Диета и спорт для похудения: основы рациона и схема питания

Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления. Правильная диета – один из самых эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и упражнениями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Протеин находиться в:

  • Домашняя птица;
  • Красное мясо;
  • Рыба;
  • Молочные продукты;
  • Бобы, чечевица;
  • Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Гидратация и замена электролитов

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют до 10 процентов веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются. В тот момент, когда вы понимаете, что испытываете жажду, ваше тело уже потеряло примерно половину воды.

Американская диетическая ассоциация рекомендует следующие рекомендации по потреблению воды:

  • Пейте много жидкости во время питания.
  • Выпейте 470 миллилитров за два часа до занятия.
  • Выпейте еще 236–470 миллилитров прямо перед занятием.
  • Пейте от 117 до 354 миллилитров каждые 15 минут во время тренировки.
  • Пейте 709 миллилитров на каждые пол килограмма веса, потерянный после тренировки.
  • Не забудьте пополнить запасы электролитов кокосовой водой, соком сельдерея, спортивным напитком или домашним электролитным гелем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Перед тренировкой

Правильное питание и тренировки для похудения

Диета при занятии спортом до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед  занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

  1. овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка,
  2. отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола,
  3. бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в мундире.
Правильное питание и тренировки для похудения

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Читайте также:  Активированный уголь для похудения. Правила применения

Во время тренировки

Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

Правильное питание и тренировки для похудения

После тренировки

Схема в принципе остается той же – для желающих рельефное тело с красиво подчеркнутыми мышцами – белок. Рацион неизменный – мясо, морепродукты, творог. Побалуйте себя творогом с ягодами или фруктами, или сочным нежирным стейком. Поклонники спортивного питания могут приготовить себе вкусный послетренировочный коктейль на обезжиренном молоке – сейчас на рынке спортпитания достаточно порошкового протеина с различными вкусовыми добавками, например, клубникой, ванилью, и даже шоколадом!

Правильное питание и тренировки для похудения

Преследующие цель похудения сразу после тренировки могут побаловать себя кусочком шоколада, и не только горького, а даже молочного – дело в том, что после тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно», когда все углеводы, которые поступают в этот момент с пищей, мгновенно сгорают. Теоретически вы можете съесть даже плитку  шоколада, но тогда, конечно, эффекта от тренировки не будет совсем. Но не стоит этим увлекаться – лучше всего после тренировки подождать 2 часа, и только потом есть, к примеру, порцию салата, рис или макароны с овощами. Ваша порция не должна быть большой, чтобы не давать слишком сильную нагрузку на растрясенный желудок.

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

Диета для мужчин, занимающихся спортом

23:42, 17 февраля 2017 Лайк   0   1435

При занятиях спортом мужчина теряет большое количество энергии, для того чтобы ее восполнить необходимо придерживаться специальной диеты. Важно не только восстановить силы, утраченные во время тренировок, но и нарастить мышечную массу с помощью правильного питания.

Общие рекомендации

Мужчинам, которые активно занимаются спортом и хотят иметь красивое, подтянутое и накачанное тело следует понимать какое питание им необходимо, чтобы добиться максимальных результатов.

Рацион спортсмена должен в обязательном порядке содержать:

  • белковую пищу;
  • молочные продукты;
  • злаковые;
  • свежие овощи и фрукты.

Перед завтраком необходимо выпивать стакан молока или воду с лимоном. Это нужно делать, чтобы нормализовать метаболизм и настроить организм на выполнение физических упражнений.

Чтобы не переедать и не нагружать желудок следует принимать пищу 5-6 раз в день и только небольшими порциями.

Кроме белка, в ежедневный рацион необходимо включить жирные кислоты, которые содержаться в:

  1. Морской рыбе жирных сортов.
  2. Орехах, семечках.
  3. Растительных маслах.
  4. Оливках.

Перед тренировками следует употреблять пищу, в которой содержатся углеводы, например, бобы, овсяная каша, гречка, яйца. Заниматься спортом нужно не ранее двух часов после приема пищи.

Компоненты питания и их соотношение

Мужчинам занимающимся спортом необходимо употреблять такие продукты, которые способствуют выработке мужского гормона – тестостерона.

