Аминокислоты: что это? Как принимать? Полный обзор

Все белковые формы жизни, включая человека, состоят из органических молекул -аминокислот.
К сегодняшнему дню открыто свыше двухсот разновидностей этих компонентов, однако для спортивной физиологии интерес представляют лишь 20 из них (так называемые протеиногенные), которые непосредственно формируются в цепи и образуют химическую структуру молекулы белка.
По критерию биологической значимости наука видит справедливым деление этих аминокислот на категории:

Для чего нужны аминокислоты из спортивного питания?

Многочисленные наблюдения и исследования доказали, что аминокислоты являются важнейшей составляющей для обеспечения восстановительных процессов после силовых нагрузок, сохранения мышечной массы при низкокалорийных диетах и, конечно же, для повышения сухой мышечной массы. Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA, так как они составляют более трети всех аминокислот, входящих в состав мускулатуры, а также принимаю участие ещё в ряде биологический процессов.

Упражнений, проводимые даже в режиме средней интенсивности расходуют до восьмидесяти процентов всех аминокислот, находящихся в свободной форме, что приводит к необходимости дополнительного их употребления.

Действие аминокислот на организм:

  • Энергетическая поддержка. Аминокислоты предоставляют значительный заряд при для проведения самых интенсивных тренировок. При этом они перерабатываются параллельно с углеводами, благодаря чему и достигается значительный энергетический прирост.
  • Активизация белкового синтеза. Аминокислоты оказывают стимулирующее воздействие на производство инсулина, а также активируют дополнительные механизмы, ускоряющие набор мышечной массы. Кроме того, они применяются в качестве строительного элемента для создания белка.
  • Подавление катаболических процессов. Аминокислоты, будучи в достаточном количестве, обеспечивают защиту от деградации мускулатуры в результате катаболизма, что особенно важно на этапе сушки.

Польза и вред аминокислот

Ни у кого не возникает сомнений о том, насколько важны аминокислоты для каждого бодибилдера. Протеин, конечно, также включает в себя широкий спектр аминокислот, но между ним и специализированными аминокислотными препаратами существует значительная разница. Последние усваиваются заметно быстрее что требуется непосредственно перед началом тренировки или же с утра после пробуждения. Кроме всего прочего, аминокислоты способствуют ускоренному избавлению от излишков жира и отлично сочетаются с диетическими продуктами за счёт низкой калорийности. Вред от аминокислот из спортивного питания – это самый обычный вымысел, так как они представлены в том же виде, что и в обычной еде, только усваиваются легче и не несут с собой побочных дополнений.

Когда и как принимать аминокислоты?

Дозировка аминокислот в бодибилдинге имеет широкие границы. Минимальная рекомендованная порция – не менее пяти грамм, хотя для достижения наиболее серьёзных результатов стоит употреблять до двадцати граммов. Употребляются они прямо перед тренировкой. Если вам нужны аминокислотные препараты, то мы можем посоветовать:

Maxler Whey Amino Tabs 2000 (500 таб.). Аминокислотный комплекс в таблетках для удобства применения и хранения.

Gaspari Nutrition Amino Max 8000 (350 таб.). Комплексный источник полного спектра аминокислот для спортсмена.

В каком виде аминокислоты содержатся в добавках

В добавках выделенных аминокислот и некоторых комплексов основные компоненты представлены в свободной форме. Применение таких продуктов выгодно и оправдано — они быстро преодолевают стенки тонкого кишечника и по кровяному руслу разносятся к мышцам. В альтернативу свободным используются и ди- и трипетидные формы (соединения из 2-3 связанных компонента). Однако их не так просто отыскать в свободной продаже, и цена их высока.

Гидролизованные аминокислоты в этом отношении более доступны, но их способность усваиваются несколько ниже, чем у конкурентных видов.

Витамины

Многие бодибилдеры считают, что приема гейнера или протеина вполне достаточно для достижения результата. В принципе, определенных успехов можно добиться – это бесспорно. Но почему-то мало кто помнит о важности витаминов, которые сложно получить в полном объеме из продуктов питания. Специальные комплексы покрывают дефицит витаминов, дают все необходимое для развития и роста.

Так, можно выделить два основных вида витаминов – жирорастворимые (A, K, D, E) и водорастворимые (к примеру, С и В). Первая категория витаминов должна поступать ежедневно и поддерживаться на одном уровне. Организм при необходимости достает необходимый элемент из «заначки» и пускает его в «дело». Ко второй категории относятся все витамины группы В, бионин и фолиевая кислота. Они не имеют свойства накапливаться в организме (излишек всегда выводится с мочой).

Важно отметить, что качественные комплексы включают наиболее полезные витамины (их 13), и каждый выполняет свою функцию. К примеру, витамин С ускоряет процесс выработки гемоглобина и метаболизма аминокислот, В1 участвует в синтезе белка и ускоряет рост мышечных клеток, В2 повышает производительность спортсмена, В3 питает мышцы энергией, В4 участвует в строительстве клеточных мембран и так далее.

