Бодибилдинг питание: до и после тренировки

Куриные яйца –  природный уникум, содержащий практически все необходимые организму питательные вещества. Как влияет способ приготовления на сохранение ценности всего, что хранится под яичной скорлупой, и в чём больше пользы – в яичнице, омлете или в яйце всмятку?

Сырые яйца для голоса

Совет пить сырые яйца для улучшения голоса знаком многим. При этом далеко не все понимают механизм его действия. Почему именно сырые? И вообще — почему яйца?

Сырые яйца для голоса

«Сырые яйца не могут улучшить голос, но они очень полезны для связок. Яичный желток из-за содержания в нем в большом количестве мощного антиоксиданта лютеина благотворно влияет на связки. При термической обработке лютеин разрушается, поэтому теноры употребляют сырые яйца. Кроме того, при употреблении именно сырых яиц происходит процесс увлажнения слизистой гортани — голос лучше звучит, связки мягче воспринимают нагрузки при пении», — говорит врач-оториноларинголог клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Асият Хакунова.

При этом врач отмечает, что стоит учитывать ряд нюансов, чтобы, защищая связки, не нарушить свое здоровье в целом. Ведь необработанные яйца бывают источником серьезных инфекционных заболеваний, в том числе сальмонеллеза. Поэтому необходимо выбирать проверенных поставщиков яиц, у которых есть необходимые сертификаты, подтверждающие безопасность продукта. Не только яйца. Какие продукты могут заразить сальмонеллёзом Подробнее

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.

советов по приготовлению полезных яиц:

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления

Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет.

2. Сочетайте яйца со свежими овощами

Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его свежими витаминами и клетчаткой.

3. Не усердствуйте с жаркой!

Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют.

4. Жарьте только с «правильным» маслом

Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.

5. Выберите самые лучшие яйца, которые вы можете себе позволить

Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства – это тоже важный момент!

Польза

Мужчина, регулярно употребляющий куриные яйца, обладает большим запасом энергии, выносливостью, способен совершать большее количество половых актов. Содержащиеся в этом продукте незаменимые аминокислоты и жирные кислоты необходимы для работы органов мужской половой системы и выработки тестостерона и андрогенов.

Читайте также:  Кальция пангамат — Инструкция по применению

Некоторые из этих кислот ценны тем, что организмом не синтезируются, и человек может получить их только извне.

Польза

Гормональный фон мужчины тесно связан с потенцией, и дисбаланс может существенно повлиять на репродуктивную способность и эректильную функцию. Яйца кур богаты цинком, который необходим для нормального функционирования предстательной железы. Именно этот орган синтезирует тестостерон и другие мужские гормоны. Протеин, содержащийся в продукте, оказывает благотворное влияние на качество спермы.

Для нормального функционирования мужской половой системы и стабильной эрекции чрезвычайно важным является тонус сосудов, нормальная работа сердца, кровообращение и кровоснабжение тканей. Здоровые сосуды являются залогом полноценной и длительной эрекции, что устраняет и такую проблему, как преждевременное семяизвержение.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг мг 80.8% 19.2%
Железо мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь мг мг 38% 62%
Марганец мг мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 мг мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 мг мг 61.7% 48.3%
Витамин PP мг мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 мг мг 11% 89%
B6 мг мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 мкг мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Читайте также:  Белково-углеводная смесь как часть спортивного питания

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Куриные яйца: польза и вред для организма

Куриные яйца являются для человека ценнейшим продуктом питания, богатым легко усвояемыми белками, витаминами, минералами, биологическими веществами.

Возникает вопрос — сколько яиц в день можно есть взрослому человеку? Одно, два, три, пять? Однозначного ответа на этот вопрос с уверенностью никто не может дать. Прислушаемся к мнению диетологов. Что они думают по этому поводу!