Также мужскому организму очень необходим цинк, селен и витамин Е.

Исключить нужно следующие продукты:

  • копченые продукты;
  • колбасные изделия;
  • пиво;
  • газированные напитки;
  • фастфуд.

Основные компоненты питания в процентном соотношении:

  1. Жиры – не более 20%.
  2. Углеводы – не менее 55%.
  3. Белки – от 12%-15%.

Витамины нормализуют обмен веществ в организме, поэтому каждому спортсмену следует принимать витаминно-минеральные комплексы, которые содержат в себе кальций, витамин С, Е, а также калий.

В день спортсмен должен выпивать не менее двух литров очищенной воды, а также два стакана молока.

В обязательном порядке нужно исключить из ежедневного рациона сладости, растворимый кофе, конфеты, печенье.

Пример меню для спортивной диеты мужчины

Существует множество вариаций меню для спортсменов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и популярных вариантов.

Первый вариант:

  • на завтрак – бутерброд с отварной куриной грудкой + зелень. Выпить стакан свежевыжатого сока или чая;
  • на обед нужно съесть морскую рыбу или отбивную из свинины. В качестве гарнира предлагается отварной картофель или зеленый горошек. На десерт фруктовый салат;
  • полдник – омлет из яиц и молока можно украсить зеленым горошком или посыпать отварной фасолью, или любыми другими бобами;
  • ужин – отбивная из куриной грудки, на первое суп из овощей.

Второй вариант:

  1. Завтрак – творог 0% жирности + овсяная каша или омлет. Любой фреш по вкусу.
  2. Второй завтрак – натуральный йогурт со свежими фруктами или творог с добавлением яблок.
  3. Обед – отварная куриная грудка, на гарнир рис, а в качестве закуски салат из свежих овощей.
  4. Полдник – банан и орехи.
  5. Ужин – рыба, приготовленная на пару + отварные макароны из твердых сортов пшеницы.

Меню для мужчин, которые занимаются спортом должен разработать опытный врач-диетолог исходя из особенностей здоровья мужчины и его физической подготовки. Поэтому, прежде чем начать соблюдать определенную диету, стоит проконсультироваться с диетологом или фитнесс-тренером. Только специалист сможет дать правильные рекомендации.

Читайте также:  Как питаться при артрите и артрозе, полезные и запрещенные продукты

Питание при занятиях в тренажерном зале

Во время тренировки нужно пить много жидкости. Даже при несущественном обезвоживании занятие не принесет желаемых результатов. Не нужно руководствоваться чувством жажды. Спортивная активность притупляет рецепторы жажды, поэтому к тому моменту, когда нужно будет попить, организм будет сильно обезвожен. Признаками того, что нужно срочно выпить воды, являются:

  • высохшие или растрескавшиеся губы;
  • упадок сил;
  • головокружение;
  • жажда;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • головная боль;
  • отсутствие нормального аппетита.
Питание при занятиях в тренажерном зале

Рекомендуемый режим питания:

  • перед занятиями спортом выпить немного воды;
  • во время тренировок употреблять небольшое количество жидкости раз в 15-20 минут;
  • при выполнении физических упражнений более часа, употреблять специальные спортивные напитки (организм должен получать около 30-60 г углеводов в час);
  • высококалорийные напитки пить постепенно (понемногу через каждые 10 минут);
  • употреблять различные фруктовые соки, но не те, что куплены в обычном магазине (лучше отдать предпочтение свежевыжатому апельсиновому соку, соединенному с водой в равных количествах).

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

Противопоказания
Противопоказания
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.
Противопоказания
Противопоказания

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Противопоказания
Противопоказания

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

Противопоказания
Противопоказания
Противопоказания
Противопоказания

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

СОВЕТ. Запомните, что правильное питание при занятиях спортом основывается на простом правиле ПУДА – Полноценность (питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку), Умеренность (контролируйте размер порций и не переедайте), Дробность (ешьте часто но по чуть-чуть) и частотА (ешьте через равные промежутки времени).

Соблюдайте это правило, и результат не заставит себя долго ждать.