процентом жирности 4,2
Голландский сыр 25
Красная икра 30
Морской окунь 21
Хек 16,2
Говядина 28
Куриная грудка 25
Фасоль 23
Соя 50
Грецкие орехи 15
Гречка 5
Овсянка 3,2

Без сбалансированного питания, в котором в большинстве своем присутствует белок (протеин), невозможно качественное развитие мышечной массы. С помощью белка происходит строительство мышечных волокон после проведенной тренировки.

Не все люди, которые решили заняться спортом решают приобретать для себя спортивное питание и хотят знать, чем и можно ли заменить протеин.

Действительно ли без изолят протеина невозможно развитие мышечной массы

Белки – это строительный материал для мышц. Однако нужно учитывать, что развитие мускулатуры зависит не от спортивного протеина, а от повседневной употребляемой пищи. Согласно исследованиям для роста мышц необходимо съедать до 2 г белка на каждый кг мышечной массы.

Проще говоря, даже при полном отказе от спортивного питания, соблюдая правильную диету, можно добиться поставленной задачи. Однако, такой процесс может занимать немного больше времени. Для этого в рацион не обязательно включать мясо – в рецепте блюда могут присутствовать и другие богатые на белок продукты.

Основные отличия белка животного и растительного

Продукты, содержащие в себе животный белок, имеют более насыщенный на жиры состав. Поэтому они легко могут выступать в роли заменителя спортивного протеина. Однако, нужно помнить – злоупотребление продуктами животного происхождения провоцирует увеличение уровня вредного холестерина в крови, что влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы.

При составлении меню для роста мышц без протеина, важно учитывать некоторые отличия между животным и растительным белком.

  1. Животный белок невозможно заменить растительным, поскольку он отличается более качественным составом аминокислот.
  2. Продукты животного происхождения лучше усваиваются в организме.
  3. В большинстве растительных продуктах, количество белка значительно ниже, нежели в животных.

Также нужно учитывать – рацион должен быть сбалансированным, поэтому в меню должны присутствовать все продукты. К тому же мясо лучше усваивается при употреблении его вместе с овощами, зеленью.

Три популярных состава протеиновых коктейлей

Все продукты необходимо взбить до однородности при помощи блендера. Один прием пищи должен содержать в себе 25-30 г белка, однако, этот показатель подбирается с учетом индивидуальных особенностей, например массы тела.

  1. Творог – 100 г, стакан молока, банан, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. овсяных хлопьев.
  2. Одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, горсть грецкий орехов.
  3. 200 г творога, 5 яичных белков, ложка меда, банан, ягоды по вкусу (горсть).

В попытках приготовить домашний протеин нужно придерживаться основных принципов питания для развития мышечной массы. Мышцы могут развиваться и при помощи сбалансированного рациона, в который входят общедоступные продукты питания, а не только спортивный протеин.

И главное, не забывать об интенсивных тренировках. Без них невозможно похудеть и развить хорошую мускулатуру.