Что лучше есть перед тренировкой для мышц

Питание — это 70% успеха во время набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белков для мышечного роста, углеводов для энергии во время тренировки, ударной порции витаминов и жирных кислот — краеугольный камень быстрого набора массы. Питание перед тренировкой для набора мышечной массы тоже играет не последнюю роль: грамотно составленное меню поможет избежать катаболизма мышц и запастись энергией для интенсивного тренинга.

Базовые принципы

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы можно разделить на две фазы. В первую ты должен обеспечить организм необходимым количеством белков и углеводов — базой, с которой твоя тренировка будет энергичной и результативной. Вторая фаза — прием дополнительных спортивных добавок, снижающих риск катаболизма и дающих тебе дополнительную энергию.

За 2-3 часа до тренировки:

За пару-тройку часов до тренировки необходим полноценный прием пищи: гейнера или протеинового коктейля будет недостаточно. Предпочтительнее всего комбинация из медленных углеводов (бурый рис, овсянка, гречневая крупа) и белков (не жирные сорта мяса — курица или индейка).

Количество углеводов: 40-70 г. Количество белков: 20-30 г.

Обрати внимание: медленные углеводы — самое лучшее топливо для твоих мышц. Они будут долгое время снабжать твой организм энергией, которой хватит на всю тренировку.

При желании белковую часть рациона можно заменить протеиновым коктейлем — он гарантированно усвоится за 1-2 часа, и к моменту тренировки твой желудок будет пустым.

Овсянка — отличный источник медленных углеводов

Из рациона до тренировки лучше всего исключить жирную пищу: она может не успеть перевариться до тренировки, что может вызвать учащенный пульс и повышенное давление.

На всякий случай перед тренировкой лучше выпить минеральной воды: она снабдит организм нужным количеством электролитов и снизит риск обезвоживания.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Лучшие варианты питания перед тренировкой, чтобы худеть

Рассмотрим каждый элемент, необходимый организму перед занятиями.

Углеводы

Главная работа – держать мозг, мышцы в оптимальном состоянии, поддерживать активность в стрессовых ситуациях. Сжигание «топлива» прямо во время тренировок происходит моментально. Необходимо есть то, что насыщенно медленными углеводами, чтобы, попадая внутрь, оно преобразовывалось в гликоген – тот самый энергетический запас.

Белки

Покушав до похода в фитнес-центр, белок не станет отдавать энергию телу. Его задачей является поставка аминокислот в работающие разогретые мышцы.

«Тогда схожу за пироженкой с белковым кремом», — скажет одна из непросвещенных дам.

Жиры стоят под запретом! Результатом употребления жирной пищи, богатой сахарами выпечки, станут неприятные колики, тошнота, а иногда и отрыжка. Любой тренер скажет, что молекулы жира замедляют работу желудочно-кишечного тракта, желудка, не справляются с передачей энергии в клетки, так как содержат мало кислорода.

В первый прием еды (часа за два), можно съесть что-нибудь объемное:

  • Порция овощного салата;
  • Суп;
  • Мясо курицы (лучше только куриную грудку, так как она содержит наименьшее количество жиров, богата белком, признана диетической);
  • Индюшка;
  • Яичный омлет;
  • Гречневая каша;
  • Овсянка;
  • Сэндвич с черным хлебом и травами.

Можно скушать макароны из малообработанных сортов, рисовой каши, пару картофелин, немного красной фасоли, других бобовых культур.

За 0,5 часа или час перед выходом на дорожку не помешает скушать один крупный (несколько мелких) фруктов. Идеально подойдут те, гликемический индекс которых сравнительно низкий: груша, яблоки, горсть малины, клубника. Выбор ягоды зависит от индивидуальных предпочтений, здесь ограничений нет. Возможно включить орехи, но осторожно, потому что все без исключения орехи содержат масла.

