BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

bсaa влияет на организм как источник ценных и питательных веществ, ведь каждый мышечный орган нуждается в аминокислотах как в базовом составляющем белковых молекул. Но в целом, эти БАДы можно употреблять в целях конкретных достижений, например:

Что такое аминокислоты BCAA

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями, работающих над созданием новых клеток, в частности, мышечных волокон. Аминокислоты BCAA состоят из трех соединений – лейцина, изолейцина и валина. Этот комплекс противостоит распаду мышечных волокон (катаболизму). Именно поэтому BCAA принимают сразу перед тренировкой или во время, и сразу после нее. BCAA эффективны как для женщин, так и мужчин, хотя цели они преследуют разные. Мужчины чаще используют BCAA для антикатаболического эффекта и роста мышц, а женщины для улучшения липидного обмена при похудении.

Для чего нужны BCAA – их главные преимущества:

Введение

Начнем пожалуй с биохимии, а именно с того, для чего организму нужен белок. Наравне с жирами и углеводами, белок является очень важным источником питательных веществ и строительных материалов для организма. Белки по своей структуре состоят из аминокислот, которые организм частично может производить самостоятельно, а частично должен получать с пищей. Практически любые продукты питания в той или иной концентрации содержат в своем составе белки и, соответственно,аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения, такие, как мясо, молоко и яйца имеют в своем составе все самые необходимые аминокислоты. Кроме того, белковые продукты растительного происхождения, такие, как бобы, орехи, соя, также богаты аминокислотами.

Для организма человека белки играют чрезвычайно важную роль. Одни из них выполняют структурную функцию и помогают строить кости, мышцы, связки, сосуды и не только. Другие участвуют в обмене веществ, третьи поддерживают иммунитет, четвертые регулируют выработку гормонов и так далее. Специалисты утверждают, что белок важен для формирования организма и поддержания его здоровья буквально в любом возрасте, от младенчества до старости. Острую нужду в белках организм испытывает после перенесенных травм или операций, а также в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Соответственно еще большую нужду в белках и аминокислотах испытывает тот, кто систематически, на постоянной основе, занимается спортом.

Специалисты утверждают, что норма потребления белка в каждом частном случае зависит от размеров тела и от уровня физической активности. Например, для мужчины, ростом около 180 см и массой тела свыше 100 кг, который занимается в зале 3 раза в неделю, потребность в белках будет выше, чем у женщины, ростом 160 см и весом 55 кг, которая в зале не занимается. Таким образом, количество потребляемого белка сильно привязано к уровню физической активности, а значит, чем чаще вы тренируетесь в зале, тем большему стрессу вы подвергаете организм. А чем большему стрессу вы подвергаете организм, тем больше белка из спортивных добавок нужно потреблять – это раз. И тем больше вам понадобится времени на восстановление – это два.

Чем BCAA отличаются от EAA?

BCAA — аббревиатура от branched chain amino acids, то есть аминокислоты с разветвленными цепями. В состав BCAA входят три незаменимых аминокислоты:

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Считается, они играют наиболее важную роль в синтезе белка и строительстве сухой мышечной массы. Особенно это касается лейцина, который способен стимулировать мышечный рост сильнее других аминокислот. Происходит это за счет активации анаболического комплекса mTOR. Поэтому, производители предпочитают увеличивать пропорцию лейцина по отношению к изолейцину или валину. Она может достигать соотношений 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1.

EAA — аббревиатура от essential amino acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их выделяют 9, все девять как правило входят в добавки с названием EAA. Среди них:

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин
  • Гистидин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан

Как видишь, в составе EAA есть все три аминокислоты, которые есть в BCAA. Только помимо них ты найдешь еще 6 незаменимых. Всего получается 9 незаменимых аминокислот, в которых постоянно нуждается твой организм, ведь ни одну из них он не способен создавать самостоятельно.

Если сравнивать BCAA и EAA выходит, что EAA обладают более широким аминокислотным профилем. И вся суть сравнения сводится к вопросу — дает ли расширенный аминокислотный состав преимущество по сравнению с ограниченным?

Какие бывают?

По форме выпуска ВСАА делят на:

  • Порошки.
  • Таблетки.
  • Жидкость.

От текстуры не зависит качество усвоения BCAA, но у них различается скорость всасывания вещества. Наиболее быстро в мышцы проникают вещества в виде порошка, медленнее впитываются таблетки.

По дозировке также лидирует порошок. Концентрация вещества на порцию у порошка составляет 5000-12000 мг, у таблеток 500-1250 мг, а у жидкостей 1000-1500 мг на чайную ложку, но капсулы, в отличие от смесей, не требуют наличия шейкера для приготовления напитка. Они более удобны в использовании. Порошки с классическим вкусом имеют высокую концентрацию аминокислот, но обладают специфическим горьким вкусом. Ещё один минус сухих смесей — их растворимость. Если они некачественно обработаны, то в напитке будут появляться комочки, поэтому лучше приобретать форму самого мелкого помола.

В состав ВСАА часто добавляют:

  • Витамин В6.
  • Бета-аланин.
  • Глутамин.
  • Яблочную или лимонную кислоту.
  • Лактулозу.
  • Цитруллин.
  • Дипептиды.

