ГИ-диета, чтобы похудеть быстро: уходит до 11 кг за месяц

Одни люди полнеют без видимых причин, другие сохраняют вес, употребляя в пищу продукты, калорийные, на первый взгляд. В данном случае всё дело в их гликемическом индексе.

Преимущества диеты по ГИ

Как уже отмечалось, смысл питания по гликемическому индексу заключается в замене быстро расщепляющихся углеводов медленно расщепляющимися углеводами. При такой диете рацион состоит из низкокалорийных продуктов. В результате организм тратит гораздо больше энергии, чем получает. Это и приводит к уменьшению веса.

Эта диета является комфортной и не напрягает организм. Кроме того, она обладает ещё несколькими преимуществами перед другими методами снижения веса:

  • во-первых, при такой системе питания не наблюдается чувство голода, так как в меню входят только «правильные» продукты.
  • во-вторых, правильное питание положительно влияет на состояние организма в целом, в результате чего нормализуется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Это позволяет придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение всей жизни.
  • в-третьих, диету могут использовать абсолютно все — беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями и т.д.

Но все не так легко, как может показаться с первого взгляда. Основной сложностью, которая может помешать людям с низкой силой воли добиться желаемого результата, является необходимость организовывать своё питание в соответствии со специальной таблицей. Но через какое-то время к питанию по таблице привыкаешь, а основные значения ГИ для продуктов запоминаются.

В результате диеты по ГИ похудение происходит достаточно медленно. В самом лучшем случае можно потерять до 10 кг, при этом результат будет напрямую зависеть от количества употребляемых калорий и интенсивности физических нагрузок.

Подробнее о гликемическом индексе

Гликемический индекс (он же ГИ) – это цифровое обозначение того, как тот или иной продукт может сказаться на уровне сахара в крови. Такой индекс определяется в цифрах. За верхнюю единицу отсчета взята цифра 100 (чистая глюкоза). Чем ближе показатель того или иного продукта к этой цифре, тем, соответственно, выше его гликемический индекс. И наоборот. Продукты с высоким индексом насыщены сахарами: чем выше цифра, тем больше сахаров. А чем она ниже, тем сахара в продукте меньше. В общем, все просто.

Нельзя сказать, что ГИ – величина постоянная. Она зависит от:

  • структуры углевода;
  • наличия клетчатки, жиров и белков в продукте;
  • консистенции приготовленного блюда;
  • насколько блюдо было подвергнуто тепловой обработке и какие оно содержит ингредиенты;
  • насколько быстро поглощается пища.

Эти условия в обязательном порядке должны учитываться при выработке меню для больных диабетом. Вообще следует учесть, что продукты с высоким уровнем ГИ очень быстро поднимают уровень сахара в крови (что плохо), а продукты со средним уровнем и тем более – с низким увеличивают количество сахара в крови постепенно (что хорошо). В этом и заключается принципиальное и очень важное отличие продуктов с высоким и низким ГИ.

Имеется специальная таблица с делением всех продуктов на содержание в них ГИ:

  •  до 50 единиц – это продукт с низким ГИ;
  • От 50-70 единиц – со средним;
  • От 70 до 100 – с высоким.

Если диабетику не учитывать этих показателей и регулярно употреблять продукты с высоким (и даже со средним) ГИ, можно стать инсулинозависимым – со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями. Что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их различие и почему об этом важно иметь представление, можно узнать из видео.

Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Дата размещения

  • Карина ТверецкаяПросмотров: 26 035 Время прочтения: 3 минут Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?СодержаниеЧто такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения?

    Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека. Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь. Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

    Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

    ! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

    Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

    К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

    • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
    • Оливковое масло;
    • Сыр тофу;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
    • Ягоды (малина, клубника, черешня);
    • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).
    Читайте также:  ААКG-3500 США, GMP(L-Аргинин -альфа-кетоглютарат), 180 таб.

