Гейнеры в домашних условиях: как приготовить, лучшие рецепты

Желаете прибавить пару килограмм или увеличить эффект от тренировок в спортивном зале? Тогда стоит обратить свое внимание на такую добавку, как гейнер ( Gainer). Однако, перед этим настоятельно рекомендуется ознакомиться с особенностями его приема.

Что такое гейнер: состав добавки

Обычно правильное спортивное питание у многих ассоциируется с употреблением каких-либо дополнительных гормонов, стероидов. Ведь не просто так появляются такие большие мышцы у бодибилдеров и атлетов. Но на практике спортсмены наращивают мышечную массу благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию, основу которого составляют продукты с высоким содержанием протеина.

Гейнер же представляет собой биологически активную добавку, в состав которой входит смесь углеводов и белков. Название добавки пошло от английского слова « gain », которое переводится как прирост. Представлена данная смесь в сухом виде. Приобрести гейнер можно, как правило, в любом магазине спортивного питания. Состав массы смеси включает в себя 70% углеводов и 30% белков. Однако стоит обратить внимание на то, что перед тем как пить эту добавку, следует обязательно пройти консультацию с врачом, так как гейнер может отрицательно сказаться на работе пищеварительной системы.

Гейнер: или протеин? Что лучше?

Часто спортсмены встают перед выбором: что лучше гейнер или протеин? Чтобы ответить на этот вопрос, следует разобраться, чем отличаются два этих продукта. На самом деле, у гейнера и протеина есть много общего: и тот, и другой имеют в своем составе большое количество белков, причем в обоих случаях белковая смесь обычно представлена казеиновым и сывороточным протеином.

Гейнер: или протеин? Что лучше?

Главное же отличие этих спортивных добавок заключается в процентном содержании белка. Если гейнеры состоят из него лишь на 15-30%, то протеин состоит из него практически полностью (до 90%). За счет этого протеины способствуют быстрому набору качественной мышечной массы без образования жировой прослойки. В свою очередь, гейнеры, помимо белка содержит углеводы, помогающие в короткие сроки увеличить массу тела, что особенно важно при значительном недоборе веса или в период реабилитации после операций. Таким образом, однозначного ответа на вопрос «Что выбрать протеин или гейнер?» дать нельзя. Все зависит от конечной цели употребления спортивного питания.

Можно ли пить гейнер без тренировок

Использовать данное средство усиления набора массы действительно допустимо при условии отсутствия тренировок. Однако, в этом плане есть несколько моментов, которые нужно учитывать.

Представленный способ подойдет только людям, страдающим от излишней худобы, которая может стать причиной ослабления иммунитета, сниженных относительно нормы силовых показателей.

Перед началом активного роста обязательно проконсультируйтесь у специалиста на предмет необходимости подобных манипуляций со своим метаболизмом. Пить следует не более половины указанной на упаковке дозы, разбив ее на два приема в день.

Если же пить углеводно-белковую смесь без тренировок, то единственное, чего получится добиться, так это накопления мощной жировой прослойки

Можно ли пить гейнер без тренировок

Обязательно обратите внимание на состав приобретаемого гейнера. В случае отсутствия занятий в тренажерном зале для набора массы подходящей будет смесь, содержащая минимальное количество быстрых углеводов. В противном случае, все, что вы наберете, будет откладываться в виде жировой клетчатки.

Как принимать гейнер Real Mass от Maxler?

Как правильно пить гейнер PVL Mutant Mass

Делаем гейнер в домашних условиях

Применение гейнера поможет увеличить калорийность рациона, когда это затруднительно сделать только с использованием обычных продуктов.

Проблема с большинством выпускаемых гейнеров на рынке состоит в том, что они перегружены быстрыми сахарами в качестве источника углеводов. Мало того что это может привести к увеличению жировой компоненты в организме, их ежедневное употребление может плохо влиять на здоровье.

Используйте промышленный продукт только при необходимости. В домашних условиях сделайте полезный гейнер на собственной кухне, пользуясь нашими рецептами.

