Добавка, от которой реально растут мышцы

Для того чтобы постоянно прогрессировать в наращивании силы и мышечной массы, необходимо выработать комплексный подход, а именно: правильно питаться, выполнять особые упражнения, должным образом отдыхать и, конечно, принимать специальные добавки. В этой статье вы узнаете, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы начинающим и даже опытным спортсменам.

Эффект от приема креатина

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массыФизическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Креатина моногидрат — натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Полезное: Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Что такое креатин

Креатин – одно из натуральных веществ, которые наш организм получает из мяса и рыбы.  В организме человека он также частично синтезируется из аминокислот.

Далее происходит транспортировка и накопление креатина в мышцах скелета, откуда он по мере необходимости расходуется, главным образом при физических усилиях.

Обычно в нашем организме содержится около 140 г этого вещества, однако при занятиях силовыми видами спорта этого недостаточно с учетом той важной роли, которую креатин играет в энергетическом обмене.

В спорте для восполнения энергетических затрат  не обойтись без дополнительного приема креатина, особенно в силовых дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) и в скоростных видах спорта.

Вот почему в спортивном питании рекомендуется принимать его в виде самостоятельной добавки либо в составе питательных комплексов.

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

  • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
  • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
  • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.
Читайте также:  Creatine 2500 caps Optimum Nutrition * Как принимать креатин от ON

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Состав и свойства креатина

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Заключение

Принимать креатин и BCAA можно как одновременно, так и по отдельности. Здесь все не столько зависит даже от поставленных целей, сколько от удобства. Аминокислоты BCAA жизненно необходимы для протекания всех важнейших биохимических реакций в организме, а значит их употребление, во-первых, не привязано ко времени, во-вторых, является обязательным буквально для любого человека. Именно по причине своей высокой биодоступности для организма, аминокислоты можно употреблять в любое время, утром, вечером и даже на ночь. Это можно делать как в тренировочные дни – перед тренировкой, во время и после ее завершения, так и в дни отдыха для ускорения процессов восстановления. Этим и обусловлена столь высокая популярность данной добавки в бодибилдинге.

Креатин также характеризуется своей высокой биодоступностью, однако имеет ряд важных нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание. Первое – креатин хоть и содержится в обычном мясе, тем не менее, в виде спортивной добавки работает не для всех и не всегда. Для того чтобы найти «свою», работающую именно для вас добавку, необходимо будет перепробовать несколько продуктов от различных производителей. Второе – креатин задерживает воду в организме, что на весах может дать хоть и незначительную, но прибавку в весе, а это при похудении может быть нежелательно. Однако стоит заметить, что при похудении прием креатина является практически обязательным условием, так как он позволяет более тяжело тренироваться и соответственно сжигать больше калорий.

Креатин и спорт

Спортивное питание является неотъемлемым атрибутом любого спортсмена. Чаще его используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Креатин идеально подходит для взрывной силы. Добавка увеличивает:

  • силу. Показатели на тренировке увеличиваются как минимум в два раза.
  • мышечную массу. За счет увеличения гидратации клеток мышц, они становятся объемными и наполненными.
  • запасы аденозинтрифосфорной кислоты.

Производители рекомендует эту добавку тем спортсменам, кто подвергается большим нагрузкам и поднимает большой вес, т.к. не считается допингом.

Читайте также:  Витамины для глаз. Рейтинг эффективности популярных препаратов

Если ты решил ускорить процесс набора мышечной массы или ощутил «стоп» в росте силовых показателей, тебе стоит попробовать креатина моногидрат. А вот если ты решил немного сбросить вес или обрести сухую мышечную массу, эта добавка тебе не рекомендуется.

Рекомендую также: почему не растут мышцы, 5 причин

Также интересно почитать: набор массы молочными продуктами

Оцени статью Отправка User Review ( votes)

Польза и вред

Чем полезен

…в спорте:

  • обеспечивает энергией;
  • наращивает мышечную массу;
  • увеличивает показатели силы и выносливости;
  • предотвращает травмы и крепатуру;
  • ускоряет восстановление после тренировок;
  • нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

…для похудения:

  • интенсивно сжигает жировые отложения;
  • способствует формированию красивой, атлетической фигуры;
  • избавляет от проблемных мест.

…для здоровья:

  • снижает холестерин;
  • предупреждает развитие нервно-мышечных заболеваний: миопатии, миоплении, миостении, БДН (болезни двигательного нейрона);
  • снимает болевые синдромы;
  • защищает сердечно-сосудистую систему (устраняет аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
  • благотворно влияет на ЦНС;
  • блокирует очаги воспалений;
  • предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

  • Беременность;
  • лактация;
  • тяжёлые, серьёзные, хронические заболевания почек, печени, ЖКТ;
  • склонность к угревым высыпаниям;
  • индивидуальная непереносимость;
  • астма;
  • период полового созревания (возраст примерно до 18 лет);
  • обезвоживание;
  • серьёзные гормональные нарушения;
  • гипертония;
  • сахарный диабет.