    Продукты с высоким гликемическим индексом:

    • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
    • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
    • Каши быстрого приготовления;
    • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
    • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
    • Изюм.

    Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

    • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
    • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
    • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
    • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
    • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

    Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру. Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи. К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

    Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

    Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

    Поделитесь:webp»>Комментарии для сайта Cacklenews/7-retseptov-vkusnih-i-poleznih-zavtrakov-s-dietoj-5/

  • Углеводы, гликемический индекс

    Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.

    Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови

    Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.

    Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.

    Содержание глюкозы в крови, г/л

    На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.

    Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.

    Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.

    А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.

    На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.

    Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.

    Содержание глюкозы, г/л

    Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:

    Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

    Понимание значений ГИ

    • Имеющие низкий уровень ГИ, он колеблется от 1 до 55
    • Средние показатели ГИ в пределах от 56 до 69
    • Продукты с высоким уровнем ГИ имеют показатели выше 70

    Проблемы при использовании ГИ

    • С низким показателем ГН – это значение в 1-10
    • Средняя ГН – показатели в 11-19
    • Высокая гликемическая нагрузка со значениями выше 20.

    Другие вопросы и проблемы

    Детали диеты

    • Низкий ГИ: зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби на завтрак.
    • Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, мультизерновые, овсяные отруби или ржаной хлеб.
    • Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.
    Читайте также:  Кремлевская диета — полная таблица продуктов

    Как питаться, чтобы худеть?

    Для похудения нужно выбирать продукты с низким и средним ГИ, то есть от 50 до 60 и менее 50 единиц. Значение более 70 считается высоким. Продукты с ГИ от 70 и выше следует свести к минимуму.

    Информация по ГИ разных продуктов есть на нашем сайте:

    1. Список продуктов с высоким ГИ
    2. Список продуктов со средним ГИ
    3. Список продуктов с низким ГИ

    Также можно скачать бесплатное приложение для любой операционной системы.

    Из продуктов из 2 и 3 списка можно готовить различные блюда в любых сочетаниях, а также употреблять их в сыром виде. Но необходимо учитывать, что в зависимости от способа приготовления ГИ может меняться. Так, у вареной картошки ГИ — около 65, а у картофельного пюре — 90.

    Рекомендованные и нежелательные продукты

    Для похудения по таблицам ГИ лучше всего подходят белковые, зерновые и бобовые продукты, хлеб из цельнозерновой муки и муки грубого помола, некрахмалистые овощи, любые листовые овощи, сезонные фрукты, цитрусовые, ягоды, орехи.

    Нежелательными продуктами являются любые со значением ГИ выше 70. Это сахар и мед в чистом виде, кондитерские изделия, сдоба, конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое, сладкие фруктовые соки. В отличие от фруктов целиком соки усваиваются практически мгновенно, так как не содержат клетчатку. Также к нежелательным относятся крахмалосодержащие продукты, манка, вермишель.

    Полностью отказываться от глюкозы здоровому человеку нельзя. От 30 до 40 процентов суточной калорийности должно приходиться на медленные углеводы.

    Как питаться, чтобы худеть?

    Примерное меню на день — рацион на ≈1500 ккал

    • Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде пополам с молоком (40 г сухого продукта), 100 мл белого йогурта, киви, 20 г кешью, кофе с молоком
    • Первый перекус: 1 яблоко, 15 г грецких орехов, 1 яйцо
    • Обед: овощной суп из цветной капусты, фасоли, сладкого перца, лука и моркови, 150 г отварного куриного филе, отварная гречка (30 г сухой крупы)
    • Второй перекус: 150 г творога с зеленью, 1 цельнозерновой хлебец
    • Ужин: 150 г отварного морского окуня, салат из огурцов со сметаной.

    Рацион на все последующие сутки можно составлять по аналогии и пользуясь таблицами ГИ (высокий, средний, низкий).

