Глютамин польза и вред для мужчин

Глютамин является наиболее распространённой аминокислотой, которая находится в организме человека. Она условно незаменимая для организма и вырабатывается естественным путём, но в минимальном количестве.

В чём польза глютамина для спортсменов

Можно выделить следующие полезные свойства:

  • укрепление иммунитета;
  • антикатаболический эффект (в организме происходит блокировка кортизола);
  • быстрое восстановление мышечной ткани;
  • восполнение недостатка энергетического баланса во время регулярных физических нагрузок;
  • задержка азота;
  • выработка гормона роста.

Учёные не доказали, что глютамин в виде добавки, способен улучшить синтез белка в организме. Спортсмены используют эту аминокислоту благодаря его уникальным свойствам укрепления иммунной системы. Она помогает устранить боль в мышечной ткани после сильной физической нагрузки.

При приёме отсутствуют возрастные ограничения, потому что он полностью безопасный для здоровья. Лучше принимать её людям, старше двадцати лет, когда в этом есть необходимость и целесообразность. Важное условие — строго и правильное соблюдение установленной дозировки. Лучше всего принимать добавку исключительно в активные фазы.

При передозировке он выведется из организма естественным путём и не окажет положительного действия. Исключительно в редких случаях происходит расстройство пищеварительного тракта и другие побочные проявления.

О функциях

Но чем так полезна аминокислота, и какие она берет на себя функции? Здесь перечень весьма широк. Глютамин:

  • дает энергию для спортсмена, без которой сложно рассчитывать на полноценный результат от тренировок;
  • улучшает работу головного мозга и активирует умственную деятельность;
  • активирует процесс образования белков, что способствует быстрому приросту мышечной массы и увеличению силы;
  • останавливает процессы катаболизма – разрушения собственных тканей органов и мышечных волокон;
  • очищает организм от токсинов;
  • участвует в выработке гормона роста, который является «спусковым крючком» в наборе мышечной массы;
  • снимает стресс и нормализует психическую деятельность;
  • борется с вредным аммиаком в организме (который образуется при расщеплении белков) и эффективно выводит его;
  • сводит на «нет» появление перетренированности;
  • принимает участие в укреплении иммунитета (особенно это актуально при серьезных физических нагрузках);
  • несет нейромедиаторную функцию, то есть передает необходимые импульсы к мышечным волокнам;
  • снижает вероятность оседания жировых отложений в организме;
  • эффективно борется с циррозом печени.

Источники

суп на основе bone broth

Пища богатая глютамином

Четверть населения планеты страдает от различных расстройств пищеварительной системы. Из-за этого многие люди не получают необходимые питательные вещества, что негативно влияет на их здоровье.

Глютамин может синтезироваться в организме при наличии глутаминовой кислоты или глутамата, но иногда организму необходимо получить аминокислоту в больших объемах.

Богатым источником может стать животный белок, то есть мясо и молочные продукты. Для вегетарианцев источниками являются бобы, шпинат, петрушка и капуста.

Продукты содержащие аминокислоту:

  • bone broth (костный бульон)
  • говядина
  • спирулина
  • капуста
  • творог
  • брокколи
  • рыба
  • индейка
  • оленина

Специальные добавки

Различают 2 формы L-глютамина. Вы можете приобрести одноименную форму добавки или Trans-Alanyl (он же Alanyl-L-Glutamine).

Если первая форма аминокислоты лучше усваивается с пищей, то вторую можно принимать даже на пустой желудок.

Наиболее эффективно принимать добавку непосредственно ПЕРЕД или ПОСЛЕ тренировки. Забудьте про белковое окно. Принимайте добавку прямо у дверей спортзала.

Правильная дозировка составляет 2-5 гр добавки дважды в день. Спортсмены с высокой физической нагрузкой могут принимать до 10 гр добавки.

Эффективность порошкового глютамина возрастает при употреблении витамина Б12.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глутамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается организмом и содержится во многих продуктах, нет опасений, что он может быть вреден в нормальных количествах.