Эти компоненты способствуют усвоению аминокислот, повышают выносливость, ускоряют восстановление организма и ускоряют рост мышечной массы.

ВСАА в виде порошка с добавлением вкусовых добавок будут стоить дороже, но пить их намного приятнее. В отличие от таблеток и жидкостей, смеси обладают более экономным расходом. Из них также можно готовить коктейли, смешивая порошок с водой, соком или другими напитками.

Существуют различные комбинации соотношения ВСАА:

  • 2:1:1(наиболее распространённый вариант).
  • 4:1:1.
  • 8:1:1.

Необходимое соотношение каждый спортсмен подбирает индивидуально. Выбор зависит только от результата, которого необходимо добиться, но опытные атлеты чаще приобретают классическую пропорцию.

Аминокислоты

Это органические соединения, которые являются питательными веществами, входящими во все белки организма. Это строительные составляющие организма, которые входят в состав многих белков.

Аминокислоты

Поскольку мышцы на сто процентов состоят из белка, организм берёт аминокислоты в качестве восстановительного ресурса для того, чтобы нарастить и укрепить мышцы, а также для того, чтобы вырабатывать все жизненно важные ферменты и антитела. От этого вещества напрямую зависит дальнейший рост мышц, наличие физической силы в конечностях, а также полное восстановление психического и физического тонуса после достаточно длительных тренировок и занятий в спортивном зале. Они очень быстро усваиваются, поэтому их следует употреблять после занятий.

Аминокислоты

Формы выпуска

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды. Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой. Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме. Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго. В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

О продуктах питания забывать не стоит

До появления на рынке пищевых добавок, буквально одно столетие назад, спортсмены не задумывались, как правильно принимать BCAA, так как получали необходимое для построения мышц количество незаменимых аминокислот из пищи. Для полноценной стимуляции синтеза мышечного белка здоровому человеку необходимо в день употреблять три грамма лейцина. Валин и изолейцин в дневной норме должны быть в количестве порядка 1-2 грамм – ученые со всего мира до сих пор не могут определиться в точных цифрах.

Получить такое количество BCAA из пищи вполне реально, например 200 граммовая порция куриного филе или жареного арахиса содержит необходимую дневную дозировку незаменимых аминокислот с разветвленными цепями. Приходится задуматься, для чего необходимо покупать спортивное питание, ища ответы на вопросы о том, как принимать BCAA. Ответ прост – при увеличении объема потребляемых продуктов увеличивается калорийность рациона, а также возрастают расходы на покупку дорогостоящих мясных продуктов, которые за последние десятилетия некоторые производители выращивают с использованием фармакологии.

Состав ВCAA

Выше уже говорилось, что ВСАА — это комплекс из трех аминокислот, которые больше всего необходимы для спортсменов. Речь идет о таких компонентах:

  1. Лейцин. Это одна из незаменимых аминокислот, которая применяется для лечения многих болезней человека и снижает уровень сахара в крови. Внешне представляет собой белый порошок, который плохо растворяется в воде. При недостатке этой аминокислоты может приостановиться рост у детей. При ее распаде образуются кислоты, которые провоцируют образование холестерина и гормонов.
  2. Валин. Это самая важная аминокислота, которая играет большую роль при росте мышечной ткани. Кроме того, при регулярном употреблении этого вещества повышается стойкость к боли. В медицине ее используют для лечения разных зависимостей человека, например, наркомании. Эта кислота отвечает за снижение аппетита у человека и повышение настроения.
  3. Изолейцин. Одна из важных аминокислот, которая принимает участие в энергетических обменах организма. Суточная потребность ее не превышает 2 г в день для обычного человека и вдвое больше для спортсмена. Кислота обладает укрепляющим свойством и способна повышать иммунитет человека.

Польза ВСАА для новичков

Еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых аминокислотам BCAA (повышение силовых показателей, ускорение восстановления и роста мышц, оптимизация выработки тестостерона и прочих гормонов) — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

Употребление аминокислот БЦА в виде отдельных добавок рекомендуется прежде всего профессиональным атлетам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) для роста мышц чаще всего не требуется. Несмотря на это, БЦА могут быть полезны при тренировках для жиросжигания.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильной диетой и активным жиросжигательным тренингом. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода — за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Добавки с BCAA содержат наиболее важные аминокислоты, помогая профессиональным спортсменам тренироваться с повышенной эффективностью.

Научные источники

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source
  5. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, source

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?,

/ 95

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Сухой остаток

Эффект bcaa будет колоссальным для спортсменов. Теперь вы знаете, что эти bcaa безумно полезны в вашем случае для:

  • получения качественных и рельефных мышц;
  • увеличения силы;
  • восстановления во время тренировок;

Производители рекомендуют его пить до и после тренировки. Давайте рассмотрим такую ситуацию. Вы тренируетесь 2 часа и тренировка довольно интенсивная, а вы выпили 5 грамм до тренировки и 5 грамм после тренировки в таком случае идет в расход растворимая бца. Ее вполне можно замешать в шейкере. Вы основную часть выпиваете до тренировки и в ходе тренировки попиваете. У вас хороший приток энергии и вы хорошо восстанавливаетесь, и вообще, легче переносите нагрузки.

Читайте также:  Капсулы для похудения FATZORB ( ФАТЗОРБ ) 36 капсул 2019 г