9 полезных для здоровья свойств сывороточного протеина

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время, в которое вы его принимаете.

Обзор сывороточного протеина

В этой статье вы узнаете:

  • Что такое сывороточный протеин и как его производят.
  • Кому полезно принимать эту добавку.
  • Как выбрать правильную сывороточно — белковую добавку.
  • Сколько сывороточного – белка принимать и когда.
  • Какой сывороточный протеин лучше.
Обзор сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок – это термин, используемый для описания группы молочных белков, получаемых из сыворотки, которая остается в процессе сворачивания молока при производстве сыра. Большинство людей думают, что сывороточный протеин – это обычный набор аминокислот, но в нем содержаться не только они.

Например, смесь белков обычно содержит в себе около 65% бета — лактоглобулина, 25% альфа — лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшого количества иммуноглобулинов, лактозы и жиров.

Обзор сывороточного протеина

Как делают сывороточный протеин?

Сывороточный протеин производят непосредственно из молока или даже сыра, но почти большинство торговых марок сывороточного белка производятся из молока. Не трудно догадаться из чего делают сывороточный протеин, главной вопрос в том — как.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом фильтрации, после которой остается  жидкий сывороточный продукт. Далее она проходит процесс высокотемпературной кратковременной пастеризации.

Обзор сывороточного протеина

Сыворотку нагревают до требуемого температурного минимума в 72 С в течение 15 секунд. Молоко пастеризуют для того, чтобы убить любые болезнетворные микроорганизмы, которые могут присутствовать в нем.

На следующем этапе отделяют белки от жидкой сыворотки. Это достигается методами ионного обмена или механической фильтрацией.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной) или щелочей  (например, гидроксида натрия), что может привести к некоторой денатурации белков

Обзор сывороточного протеина

Несмотря на то, что химический способ ионного обмена дешевле и включает в себя большое число аминокислот, обратной стороной этого процесса является потеря некоторых  важных соединений в сывороточном продукте, таких как лактоферрин и большого количества иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, более известная как перекрестная —  это технологический процесс, в результате которого получается лучший продукт. Тем не менее, этот метод дорогой и трудоемкий.

Ключевыми факторами при производстве сывороточного протеина являются вид и размер фильтра, а также количество фильтраций. Чем тоньше фильтр и больше количество фильтраций, тем чище и качественнее продукт. С каждой фильтрацией уменьшается количество лактозы, жира и других мелких примесей в продукте белка.

Обзор сывороточного протеина

Вид фильтра и количество фильтраций — это основное различие в производстве различных видов сывороточного белка (изолята и концентрата в основном).

ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

  • В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
  • Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
  • Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Мифы о протеине

Миф 1. Протеин — это химия и стероиды. Протеин — это белок (англ. protein), необходимый строительный материал для клеток нашего организма и самая популярная спортивная добавка.

Миф 2. Протеин нужно пить только после похудения, потому что от него растут мышцы. Протеин — это концентрированный белок, высушенный в порошок. Его следует принимать, если вам не хватает белка. Само по себе от протеина ничего не вырастет, его можно принимать как при похудении, так и при наращивании мышечной массы.

Читайте также:  Creatine Monohydrate (креатин): побочные действия, применение, отзывы

Миф 3. Протеин бывает для женщин и для мужчин. Белок, как жиры и углеводы не делятся по половому признаку. Если вам пытаются продать протеиновую смесь «специально для женщин», это всего лишь маркетинг. Внимательно изучайте состав, чтобы выбрать качественный продукт без привязки к полу.

Миф 4. Протеин поможет накачать огромные мышцы. Только упражнения для укрепления мышц позволят вам их накачать. При этом организму требуется больше белка для построения мышечной ткани. Без регулярных занятий протеиновый коктейль вас не сможет сделать атлеткой или качком.

Миф 5. Протеин вызывает привыкание. Ни белки, ни углеводы, ни жиры, никакие другие комплексы витаминов не могут вызвать привыкание даже при приёме в больших количествах. Это такие же источники питательных веществ, как пучок салата или тушеная фасоль.