    Фрукты при диабете

    Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.

    Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом

    Название ГИ
    Ананас 66
    Изюм 65
    Финики 110
    Арбуз 72
    Банан 60
    Хурма 55
    Дыня 60
    Манго 55

    Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов — хурмы, фиников.

    Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ.

    Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.

    Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 — это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.

    С низким гликемическим индексом

    Название ГИ
    Абрикосы 20
    Апельсины 35
    Виноград 40
    Гранат 35
    Грейпфрут 25
    Груша 34
    Айва 35
    Инжир 35
    Курага 30
    Лимон 20
    Киви 40
    Нектарин 35
    Мандарин 40
    Авокадо 10
    Персики 30
    Слива 22
    Яблоко 30
    Чернослив 25

    Гликемический индекс киви невысокий. Киви — кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2—3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.

    Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.

    Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

    • Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
    • Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

    Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

    Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

    Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

    Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

    Диета Монтиньяка

    Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

    Читайте также:  Виды предтренировочных комплексов: как правильно выбрать и принимать

    Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

    Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

    Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

    В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

    Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

    Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

    Диета по низкому гликемическому индексу

    Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

    Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

    Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

    Питание получается сбалансированным и полноценным.

    Принципы низкоуглеводной диеты

    В основе диеты лежат следующие принципы:

    • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
    • не более 30% жиров;
    • не более 1500 ккал в день;
    • белок – каждый прием пищи;
    • рыба – 2 раза в неделю;
    • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
    • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
    • ограничить потребление соли;
    • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
    • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

    Примерное меню на неделю

    Диета по гликемическому индексу: меню на неделю
    • Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
    • понедельник:
    • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
    • обед – щи из квашеной капусты;
    • ужин – запеченая рыба.

    вторник

    • завтрак – гречневая каша;
    • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
    • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

    среда

    • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
    • обед – суп со свежей капустой;
    • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

    четверг

    • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
    • обед – уха;
    • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

    пятница

    •  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
    • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
    • ужин – овощной салат с курицей отварной.

    суббота

    • завтрак – гречка с печенью;
    • обед – овощное рагу;
    • ужин – тушеные овощи.
    Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

    воскресенье

    • завтрак – сырники, овсяная каша;
    • обед – вегетарианский суп;
    • ужин – отварные кальмары.

    Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

    Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

    Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

    Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

    В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

    Противопоказания

    С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний — список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:

    • язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
    • психические расстройства;
    • почечная недостаточность;
    • хронические заболевания;
    • затяжная депрессия;
    • сердечная недостаточность;
    • варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.
    Противопоказания

    Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая — не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.

    Сахарный диабет — спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения. С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.

    Таблица гликемического индекса

    Для облегчения составления оптимального меню разработаны специальные таблицы, в которых содержатся сведения о значении показателя для различных продуктов и блюд из них.

    Низкий гликемический индекс

    Таблица гликемического индекса

    Продукты данной группы можно использовать при незначительных физических и эмоциональных нагрузках, в процессе похудения, при сахарном диабете и заболеваниях, протекающих с нарушением обменных процессов.

    Их главное достоинство  способность медленно высвобождать энергию, которая может расходоваться на протяжении длительного времени. При этом человек будет чувствовать себя полным сил и оптимизма.

    Средний гликемический индекс

    Таблица гликемического индекса

    Эти продукты представляют золотую середину, поэтому обычному человеку можно основывать свой рацион на них. В зависимости от обстоятельств можно добавлять к ним продукты из соседних групп, оказывая таким образом поддержку своему организму.

    Высокий гликемический индекс

    Продукты данной группы необходимы людям, которые тратят много физических и эмоциональных ресурсов, например, спортсменам или студентам в период сдачи экзаменов.

    Таблица гликемического индекса

    Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, дают резкий прилив энергии, однако она быстро заканчивается. Именно по этой причине надо включать в свой рацион также продукты из соседних групп.