Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин – это важная аминокислота для поддержания жизнедеятельности человека. Входит в строение белковых молекул, в организме людей может содержаться от 20 до 35 % глютамина. Мышечная ткань состоит из 67 % данной аминокислоты. Вот почему эта пищевая добавка получила такую популярность в силовых видах спорта и в бодибилдинге.

Глутамин или Глютамин, что это такое?

Первая волна популярности пришлась на золотую эру бодибилдинга. После его стали активно применять другие виды спорта, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. В настоящее время сфера применения его очень широка: от медицины до фитнеса.

Glutamine – можно считать условно незаменимой аминокислотой, то есть наш организм ее производит, но в малых количествах. Поэтому при стрессовых ситуациях или большом умственном напряжении, так же при активных тренировках, расходуется драгоценные запасы глютамина. Такая потеря легко способна вызвать катаболические процессы (разрушение белковых структур), в следствии потеря мышечной массы.

Синтез глутамина

В человеческом организме глютамин является самой распространенной аминокислотой, причем примерно 60% пребывает в мышцах, из-за чего он пользуется широкой распространенностью в спорте и бодибилдинге.

Помимо мышц, он также присутствует в:

  • головном мозге;
  • печени;
  • легких.

Глютамин участвует во многих обменных процессах, благодаря ему нормализуется функционирование пищеварительной системы, и повышается выработка белка. Помимо этого, он выступает в качестве защитника печеночных стенок от токсинов, и устраняет аммиак, образующийся при большом потреблении белка.

Химическая формула L-глутамина O=C(NH2)-CH2-CH2-CH(NH2)-COOH. Данная аминокислота относится к условно незаменимым. Объясняется это тем, что вещество в некотором количестве вырабатывается организмом, однако из-за определенных факторов его может не хватать для полноценного функционирования. Такой дефицит можно устранить приемом спортивных добавок или употреблением белковой пищи.

Рассмотрим, в каких формах выпускается вещество:

  1. В таблетированной форме. Это самый дешевый и распространенный вариант, так как он легкий и удобный в использовании и хранении.
  2. Глютамин в капсулах. В желудке они расщепляются быстрее таблеток. Удобны в применении – нужно всего лишь открыть и растворить в любой жидкости.
  3. Глютамин в порошке. Он максимально быстро проникает в организм и начинает свое действие. Его также можно смешивать с едой или напитками.

Спортсменам лучше всего отдавать предпочтение глютамину в капсулах или порошке, так как важно, чтобы организм получал продукт сразу по окончанию тренировки.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Обязательные добавки

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Читайте также:  "Элеутерококк" (драже): инструкция по применению, показания, отзывы

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Обязательные добавки

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Обязательные добавки

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Научные исследования о пользе аминокислоты

Сама постановка вопроса вызывает у экспертов улыбку. А чем полезны белковые продукты, почему бы нам не есть одни каши, они и дешевле, и готовятся почти без нашего участия в микроволновой печи? А все потому, что организм человека не может получать полноценный белок из одних лишь растительных источников. Он функционирует куда более эффективно, если его «владелец» кормит его простыми для усвоения здоровыми продуктами, дает ему отдыхать и нагружает посильными нагрузками.

Глютамин как отдельная пищевая добавка имеет применение в медицине. Врачи исследовали влияние инъекционного глютамина на процессы восстановления после ожогов, операций и травм, и заметили, что процессы регенерации протекают быстрее.

Исследования проводились и на больных вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ). У них употребление добавки глютамина в количестве от 0, 3 г на 1 кг массы тела приводило к росту сухой массы тела и улучшению общего состояния здоровья.

Производители спортивного питания любят цитировать эти научные исследования, а также то, где 16 здоровых мужчин и женщин занимались разгибаниями ног в коленном суставе в тренажере (упражнение на квадрицепс бедра), и принимали глютамин. У большей части респондентов, принимавших более 0,3 г на 1 кг массы тела, болевые ощущения после тренировки были снижены.

В целом, наука подтверждает эффективность данной добавки. Но любителями фитнеса и новичкам ЗОЖ следует понимать, что:

  • ни один продукт спортивного питания не заменяет нормальный полноценный рацион. Если человек игнорирует белковые продукты, ест слишком много простых углеводов, и мало — сложных, и перебирает насыщенных жиров, ни о каком прогрессе в зале и улучшении здоровья не может быть и речи. Даже потраченная половина зарплаты на спортивное питание тут не поможет. Глютамин в порошке или капсулах нужно добавлять к здоровому и сбалансированному рациону;
  • дозировки, предлагаемые в журналах по бодибилдингу, рассчитаны на профессиональных атлетов с высокой сухой массой тела, и лиц, использующих фармакологическую поддержку;
  • вопрос о приеме добавки нужно решать, только когда рацион действительно не позволяет получить весь необходимый белок, а тренинг или уровень стресса в жизни человека серьезны.
Читайте также:  ПП диета: правильное питание для похудения

Что такое bcaa и для чего он нужен — вы можете узнать на нашем сайте

В чем содержится аминокислота аргинин — мы расскажем здесь

Какие аминокислоты лучше для роста мышц — мы расскажем тут

Как правильно принимать глютамин

Глютамин — безопасное для здоровья вещество, поэтому передозировки можно не бояться. Однако если превысить рекомендованную суточную дозу — около 4-8 грамм — то излишек аминокислоты просто выведется из организма, не причинив вреда, но и не принеся пользы.

