БУЧ – диета для похудения и разгона обмена веществ

Изначально БУЧ-диета была разработана в качестве облегченного варианта сушки мышц перед ответственными тренировками и соревнованиями. Теперь такая схема используется в качестве «рабочей» методики похудения среди девушек и мужчин, которые не имеют никакого отношения к миру профессионального спорта. Ведь менее чем за месяц белково-углеводное чередование позволяет ощутимо уменьшить слой подкожного жира, не разрушая при этом мышечную массу и костные ткани.

Подробное описание и секрет эффективности

БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:

  • Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
  • Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
  • Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.

Общие требования и рекомендации к диете

Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:

  1. Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
  2. Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
  3. Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
  4. По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных масел для заправки блюд.
  5. Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
  6. Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %. Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.
  7. Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
  8. Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее. Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
  9. Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.

Прямыми противопоказаниями углеводно-белковой диеты выступают хронические заболевания печени, почек и поджелудочной железы. Временными ограничениями  к использованию методики служат период беременности и ГВ. Не рекомендуется придерживаться принципов такого способа похудения и тучным людям, потому что употребление большого количества протеинов даже не каждый день может спровоцировать почечную недостаточность. А избыток в рационе углеводов противоречит стандартному требованию ограничения суточной калорийности при диагностированной степени ожирения и будет способствовать обратному эффекту – набору веса.

Принцип БУЧ

Весь смысл чередования состоит в постоянном изменении количества углеводов в рационе питания:

  • Расщепление жира + замедление обмена веществ = мало углеводов;
  • Спящее состояние жира + ускорение обмена веществ = много углеводов.
Принцип БУЧ

Чтобы понимать процессы, происходящие с организмом во время похудения, нужно уяснить, что за что отвечает.

Читайте также:  Белково-углеводная смесь как часть спортивного питания

Наиболее выгодным источником энергии являются углеводы, в основном он находится в гликогене в клетках мышц. Жиры также являются источником энергии, но отдают ее неохотно. Поэтому организм использует энергию жиров в самую последнюю очередь. Вот, пожалуй, и все, что нужно знать о похудении. Чтобы достигнуть нужного результата, достаточно заставить свой организм расходовать жиры.

Чередование сначала истощает запасы гликогена, оставляя организм без легкого питания. Наше тело вынуждено начать потребление жиров. Но поскольку это не самая «любимая пища», делает он это крайне медленно, замедляя обмен веществ.

Принцип БУЧ

В этот момент, мы вкидываем в него углеводы, запуская обменные процессы с новой силой. Поскольку, чередование имеет цикличность, организм, проходя подобные «встряски», вынужден худеть.

 Как это работает

Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.

По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:

  • Высокоуглеводный рацион
  • Низко- или среднеуглеводный рацион
  • Безуглеводный или низкоуглеводный рацион
 Как это работает

Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.

Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — безуглеводный — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — 1 среднеуглеводный — 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.

Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день — на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива — 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше — при 7 приемах пищи.

Меню белково углеводной диеты (Режим питания)

Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:

  • В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
  • В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
  • В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.

В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.

Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.

Читайте также:  Бизнес план кафе здорового питания с расчетами

Второй день (белковый)

Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • огурец с помидором;
  • чай несладкий.
Полдник
  • нежирный творог.
Обед
  • отварная курица;
  • овощи (тушеные/запеченные);
  • кефир нежирный.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • творог низкой жирности.
На ночь
  • ряженка.

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак
  • каша гречневая с запечённым с чесноком баклажаном;
  • чай зеленый.
Полдник
  • салат из морепродуктов.
Обед
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • салат из свежих овощей;
  • цельнозерновой хлеб (2 кусочка);
  • запеченное яблоко.
Ужин
  • отварное мясо птицы.
На ночь
  • кефир.

Четвертый день (смешанный)

Завтрак
  • сырники с зеленым чаем.
Полдник
  • салат из морепродуктов;
  • кусочек сыра.
Обед
  • запеченная говядина;
  • салат из свежих овощей с льняным маслом;
  • цельнозерновой хлеб;
  • банан.
Ужин
  • отварное мясо птицы;
  • запеченный картофель.
На ночь
  • кефир.

Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.

