Для чего нужен гейнер и как его правильно принимать?


Ежедневное получение порции полноценного белка важно для каждого человека. Ведь его структурные части – аминокислоты и пептиды, являются основным «строительным материалом» нашего тела. Более того, часть аминокислот наш организм использует для выработки ферментов, витаминов и гормонов – веществ, регулирующих работу всех органов и систем. Но больше других в белке нуждаются спортсмены. Ведь без него наращивание мышечной массы, выносливости и силы не представляется возможным.

Для чего нужен

Термином «гейнер» называют пищевые добавки, способствующие набору веса, получению силы и энергии. Разберемся, для чего нужны и как принимать гейнеры.

Масс гейнеры пьют, чтобы:

  • Быстро наращивать массу тела худым людям;
  • Поддерживать стабильный вес;
  • Восстанавливать потраченную во время интенсивной тренировки энергию;
  • Поддерживать нужный энергетический уровень при значительной нагрузке;
  • Компенсировать нехватку калорий;
  • Оптимизировать скорость обменных процессов;
  • Повысить выносливость.

Сегодня гейнеры активно используют следующие группы лиц:

  • Спортсмены – гейнеры принимают бодибилдеры и люди, которые занимаются легкой и тяжелой атлетикой, футболом, баскетболом, единоборствами, кроссфитом;
  • Обладатели худощавой конституцией – гейнеры для набора веса худым людям позволяет получить необходимую массу мышечной ткани, а не жир;
  • Старающие от дефицита пищи – добавка восполняет нехватку калорий и витаминов;
  • Люди, у которых не накапливаются запасы жировых клеток – могут принимать гейнеры любого типа и не переживать за возможные побочные эффекты, связанные с передозировкой;
  • Принимающие андрогенные и анаболические стероиды – увеличивается производство мужского полового гормона, в связи с чем возрастает потребность в белках.

Используются гейнеры также худыми людьми, чей график работы не позволяет плотно покушать в течение дня.

Кому просто необходим гейнер?

Гейнер содержит быстро и медленно усваиваемые углеводы, а также протеин. Все это можно получить, например, если съесть тарелку макарон с морепродуктами и хурму на десерт. Но дело в том, что многие люди просто не успевают есть в течение дня, вынуждены тренироваться в обеденный перерыв и обходиться потом без пищи несколько часов. Так вот если цель — масса, тренировки тяжелые (не многоповторные, а именно тяжелые, большой вес отягощений, доведение до мышечного отказа), гейнер, возможно, купить стоит.

И совершенно не нужны коктейли-гейнеры из спортивного питания тем, кто ходит в зал, так сказать, подтянуть мышцы и улучшить здоровье. Если ваши тренировки, скорее, происходят в режиме 15-20 повторений на сет и вы активно потеете, но мышцы могут сокращаться, а ваше питание напоминает, скорее, диету для похудения, и низкий процент жира у вас в приоритете, лучше подобрать некий иной продукт спортивного питания. Такой стиль тренинга и диеты может повышать риск катаболизма, потому вам нужны, скорее, «быстрые» белки из изолята протеина, и «быстрые» же аминокислоты БЦАА, чтобы придать больше энергии мышцам.

При этом все зависит от интенсивности и объема тренировок также. Любительские занятия 3-4 раза в неделю вовсе не требуют употребления 2-3 г белка и 5-6 г углеводов на килограмм веса в сутки. Правда состоит в том, что все это прекрасное избыточное питание либо просто не усвоится организмом любителя (не тот гормональный фон), либо отложится в виде жировых отложений, если превышение потребности в калориях будет существенным.

Общая формула такова:

  • если вы «на массе» вам нужно около 300 ккал дополнительно из белков и углеводов, чтобы строить мышцы. Потребность при этом расчитывается по формуле «свой вес умножить на 33», так как масса подразумевает тяжелые тренировки. Эти 300 ккал можно выпить с коктейлем или съесть с едой, не суть важно;
  • таким образом, если вы — девушка весом до 80 кг, вы достаточно просто наедите свои калории с пищей. А вот если вы — бодибилдер тяжелой категории, возможно, потребуется коктейль.

Нужны ли гейнеры худеющим?

Гейнеры и похудение

Многие источники чуть ли не приравнивают гейнеры и анаболические стероиды. Тут и там читаем страшные сказки про распухших до объема Фила Хита барышень, «просто попробовавших гейнер у своего друга в зале». Давайте будем честными. Такое невозможно, особенно если диета честно соблюдалась.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Допустим, вам нравится вкус гейнера и этот коктейль вас насыщает. Тогда можно вписать эти 300-400 ккал в свой рацион с дефицитом калорий и особенно не переживать. С другой стороны, в этом мало смысла, так как углеводы из каш и макарон насыщают получше, так как усваиваются все равно медленней. А для снятия тяги к сладкому можно и 10 г шоколада съесть.