Диетологи считают куриные яйца очень полезным диетическим продуктом:

  • Белок по сбалансированности и усвоению заменимых и незаменимых аминокислот превышает белки мяса и растений. Яичные белки абсолютно необходимы для наращивания мышечной массы;
  • Витамин D, содержащийся в желтках, помогает укреплять кости;
  • Холин, которого также много в желтках, является предшественником лецитина. Без него не сможет работать наша нервная система. Он улучшает память, мышление, концентрацию внимания;
  • Каротиноиды – не только придают ярко-желтую окраску желтку, но и обеспечивают остроту зрения, борясь с близорукостью;
  • Селен, высоким содержанием которого отличается интересующий нас продукт, незаменимый активатор обмена веществ. Он положительно действует на щитовидную железу, переводя гормон Т4 в его активную форму – Т3, тем самым ускоряя клеточный метаболизм;
  • Даже одно съеденное яйцо восполняет в среднем на 25% потребности организма человека в витаминах и микроэлементах;
  • Калорийность одного яйца (сырого или вареного) составляет всего 70 или 80 ккал. А вот тот, кто любит яичницу, должен знать, что калорийность жареного на сливочном масле яйца возрастает в целых 5 раз!
Куриные яйца: польза и вред для организма

Как видите, куриные яйца очень ценный, полезный и необходимый для здоровья продукт! Единственное, о чем надо помнить — нельзя переборщить и есть их слишком много. Ведь лучшее, как мы знаем – враг хорошего!

  • Любители поесть их сырыми , рискуют внести в свой организм бактерии – сальмонеллы и заработать кишечную инфекцию. Для куриц эти бактерии не опасны. Сальмонеллы могут находиться на скорлупе и проникать через поры внутрь яйца еще когда они находились в организме несушки. Если их плохо приготовили, то возможно заражение!
  • Аллергия на куриные яйца – не редкое явление среди людей. Об этом тоже не следует забывать!
  • Холестерин , который содержат яйца, может быть не безопасен для человека, если употреблять их в больших количествах. Избыток ежедневно съедаемого продукта может стать угрозой атеросклеротического поражения сосудов. Опасным осложнением этого процесса являются и инфаркт миокарда.

Итак, людям, которые не задумываются о том, сколько яиц в день можно есть, нужно знать полезные и вредные стороны этого поистине народного продукта питания и сейчас мы немного поговорим о холестерине.

Итоги

К сожалению, пока ещё не создано идеального средства для питания мышечных тканей и естественного стимулирования анаболизма. Поэтому для разных целей атлетам приходится использовать разные источники белка.

Если вы нацелены не на быстрый результат (похудение к лету и приведение себя к пляжной форме), а на долгое приобретение качественной формы с преимущественно миофибриллярной гипертрофией, то яичный протеин идеальный вариант.

Будьте аккуратны при его приеме, соблюдайте дозировки и самое главное не забывайте про остальные элементы роста: тренировки, восстановление и полноценный сон. Тогда ваше питание и спортивные добавки принесут наибольшую пользу и лучший прирост сухого мяса.

Поделиться:

Можно ли пить сырые перепелиные яйца?

Перед тем, как приступить к употреблению птичьих яиц в сыром виде, необходимо выяснить, какие из них пригодны к безопасному употреблению. Запомните – домашнее яйцо можно пить сырым только в том случае, если это куриные или перепелиные яйца.

Утиные и гусиные яйца можно употреблять в пищу только после тщательной термической обработки. Своеобразный вкус и запах таких яиц повлиял на их непопулярность среди потребителей.

Полезно ли пить сырые яйца мужчинам?

Конечно, да. Такой возможностью пользуются все спортсмены, которые знают толк в выборе продуктов питания. Куриные и перепелиные яйца – диетические и никакого вреда не принесут организму. Употребляя эти продукты, вы обеспечиваете своему организму:

Можно ли пить сырые перепелиные яйца?
  • постоянную бодрость
  • профилактику болезней сердца
  • предупредите головные боли

Можно пить сырые яйца из магазина?

Если это перепелиное яйцо, то не просто можно, а нужно. Именно перепелиные яйца лучше употреблять в сыром виде, после термической обработки, к сожалению, пропадает большинство полезных веществ. Что касается сырых куриных яиц, купленных в магазине, то здесь нет однозначного ответа, потому как качество продукции не всегда может быть хорошим, и скорее всего, яйцо, приобретенное в магазине, является инкубаторским, так что, рисковать не стоит.

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Читайте также:  ПКТ — Восстановление после курса стероидов

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  • Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  • Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  • Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  • Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  • Не зацикливайтесь. Молоко, молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  • Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.
  • Яйца для сушки

    При похудении пользуемся следующими установками:

  • Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  • Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  • Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что из круп (про каши в бодибилдинге) набрать нужное количество клетчатки не удастся.
  • Куриные или перепелиные

    Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

    Что кушать перед сном для набора массы: блюд на ночь для роста мышц

    Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.

    Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.

    Что кушать перед сном для набора массы: блюд на ночь для роста мышц

    Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.

    Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.