БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие – отправляются в запас.

Полезные и вредные калории

Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.

Сложные углеводы содержатся в:

Полезные и вредные калории
  • крупах;
  • овощах;
  • сахаридах.

Быстрые углеводы — в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

Полезные и вредные калории

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные — из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть

Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологии и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.

Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:

  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах),
  • результат умножаем на коэффициент активности (1,2; 1,38; 1,55; 1,73 – в зависимости от интенсивности жизни),
  • вычитаем 20% и получаем идеальную калорийность, при которой происходит ваше индивидуальное похудение (+/- 100 ккал).

А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть
  • 30-35% всего рациона отводим белкам (360 ккал или 90 г минимум),
  • 10-15% «отдаем» жирам (120 ккал или 13 г минимум),
  • 45-50% – углеводы (480 ккал или 120 г минимум).

Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.

Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

  • растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
  • животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
  • комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Читайте также:  Л-карнитин жидкий, в порошке или капсулах

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

Жиры в питании человека
  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
  • насыщенные
  • трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Как употреблять углеводы?

Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.

Физиологическая роль углеводов:

  • Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
  • Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Влияют на регуляцию кровяного давления.
  • Содержатся в рецепторах некоторых тканей.

Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.

Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.

Как употреблять углеводы?

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)

Гликемический индекс Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Сахар, 100 г 60 99,9 379
Газировка и сладкие соки, 100 г 80 7-12 30-40
Белый хлеб и сдоба, 100 г 85 8 5,6 52 299
Картофель печеный, 100 г 90 1,7 0,1 16 128

Сложные углеводы (медленные)

Гликемический индекс Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г 15-25 1-3 3-7 20-50
Хлеб ржаной, 100 г 50 6,5 1,1 42 190
Крупы, в среднем на 100 г 40-55 1,5-6 0,5-1,7 15-25 299

Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.

Расчет БЖУ и калорийности

: 6.5 из 10. Оценок 2

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным.

Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть.

Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похуденияРасчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводовКак подобрать продукты по БЖУ?Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности.

Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.

Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне.

Читайте также:  Чем полезны предтренировочные комплексы? Где купить предтреник

Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

Мы выделили четыре основных показателя:

  • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
  • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
  • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
  • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.
Расчет БЖУ и калорийности

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.

Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм.

Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день.

Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

  • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
  • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
  • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% — это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
  • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Подробно о составляющих

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 191 г

В т. ч. животного происхождения: 64 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 317 г

30-39 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 307 г

40-59 лет

Всего белков: 173 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 204 г

В т. ч. животного происхождения: 68 г

Жиров: 68 г

Углеводов: 340 г

30-39 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

40-59 лет

Всего белков: 187 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

Жиров: 62 г

Углеводов: 312 г

Средний по тяжести 18-29 лет

Всего белков: 218 г

В т. ч. животного происхождения: 73 г

Жиров: 73 г

Углеводов: 362 г

30-39 лет

Всего белков: 211 г

В т. ч. животного происхождения: 70 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 352 г

40-59 лет

Всего белков: 201 г

В т. ч. животного происхождения: 67 г

Жиров: 67 г

Углеводов: 334 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 252 г

В т. ч. животного происхождения: 84 г

Жиров: 84 г

Углеводов: 420 г

30-39 лет

Всего белков: 245 г

В т. ч. животного происхождения: 82 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 408 г

40-59 лет

Всего белков: 238 г

В т. ч. животного происхождения: 79 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 397 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 98 г

Углеводов: 487 г

30-39 лет

Всего белков: 279 г

В т. ч. животного происхождения: 93 г

Жиров: 93 г

Углеводов: 465 г

40-59 лет

Всего белков: 265 г

В т. ч. животного происхождения: 88 г

Жиров: 88 г

Углеводов: 443 г

Читайте также:  Набор сухой мышечной массы: полное руководство
Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 163 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

Жиров: 54 г

Углеводов: 273 г

30-39 лет

Всего белков: 156 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Жиров: 52 г

Углеводов: 261 г

40-59 лет

Всего белков: 150 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

Жиров: 50 г

Углеводов: 250 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 174 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

30-39 лет

Всего белков: 167 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 278 г

40-59 лет

Всего белков: 160 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

Жиров: 53 г

Углеводов: 266 г

Средней тяжести 18-29 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 306 г

30-39 лет

Всего белков: 177 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 295 г

40-59 лет

Всего белков: 170 г

В т. ч. животного происхождения: 57 г

Жиров: 57 г

Углеводов: 284 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 215 г

В т. ч. животного происхождения: 72 г

Жиров: 72 г

Углеводов: 359 г

30-39 лет

Всего белков: 208 г

В т. ч. животного происхождения: 69 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 346 г

40-59 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины
Группа Слабые физ. нагрузки Средние физ. нагрузки Сильные физ. нагрузки
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 90 88 82 96 93 88 110 106 100
Жиры, г 50 48 45 53 51 48 61 58 56
Углеводы, г 110 105 100 117 114 108 147 141 135
Энергия (ккал) 1670 1550 1520 1850 1790 1700 2350 2260 2160
Женщины
Группа Слабые физ. нагрузки Средние физ. нагрузки Сильные физ. нагрузки
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 77 75 70 81 78 75 87 84 80
Жиры, г 42 41 39 45 43 41 48 46 44
Углеводы, г 90 87 82 99 95 92 116 112 106
Энергия (ккал) 1420 1360 1300 1560 1500 1445 1850 1800 1700