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Читайте также:  Что кушать чтобы поправиться

Имейте в виду, что набирать массу необходимо здоровым способом, соблюдая два основных фактора: питание и физические упражнения.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

Делаем гейнер в домашних условиях
  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 200 5.6 9.4 6.4 118
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Банан 100 1.5 22.4 96
Масло 17 17 153
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 477 58.6 113.8 26.9 950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Сливки 100 2.8 3.6 20 206
Апельсиновый сок 250 1.8 33.3 140
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 660 56.1 52.4 30.8 702

Гейнер с мятой и мороженым

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Мороженое 180 5.9 35.6 18 328
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Мята
Итого: 490 57.4 51.1 28.8 684
  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Банан 100 1.5 22.4 96
Молоко 400 11.4 19.1 6 176
Творог 250 45 3.8 1.5 209
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Итого: 850 64.9 123.6 8.2 853

Классификация гейнеров

Все стандартные классификации делят гейнеры на виды в зависимости от нескольких факторов, чаще всего — по содержанию их основных компонентов — углеводов и белков, однако есть и более простые классификации.

В зависимости от количества калорий (энергетической ценности) гейнеры делятся на:

  • высококалорийные — свыше 800-1000 ккал;
  • низкокалорийные — соответственно ниже 800-1000 ккал.

По различным данным количество калорий в представленных смесях может отличаться, но в пределах не более 100 ккал.

По скорости усвоения гейнеры бывают:

  • быстрые — усваиваются в среднем от 20 минут до часа. Подходят для приема перед тренировкой и закрытия углеводно-белкового окна, а также в случаях когда необходимо быстро восполнить запасы энергии;
  • медленные — усваиваются 2-3 часа и более. Более сбалансированные по составу, надолго обеспечивают организм энергией. Можно применять между основными приемами пищи или вместо них, когда есть необходимость.

В зависимости от вида используемых углеводов:

  • с простыми углеводами — углеводным сырьем выступают сахара, мальтодекстрин, фруктоза и другие. Быстро усваиваются, но подходят не всем, велика вероятность набора жировой массы;
  • со сложными углеводами — сырьем выступают зерновые культыры, злаковые, иногда бобовые. Положительная сторона заключается в длительной подпитке организма энергией, минус — такой гейнер не подходит для приема после тренировки;
  • комбинированные — гейнеры с простыми и сложными углеводами в своем составе, их большинство и получаемый после применения эффект хороший. Быстрые углеводы уже через несколько минут включаются в работу и подпитывают организм, а сложные углеводу продолжают работу простых и работают еще несколько часов.

В зависимости от процентного соотношения протеина:

  • с высоким содержанием белка — обычно протеина от 25 до 50% от общей массы продукта. Больше подходит эндоморфам и мезоморфам, но из за более высокой стоимости имеет меньшую популярность;
  • с низким содержанием белка — до 15%. Подходит спортсменам-эктоморфам и имеют повышенную калорийность, положительный момент — небольшая стоимость продукта;
  • со средним содержанием белка — имеет от 15 до 25 % белка. Большинство гейнеров относятся именно к данному виду, поэтому среди спортсменов пользуются наибольшим спросом.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Чтобы набор веса был максимально эффективным, можно комбинировать продукт с другим спортивным питанием. Для этого подойдет:

  1. Креатин. Представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая ускоряет набор мышечной массы. С учетом большого количества углеводов, которые содержит гейнер, креатин намного лучше усваивается. Использование веществ в комплексе сильно увеличивает темпы набора массы. Однако нужно использовать креатин небольшими порциями по 5-10 г в сутки и запивать большим количеством воды.
  2. Если употреблять углеводно-белковый коктейль с витаминами, то это сильно ускорит восстановление организма после тренировок. Также некоторые производителей добавляют в гейнер витаминные комплексы.
Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Кроме готовых жидких смесей, гейнер реализуется и в виде порошка, из которого можно приготовить коктейль, смешав с жидкостью. Разводить гейнер можно с такими продуктами:

