Белки для набора массы — сколько есть для роста мышц

После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.

Сколько протеина в столовой ложке?

Сколько протеина в столовой ложке?

Сколько протеина в одной столовой ложке? Самым популярным и востребованным спортивным питанием по праву является протеин. Сложно найти человека, так или иначе связанного со спортом, который не слышал о протеине. Что же такое протеин на самом деле? По факту, протеин – это просто другое название всем известного белка, который содержится почти во всех продуктах питания. Это жизненно необходимый для человека компонент, который снабжает организм энергией и всеми необходимыми веществами.

Виды протеина

На нынешний момент существует несколько видов протеина, такие, как : сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и т.д. Наиболее частая форма, которая встречается в различных магазинах спортивного питания – порошок с высоким содержанием концентрата белка – сывороточный протеин. Главным плюсом является скорость усвоения организмом – от 25 до 55 минут. Также, такой белок богат незаменимыми аминокислотами, который наш организм не вырабатывает.

Одна порция белка

Почти в каждом пакете данного продукта находится специальная мерная ложка для протеина емкостью примерно 22-27 грамм, которая помогает легко отмерить порцию белка. В большинстве случаев, такая мерная емкость включает в себя количество белка, которое содержат в себе полторы столовые ложки. Таким образом, с помощью элементарных азов математики, мы узнаем, что одна столовая ложка вмещает ~15 грамм вещества.

Значит, для приема одной полноценной порции белка, нам необходимо нужное количество жидкости (так же можно использовать сок или чай) и полторы столовые ложки протеина. Если же под рукой не оказалось ни мерной ложки, ни столовой, то можно использовать чайную ложку. Сколько грамм протеина в одной чайной ложке? Примерно в три раза меньше, чем в столовой, — 5 грамм. Так, одна порция такого продукта состоит из около 5 чайных ложек.

Дозировка

Любой спортсмен, внимательно следящий за своим питанием и тренировками, знает, какое количество белка в день ему необходимо на той стадии тренировок, на которой он находится в данный момент. Например, на наборе массы количества белка можно слегка сократить, увеличив количество углеводов. На сушке же, когда употребление углеводов сильно сокращается, масса белка, необходимая для каждодневного потребления, увеличивается. Также, следует учитывать непосредственно массу тела. В среднем, человеку во взрослом возрасте необходимо около 2,35-2,75 грамм белка на каждый килограмм веса. В таком ситуации, если человек, занимающийся спортом, весит 90 килограмм, в день ему необходимо потребить около 180 грамм протеина. Естественно, большую часть протеина человек должен получать из натуральных продуктов, но что делать, когда по каким-либо причинам нет возможности потреблять нужное количество пищи? В таком случае именно сывороточный протеин является «палочкой-выручалочкой» спортсмена.

Употребление

Рассмотрим употребление сывороточного белка на примере спортсмена, которому необходимо в день потреблять около 150 гр. белка. В течение дня из съеденной пищи он может получить 100 гр., но для качественного роста мышц не хватает еще 50. В таком случае, самым рациональным вариантом будет употребление по полторы столовые ложки продукта до и после занятий, чтоб восполнить необходимый баланс.

Итог

Данный продукт является незаменимым для спортсменов, ведь можно употребить протеина сколько необходимо. Однако, не стоит употреблять его необдуманно – следует придерживаться нужного количества. Разовая «доза» — около 25 грамм, чему равны две столовые ложки. Занимайтесь спортом и старайтесь держаться здорового образа жизни!

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

+38 (095) 874-48-84

Киевстар:

+38 (096) 834-48-84

Как работает белок?