Тренировка — большая перегрузка системы организма, и перед ней лучше не превышать и не снижать стандартную порцию калорий, есть так, как в любой другой день.

За несколько минут до начала выполнения заданий, отказаться от какой-либо пищи вообще, так как выполнение махов, приседаний, бег не дают желудку спокойно заняться процессом пищеварения, сокращения органа становятся неритмичными, переваривание съеденного замедляется.

Разрешенные продукты перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно преследовать определенную цель и составлять рацион питания необходимо, опираясь на поставленные задачи.

  1. Если цель тренировки – похудеть:
    • Жиры перед тренировкой есть нельзя, чтобы организм начал сжигать собственные запасы.

    • Есть лучше за 3 часа до тренировки.
    • За три часа до тренировки можно съесть углеводную пищу и белковую, чтобы обеспечить организму энергию, а мышцам – аминокислоты.
    • Разрешенные продукты: овсянка, фрукты (помимо винограда и банана), гречка, овощные салаты.
    • Если тренировка проходит рано утром и полноценно позавтракать возможности нет, следует, съесть за 40 – 60 минут до занятия, овсянку или яблоко.
    • Если завтракать утром не получается вовсе, перед тренировкой нужно выпить чашку зеленого чая или кофе без сахара.
    • Количество протеина перед тренировкой должно составлять 10 – 15 грамм, углеводов – 15 – 20 грамм.
  2. Есть цель занятий – набрать мышечную массу:
    • За 2 часа до тренировки следует поесть белковую и углеводную пищу, это может быть: мясо индейки с макаронами или рисом, каша с яйцами, творог с хлебом, нежирная рыба с картофелем.
    • За полчаса до силовой тренировки необходимо съесть фрукт с низким гликемическим индексом – груша, клубника, яблоко (кроме бананов, винограда).
    • Также за 30 минут до тренировки следует выпить белковый сывороточный напиток. Рассчитывать необходимо 0,22 грамма сывороточного белка на 1 килограмм массы тела.
    • За полчаса до тренировки можно выпить чашку крепкого зеленого чая или кофе без сахара. Это способствует активизации жира в жировых клетках, чтобы организм черпал из них энергию. Так, тренировка пройдет более интенсивно, и усталость наступит позже.
    • Если голод одолел вас сразу перед тренировкой, можно выпить стакан молока.
    • Если тренировка планируется длительная, перед ней необходимо съесть 20 грамм протеина и 40 – 60 грамм углеводов.
  3. Правила питания перед аэробной тренировкой:
  • Аэробная тренировка обычно монотонна и требует от организма больших запасов энергии, которые можно получить из углеводов.

  • Углеводы позволят поддерживать необходимый уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.
  • Идеальные углеводы – сложные с низким гликемическим индексом: фрукты и овощи, ягоды, орехи, смузи, овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
  • Чтобы способствовать скорейшему восстановлению мышц и предотвратить их распад, следует съесть немного белковой пищи: йогурт, творог, твердый сыр.

Наверх

Фруктовый смузи

Это не только очень вкусно, но и полезно. Фруктовые смузи содержат огромное количество углеводов. Организм быстро переваривает смузи, поэтому углеводы начинают работать через 15-20 минут. Благодаря этому вы всегда чувствуете энергию.

К смузи можно добавить овсянку, семена чиа, кокосовое молоко, греческий йогурт, ананас. Очень вкусная смесь – черника с бананом, лимонным соком и маслом. Вы можете добавить мед вместо черники. Все ингредиенты взбиваются в блендере, и смузи готов!

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.
  • Что такое лубрикант — чем заменить. Выбор лубриканта, отзывы и видео
  • Поделки из кофейных зерен своими руками
  • О чем поговорить с парнем — примеры и темы для разговора

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Перепелиные яйца

Перепелиные яйца – достойная альтернатива куриным. Во-первых, они подходят тем, у кого аллергия на последние. Во-вторых, ничем не уступают, а кое в чем и превосходят привычные куриные яйца. Итак, какими преимуществами обладает этот продукт?

