«Гараж» для менеджеров: сколько приносит кроссфит-клуб в центре Москвы

является натуральным препаратом
для похудения
. Он позволяет за кратчайший период времени полную фигуру преобразить в стройную и подтянутую. При этом не придется прикладывать особых усилий, изнуряя себя жесткими ограничениями в питании и тяжелыми упражнениями в спортзале.

Питание во время тренировок

Во время тренинга необходимо пить воду. При силовых упражнениях можно пить большими глотками. При кардио и аэробных упражнениях делать небольшие глотки – если пить много, то можно потерять в выносливости. Кушать можно, но смотря что. Можно, например, съесть кусочек сыра или творожной массы, половину банана или не выдумывать и запастись протеиновыми батончиками – они как раз для этого и предназначены.

До тренировки необходимо кушать примерно за час, чтобы еда была переварена наполовину и не тяготила желудок, но чтобы ее еще хватило на полтренировки. После – в течении 30 минут мышцы нуждаются в подпитке – подойдут спортивные добавки типа протеинов и аминокислот. Полноценно покушать можно будет через 1–1,5 часа.

Лучшее приложение для кроссфита

Если спросить у опытного кроссфит-атлета, что нужно в первую очередь учитывать при занятиях кроссфитом, то все как один ответят: «Найти тренера».

Однако не каждый располагает деньгами или временем, чтобы нанимать профессионала или приезжать на тренировку после рабочего дня.

Что делать в таких случаях? Мы предлагаем на первых парах изучить данный вопрос и скачать несколько приложений на телефон, которые помогут выстроить понимание принципа кроссфит тренировок.

WOD: Ежедневные тренировки

В нём более 100 тренировок и 50 упражнений, которые разложены на четыре группы: 

  • Разминки – тренировки для разогрева;
  • Гимнастика – тренировки составлены из упражнений с собственным весом:
  • Кардио – бег, прыжки на скакалке;
  • Тяжелая атлетика – упражнения со штангой, гирями, гантелями.

Есть возможность подобрать индивидуальную тренировку или составить самому. Благодаря этому можно контролировать уровень сложности тренировки и выбирать упражнения по душе и телу. Ещё одной приятной функцией будет вопросно-ответная форма. Что это значит? Если у вас есть вопросы, которые в программе не представлены, то вы можете обратиться за личной консультацией к спортивным, crossfit или фитнес инструкторам.

  • Что нам предлагает интерфейс:

1) Разминки 2) Гимнастика 3) Кардио 4) Тяжелая атлетика 5) Гимнастика+Кардио 6) Гимнастика+Тяжелая атлетика 7) Тяжелая Атлетика+Кардио 8) Тяжелая Атлетика+Гимнастика+Кардио

9) Собственные тренировки

Кроме того, результаты можно не только фиксировать в дневник, но и поделиться в социальных сетях. 

СrossFit Timer

Это приложение позиционирует себя, как многофункциональный таймер для интервальных круговых тренировок.

  • Чем он отличается от встроенного на телефоне:

Можно использовать протоколы;

Есть интервальный секундомер;

Ежедневная тренировка дня;

Выставлять понравившейся режим. Например,

  • Табата протокол
  • Просто раунды
  • Секундомер
  • Возможность выставлять количество и продолжительность раундов
  • Выбор звуковой схему
  • Вибро режим

Одним словом, незаменимая вещь в арсенале как начинающего, так и профессионально кроссфитера.

CrossfitMe

  • 4.9 из 5
  • Бесплатное

Ещё один помощник в тренировках — кроссфит дневник «CrossfitMe». Несмотря на то, что он напичкан множество функции, не возникает сомнений, что разработчики постарались сделать каждую полезной. Упражнения делятся на две категории: кардио и весовые. Итак, что вас ждёт в CrossfitMe:

  • Большая база кроссфит упражнений;
  • Инструкции по упражнениям;
  • WODы: встроенные и собственные;
  • Журнал тренировок;
  • Три режима тренировок: EMOM, AFAP, AMRAP;
  • Таймер;
  • тренировок;
  • Возможность создавать свои упражнения и WOD, а так же неограниченное количество тренировок;
  • Табата-таймер платный 75 рублей;
  • Список терминов.

CrossWOD

  • 4.3 из 5
  • Бесплатное

Это первое профессиональное приложение, созданное при участии ведущих кроссфит-атлетов России.

Разработчики нам предлагают: удобный дневник тренировок, который планирует занятия, отслеживает прогресс, фиксирует рекорды. Также, вы можете поделиться своими достижениями.

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья мужчин при занятиях спортом?

Чем полезно приложения для новичка:

  • Считает процент от максимального веса;
  • Есть словарь кроссфит-терминов;
  • Сборник упражнений и комплексов;
  • Ссылки на видео с техникой правильного выполнения;
  • Таймеры;
  • Тренировки на выбор (AMRAP, EMOM, TABATA и др.).