Побочные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования побочных эффектов при регулярном приёме креатиновых добавок низкая — наблюдается всего в 4% случаев. Никакого необратимого вреда для здоровья они не оказывают. Но с возможными нежелательными последствиями ознакомиться всё же стоит:

  • задержка воды: не проявляется внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвергаются именно мышцы;
  • обезвоживание: большую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и из-за этого организму её может не хватать; последствия — нарушения метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
  • кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
  • судороги — следствие повышения силовых показателей из-за интенсивных физических нагрузок;
  • спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
  • угревые высыпания (акне) наблюдаются из-за гормональных изменений, в частности — увеличение синтеза тестостерона.

Обратите внимание! Во время приёма креатина нельзя принимать мочегонные препараты или уменьшать суточное потребление воды. Это может нанести вред организму.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и любая другая добавка в спортивном питании, регулярно подвергается критике. Можно прочитать о таких страшных побочных эффектах, которые якобы вызывает его регулярное применение, что использовать его даже не захочется. Благо, что на сегодняшний день это одно из самых изученных веществ. Научные исследования категорически опровергли мифы о его вредном воздействии:

  • он не повышает давление (в группу исключения попадают гипертоники и люди старше 50 лет);
  • не влияет на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
  • не является канцерогеном;
  • не изнашивает сердечную мышцу;
  • не вызывает зависимости;
  • не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных заболеваний;
  • не нарушает работу печени.

Это надо знать! После отказа от креатиновых добавок наблюдается заметное снижение веса (до 30%) — это связано с выведением из организма накопленной жидкости.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Читайте также:  Гормон тироксин: зачем он нужен и какими функциями обладает?

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Можно ли принимать их вместе?

Дозировка спортивного питания — это важное условие достижения необходимого результата, поэтому, прием моногидрата и аминокислот бцаа должен сопровождаться активной выработкой инсулина. Необходимо делать это приемами, смешивать с натуральными виноградными, морковными или же мультифруктовыми соками, что делает уровень инсулина гораздо более высоким и доносит аминокислоты к мышцам значительно более успешно. Быстрые углеводы, которыми является все сладкое, можно сделать процесс быстрым и получить видимые результаты после принятого решения принимать креатин и bcaa в сочетании с упорными и напряженными тренировками уже в течение 1 месяца. Есть одно важное условие — пить бцаа с алкогольными напитками все-таки не рекомендуется!

Прием бцаа вместе с креатином не принесет вреда, но и делать это необходимо организованно:

  • моногидрат применяется 1-2 раза в день с интервалом в 3-4 часа, а также непосредственно после тренировки;
  • бцаа можно принимать значительно чаще — до, во время и непосредственно после тренировки, а также утром и на ночь.

Важно!

На деле, многие спортсмены осуществляют прием всаа и моногидрата за 40 минут перед началом тренировки в связке. Концентрация в крови этих веществ останется максимальной еще на протяжении 1,5 часов, поэтому и итог будет значительно более лучшим, поэтому вопрос, можно ли смешивать креатин с bcaa не стоит, но необходимо не переборщить с его концентрацией.

Плюсы

Совмещение БЦАА и креатина обладает сразу несколькими важнейшими преимуществами:

  1. оптимально подходит для быстрого переноса насыщенных аминокислот к мышцам;
  2. значительно ускоряет процессы метаболизма;
  3. способствует насыщению организма необходимым числом питательных веществ без необходимости получать полезные вещества из разнообразных продуктов;
  4. увеличивают физическую силу, способствуют получению спортивного результата без необходимости длительного употребления;
  5. уменьшают период физического утомления, восполняют тонус;
  6. оказывают положительное влияние на иммунитет;
  7. отлично усваиваются и прекрасно подходят для энерго затратных видов спорта.

Важно!

Использование пищевых добавок не должно противоречить рекомендациям вашего врача, необходимо учитывать текущее состояние здоровье, отсутствие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также сложностей с системой кровообращения.

Минусы

В случае, если вы решились смешивать бцаа и моногидрат, могут проявиться и серьезные недостатки:

  1. значительное понижение уровня витамина В в организме и необходимость постоянно повышать его уровень за счет большого потребления петрушки, укропа, недостаточность расщепления энзимов и нарушение других биологических процессов;
  2. падение уровня серотонина в организме и появление депрессий, появление бессонница, проявление агрессивности;
  3. ни в коем случае нельзя совмещать использование комплекса добавок совместно с высоко протеиновой диетой.

В вопросе как правильно принимать креатин и бцаа допустимо экспериментировать, но все же лучше действовать продуманно и осторожно. Можно узнать о том, как принимать их вместе у более старших коллег по занятиям.