С другой стороны, есть и наивный подход к спортивному питанию. Это когда человек пьет все, что рекламирует его любимая звезда бодибилдинга, не считает калории, тренируется абы как и без плана, а гейнер пьет, чтобы «сохранить мышцы на диете». Исследования доказывают, что для максимально возможного сохранения мышц при похудении в условиях естественного гормонального фона, достаточно есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела и поднимать в силовом режиме 2 раза в неделю, выполняя по 2 подхода из 3-6 повторений базовых упражнений. А вот коктейли тут ничем не помогают.

Как выбирать и пить гейнер?

Критерии выбора просты:

  • отсутствие в составе сахара, крахмала и мальтита (углевод, вызывающий расстройство желудка, и сводящий пользу употребления гейнера к нулю);
  • наличие в составе качественного белка.

Самый простой способ выбрать гейнер — приобрести что-то от SAN, ON, MuscleTech. Эти лидеры рынка производят качественный продукт. Тогда как малоизвестные марки от отечественных и китайских производителей вполне могут быть и с сахаром в составе.

Пить гейнер следует как замену одного приема пищи. Это можно делать сразу после тренировки, если не успеваете есть. Некоторые принимают и до, так как им нужны дополнительные калории. Больше 1-2 порций в сутки пить не имеет смысла, все же макронутриенты из обычной еды предпочтительней, чем тонна коктейлей из спортивного питания.

Кому просто необходим гейнер?

Чем разводить гейнер?

Есть ли разница, мешать гейнер на соке, воде или молоке?

На самом деле, да.

  • Вкуснее всего делать коктейли с молоком, причем, не с обезжиренным. Это же есть и самый бесперспективный способ приготовления продуктов спортивного питания. Молочный жир замедляет усвоение и белка, и углеводов, потому нужный эффект в виде «закрытия углеводного и белкового окон после тренировки» не будет достигнут. Адекватная жирность молока для приготовления гейнера — 0, 5-1%.
  • Гейнер на соке хорош перед тренировкой, если человек давно не ел, а заниматься ему надо, причем именно сейчас. И после, когда тренировки представляют собой занятия тяжелой атлетикой или спринтом. Это помогает быстрее восстановить гликоген мышц.
  • Гейнер на воде может быть, не очень вкусный, но усваивается лучше всего. Потому именно его и принимают те, для кого польза — важнее вкуса.

Можно ли пить девушкам для похудения

Принимать «Гейнер» или нет, зависит от ряда факторов. Профессиональным спортсменам и людям, тратящим почти всё свободное время на зал, пищевая добавка точно не помешает. Несколько иначе обстоят дела с девушками, у которых нет цели накачаться, а есть только желание сбросить пару лишних килограммов.

Чтобы похудеть, «Гейнер» стоит пить, вписав его в суточную норму потребления калорий. Спортсмены принимают его, как правило, чтобы получить дополнительную подпитку. Девушкам для похудения достаточно заменить «Гейнером» какое-нибудь блюдо ежедневного меню. Тогда пищевая добавка поможет вместе с диетой с дефицитом калорий приобрести стройность.

Но специалисты отмечают, что смысла в замене привычных блюд «Гейнером» немного. Каша или те же макароны способны насытить гораздо лучше и будут усваиваться медленнее. Поэтому вводить в рацион «Гейнер» целесообразно лишь в том случае, если девушке просто нравится его вкус или не хватает времени приготовить обед.

Можно ли пить девушкам для похудения

А для представительниц прекрасного пола, которые имеют выраженный лишний вес, пищевую добавку лучше в рацион не вводить. В таком случае «Гейнер» может сработать даже наоборот: еще больше увеличит жировую прослойку.

Пищевая добавка подойдет таким дамам, которые страдают не от избытка массы, а от его недостатка. Если у девушки слишком хрупкое телосложение, а с помощью обычного питания нарастить мускулатуру не удаётся, «Гейнер» окажется в самый раз.

Смотрите в этом видео о пользе «Гейнера» и протеина при занятиях в тренажерном зале:

С чем можно пить гейнер?

Гейнер органично сочетается с другими видами спортпита, с витаминными группами и минеральными комплексами. Часто атлеты выпивают гейнер утром вместе с порцией креатина, чтобы купировать катаболические процессы после пробуждения. Добавка креатин усваивается в разы лучше и качественнее, если выпивать его с простыми, быстро усваиваемыми углеводами. Эта комбинация очень популярна среди атлетов.

Читайте также:  Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Другие предпочитают употреблять коктейль вместе с белковым напитком или аминокислотами после тренинга. Это позволит лучше восстановить мышцы.

Третьи пьют гейнер перед сном, сочетая его с казеином и продуктами, богатыми долго усваиваемыми углеводами. Такая ситуация характерна для тяжеловесных бодибилдеров, которые готовят тело к соревнованиям и активно набирают мышечную массу. Протеины и углеводы всю ночь не дают организму «оголодать».