Лучше всего потреблять дневную норму в два приема: один непосредственно после тренировки и один перед сном. Либо, если речь идет о дне отдыха, то один прием лучше делать в середине дня и один — на ночь. Так действие аминокислоты будет максимально эффективным. Первая порция глютамина заполнит истощившийся после нагрузок аминокислотный пул, поможет подавить катаболизм и ускорить послетренировочное восстановление. Вторая же усилит ночную выработку гормона роста.

Не стоит принимать глютамин на голодный желудок. Лучше всего пить его за полчаса до еды. Так аминокислота усвоится максимально полно, а гормон роста будет вырабатываться активнее всего.

С креатином и другими добавками глютамин можно принимать одновременно. Сделать перерыв в полчаса нужно только перед приемом протеиновых коктейлей.

Наконец, стоит отметить, что побочных эффектов глютамина можно не бояться: в худшем случае при передозировке можно заработать расстройство желудка. Просто не усердствуйте лишнего, и вам ничего не грозит.

Основные выводы

Креатин и другие продукты спортивного питания направлены на повышение силы, массы и объема мышц, увеличение общей продуктивности тренировок. В зависимости от целей, в спорте нужно использовать разные добавки либо их комбинацию.

Для набора мышц нужны:

  • креатин;
  • гейнер;
  • BCAA;
  • протеин;
  • глютамин.

Спортивное питание дополняет рацион атлета и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплексный прием добавок позволяет им усиливать действие друг друга.

При подготовке материала использовались ресурсы:

  • _sportivnye_dobavki_pomogut_nabrat_myshechnuju_massu_n1153906;
  • -pitanie/3-luchshie-dobavki-dlya-nabora-massy/;
  • -luchshe-kreatin-ili-protein/.

А какие добавки для мышечной массы вы используете? Поделитесь своим результатом!

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…

…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:

Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.

Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.

Читайте также:  Меню на неделю для похудения для девушек и женщин

Кроме того, могу рекомендовать сайт Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.

Update: уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Напоследок бонус читателям 🙂

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

  • большая концентрация витаминов и минералов;
  • немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки.

Бывают синтетические и натуральные, соответственно одни –дороже, другие – дешевле. У каждого написан состав, так что необходимо читать и сравнивать. Бывают такие белковые коктейли, в которых содержатся необходимый состав витаминов.

Для новичков этого будет достаточно, но лишь в том случае, если у вас не было старых травм в суставах. При усиленных весовых нагрузках они будут страдать. И тут уже необходимо будет применять глюкозамин и хондроитин восполняющие основные потребности соединительной ткани и суставов в питании, восстановлении и защите. Одним из лидеров среди биологических комплексв для восстановления костно-суставного аппарата являются «Джоинт Флекс» и «Кальцимакс» компании Арт Лайф. Но об этом в отдельной статье.

Множество исследований доказывают что синтетические витамины не оказывают существенного влияния на здоровье человека, а в некоторых случаях даже вредны. В то же время, витамины, полученные из натуральных продуктов, приносят огромную пользу.

Новичкам или профи? Показаны всем без исключения натуральные ВМК, в разумных дозах и высокого качества.

Противопоказания и побочные эффекты

Каких-либо побочных эффектов и противопоказаний аминокислоты сами по себе не имеют. Однако в некоторых случаях может возникнуть передозировка. Особенно при халатном отношении к подобным препаратам.

В случае передозировки могу возникнуть проблемы с почками. Также может наблюдаться нарушение режима сна. Некоторые аминокислоты действуют возбуждающе, а некоторые обладают седативным действием.

При правильном подходе срок приема аминокислотных комплексов не ограничен и не требует перерыва.

Аминокислоты, в принципе, сочетаются с любым спортивным питанием. Но одновременный прием этих комплексов не всегда является желательным.

Аминокислоты будут усваиваться медленнее, если с ними употреблять:

  • протеины;
  • гейнеры;
  • заменители пищи.

Критика

Существуют исследования, которые опровергают анаболическое и подобное действие глютамина. Так:

  • Не подтверждён анаболический эффект;
  • Не подтверждено положительное действие на силовые показатели;
  • Не подтверждено влияние на иммунитет.

Таким образом, нет научного подтверждения практически всех положительных эффектов глютамина, кроме антикатаболического действия. Но данное направление и не исследовалось независимыми учёными.

Предполагается, что естественным образом в организм поступает достаточное количество глютамина, и его дополнительный приём не оправдан.