В понимании обычного человека мышцы практически полностью состоят из белка, а поэтому чем больше употреблять белка с пищей — тем больше мышц получится вырастить. В этом есть доля правды, но прежде чем произойдет гипертрофия мышц, с поступившим вместе с едой белком произойдёт целый каскад реакций:

  • с помощью ферментов белок из пищи распадается до аминокислот.
  • аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь.
  • аминокислоты, которые синтезировал сам организм и те, которые попали с пищей, формируют пул аминокислот.
  • 30 грамм белка из пищи ежедневно уходит для построения функциональных белковых единиц организма.
  • оставшаяся часть накопленного белка участвует в биосинтезе новых тканей (главным образом мышц).

Организм может синтезировать только 12 из 20 существующих аминокислот (АК). Остальные (незаменимые) должны поступать с пищей. Рост мышечной массы возможен только при получении полноценного набора АК.

протеин: функции и роль в организме

Биологические функции протеина (белка) очень разнообразны:

  • Регуляторная. Белки-ферменты, белки-активаторы поддерживают и катализируют биохимические реакции, задействуются в обмене веществ.
  • Структурная. Отдельные белки образуют цитоскелет – механический каркас клеток, отвечающий за их форму.

  • Сигнальная. Белки способны служить мостом, соединяющим клетки, ткани, органы и передающим сигналы между ними.

  • Моторная. Взаимодействие белковых молекул отвечает за произвольные и непроизвольные движения.

  • Защитная. Иммуноглобулины противостоят вирусам и бактериям; определенные белковые молекулы – связывают токсины и ускоряют их выведение. На уровне механической защиты коллаген отвечает за механическую устойчивость и эластичность кожи, хрящей, сухожилий, связок, кератин (тоже белок!) – за прочность волос и ногтей.

  • Транспортная. Самый известный белковый протеин-перевозчик – это гемоглобин, который доставляет кислород от легких в клетки и переносит углекислый газ в обратном направлении. Также есть мембранные белки, функция которых – транспортировка других молекул сквозь клеточную мембрану.

Построение новых мышц, энергоснабжение, поставка питательных веществ – это также возложено на белковый протеин. С учетом многообразия ролей и эффектов, возможно применение протеина (спортивного питания) в самых различных целях, от форсирования роста мышечной массы до поддержания хорошей физической формы, сушки и похудения.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

  • Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
  • Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
  • В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
  • Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время

Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

Читайте также:  Какие витамины должен пить КАЖДЫЙ СПОРТСМЕН?

Калорийность молочного коктейля

Чтобы приготовить молочный коктейль чаще всего используются молоко, мороженое, сливки и различные добавки для придания вкуса (карамель, фруктовые сиропы, шоколад, свежие фрукты).

Несомненно, многих интересует, сколько калорий в коктейлях и можно ли их употреблять, соблюдая какую-либо диету.

Калорийность молочного коктейля в среднем составляет 87 килокалорий, для того, чтобы ее уменьшить следует исключить из ингредиентов сахар, мороженое и сливки. Благодаря этому такие коктейли можно смело включать в состав диетического меню.

Стоит отметить, что калорийность коктейлей в различных кафе или закусочных значительно выше, чем у тех, которые приготовлены в домашних условиях.

Калорийность молочного коктейля приготовленного из таких ингредиентов как апельсин, банан, яблоко, ананас и молоко на 100 мл составляет всего 52 килокалории.

Сколько содержится протеина в белковых продуктах

Итак, если вы хотите быть всегда в форме, вам необходимо чаще употреблять продукты для похудения, в которых много белка. В какой еде их можно найти и в каком количестве ее нужно есть? Для простоты расчета диетологи пользуются правилом 1 гр белка на 1 кг вашего веса. Поэтому, если вы весите 85 кг, то всего ежедневно вы должны потреблять не менее 85 грамм белка.

В какой пище больше растительных белков, а в какой высокое количество животных? Вашему вниманию предлагается список с продуктами, в которых содержится много белка.

Яйца (6 гр белка в 1 штуке)

В одном яйце содержится 6 грамм белка, здесь также можно обнаружить почти все аминокислоты, витамин Д, поэтому данный продукт обязательно должен входить в рацион каждого человека. Биологическая ценность яйца является весомой причиной для его употребления. Предпочтительно употребление белка яйца без желтка.