Реакция организма на БУЧ диету

Что касается реакции организма, то в первые дни он будет вести себя как обычно при отмене простых углеводов, то есть перейдет на самообеспечение, начнет расходовать запасы гликогена. После того как последние будут близки к минимуму, начнется расщепление жиров, которое достигнет максимума к концу второго дня, но продолжать процесс нельзя.

Это обусловлено тем, что недостаток гликогенов расценивается организмом как опасное для жизни состояние. Он будет пытаться сохранить жировые запасы, расходуя менее ценные мышечные клетки. Именно по этой причине многие голодовки сопровождаются быстрой потерей веса, а затем его замиранием. Но если ввести в меню углеводы, то организм продолжить сжигать жир, применяя гликоген.

Углеводный день

В эти дни допускается также небольшое количество белковой пищи. Например: отварная грудка, яйцо, стакан обезжиренного кефира:

  • Завтрак – овсянка добавлением фруктов.
  • 2-ой завтрак – один сладкий фрукт.
  • Обед – отварные макароны с сыром твердых сортов.
  • Дневной перекус – зеленое яблоко.
  • Ужин – бурый рис со свежими овощами.
  • Вечерний перекус – натуральный сок (лучше овощной).

В смешанные дни можно и углеводную пищу, и продукты богатые белками:

  • Завтрак – гречневая каша, стакан чая без сахара.
  • 2-ой завтрак – стакан обезжиренного кефира/ряженки.
  • Обед – отварная говядина с рисом.
  • Дневной перекус – овощной салат, любой твердый сыр.
  • Ужин – отварная рыба, рис.
  • Вечерний перекус – молоко обезжиренное (1 стакан).

При соблюдении такого режима питания важно правильно просчитать калории. Женская дневная норма — 1200 Ккал. Для мужчин чуть выше – 1400 Ккал. Также важно следить за питьевым режимом. В день необходимо выпивать полтора литра воды, а при интенсивных физических нагрузках – 2,5 литра.

Белково-углеводная диета – это способ быстро и эффективно снизить вес, не нанося вреда здоровью. Мягкая система, без жесткого похудения как при голодовках, поможет вернуть или сохранить физиологически нормальных вес, а снизить его больше положенной нормы, что может повлечь за собой серьезный гормональный сбой. Длительность диеты и интенсивность физических нагрузок подбирается индивидуально исходя из первоначального веса человека. Выход их диеты предполагает плавное возвращение к обычному рациону. Сначала четкое чередование 1 белковый день, один углеводный день, один смешанное меню. Ежедневно добавляются по одному новому продукту, включая жиры.

Морковный торт

Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.

Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.

С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.

Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.

Во время диеты и после нее необходимо находится под наблюдением врача.

Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.

Морковный торт

Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.

Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:

  1. почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
  2. склонность к запорам;
  3. беременность или вскармливание;
  4. заболевания желудочно – кишечного тракта;
  5. нарушения психики.

Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:

  1. Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
  2. Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.
Читайте также:  Синтол: последствия применения, жертвы (шокирующие фотографии)

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чайЛанч: омлетОбед: рыба на пару, огурецПолдник: кефир или натуральный йогуртУжин: куриная грудка на пару или тушеная говядинаНа ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)Ланч: два абрикоса или яблокоОбед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлебаПолдник: фруктУжин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебецНа ночь: ряженка или кефир

: овсянка с сухофруктами, йогурт

: яблоко

: рис или греча с рыбой на пару

: ряженка с медом

: чечевица, тушеное мясо

: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Выход из БУЧ диеты

Выйти из диеты БУЧ относительно просто, если результат вас устаревает, то после последнего смешанного дня плавно добавляйте в белковые дни сложные углеводы (например, овсянку на завтрак), а в углеводные дни – белки (рыбу, куриную грудку). И так делайте постепенно, не менее недели, пока вы не перейдете на смешанный тип, другими словами, рациональное питание.

У некоторых выход из БУЧ диеты может растянуться даже на месяц. Плюс в таком выходе состоит в том, что вы переходите на правильное питание.

Рецепты

Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.

Смешанный день

Блюдо: кефирная овсянка.

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: завтрак.

250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.

Углеводный день

Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: обед.

Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).

Белковый день

Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.

Калорийность на 100 г: 98 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: ужин.

Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.

В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.

БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.

Источник