Где больше всего белка в продуктах таблица

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Почему белковые продукты важны

Наши клетки образуются благодаря белку. Замена старых клеток новыми производится тоже из-за него. Если протеина мало, разрушается нервная система, а кожа стареет быстрее, чем могла бы.

Группы продуктов, в которых больше всего белка

Белок может быть или животного, или растительного происхождения. Приведем примеры самых распространенных групп:

  • мясные и рыбные продукты (курица, говядина, свинина и др.);
  • рыбные и морепродукты;
  • куриные / перепелиные яйца;
  • блюда на основе молока (вся молочка);
  • фундук, грецкий орех, кешью, арахис (все орехи);
  • фасоль, горошек (все бобовые);
  • разные сорта круп.

Не существует «чистых» продуктов. Вся пища состоит из белков, углеводов и жиров. Но где-то чего-то больше, а чего-то меньше. Зная, какие из продуктов более протеиновые или более углеводистые, мы можем повлиять на изменения в нашем теле.

Что делают белки в нашем организме? Часть из них расщепляется, давая энергию. Другая часть строит тело. Есть такие протеины, которые синтезируются непосредственно у нас в теле, но и есть и такие, которые мы можем достать только из питания. Но не всегда протеин приносит пользу организму, — это зависит от его качества. Некоторые белки, поступая в пищеварение, не могут перевариться сами по себе, а другим не хватает помощи от сопутствующих компонентов.

Чтобы расщепить 1 г белка, в организм должен поступить 1 мг аскорбиновой кислоты (витамина С). Если ее не хватит, то оставшийся белок не будет усвоен. Вот почему так важен баланс в питании.

Если у вас в меню недостаточно белковой пищи или она некачественная, это приводит к:

  • уменьшению массы мышц;
  • секущимся кончикам волос;
  • слоящимся ногтям;
  • раздражительности;
  • постоянным недосыпам;
  • снижению иммунитета;
  • обострению чувствительности к погоде (перепады давления).

Самые важные с точки зрения здоровья белки – гемоглобин и инсулин.

Когда белков в питании достаточно, в первую очередь это поможет:

  • восстановить структуру волос и ногтей;
  • регенерировать кожу;
  • поддержать гормональный фон;
  • вывести излишки воды из клеток;
  • отрегулировать кислотно-щелочной баланс;
  • восстановить противовирусную защитную систему организма.

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

  • Отстройка мышечной массы;
  • Восстановление клеток;
  • Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

  • 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
  • 140 г рыбы
  • 2 средних яйца
  • 3 столовые ложки семян или орехов.
Читайте также:  Как правильно принимать BCAA 6000 от Gaspari Nutrition

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Растительный протеин.

Преимущество растительных протеинов перед животными в том, что жиров среди них нет. Причем только 60 процентов этих элементов усваиваются полностью, что способствует скорейшей потере лишних килограммов. Если рассуждать масштабно, то растительный протеин находится практически во всём, но мы покажем список продуктов, в которых содержится много белка:

  1. Бобовые: горох, фасоль, бобы. Где содержится белок в количестве 10 грамм на 100 грамм продукта.
  2. Соя. В ней есть 11 грамм на 100 грамм продукта.
  3. Чечевица. В ней содержится большое количество белка – 24 грамм на 100 граммов продукта.
  4. Мука: ржаная и пшеничная.
  5. Овсянка.
  6. Пшеничная, рисовая, гречневая, манная, перловая, ячменная крупа.
  7. Семена льна.

Животный протеин.

Вообще врачи не рекомендуют отказываться от какого-либо вида протеина, если речь идет о наборе мышечной массы, к тому же в растительном протеине не содержится аминокислот, необходимых для строения мышечного скелета. Поэтому кушайте оба вида, варьируя количество, если хотите добиться результата в бодибилдинге, хорошо себя чувствовать.

Необходимые продукты:

  1. Птица: курица, индейка, гусятина и т.д.
  2. Яйца.
  3. Молочная продукция: сыр, брынза, молоко, кефир, ряженка, творог, сыворотка.
  4. Морепродукты: крабы, мидии, кальмары, раки, омары.
  5. Рыба.
  6. Мясо: крольчатина, говядина, свинина, баранина.

В каких овощах содержится белок?

Люди привыкли думать, что овощи – это углеводная пища, но это не так. Мы уже рассмотрели, в чем содержится много белка, пришла очередь поговорить о провизии менее богатой протеином (1-2%), но актуальной для вегетарианцев.