  • Не подвержены заражению сальмонеллой: их можно есть в сыром виде и даже со скорлупой.
  • Содержат лизоцим – вещество, убивающее бактерии, поэтому не загрязняются и не инфицируются.
  • Обладают низкой калорийностью.
  • Содержат в 2,3 раза больше витаминов, в 5 раз – калия и фосфора, в 4 – железа, чем куриные яйца.
  • Повышают уровень гемоглобина и стимулируют потенцию.

Перепелиные яйца пьют сырыми или отваривают 30 секунд. Мужчинам в период интенсивной физической активности рекомендуется употреблять в пищу 10-15 яиц в день, женщинам – 6-7. Половина нормы приходится на завтрак, вторая половина – на последний прием пищи. Спустя месяц нужно сделать перерыв на 2-3 недели.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если вы думаете над тем, что поесть, помните что существует ряд продуктов, включение которых в питание перед тренировкой крайне нежелательно:

  • фаст-фуд (его вообще нужно убрать из рациона — junkfood или «мусорная еда» сейчас не в моде);
  • жирная пища (она долго переваривается).

Можно ли кофе перед тренировкой?

Отдельно нужно рассказать о кофе, поскольку его часто рекомендуют употреблять перед началом тренировки для поддержания энергии. Но здесь работает следующее правило: надо пить «пустой» кофе (без сахара, сливок или молока). В таком случае калорийность напитка будет равна нулю.

Кофе перед тренировкой можно употреблять тем, кто стремится похудеть. Кофеин поможет улучшить обмен веществ. Также кофе необходим, если ваш тренинг будет нацелен на выносливость. В умеренном количестве кофе не только не повредит, но даже поможет повысить работоспособность.

Помните, что помимо пользы, кофе может причинить и вред. Поэтому у данного напитка существуют противопоказания к употреблению:

  1. Не пейте кофе, если у вас имеются те или иные проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление.
  2. Если вам предстоит не силовая нагрузка, а, например, практика йоги, откажитесь от кофе перед тренировкой.
  3. После выпитого бодрящего напитка и активных занятий у вас может разболеться голова или появиться тошнота.
  4. Еще одна вредная практика: заменять чашкой кофе полноценный завтрак ради похудения. Это вредно не только для желудка, но и для организма в целом.

Будьте внимательны к себе и осторожны!

Банан перед занятием

Хотя банан и является продуктом «нон-грата» множества диет для похудения, перед тренировкой его можно употреблять безо всяких сомнений. В нем содержатся фруктоза и глюкоза, которые быстро усваиваются организмом. Кроме того, банан богат магнием и калием.

Бананы, содержащие углеводы, идеально подходят в качестве перекуса как перед силовой, так и перед кардионагрузкой для того, чтобы зарядить тело энергией, которую вы будете активно сжигать.

Творог перед тренировкой

Если вы планируете выполнить силовой тренинг, то перед занятием творог разрешается есть. Включив его в свое питание, вы получите не только энергию, но и белок для мышц, из которых и будете лепить фигуру мечты. А вот перед аэробной нагрузкой употреблять жирный творог нежелательно.

Однако следует помнить, что это весьма полезный продукт, который нельзя исключать из своего рациона из-за боязни поправиться. На сегодняшний день на прилавках магазинов представлен обезжиренный и маложирный творог, которому могут отдать предпочтение худеющие.

Питание перед тренировкой позволяет сделать ваши занятия более продуктивными. Вам лишь нужно не забывать есть перед физической нагрузкой, а также подобрать для себя несколько вариантов приема пищи. Это поможет избежать расстройств и срывов, а также позволит быстрее достичь похудения. Ведь только правильное питание, помимо тренировок, поможет похудеть или набрать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться советов. Вы от этого только выиграете!