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Гейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

  • Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
  • Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
  • Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

  • Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
  • Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
  • В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

  • Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
  • Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
  • Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Подобрать подходящее спортивное питание можно в специализированном магазине – там большой выбор качественных гейнеров для набора массы и других полезных спортсменам продуктов.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Читайте также:   Bifido Slim — бифидобактерии для похудения 

Неправильное употребление спортивного питания может привести к негативным результатам

А вы в курсе того, что по вине неграмотного употребления такого спортивного питания, как гейнер, можно перестать расти? Кроме того, таким не совсем правильным отношением к себе будет «разгневан» ваш кишечник. Далеко не все спортсмены утруждают себя вопросом о том, как пить гейнер. То же самое можно сказать и про другие виды спортивного питания. И бытует мнение, что чем больше будет человек употреблять подобные напитки, тем сильнее он в итоге станет. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Те спортсмены, которые в свое время скрупулезно разобрались, как пить гейнер, соответственно, и результаты приобрели впечатляющие. Следует отметить, что и непосредственно к тренировочному процессу они относятся более серьезно. Так в чем же скрываются принципы употребления спортивного питания?

Когда употреблять?

Углеводы — источник нашей энергии.

Можно выделить три момента, когда наше тело нуждается в энергии:

  1. После пробуждения.
  2. Перед тренировкой.
  3. После тренировки.

1. Во время завтрака лучше отдать предпочтения натуральным углеводистым продуктам. Но к сожалению, у современного человека не всегда хватает времени на три-четыре порции завтрака, в связи с этим после тарелки овсянки можно выпить пол-литра гейнера, размешанного в молоке, воде или соке.

2. Чаще всего мы вынуждены тренироваться после тяжелого рабочего дня, когда энергия уже на исходе. Следовательно, стоит выпить хотя бы часть порции коктейля до тренировки, чтобы не заснуть во время жима лежа, уронив штангу на себя.

3. После тренировки в нашем теле начинаются катаболические процессы, которые нужно перекрыть белково-углеводной смесью. Употребить гейнер — лучший способ сделать это.

Смешивание гейнера и протеина: а стоит ли?

В стремлении сократить количество приемов спортивного питания многие задумываются, можно ли мешать гейнер с протеином. Ведь первый содержит малое количество белка и внушительную порцию углеводов, а совмещение их в одном шейкере может подарить полноценный по всем параметрам коктейль. Действительно, их можно смешивать, но только в двух вариантах:

  • При употреблении микса на завтрак. Для обеда и ужина в смеси гейнера и протеина слишком много углеводов;
  • А также можно смешать их перед интенсивной тренировкой, соревнованиями, когда вы особо нуждаетесь в энергии.

В остальных же случаях старайтесь выбирать что-то одно. В частности, при снижении веса и сушке оптимальным решением станет применение низкокалорийного сывороточного протеина. Он быстро усваивается, закрывает суточную потребность в белках и ускоряет обмен веществ.

Наверняка, вы уже знаете, какой вариант предпочтителен для вас. Выбирайте, тестируйте и получайте максимальный результат!

Гейнер для восстановления

Эта сухая смесь способна хорошо сочетаться с креатином. Это способствует восстановлению мышечной системы после интенсивных тренировок. Можно также пить добавку после тренировок вместе с анаболическими комплексами. Любители интенсивных занятий спортом не откажутся от поддержки суставов, которые во время тренировок подвергаются сильным нагрузкам.

Чтобы восстановить привычную работу опорно-двигательных аппаратов, рекомендуется употреблять смеси, в состав которых входят следующие элементы:

  • Коллаген;
  • Сульфат глюкозамина;
  • Хондроитин.

Что нужно знать о спортивных смесях?

Тех парней и девушек, кто интересуется, для чего нужен гейнер, хотелось бы вначале ознакомить с основной терминологией данной темы — что это такое и принцип его действия.

В классическом понимании гейнер – это состав из двух компонентов:

  • Строительный — белки (15-30%), способствующие увеличению мышечной ткани;
  • Энергетический — углеводы (50-70%), восполняющие запас истачиваемой во время тренировки энергии.

На сегодняшний день такие смеси дополняются производителями дополнительными питательными веществами (креатином, витаминами, аминокислотами, пр.). Такое спортивное питание – самый актуальный для атлетов продукт, работающий на эффективный результат по увеличению массы тела за счет прироста мышечной ткани.

Что нужно знать о спортивных смесях?

Прием гейнера, как упоминалось выше, рекомендуется только худым спортсменам, в теле которых присутствует низкий процент подкожного жира. В этом случае он позволяется направить все ресурсы тела во время тренировки на наращивание мышц.

Действует он сразу в нескольких направлениях, и поэтому применять его можно для:

  • снижения усталости, утомляемости;
  • пополнения запасов энергии;
  • восстановления тканей мышц, их роста (гипертрофии).