Овощи, в которых содержится белок, список:

  1. Кольраби, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.
  2. Листья петрушки.
  3. Морковь
  4. Листья шпината.
  5. Свёкла.
  6. Редис.
  7. Пророщенные зерна.
  8. Артишоки.
  9. Кукуруза.
  10. Красный перец.
  11. Репчатый лук.
  12. Спаржа.
  13. Помидоры.
  14. Тыква.

В каких продуктах содержится растительный белок?

  1. Фрукты. Удивительно, но и плоды фруктовых деревьев тоже могут быть тем, в чем содержится белок. Выбирайте авокадо, абрикосы, бананы, дуриан, маракуйю.
  2. Орехи. В какой пище много белка, так это в орехах. Рекордсменом является бразильский орех, за ним поспевает грецкий, кокос, а также миндаль и кешью.
  3. Сыр тофу, изготавливаемый из соевого молока.
  4. Темпе, немного похож на сыр, производится из соевых бобов.
  5. Сейтан. В чем еще содержится много белка, так это в нем. Употребляется вместо мяса вегетарианцами и веганами. Изготавливается из пшеничного белка.
  6. Растительное молоко (соевое, ореховое, кунжутное и т.п.).

Усвоение белков в организме

Нужно аккуратно употреблять протеин, чтобы не получилось обратного эффекта, и вы не располнели, не все из них быстро перевариваются. Касаемо усвоения белка для организма, то они бывают полноценно усваиваемые и неполноценно.

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Полноценные:

  1. Яйца усваиваются на 100%.
  2. Молоко, сыр на 97% усваиваются.
  3. Рыба.
  4. Мясо.
  5. Зерновые.
  6. Соя.
  7. Рис.

Неполноценные:

  1. Грибы.
  2. Орехи.
  3. Фасоль, бобы, горох.
  4. Семечки подсолнечника.

Количество белка в разных продуктах

Я не буду описывать конкретные продукты, а разобью их на категории, где будут дано примерное количество белков в расчете на 100 грамм самого продукта. То есть, съев 100 грамм мяса, Вы получите вот столько-то грамм белков и так далее.

  1. мясо птицы, млекопитающих: от 15 до 22 грамм;
  2. рыба и другие морепродукты: от 14 до 20 грамм;
  3. яйца, кисломолочные продукты, сырные продукты: от 12 до 27 грамм;
  4. бобовые, крупы и орехи: от 8 до 30 грамм.

Если я что-то забыл и не указал, то можете написать что именно в комментариях – буду рад помощи.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Читайте также:  Официальный сайт производителя Монастырский чай

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г) Калорийность (ккал) Содержание углеводов, г
Крупы
Рис 372 73
Мука простая 350 80
Орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Овощи
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм 246 65
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Грейпфрут свежий 22 5
Орехи
Орехи лесные 380 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 100
Мед 288 77,5
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Продукты, содержащие углеводы

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные 20
Картофель 8
Малина 5,1
Изюм (3/4 стакана) 5
Яблоки с кожурой 4,7
Орехи 4
Земляника 4
Финики 3,6
Абрикосы сушеные 3,5
Курага 3,5
Апельсин 3,1
Крупа овсяная 2,8
Хлеб с отрубями 2,1
Чернослив 1,6
Морковь 1,2
Хлеб (пшеничный 1,2
Горох 1,1
Крупа гречневая 1,1
Крупа перловая 1
Фасоль 1
Свекла 0,9
Капуста 0,7

Продукты богатые белком и протеином животного происхождения

Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?

  • Птица

Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.

  • Говядина

Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.

Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.

Это касается любого источника пищи, который содержит белок.

  • Сыр
  • Творог

Продукт, который содержит только белок – обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.

  • Яйца

Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше – 11,90.

  • Молоко и кефир
Читайте также:  Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.

  • Красная рыба

Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
  • Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

    Наименование продукта
    Бобовые
    Соя 28
    Фасоль 7
    Чичевица 18
    Горох 9
    Нут
    Орехи
    Арахис 26,3
    Фисташки 20
    Миндаль 18
    Фундук 15
    Грецкие 15,2
    Зерновые
    Гречка 12.6
    Твердая пшеница 11,4
    Овсянка 10,8
    Овощи
    Брюссельская капуста 9,6
    Шпинат 5,8

    Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

    Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

    Животные продукты питания

    Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

    • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
    • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Точное количество животных белков представлено в таблице.

    Пища, богатая протеинами при похудении

    Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

    При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

    Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

    • Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
    • Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
    • Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

    Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

    Дополнительные источники белка

    Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.