Таким образом, комплекс основных витаминов и аминокислот должен стать частью рациона спортсмена. В противном случае высока вероятность дефицита наиболее полезных компонентов.

Форма выпуска и правила приема

Различные производители выпускают аминокислоты в наиболее востребованных формах: в таблетках, в растворах, в ампулах, в капсулах и в порошке. Каждый спортсмен может выбрать для себя наиболее удобный вариант выпуска.

Однако, несмотря на то, что существует инъекционная форма в ампулах для внутривенного введения, делать это не целесообразно.

Существенных преимуществ подобная форма не дает, а вот риск побочных эффектов и осложнений значительно выше.

Форма выпуска и правила приема

Информация о том, как правильно принимать аминокислоты, и когда это лучше делать, содержится в инструкциях производителей. Специально для начинающих бодибилдеров уточним, что на этапе набора мышечной массы аминокислоты принимаются утром, а затем перед тренировкой и после нее. На этапе сушки аминокислоты лучше принимать чаще. Речь идет об утреннем приеме, приеме в промежутках между едой, а также перед тренировкой и после нее. Это связано с подавлением катаболизма, возможностью снизить аппетит и потребностью сохранить мышечные волокна.

Разовая доза для приема в порошке, таблетках или капсулах – примерно 5 г. Допустим прием 10 и 20 грамм в сутки. Важным дополнением является ежедневный прием витамина В6, поскольку он необходим для усвоения аминокислот и их переработки. Бодибилдеры со стажем предпочитают покупку аминокислот в порошке, поскольку считается, что у них лучше состав и меньше дополнительных добавок.

Для чего нужны аминокислоты при тренировках женщинам

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Кто тренируется, тот меня поймет – я хочу поговорить об аминокислотах. А точнее для чего нужны аминокислоты при тренировках. Особенно данная тема будет интересна тем, кто хочет повысить свои результаты при тренировках.

Когда вы начинаете думать о приеме аминокислот, в голове возникает целый ряд вопросов: приемлемая дозировка, когда их принимать до или после занятий. Я постараюсь помочь вам ответить на возникшие вопросы. И надеюсь, что в конце статьи многое станет понятно и очевидно.

Все мы понимаем – без тренировок никому из нас не видать красивого рельефного тела. Оно не только поднимает нашу самооценку и позволяет носить узкие джинсы, но и создает крепкий мышечный корсет. А мышцы – это белки, то есть аминокислоты. Они необходимы организму для строения тканей, их укрепления и восстановления.

20 – таково известное количество протеиногенных аминокислот. 9 из них необходимо получать с помощью питания. Так как организм самостоятельно к их выработке не пригоден. Отсюда название – незаменимые (ессенциальные).

Оставшееся количество – заменимые. Все, кто занимается спортом, знают – за время, потраченное на тренировку, часть аминокислот сгорает. Следовательно, человек нуждается в их добавке – в дополнительном источнике аминокислот.

Читайте также:  ТОКОФЕРОЛА АЦЕТАТ : Инструкция по применению

Это позволяет:

  • ускорить процесс наращивания мышц;
  • повысить эффективность занятий;
  • снизить боли после тренировки;
  • сжечь излишки жировой ткани;
  • обогатить питание протеином;
  • восстановить мышцы;
  • подавить аппетит.

Конечно можно восполнять недостаток белка и простой едой, но пока организм это переварит и преобразует в нужный строительный материал. Кроме того, вот вам пример сравнения какой объем продуктов заменяет уже готовый порошок/ампула.

Для чего нужны аминокислоты при тренировках женщинам

При активных тренировках эффективней 5 г. порошка, разведенного с водой, выпить чем съесть грудку.

Прием аминокислот

Мы особенно остро нуждаемся в употреблении этих органических соединений при похудении и при наборе мышечной массы. В каждом случае есть свои нюансы.

При похудении

Здесь мы используем очень важную способность аминокислот – сжигать жиры. Дело в том, что, когда организм усваивает белок, он тратит много энергии. Следовательно, калории во время данного процесса тратятся в разы больше. Таким образом, для похудения можете принимать аминокислоты и помочь своему организму в борьбе с лишним весом.

При похудении возможен более частый прием, чем при наборе массы. Рекомендуется принимать до и после тренировок. Также утром и между приемами пищи. В данном случае, цель этих важных соединений – сохранить мышцы, снизить аппетит и подавить катаболизм.

Аминокислоты после тренировок восполняют потраченные запасы гликогена, синтезируясь из глюкозы. Поэтому шейкер вам в помощь

Аминокислоты в спортивном питании

В современном мире пищевые добавки и спортивное питание стали частью нашего рациона. Аминокислоты занимают важное место в этой цепочке, так как отвечают за ключевые биологически процессы в нашем организме. Независимые эксперты бодибилдинг и фитнес индустрии, называют BCAA самой полезной добавкой для спортивных целей. Протеины и гейнеры в обязательном порядке включают в себя глютамин и метионин. А для лучшего восстановления могут обогащаться аргинином и креатином.