Миф 6. Протеин плохо влияет на почки. Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.

Миф 7. Только качки едят протеин. Каждый из нас употребляет протеин, даже если не принимает никаких пищевых добавок. Протеин (белок) содержится практически в каждом продукте в большем или меньшем количестве. При высоких нагрузках организму нужно больше белка для строительства мышц. Если его не хватает в пище, рекомендуется принимать белок в виде протеиновых коктейлей.

Миф 8. Протеин нужно принимать только во время тренировок. Некоторые виды аминокислот лучше работают именно во время высоких физических нагрузок. Другие помогают активно строить мышцы во время сна. Подробнее об этом читайте в статье про BCAA. Но в целом получать белок наш организм может в любое время суток. Самое важное — соблюдать пропорции и временные рамки, в которые он может усвоить большее количество белка, нежели в другие часы.

Миф 9. Протеин может заменить обычную еду. Протеин — это дополнительный источник белка для организма, спортивная добавка, восполняющая его норму в рационе. Он ни в коем случае не может заменить полноценную еду, содержащую необходимые организму углеводы, жиры и витамины. Но благодаря высокой питательности белка, протеиновый коктейль может снизить чувство голода, это не должно сбивать вас с толку и правильного питания.

Миф 10. Растительный протеин хуже животного. Растительный протеин лучше переносится организмом и менее аллергенен. В некоторых случаях набор аминокислот может уступать протеинам из животных источников, но современные производители растительных протеинов формируют полный аминокислотный состав за счёт добавления различных типов протеина, что делает такие смеси более экологичными и комфортными для употребления.

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

Что такое протеин
  • заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
  • условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
  • незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

  • медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
  • средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
  • быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.
Что такое протеин

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

  1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
  2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
  3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
  4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.
Читайте также:  Как энергетики влияют на здоровье - вред и польза

Виды сывороточного протеина

Что такое протеин

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

  • концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
  • изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
  • гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

Как правильно принимать протеин

Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющие молока. Если в коровьем молоке содержится 3.2% белка, то 2.6% будет приходиться на казеин и лишь 0.6% на сывороточный белок. Протеиновые продукты на их основе имеют свою ценность и правила применения.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Чтобы правильно принять протеин, необходимо соблюдать простые правила. Мерные ложки, которые находятся в банке или пакете с продуктом любой фирмы, обычно содержат 22-30 гр. белка. Используя добавку для похудения, на одну порцию берут половину мерной ложки продукта, разводят нежирным молоком или водой (200-300 мл). Для того, чтобы в процессе похудения не уходила мышечная ткань, а растворялась жировая – принимайте протеин, правильно организуя свои тренировки.

Количество приёмов должно быть от 3 до 5. Три из них являются самыми важными:

  • Утренний приём – восполняет затраченные аминокислоты и нейтрализует выработку кортизола
  • Перед тренировкой – позволяет предупредить возникновение дефицита белка
  • После силовой работы – идёт на восполнение утраченных аминокислот

Остальные коктейли старайтесь пить между едой. Количество полученных калорий будет сведено к минимуму, а потери белка будут всё время восполняться.

Набирая мышечную массу, сохраняете то же количество приёмов. В этом случае берётся полная ложка на стакан жидкости. Принимают протеин: проснувшись, перед тренировочным процессом и после силовых занятий (можно двойную дозу). Если Вы хотите выпить продукт 5 раз, сделайте это в промежутке между едой и в качестве перекуса. Не заменяйте основной приём пищи. Учитывайте, что суточная доза должна составлять приблизительно гр продукта на 1 кг веса спортсмена.

Как правильно принимать казеиновый протеин

Казеиновый протеин называют «медленным». Попадая в желудок, казеин створаживается, нейтрализуя желудочный сок. Постепенно перевариваясь, он создаёт ощущение сытости и одновременно замедляет процессы катаболизма. Этот протеин правильно принимать перед сном (х2 порция). На один приём идёт мерная ложка. Разводится жидкостью так же, как и сывороточный.