Грудка курицы или индюшки (25 гр белка на 85 гр)

Мясо курицы и индюшки содержит больше белка, чем другие виды птиц, поэтому диетологи рекомендуют выбирать их, но готовить их лучше, предварительно сняв шкурку, в которой содержится слишком много жира.

Содержание белка в разных типах мяса

Говяжий фарш (21 гр на 100 гр)

Говядина и телятина относится к постным сортам мяса, но не все любят ее готовить из-за чрезмерной сухости полученного в результате блюда. Но если приготовит фарш, который будет состоять на 90% из отборного мяса и только на 10% добавить сала, то котлеты не будут такими сухими, а калорийность их вырастет ненамного.

Печень и сердце, желудочки (20 гр на 100 гр)

Печень и сердце богаты полезными веществами и белком. При этом можно использовать не только говяжьи и свиные продукты, но и куриные. Так же высоким содержанием белка отличаются и куриные желудочки.

Фасоль (20 гр белка в 1 стакане)

Фасоль является самым доступным источником белка для всех слоев населения. Кроме этого, в ней содержатся более десятка полезных пищевых волокон, поэтому этот продукт рекомендован к питанию и взрослых, и детей.

Зеленый горошек (8 гр белка в 1 стакане)

Иногда дети отказываются от мясных продуктов, но с удовольствием едят зеленый горошек. Не стоит препятствовать в этом, ведь он вполне может заменить недостаток белка в рационе. При выборе консервированного горошка предварительно следует провести пастеризацию, выдержав банку с продуктом в кипящей воде около 10–15 минут.

Содержание белка в злаках

Соя (35 гр на 100 гр)

Самый высокобелковый растительный продукт. В наше время сою используют для приготовления большого количества блюд, а так же используют для замены мяса, хотя эта замена не может считаться равноправной.

Крупы (4 гр на 100 гр)

Хотя крупы и относятся к углеводным продуктам, но содержат хорошую порцию растительного белка и полезных веществ, поэтому их так же необходимо употреблять не только как источник медленных углеводов, но и как источник растительного белка.

Сыры (30 гр на 100 гр) и орехи (15 гр на 100 гр)

Так же относятся к продуктам с высоким содержанием белка, но при этом содержат приличное количество жиров, поэтому эти продукты необходимо употреблять в ограниченном количестве, а для сыров можно поискать творожную альтернативу.

Творог (16 гр белка на 100 гр)

Ценность творожных протеинов заключается в сложном составе аминокислот. Организму требуется больше времени и сил для полноценного их усвоения, поэтому творог рекомендуется включать в состав завтрака, а также делать его основным блюдом на ужин и использовать для перекусов. Людям, которые активно занимаются спортом и фитнесом, особенно нужен творог, помогающий формированию мышечной ткани.

Читайте также:  Протеиновые батончики польза и вред

Натуральный йогурт (4 гр белка на 100 гр)

Для диетического питания необходимо употреблять йогурт без добавок, в которых содержится много красителей и сахара. Изрядная порция углеводов уничтожает все полезные свойства продукта.

Содержание белка в молочных продуктах

Греческий йогурт (9 гр белка на 100 гр)

В этой еде содержится больше протеина благодаря более густой структуре и насыщенному составу. В таком йогурте много пробиотиков и кальция, которые также необходимы нашему организму. Поэтому при выборе кисломолочного продукта делайте ставку на греческий йогурт, похожий по вкусу на сметану.

Рыба (20-24 гр на 85 гр)

В рыбе кроме белка содержатся жирные кислоты Омега 3, поэтому она полезна людям всех возрастов. Особенно много протеина требуется в период интенсивного роста, поэтому детям блюда из любых сортов рыбы особенно полезны.