  1. Молоко – натуральный продукт, содержащий большое количество углеводов и белков. Смешивание порошка с молоком увеличивает количественный состав протеинов. При необходимости набора массы нужно брать жирный продукт, при сушке обезжиренный. Гейнер с молоком отличается достаточно приятным вкусом.
  2. Вода – универсальный растворитель, который хорошо подойдет при отсутствии молока. Её главный плюс – снижение сладости вкуса готового продукта. Однако дополнительной питательности вода не добавляет.
  3. Как альтернативу обычной воде можно использовать газированную воду без добавления сахара. Однако нежелательно смешивать гейнер с соком. Получится слишком сладкое и несбалансированное вещество.
Читайте также:  Какой протеин выбрать для похудения: советы девушкам

Как правильно принимать гейнер

Гейнер принимают для того чтобы:

  • Увеличить массу тела
  • Быстрее восстановиться после тренировок
  • Как правило, наша повседневная пища в достаточной мере богата углеводами. Но ритм современной жизни такой, что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для увеличения веса и восстановления им просто не хватает калорий. Гейнер как раз призван решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для восстановления.

    Как покупать

    При покупке гейнера обращайте внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже для вас. Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что вас начинает пучить после приёма гейнера (пердёж нападает :-)).

    Также обращайте внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за счёт жира. А это никому не нужно. До 15% белка – это плохой гейнер. 20% — 25% — нормальный. Выше 25% — хороший. Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем гейнер дешевле. Но не ведитесь на это.

    Сколько принимать

    Как и протеин, гейнер нужно пить каждый день одинаковое количество. Но, в отличие от протеина, много его пить опасно. Углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. И если будете его пить больше, чем нужно – можете просто разжиреть.

    Итак, количество приёма гейнера зависит от массы тела и от того, насколько полноценно вы питаетесь. Ниже приведена таблица потребления гейнера исходя из этих параметров.

    Количество суточной нормы гейнера (граммы)

    вес телапитание 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг

    4-х разовое 80 92 104 116 128 140

    3-х разовое 90 106 122 138 154 170

    2-х разовое 100 120 140 160 180 200

    Как принимать

    Гейнер размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу. Не мешайте гейнер в кипятке. Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

    Суточную дозу лучше разделить на две части. Одну пить между завтраком и обедом. Другую – сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации здесь такие же, как и при приёме протеина.

    Выводы

    Перед покупкой гейнера ознакомьтесь с его составом. Есть риск, что вы можете купить один сплошной сахар. Я встречал экземпляры, где сахар составлял 50%.

    Не пейте его больше, чем нужно, в надежде быстрее набрать вес. Да, вес вы наберёте быстрее, но это будут не мышцы, а жир.

    Читайте также:  Как приготовить домашний протеин для роста мышц

    Не ведитесь на дешевизну. Чтобы потом избавиться от жира, вы потратите гораздо больше денег и усилий. Хороший высокобелковый гейнер стоит как минимум 600р за 1 кг.

    Сколько надо принимать?

    Расчет одной порции следует производить индивидуально, беря во внимание особенности организмы. Учитывать требуется вес, уровень спортивной подготовки, потребность в калориях, график с интенсивностью тренировочного процесса. После того как будет найдено оптимальное соотношение белков с углеводами в порции, следует начинать принимать гейнер. Как правильно употреблять его? В первую очередь следует развести смесь в количестве, которое будет равно одной трети расчетной дозировки. Порции увеличивать надо постепенно, наблюдая при этом за результатом. Если эффекта не видно, то дозировку следует увеличивать. Если будет происходить набор лишнего веса, то потребуется ограничить прием, используя данный напиток только перед тренировкой.

    Прежде чем обратиться к некоторым из фикций, связанных с этой историей, вот некоторые важные факты, которые вам нужно знать. Его процент жира, измеренный методом «общего количества калия», составлял 13, 8%. Никаких наркотиков или стероидов не было. Шесть рационально сбалансированных блюд в день потреблялись. В рутиде Виатора в среднем было 12 сеансов за сеанс.