Более того, CrossWOD может использовать даже клуб!

Путём рассылки атлет не забудет о тренировке, получив новый комплекс в уведомлении от клуба. Это удобно, если появились изменения в расписании: отмена или перенос тренировки, CrossWOD оповестит об этом подписчиков клуба.

Workout – кроссфит тренировка

Не плохое приложение по интервальным тренировкам, но относительно дороже других:

  • Более 35 интервальных кроссфит тренировок с разной нагрузкой и интенсивностью;
  • 50 классических упражнений, для которых составлена пошаговая инструкция;
  • Включены тренировки по табате.

Тренировки:

  • Три базовых (бесплатно)
  • Кардио комплекс
  • Победа воли
  • Прорыв
  • Держи ритм
  • Двойной удар
  • Сила и мощь

Упражнения:

  • Бурпи
  • Приседания
  • Скручивания
  • Отжимания
  • Пресс-книжка
  • Выпады

Что такое crossfit: коротко о режиме тренинга

Благодаря чему можно стать «универсальным солдатом» и что такое кроссфит тренировка?

CrossFit Inc характеризует свою спортивную методику как — выполнение с высокой интенсивностью, в различных временных промежутках и модальных доменах, разного типа, постоянно варьирующихся функциональных движений. Комплекс упражнений (сет) может длиться от 10-20 минут до 1 часа. Между упражнениями 10-20 секундные паузы для отдыха даются только новичкам. Обычно короткие сеты повторяются несколько раз, как правило, — 3, с небольшими, 1-2 минутными перерывами между ними.

В зависимости от уровня физической подготовки занимающегося для него подбирается индивидуальная недельная схема. Это может быть или 3+1, или 5+2. Первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — выходные. Но могут быть и другие варианты, например, (2+1)+(2+2).

Тренировочная программа нагрузок на каждый день — WOD (workout of the day), миксуется из:

  • M — кардионагрузок;
  • G — базовых и гимнастических упражнений с собственным весом;
  • W — элементов вейтлифтинга.

Вот для примера, простенький сет для новичка (в скобках указано количество повторений):

  • «уголок» на раме для подтягиваний (25);
  • приседания на одной ноге (2 по 25);
  • отжимания от пола (50);
  • бег (400 м);
  • броски 3 кг набивного мяча в мишень (10).  

На тренировках могут ожидать неожиданности, такие же как и на соревнованиях. При чем даже «жестче». Содержание соревнований оглашается за 2 часа до их начала, а в некоторых клубах о схеме тренировочного дня узнают непосредственно в водной части занятия. Занимаясь кроссфитом надо быть готовым ко всему. К примеру, устроители кроссфит-игры могут включить гонку на велосипедах или даже плавание на открытой воде.

Главные принципы кроссфита

Этот подраздел можно охарактеризовать всего двумя словами – интенсивность и нагрузка. Если сравнивать культуризм, например, и кроссфит, то получается следующее: бодибилдерам постоянно (по окончанию циклов) приходится менять программы тренировок, искать другие упражнения, чтобы избежать привыкания, застоя (так называемое «плато») мышц.

Мускулатура кроссфитеров постоянно подвержена различным нагрузкам, не позволяющим мышцам привыкать. К примеру, первым снарядом может быть турник (подтягивания или удержание планки), после идут приседания, а затем прыжки на скакалке.

Вот и получается, что атлет здесь и покачался (анаэробная нагрузка), и попрыгал (аэробная нагрузка). У культуристов же несколько все спокойнее – их организмы не подвергаются такой разноплановой «атаке».

Стоит отметить, что атлеты этого спорта (как и все, в принципе) подвержены травмам. Упражнения ведь выполняются быстро, сменяют друг друга, и никто не застрахован от растяжения на турнике, например, или вывиха во время бега.

В основном тренировки проходят по следующей схеме: разминка, основная часть, разделенная на развивающий и высокоинтенсивный блоки, заминка. Частота тренировок в неделю вообще может быть феноменальной: до 12 раз. Тренироваться можно утром, вечером или и утром, и вечером.

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.
Питание при похудении

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Читайте также:  Animal Flex — инструкция по применению, состав и отзывы

Режим тренировок

Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.

При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.

Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:

  • Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
  • Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
  • Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

  • Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
  • Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
  • Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
  • Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.
Плюсы и минусы системы кроссфит

Есть кроссфите и недостатки:

  • Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
  • Мышцы растут медленно.
  • Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Во время занятия спортсмен не должен испытывать никаких неудобств: это является важной составляющей эффективной тренировки. Если для бега трусцой или занятий фитнесом можно использовать просто удобную одежду, то для кроссфита лучше обзавестись специальной формой. Правильно подобранная одежда поможет:

  • сохранить чувство комфорта на протяжении всей тренировки;
  • придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
  • снизить риск травмирования;
  • снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Вид спорта кроссфит предполагает занятия не только в тренажерном зале, но и на улице, поэтому обувь должна быть универсальной. Кроссовки должны точно соответствовать размеру, не жать и не давить. При выборе обуви следует обращать внимание на:

  • материал, из которого она сделана (ноги не должны потеть);
  • подошву (должна быть жесткой, устойчивой и нескользкой);
  • шнурки (не должны скользить и развязываться).