Миф №5: Лучше порошок, чем живой белок

Практика показывает удивительные результаты: прием большого количества порошкового протеина… тормозит мышечный рост! Как ни странно, секрет успеха бодибилдера — в говяжьем стейке. Наука не дает ответа, почему именно так обстоят дела, зато обнаруживает еще один удивительный факт — чем больше разных видов натурального белка в питании, тем быстрее растут мышцы и сила.

И придерживайтесь такого правила, как пить протеин: 2 приема обычного «живого» белка на 1 протеиновый коктейль. Ведь частый прием порошкового протеина приводит к снижению тестостерона, что тоже научно доказано.

Как разводить протеин: пропорции

Разводить протеин очень просто: нужно набрать мерную ложку сухого порошки и смешать его с достаточным количеством жидкости. В одной мерной ложке содержится примерно 30 гр протеина. Каких-то стандартов в каких пропорция разводить протеин нет: можно использовать на 1 мерную ложку (30 грамм) как 200 так и 500 мл он не был приторно сладким используйте больший объем жидкости.

Как разводить протеин: пропорции

Стандартный прием протеина — 1 мерная ложка, 30гр + вода (молоко). Как разводить протеин с молоком

Как разводить протеин: пропорции

Чаще всего рекомендуется разводить протеин с молоком. В этом случае, в коктейле будут содержаться полезные вещества из молока: белки и углеводы. А вот с жирами лучше быть осторожным: для построения качественной мускулатуры лучше разводить протеин в нежирном или обезжиренном молоке.

Как разводить протеин: пропорции

Как разводить протеин с водой

Как разводить протеин: пропорции

Вода – вторая по популярности жидкость для разведения протеина, после молока. Разводить протеин в воде следует точно так же, как и в молоке. Учитывайте то, что в молоке содержится лактоза (молочный сахар), а в воде его нет, и при разведении протеина в аналогичных пропорциях вкус может оказаться менее насыщенным.

Как разводить протеин: пропорции

Как разводить протеин в шейкере

Как разводить протеин: пропорции

Приготовление в шейкере позволит сделать максимально однородную протеиновую массу.

Производителями гейнера рекомендуется разводить протеин в шейкере, так как в шейкере можно получить максимально однородную массу, без комочков. Просто загрузите компоненты протеинового коктейля в шейкер, закройте его и потрясите его до тех пор, пока масса не станет однородной.

Как рассчитывать количество порошка?

Есть еще способ отмерить протеин — мерная ложка: сколько грамм порошка в ней помещается? Она кладется производителями в упаковку для удобства его использования, поэтому в нее помещается как раз 30 г сухого вещества. Это позволяет упростить процесс приготовления, так как ровно одной ложки достаточно для приготовления порции питательного коктейля.

Любые составы принимаются сразу после приготовления: они не должны стоять в холодильнике, так как быстро теряют питательные свойства. Многие из них создают ощущение сытости, поэтому человек в течение нескольких часов не чувствует голода, что важно для худеющих.

Сколько грамм в столовой ложке протеина

Основными природными источниками протеина являются мясо, рыба, яйца и различные молочные продукты. Самым богатым источником растительного белка считается соя. Стоит учитывать один нюанс: растительные белки усваиваются организмом значительно хуже. А вот бесспорными чемпионами по степени усвоения организмом считаются яйца и молочные продукты, в меньшей степени происходит усвоение белков из рыбных и мясных продуктов.

В одной столовой ложке содержится 15 грамм протеина.

Кстати, если говорить о мясе, то предпочтение следует отдавать говядине, индейке или телятине. Для получения максимальной пользы от этих продуктов лучше не жарить мясо, а запекать, готовить в пароварке или просто отваривать.

Ну а если вы стремитесь к серьезным спортивным достижениям, то одними лишь продуктами правильного питания не обойтись, поэтому ответ на вопрос «Сколько грамм в столовой ложке протеина?» будет иметь для вас особое значение.