    Каждая сессия имела среднюю продолжительность 33, 6 минуты. Кейси был далеко не средним спортсменом, и он также восстанавливал те мускулы, которые он потерял. Чтобы не допустить какого-либо недоразумения, Джонс всегда старался указать, что результаты Виатора были не чем иным, как средним. Они были исключительно замечательными, поскольку Виатор был необычайно одаренным спортсменом с длинными мускулистыми колготками по всему телу.

    Виды и функции белка

    Разнообразие белка немного усложняет процесс, но все это необходимо узнать, прежде чем совершать нелегкий выбор — гейнер или протеин, да и вообще, какой именно протеин. Выделяют всего семь видов белка. Рассмотрим их подробно.

    Концентрат сывороточного протеина

    Самый популярный, основной вид белка. Он входит в состав не только протеиновых смесей, но и большинства гейнеров. Его невысокая стоимость объясняется содержанием жиров и лактозы. Однако для новичков он вполне сгодится. Употребляется он и до, и после тренировки, а также между приемами пищи.

    Казеин

    Особенность этого протеина в том, что усваивается он в течение пяти-семи часов. Многие спортсмены предпочитают употреблять его на ночь или вместо приемов пищи. Во время сна казеин будет снабжать организм, препятствуя катаболизму. А днем казеиновый белок поспособствует ощущению сытости и принесет мышцам аминокислоты. В высокой концентрации такого протеина содержится глютамин, который поддержит иммунную систему и ускорит процесс восстановления.

    Гидролизаты

    Стоимость такого протеина достаточно высока, потому что он является самым насыщенным и качественным источником белка. Пептиды, входящие в его состав, отлично усваиваются и дают сильный анаболический эффект. Также гидролизат благотворно воздействует на систему пищеварения, очищая организм. Употребление такого протеина после тренировки восполняет запасы гликогена и значительно ускоряет процесс мышечного роста.

    Изоляты протеина

    Самые быстроусваиваемые виды белка, содержат небольшое количество углеводов/сахаров. Именно поэтому продукт рекомендуется пить после тренировки во время низкоуглеводной диеты, когда организму больше всего требуются строительный материал и топливо. Также он обеспечит мышцы нутриентами, которые так нужны для восстановления и дальнейшего роста. Благодаря таким свойствам стоит он недешево, но пользы принесет значительно больше, чем многие другие виды белка.

    Соевый протеин

    Вегетарианский источник белка и энергии. Как и сывороточный белок, он содержит в себе глютамин (способствует восстановлению), аргинин (расширяет кровеносные сосуды, снабжает мышцы нутриентами) и BCAA (витамины для улучшения восстановления). Изофлавоны, содержащиеся в сое, поддержат нормальный уровень холестерина. Также соя способствует производству гормонов щитовидной железы, что ускоряет процессы метаболизма и липолиза. Плюс ко всему, в сое есть множество минералов и витаминов. Принимается в любое время, кроме ночи.

    Яичный протеин

    Классический белок, который «выращивал» мышцы первого поколения бодибилдеров. В нем содержится достаточно большое количество аминокислот, но очень мало углеводов. Лучше всего употреблять его в течение дня, а не перед сном.

    Изолят молочного белка

    Своего рода смесь казеина и сывороточного протеина. Очень схож с соевым протеином по количеству аминокислот, но лучше употреблять его совместно с другими белками. Это не самый удачный выбор для набора мысы, но он выгоден в смеси с другими белками.

    Противопоказания

    Гейнер для набора мышечной массы содержит в себе белки. Некоторым людям этот компонент категорически противопоказан, поэтому лучше ограничить себя в приемах пищевых добавок в следующих случаях:

    • индивидуальная непереносимость некоторых веществ состава;
    • заболевания почек (приобретенные и генетическая предрасположенность);
    • слишком быстрый набор лишнего веса.

    Для того чтобы употребление гейнера обернулось для вас лишь положительными результатами, пользуйтесь предоставленными рекомендациями и советами. Эту информацию очень важно знать.