По оценкам, в среднестатистическом рационе содержится 3-6 граммов глутамина, однако этот показатель может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов. (10)

В исследованиях добавок глутамина используются самые разнообразные дозировки, начиная с 5 граммов в день и заканчивая более высокими дозами — порядка 45 граммов в день на протяжении шести недель. (29)

Несмотря на то, что при приеме большого количества глутамина не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, следует учитывать, что маркеры безопасности крови специально не исследовались.

Другие исследования выражают некоторую обеспокоенность относительно безопасности краткосрочного применения добавки в дозировке до 14 граммов в сутки. (39)

Читайте также:  Аспаркам рибоксин в спорте как принимать

В целом, считается, что краткосрочный прием данной добавки скорее безопасен. Тем не менее, некоторые ученые выражают обеспокоенность относительно длительного ее приема. (25)

Добавление глютамина к обычному рациону может привести к различным изменениям того, как организм поглощает и использует аминокислоты. Долгосрочный эффект от этих изменений пока неизвестен. (25)

Вполне возможно, что эффект добавок глутамина, принимаемых в рамках рациона с высоким содержанием белка и основанного на продуктах животного происхождения, может отличаться от эффекта при растительной диете с малым потреблением белка.

Если вы решили начать прием добавок глутамина, то лучше начать с небольшой дозы — около 5 граммов в сутки.

Вывод:

Потребление глутамина, содержащегося в пище, а также краткосрочный прием добавок безопасен для организма. Однако добавки глутамина могут повлиять на то, как организм использует аминокислоты. Что касается более длительного применения добавки, то здесь все еще требуется проведение большего количества исследований.

Антикатаболический эффект

Катаболизм – метаболический процесс, направленный на разрушение мышечных тканей. Именно из-за него теряется вес, мышечная масса, а также появляется чувство дряблости, снижение мускульной силы и другие негативные последствия.

Предотвратить «негативный катаболизм» можно посредством ингибирования кортизола, а также употребления большего количества белка, аминокислот и протеина. Глютамин обладает сразу двумя действиями. Во-первых, он является «строительной» аминокислотой, которая замедляет катаболические процессы. Во-вторых, он снижает выработку кортизола, основного гормона, определяющего скорость распада.

Также глютамин стимулирует выработку гликогена и может являться прекурсором для восстановления нужного его количества.

Противопоказания

L-glutamine ещё недостаточно изучен и мало подвергался клиническим испытаниям, подтверждающим или опровергающим его отрицательное воздействие на организм. С одной стороны, передозировка данным препаратом не грозит: усваивается только определённое количество аминокислоты, остальное выводится. С другой, есть предположения, что она способна вступать в реакцию с некоторыми лекарствами и вызывать нежелательные побочные эффекты.

В связи с этим, чтобы обезопасить себя, производители указывают в инструкциях примерные противопоказания. Заболевания и состояния, при которых препарат может оказать вред:

  • индивидуальная непереносимость;
  • проблемы с почками, печенью;
  • лихорадка;
  • нейтропения;
  • анемия;
  • любые новообразования;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • ожирение, гиподинамия;
  • карцинома толстой кишки;
  • костномозговое кровотечение.

Не стоит также принимать его одновременно с другими лекарственными препаратами. Данные противопоказания относительны, то есть требуют консультации врача.

Не путать! Глютамин и Л-Глютамин (L-glutamine) — одно и то же. А вот глютаминовая кислота, глутамат, аланилглутамин — это совершенно другие вещества.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Инструкция по применению глютамина

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать. Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Инструкция по применению глютамина

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Инструкция по применению глютамина

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Инструкция по применению глютамина

Как принимать глютамин в порошке

Инструкция по применению глютамина

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время. Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Инструкция по применению глютамина

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Инструкция по применению глютамина

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Инструкция по применению глютамина

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном. Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Инструкция по применению глютамина

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Инструкция по применению глютамина

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Инструкция по применению глютамина

Как пить глютамин с креатином

Инструкция по применению глютамина

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки. Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Инструкция по применению глютамина

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Инструкция по применению глютамина

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Читайте также:  Данабол в бодибилдинге: подробная инструкция