Возможность выведения лишней влаги должна стать приоритетом при подборе одежды для кроссфит-тренировки. Наилучшим вариантом является термобелье, которое бывает:

  • влаговыводящим, изготовленным из синтетических волокон, которые позволяют независимо от нагрузки оставаться телу сухим;
  • теплосберегающим, изготовленным из натуральных материалов, помогающих сохранить тепло во время тренировок в холодную погоду;
  • универсальным, выполненным из обоих видов волокон и сочетающим достоинства влаговыводящей и теплосберегающей одежды.
Читайте также:  Как принимать кленбутерол девушкам для похудения

Важным условием комфортной тренировки для женщин является правильно подобранный лиф. Во время занятий грудь должна быть плотно зафиксирована, чтобы не повредить нежные грудные связки, но при этом она не должна стягиваться или ущемляться.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Для защиты кожи ладоней от волдырей и мозолей стоит приобрести специальные спортивные перчатки.

Оборудование для crossfit – это длинный перечень всевозможных приспособлений, которые можно найти только в специализированном зале. Однако некоторые известные кроссфитеры, неоднократно становившиеся чемпионами в этом виде спорта, начинали тренировки без оборудования, используя соседний водоем для плавания, ветки деревьев вместо брусьев, турников и канатов, а пересеченную местность – для бега. Этот метод отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Палео диета

Фундаментом любого вида спорта, и CrossFit не исключение, является питание. Для выполнения комплексов кроссфитеру необходимо качественное топливо, которое позволит спортсмену выдерживать сложные комплексы, защитить мышцы от распада и не даст жиру задержаться в организме.  Палео диета или диета пещерного человека – одна из наиболее часто применяемых диет кроссфитеров.

Основные принципы Палео диеты

Принципы такой диеты очень просты – необходимо питаться только теми продуктами, которые были доступны пещерным людям.  Ограничений по количеству потребляемой пищи, по частоте приема нет.

Основные продукты Палео диеты

Приходя в магазин вы должны задаваться только одним вопросом при выборе еды, а именно, мог ли добыть этот продукт пещерный человек? При ответе на этот вопрос сразу станет очевидно, что вам можно купить все виды мяса или птицы, овощи, фрукты, орехи и прочее.

Говоря простым языков ваша будущая еда могла в прошлом либо бегать по земле, ну или летать, либо расти на деревьях. Так что выбор еды достаточно прост и очевиден. Сами продукты можете готовить как угодно, палео диета позволяет употреблять мясо и в жаренном виде.

Запрещенные продукты Палео диеты

Какие продукты необходимо либо исключить из рациона, либо сократить их потребление:

рис, картошка, хлеб, сладости, выпечка, крупы. Молочные продукты в Палео диете тоже не жалуют, исключать их я бы не стал, но ограничил бы их потребление.

Просто о сложном

Если говорить простым языком, то Палео диета направлена на снижение потребления быстрых углеводов и повышения количества белков животного происхождения.

Согласно канонам Crossfit спортсмену необходимо пытаться в рационе соблюдать следующие пропорции: 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров. Для сохранения мышц необходимо потреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на килограмм веса.

Если вы не готовы вести такой точный подсчет, то просто употребляйте продукты, которые разрешены Палео диетой, и Вы примерно получите нужный результат.

Палео диету обычно совмещают с зональной диетой, которую мы обсудим в отдельной статье.

Надеюсь, мы разъяснили вам основы Палео диеты, ждем комментариев, команда !

Хороший кроссфит зал нацелен на обучение новичка

В вашем будущем зале обязательно должны быть группы для новичков. Поверьте на слово, занятия в них не менее интенсивны, чем «обычный фитнес для похудания», но принесут вам намного больше пользы. Именно там учат приседать так, чтобы движение было безопасным для суставов и позвоночника. Именно там вам раскроют «секрет» рывков и толчков, и не дадут получить травму в самом начале спортивного пути. А еще новичкам рассказывают о том, как питаться, занимаясь высокоинтенсивными тренировками (да, ваша редукционная диета для жиросжигания и советы с бодибилдерских форумов мало подходят для кроссфита), и как правильно отдыхать.

Если же вас «с места в карьер» заставляют ходить в общую группу, да еще и поощряют взятие непосильных для вас весов отягощений, расставаться с таким залом для кроссфита следует без боли, сомнений и сожалений.