Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

Спортивные добавки – это важная составляющая физических тренировок. Благодаря им, занятия становятся более продуктивными, организм быстрее восстанавливается, а спортсмен не ощущает дискомфорта.

Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массу

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено.

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8).

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Глютамин в бодибилдинге

В бодибилдинге эта аминокислота стала популярной в 90-е. Причем отечественные бодибилдеры сразу просекли, что с рабочими дозировками, которые указывает производитель, «что-то не то». Доходило до того, что атлеты переставали считать дозировки и ели добавку, словно это какая-то конфета, а не аминокислота.

Сейчас л-глютамин сдал свои позиции в бодибилдинге и «сумасшедших качков», обжирающихся глютамином, больше не увидишь. Но это не значит, что он неэффективен. Действительно, за последнее десятилетия неоднократно проводились исследования, доказывающие бесполезность этой аминокислоты. Брались терапевтические дозы (до 4 грамм) и на основании полученных результатов, которых, разумеется, при таких дозировках быть не может, делались выводы о том, что эта спортивная добавка бесполезна. Естественно, это не так.

Глютамин в больших дозировках все еще применяют некоторые бодибилдеры, знающие, что в больших дозировках это незаменимая добавка к любому спортивному рациону. Причем применяется весьма успешно.

Научно доказанный факт: содержание глютамина в организме, а также его естественное производство организмом падает на 25% во время низкоуглеводной диеты.

И если в рамках массонаборного цикла можно обойтись без добавки, сэкономив, и не одержав лучшего результата, то во время сушки — это незаменимая добавка, на которую все же придется раскошелиться. Если раньше адепты железного спорта потребляли его на постоянной основе, так как добавка стоила копейки, то сейчас с этим могут возникнуть трудности финансового характера.

Читайте также:  Personal Slim – капли для похудения.

Тридцать грамм круглый год — это достаточно дорого, особенно в наших кризисных условиях. Следовательно, если ваш кошелек не рад тому, что вы только что открыли для себя л-глютамин, можете не использовать его во время массонаборного цикла, приобретая только на сушке, где не только доказана его 100% эффективность, но и решается судьба ваших мышц, которые могут «сгореть» вместе с жиром в том случае, если низкоуглеводная диета спровоцирует нехватку глютамина.

Как и когда принимать глютамин?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок на организм может различаться у разных людей. При определении дозы этого продукта учитываются вес тела, степень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 г глютамина в сутки, разделяя дозу на несколько приемов. Бодибилдеры часто принимают 10-15 г в сутки. Следует учитывать, что многие протеиновые смеси содержат в своем составе некоторое количество этого вещества. Поэтому, прежде чем подобрать дозировку, следует принять во внимание его количество, которое вы можете получать с пищей и просмотреть состав добавок, которые вы уже принимаете.

Целесообразно принимать эту добавку сразу после тренировки, для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения, на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, эта добавка также не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, поступающей в организм в большем количестве, чем организм может усвоить.

Сочетание с креатином

Целесообразно сочетание с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы, и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, а значит повысит эффективность последнего.

Как принимать Л-глютамин

Атлетам рекомендовано принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день (2-3 раза по 5 г). Лучшее время для приема — после утренней тренировки и вечером перед сном. Увеличение дозировки зависит от тяжести силовых нагрузок и уровня подготовки самого спортсмена. Максимальная суточная доза составляет 30-35 г порошка.

Независимо от того, хотите вы увеличить свою спортивную производительность, наращивать мышцы или улучшить состояние здоровья, если Л-глютамин станет частью вашего ежедневного рациона — это будет правильным решением

Если вам понравилась статья, нажмите поделиться. Спасибо!

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Читайте также:  Бюджетное питание для набора мышечной массы

Сколько это стоит

  1. За аминокислоты (500 г) придется отдать 900-1 600 рублей.
  2. Цена протеинов (500 г) – от 600 до 1 200 рублей.
  3. Средняя стоимость гейнеров (1000 г) – 800 рублей.
  4. Креатин (500 г) стоит около 800 рублей.
  5. Изотоники (500 г) стоят от 700 до 850 рублей.
  6. Средняя стоимость предтреников (600 г) – 1 500 рублей.
  7. Цена на жиросжигатели колеблется от 700 до 1 800 рублей.
  8. Витаминно-минеральные комплексы можно купить за 500-1 800 рублей.

Цены в разных регионах России отличаются.

Сколько это стоит

Важно! Перед покупкой спортивной добавки изучите состав, сертификаты качества на продукцию.

Свойства глютамина

Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:

  • для укрепления иммунитета;
  • для активизации пищеварительных процессов;
  • для регулирования обменных процессов;
  • для исключения разрушений мышц;
  • для насыщения клеток мышц молекулами азота;
  • для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
  • для выработки в организме гормонов роста;
  • для подавления катаболического эффекта;
  • для приведения в норму уровня сахара в крови;
  • для улучшения работоспособности мозга;
  • для нейтрализации и выведения аммиака.

Глютамин — энергия для роста мышц Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.

Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

4392 0 1

Свойства глютамина

Продукты питания с аминокислотой

Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:

  • твердый и плавленый сыр;
  • творог и сливочное масло;
  • судак и морской окунь;
  • говядина, печень телячья и мясо птицы;
  • соя, горох и гречка;
  • шпинат, петрушка, капуста;
  • яйца и пшеничный хлеб.

Продукты питания, обладающие аминокислотами

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Какие продукты содержат большое количество глютамина?
  • Выбираем самые эффективные глютамины

Научные исследования о вреде глютамина

Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих нарушений 2.

Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1.

В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3.

В одном из исследований учёные изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4.

Есть и другие исследования 5-7 с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно

Проблема всех этих исследований:

  • они все кратковременные;
  • в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
  • чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Список лучших сочетаний

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру. Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина. Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Как пить глютамин с креатином

Источники

  • %D0%B4%D0%B5%D0%B9%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B0%D0%B5%D1%82-l-%D0%B3%D0%BB%D1%8E%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD/
  • -pitanie-dlya-sushki-tela/
  • -pitanie/91-dejstvie-glyutamina-mif
  • -pitanie/33-sportivnoe-pitanie/aminokisloty/glyutamin/
  • -dlja-chego-nuzhen-i-kak-prinimat
  • -znanij/glyutamin/sushka/