Для чего нужен креатин и как его принимать.

Как эта добавка действует на организм спортсмена. Реально ли она помогает в увеличении мышечного объема и силы.

Для чего нужен креатин и что это вообще такое?

Если сказать кратко и без умных слов, то креатин- это компонент, которые накапливается в мышцах и напрямую влияет на работоспособность и «наполненность» клеток. При чем, он выгодно отличается от всех остальных спортивных добавок тем, что чувствуется практически сразу. Если вы ранее не принимали креатин, то почувствовать его можно уже через неделю приема. Это и увеличение собственного веса и значительный рост силовых показателей. Недавно я наткнулся на ролик одного врача, который очень подробно раскрыл эту тему с медицинской точки зрения. Рекомендую посмотреть:

Креатин — что это такое

Креатин — азотсодержащее соединение. В сфере пищевой биохимии его называют небелковым азотом. Вместе с продуктами питания он попадает в организм, если человек ест мясо (свинина, говядина), рыбу (треска, сельдь, лосось, тунец), клюкву, пьет коровье молоко. Также креатин вырабатывается почками и печенью самостоятельно путем преобразования определенных аминокислот.

Креатин — что это такое

Если спортсмен пытается получить нужное количество соединения из пищи, ему важно помнить, что большая его часть разрушается во время термической обработки. Поэтому бодибилдерам, атлетам, а также всем активно тренирующимся людям важно принимать содержащие креатин спортивные добавки. Только так можно избежать дефицита важного вещества.

Креатин — что это такое

Креатин — что это такое

Виды креатина

Креатин — что это такое

В продаже можно встретить креатин:

Креатин — что это такое
  • В порошкообразной форме,
  • В желатиновых капсулах,
  • В жидкой форме (принимать его нужно под язык (сублингвально)),
  • С транспортной доставкой (особая форма, стимулирующая выброс инсулина, который улучшает усвоение креатина),
  • В шипучих таблетках.

Какой форме отдать предпочтение, спортсмен может решать, исходя из своих индивидуальных предпочтений и привычек.

Как работает креатин?

Как работает креатин?

Итак, чтобы понять, как принимать протеин, креатин и BCAA, необходимо обзавестись знаниями о том, что представляет собой каждая добавка в отдельности.

Как работает креатин?

В бодибилдинге, креатин включается в рацион для повышения силы и выносливости. Однако, дополнительным бонусом будет повышение жёсткости и объёма мышечной массы. Креатин задерживает воду внутри мышечных волокон, что и приводит к повышению их размера.

Как работает креатин?

Вопреки мнению многих, креатин не задерживает воду в жировых клетках и не делает вас «залитым» или отёкшим. Тело атлета при приёме этой добавки становится жёстким, но без яркого рельефа. Не забывайте, что основная цель приёма добавки – дать вам больше силы.

Как работает креатин?

Если вы хотите купить креатин, то сделать это можно тут.

Как работает креатин?

ТОПовый креатин

Как работает креатин?

Condemned Labz Locked Down

Как работает креатин?

Карточка товара

Как работает креатин?

Bio Tech Nutra Cell Swell

Как работает креатин?

Карточка товара

Перейти в категорию Креатин »

Как принимать креатин в капсулах

Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена, и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.

Читайте также:  Какие травы самые эффективные для похудения

И всё-таки с развитием индустрии, постоянно предлагаются либо новые добавки, либо упрощается потребление уже имеющихся средств.

Креатин всё чаще производится не только порошком, но и в виде капсул, оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен, хотя имеет и свои минусы.

Следует изучить правила его приёма.

Расчёт дозировки приёма капсул

К сожалению, производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения, или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же, что и при употреблении креатина в порошке:

  • С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни, когда есть тренировки, одну порцию следует употребить после тренинга, совместно с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день, и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
  • Без загрузки. Курс – два месяца, месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день, по окончании тренинга — с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.

Приём креатина в капсулах более удобен и практичен, но цена его выше, чем у порошка.

Нужно учитывать не общий вес капсул, а количество находящегося в них вещества.

Общее действие

Вещество оказывает четыре эффекта на организм:

  1. Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
  2. Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
  3. Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
  4. Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Продолжительность приема

Учитывая тот факт, что прием спортивного питания не вызывает перегрузки организма, принимать данное вещество можно постоянно.

Однако были проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о снижении восприимчивости мышц человека к данной пищевой добавке в некоторых случаях. Такой результат наблюдался в процессе эксперимента — после 2 месяцев регулярного приема креатина.

Продолжительность приема

Поэтому большинство тренеров и докторов рекомендуют употреблять креатин в течении 1,5 месяцев, после чего требуется перерыв на 1 месяц, что будет достаточно для понижения уровня вещества и его восприимчивости организмом.

Читайте также:  Как употреблять протеиновые коктейли для похудения?

Креатин способен приостанавливать возрастную потерю мышечной массы. Поэтому даже людям в возрасте рекомендуется пить моногидрат.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

  • В дни тренировок – утром и после тренировки.
  • В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

  • утром — 5 г с виноградным соком;
  • перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
  • после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
  • вечером — 5 г с виноградным соком.
Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

  • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
  • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
  • 18 – 24,9 – нормальный вес,
  • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
  • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
  • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
  • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

  • Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
  • 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
  • 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
  • 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
  • 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
  • после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.