Белково-углеводное чередование для похудения

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Лилия Карпусевич

Диетолог, спортивный нутрициолог

Объем нутриентов для каждого индивидуален. За основу можно взять такой расчет:

  • На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
  • На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
  • На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке. Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Лилия Карпусевич

Диетолог, спортивный нутрициолог

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы. Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Читайте также:  Витамин B1 и его роль в организме

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм All About Post-Workout Nutrition – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery .

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

  • Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise углеводы или их сочетание с белком.
  • Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
  • Снизится The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Ничего не хочется после физических упражнений так же сильно, как съесть углеводы после тренировки. Шоколадки, бананы, печенье, холодная газировка. Вам нужно употребить все это прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки? Увы, все не так просто.

Мудрость тренажерного зала гласит: «самое лучшее время, когда следует употребить быстрые углеводы, — это сразу же после тренировки, когда ваши мышцы, подобно губке, быстро усваивают питательные вещества». Но набить рот печеньем и мармеладными конфетами может быть не лучшей идеей.

Быстрые углеводы после тренировки — нужны или нет?

Быстрые углеводы после тренировки действительно играют важную роль в восполнении гликогена, они запасаются в печени и мышцах. Но, поскольку наш организм использует запасенный гликоген в мышцах очень хорошо во время тренировок, можно добиться хорошего результата.

Читайте также:  Аспаркам – инструкция по применению, описание, отзывы

Как настроить рацион, чтобы получать необходимые вещества, не выходя за рамки.

Как много калорий вы можете сжечь за час?

В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах.

Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена.

Совет

Аналогичные исследования в двух направлениях занятий (работа с большими весами и высокоинтенсивная интервальная тренировка) показали примерно такой же уровень истощения.

Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.

Углеводы – не единственный источник энергии

Это обусловлено тем, что организм использует запасенные жиры и углеводы, особенно во время физических упражнений с высокой интенсивностью. В одном исследовании было отмечено, что спортсмены, выполняющие упражнения с отягощением, в среднем сожгли двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Около двадцати четырех часов требуется организму для восполнения мышечного гликогена при нормальном питании (не включая прием быстрых углеводов после тренировки). Если вам необходимо возмещать лишь 100 граммов в день (вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), то у вас куча времени, чтобы это сделать.

Таким образом, можно ли есть углеводы после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что у вас будет хорошее тело, если вы не будете употреблять быстрые углеводы после тренировки.

И, при распределении углеводов на весь день, у вас будет больший их запас в организме перед тренировкой.

А также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытым перед приемами пищи.

Что следует употреблять сразу после тренировки?

Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания.

Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки.

Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.

Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий.

Обратите внимание

Таким образом, у организма будет шанс переварить их перед следующей тренировкой. Так что если вы весите 70 килограммов, то вам понадобится 40-78 граммов. Нижний предел подразумевает употребление большого банана, а верхний – банана, пары кренделей или протеинового коктейля. Если вы весите 90 килограммов, то вам необходимо 50-100 граммов.

Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.

Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Читайте также:  Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Что дальше

Эксперимент продлится еще 2,5–3 месяца. Будет меняться программа тренировок, ужесточаться режим питания, добавляться кардио (все-таки хочу натренировать тело на часовой бег, чтобы без напряга и с ровным дыханием — за пару месяцев вполне можно освоить, учитывая текущий уровень тренированности).

По результатам, думаю, тоже напишу статью.

А потом будут другие эксперименты. Например, с набором мышечной массы без превращения в поросенка и с сохранением более-менее достойной формы. Этот метод сейчас активно популяризирует Стас Линдовер. Кроме того, есть желание испытать разные типы тренировок (чисто силовая, статодинамика) и определить, какие из них лучше всего подходят под те или иные мои мышечные группы. Это в продолжение темы о накачке мышц со 100-процентной эффективностью.

Что дальше

В общем, планов много, тем — тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос — вагон и маленькая тележка.