Бюджетное питание для набора мышечной массы

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Читайте также:  Гейнер или протеин: что выбрать для набора массы?

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Построение меню для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы.

Частота приемов пищи

Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ.

Рацион питания для набора веса должен включать:

  • жиры,
  • белки,
  • углеводы.

Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление.

Читайте также:  Кукуpузные pыльца для пoхудения

Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз.

Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц.

Калорийность продуктов

Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование.

Соотношение нутриентов

Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %.

Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %.

Предпочтительно выбирать:

  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Жидкость

Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы. Важным условием для наращивания мускулатуры является запрет на питье воды во время приема пищи. Вода препятствует нормальному перевариванию пищи и усвоению полезных веществ. Воду лучше всего пить в промежутках между едой.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Практически все женщины ходят в зал, чтобы похудеть и подтянуть тело, а следовательно, доза белка и других питательных компонентов будет меньшей, нежели для мужчин, которым зал нужен для набора массы. Это очевидно, однако и знать это нужно обязательно.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.

На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.

На второй завтрак съедают булочку и банан.

К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.

Полдник такой же, но без хлеба.

На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.

На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.

Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.

На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.

На полдник повторяют все то же, но без хлеба.

На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.

Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.

На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.

На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.

К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.

На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды

и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Мы расскажем вам как добиться спортивного тела, о котором вы давно мечтали, без особых усердий. Интригует? Так давайте начнем!

Известно, что максимальная сила женский мышц составляет примерно половину мужской. Это связано с тем, что уровень тестестерона у женщин гораздо ниже, а гормон необходим для набора мускульной массы.

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Как добиться спортивного подтянутого тела

Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы вашему делу хватало всех нутриентов для роста мышц. И не забывайте о силовых упражнениях – самом важном при наборе мышц.

Не перегружайтесь, позволяйте своему телу отдыхать. Для прогресса необязательно заниматься ежедневно. Подобрав себе верную программу, женщины могут набрать около килограмма мышц в месяц!

С помощью нашего руководства и вашей настойчивости — вы сможете добиться лучших результатов. Самым важным для вас будет разработать план занятий.

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Но для начала будет полезным разобраться в вашем питании, которое не менее важно для роста мышц.

Представленный ниже план питания подойдет средней женщине получить все необходимые нутриенты для набора мышц без излишков жира, ведь мы прекрасно знаем, что вы хотите набрать мышцы, оставаясь при этом стройной. Этот план будет прекрасным помощником вам в этом деле.