  • Составляя дневное меню, учтите, как правильно принимать протеин для набора массы
  • Нежелательно заменять основной приём пищи протеином, если Вы работаете на наращивание массы
  • В те дни, когда тренировок нет, добавка принимается через одинаковые временные интервалы между едой

Количество порций

Выбирая протеин, следует обратить внимание на количество порций и размер дозы (состав порции), где указывается количество белка (г) в одной порции. Ориентир – суточная доза атлета, которая определяется в каждом отдельном случае.

Встречаются 50%, 60%, 70%, 80%, 90%-ные протеины. Это значит, что в 100 г продукта содержится 50, 60, 70, 80, 90 г белка соответственно. В 90%-ном изоляте на порцию в 30 г приходится 25.5 г белка. Чем больше белка в порции, тем лучше.

При употреблении добавок с низкой концентрацией необходимо увеличить дозу, чтобы получить необходимое количество белка. Так, для спортсмена весом 70 кг потребуется 78 г 90% и 140 г 50%-ного протеина.

Заключение

Научные исследования подтверждают репутацию сывороточного протеина как одного из самых лучших для набора мышечной массы в бодибилдинге: у него высокая скорость усвоения и идеальный аминокислотный профиль и он действительно очень эффективен в наборе мышечной массы.

Читайте также:  Бум на мелатонин – стоит ли принимать волшебные таблетки?

Помимо этого его употребление может быть полезным при похудении, а биологически активные вещества в составе несут многочисленные преимущества для здоровья.

Среди всех видов сывороточного протеина наибольшей популярностью заслуженно пользуется концентрат сывороточного протеина: он самый дешёвый, претерпевает наименьшую обработку и поэтому сохраняет большинство полезных свойств молока.

Вопрос вреда сывороточного протеина неоднозначен.

Заключение

С одной стороны, он полезен для здоровья, как было сказано, и относительно безопасен.

С другой – это животный белок, который, согласно масштабным научным исследованиями вреда протеина, является одним из главных канцерогенов и является причиной других негативных побочных эффектов, особенно при употреблении в избыточных количествах и недостатке растительной пищи в рационе.

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

  1. Спортивное питание польза и вред
  2. Протеины: вред и польза для девушек
  3. Протеин польза и вред
  4. Протеин для подростков: можно ли принимать для набора мышечной массы?

Как рассчитать индивидуальную дозу

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

Решение:

  • Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
  • Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
  • Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
  • Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок,  органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Возможный вред приема протеинов

Как бы ни было заманчиво ускорить процесс роста мышц или сбросить пару лишних килограмм в сжатые сроки, консультация с врачом перед приемом должна пройти в любом случае. Для начала стоит ознакомиться с рядом известных противопоказаний к приему медленных или быстрых протеинов.

  • Сердечно-сосудистая система. Возникновение проблем маловероятно, наступление смерти по причине применения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белков пока что не зафиксировано. Однако врачи заявляют об определенной корреляции между приемом большого количества животных белков и увеличением риска возникновения ишемической болезни.
  • Заболевания почек. Данные проведенных исследований так же противоречивы, как и в случае с сердечными проблемами. Согласно некоторым источникам, регулярный прием повышенного количества протеинов может вызвать образование камней в почках.
  • Канцерогенный эффект. По данным ученых, риск развития рака при приеме белковых смесей в некоторых ситуациях становится выше. Тем не менее, ясной клинической картины по этому поводу врачи пока не имеют.

Кроме того, негативному воздействию иногда подвергается и костная система. Противопоказан прием спортивных смесей с высоким содержанием протеинов людям с диагностированным сахарным диабетом.

Ознакомившись в подробностях со всеми нюансами и секретами протеиновых добавок, остается только принять решение о том, стоит ли включать спортивное питание в повседневный рацион.