Из чего состоят аминокислотные комплексы? Они состоят из двух или более аминогрупп, редко содержат витамины и микроэлементы.

Как аминокислоты влияют на организм

Аминокислоты, поступающие в организм с растительными и животными белками, часто имеют сложную структуру, что делает их усвоение более длительным и тяжелым. Аминокислоты, входящие в состав пищевых добавок спортивного питания, такого недостатка лишены – их усвоение происходит максимально быстро благодаря наиболее полному соответствию этих аминокислот тем, которыми оперирует наш организм.

Аминокислоты спортивного питания позволяют быстро восполнить дефицит этих веществ в организме, а также обеспечитьбыстрый и качественный рост мышечной ткани и ее защиту от катаболических процессов. Их эффективность во время занятий спортом подтверждена многими научными изысканиями. Аминокислотные комплексы спортивного питания не принесут вреда вашему организму, так как они не содержат никаких других веществ, кроме тех, которые необходимы организму для его функционирования.

Современные производители спортивного питания выпускают аминокислоты в виде БАДов, которые могут иметь форму таблеток, капсул или даже жидкого концентрата. Некоторые формы аминокислот можно приобрести в аптеке.

Разницы в том, какая форма лучше, практически нет – временные рамки их усвоения колеблются в пределах 10-15 минут, а цены на аминокислоты в разных формах практически одинаковы.

Употребление жидких аминокислот

Почему опытные спортсмены выбирают именно эту добавку? Ее достоинством считается фактический объем и форма легко усваиваемого белка. В разовой дозе аминокислот содержится 20-25 гр. чистого протеина. К тому же таблетки и порошок усваиваются медленнее.

Если выбор пал на жидкий аналог, то необходимо знать, как принимать аминокислоты. В сутки употребляют 20-40 мл препарата. Иными словами, 2-4 столовые ложки.

Поскольку усвоение жидких аминокислот происходит в течение 15 минут, употреблять их нужно за четверть часа до или после тренировки. Некоторые спортсмены употребляют концентрат, другие же делают специальный коктейль. Такая форма добавки удобна, поскольку ее не нужно разводить. Помимо достоинств есть у жидких аминокислот и недостатки: высокая цена и необходимые условия хранения.

Читайте также:  Протеин для набора мышечной массы вред и польза

Как принимать аминокислоты

Очень важно знать правильную методику приема аминокислотных добавок. Как правило, способ употребления тех или иных комплексных аминокислотных добавок указан на этикетке или упаковке каждого конкретного препарата. Аминокислоты выпускаются в виде капсул, таблеток, порошка, растворов, однако все эти формы равнозначны по эффективности.

Подобно всем белкам аминокислоты должны потребляться маленькими порциями в течение всего дня. Желудок большинства спортсменов не в состоянии переварить более 30 грамм белка за один прием. Это соответствует белкам шести крупных яиц или грудке одного цыпленка. Оптимально эффективные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями приводятся в таблице.

Ежедневные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями для интенсивно тренирующихся спортсменов

Вес тела Лейцин Валин Изолейцин
50 кг 3,0 г 2,5 г 1 г
60 кг 3,6 г 3,0 г 1,2 г
70 кг 4,2 г 3,5 г 1,4 г
80 кг 4,8 г 4,0 г 1,6 г
90 кг 5,4 г 4,5 г 1,8 г
100 кг 6,0 г 5,0 г 2,0 г
110 кг 6,6 г 5,5 г 2,2 г
120 кг 7,2 г 6,0 г 2,4 г

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте аминокислотные комплексы вместе с протеином, гейнером или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит утрачивается и смысл их применения.

Начинающему атлету следует полностью исключить из своего рациона добавки, содержащие одну-единственную аминокислоту. Он рискует не рассчитать дозировку и перегрузить организм одними, недодав ему других аминокислот. Тем самым он нарушит механизм синтеза белка и нанесет вред своему организму. Аминокислотные добавки лучше принимать в их комплексной форме, где заведомо содержится набор всех необходимых для синтеза белка аминокислотных компонентов.

Ни в коем случае нельзя ограничивать свой рацион только аминокислотными добавками в качестве единственного источника белка, не употребляя при этом натуральных продуктов. Опасность здесь заключается в том, что, лишенный необходимости расщеплять белок, организм (так как в этом случае он получает уже готовые для синтеза компоненты) перестает вырабатывать определенные ферменты, необходимые для этого процесса. Проще говоря, Вы научите свой желудок «лениться», а это может привести в конечном итоге к нарушению функций пищеварения.

Используйте протеиновые смеси и аминокислотные добавки в комплексе. Если же Вы считаете, что Ваше ежедневное меню и так уже плотно насыщено белковосодержащими продуктами, сделайте упор на комплексные аминокислотные добавки, принимаемые вскоре после тренировки.

Как и когда нужно пить аминокислоты – график приёма

С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.

Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.

Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.