Синонимы нозологических групп

Рубрика МКБ-10 Синонимы заболеваний по МКБ-10
A80 Острый полиомиелит Болезнь Гейне-Медина
Детский спинальный паралич
Острый боковой полиомиелит
Острый передний полиомиелит
F06 Другие психические расстройства, обусловленные повреждением и дисфункцией головного мозга или соматической болезнью Соматогенные депрессии
Соматогенные психозы
F28 Другие неорганические психотические расстройства Аффективные психозы
Инволюционный психоз
Психоз инволюционный
Психоз сенильный
Психоз старческий
Сенильный психоз
Старческий инволюционный психоз
Старческий психоз
F29 Неорганический психоз неуточненный Галлюцинаторно-бредовые расстройства
Галлюцинаторно-бредовый синдром
Интоксикационный психоз
Маниакально-бредовые расстройства
Маниакальные хронические психозы
Маниакальный психоз
Острый психоз
Параноидальный психоз
Параноидный психоз
Подострый психоз
Пресенильный психоз
Психоз
Психоз интоксикационный
Психоз параноидальный
Психоз у детей
Психозы детского возраста
Психомоторное возбуждение при психозах
Реактивные психозы
Хронические психозы
Хронический галлюцинаторный психоз
Хронический психоз
Хроническое психотическое расстройство
Шизофренический психоз
F32 Депрессивный эпизод Адинамическая субдепрессия
Астено-адинамические субдепрессивные состояния
Астено-депрессивное расстройство
Астено-депрессивное состояние
Астенодепрессивное расстройство
Астенодепрессивное состояние
Большое депрессивное расстройство
Вялоапатическая депрессия с заторможенностью
Двойная депрессия
Депрессивная псевдодеменция
Депрессивное заболевание
Депрессивное нарушение настроения
Депрессивное расстройство
Депрессивное расстройство настроения
Депрессивное состояние
Депрессивные расстройства
Депрессивный синдром
Депрессивный синдром ларвированный
Депрессивный синдром при психозах
Депрессии маскированные
Депрессия
Депрессия истощения
Депрессия с явлениями заторможенности в рамках циклотимии
Депрессия улыбающаяся
Инволюционная депрессия
Инволюционная меланхолия
Инволюционные депрессии
Маниакально-депрессивное расстройство
Маскированные депрессии
Меланхолический приступ
Невротическая депрессия
Невротические депрессии
Неглубокие депрессии
Органическая депрессия
Органический депрессивный синдром
Простая депрессия
Простой меланхолический синдром
Психогенная депрессия
Реактивная депрессия
Реактивная депрессия с умеренно выраженными психопатологическими симптомами
Реактивные депрессивные состояния
Реактивные депрессии
Рекуррентная депрессия
Сезонный депрессивный синдром
Сенестопатическая депрессия
Сенильная депрессия
Сенильные депрессии
Симптоматические депрессии
Соматогенные депрессии
Циклотимическая депрессия
Экзогенная депрессия
Эндогенная депрессия
Эндогенные депрессивные состояния
Эндогенные депрессии
Эндогенный депрессивный синдром
F32.9 Депрессивный эпизод неуточненный Депрессивные и тревожно-депрессивные состояния у больных алкоголизмом, особенно в период абстиненции
Депрессивные расстройства
Депрессивные состояния
Депрессия истощения
Невротические реактивно-депрессивные состояния
Постпсихотическая депрессия
Эпизоды депрессии
F33 Рекуррентное депрессивное расстройство Большое депрессивное расстройство
Вторичная депрессия
Двойная депрессия
Депрессивная псевдодеменция
Депрессивное нарушение настроения
Депрессивное расстройство
Депрессивное расстройство настроения
Депрессивное состояние
Депрессивный синдром
Депрессии маскированные
Депрессия
Депрессия улыбающаяся
Инволюционная депрессия
Инволюционные депрессии
Маскированные депрессии
Меланхолический приступ
Реактивная депрессия
Реактивная депрессия с умеренно выраженными психопатологическими симптомами
Реактивные депрессивные состояния
Экзогенная депрессия
Эндогенная депрессия
Эндогенные депрессивные состояния
Эндогенные депрессии
Эндогенный депрессивный синдром
F79 Умственная отсталость неуточненная Задержка психического развития
Задержка умственного развития
Замедленное развитие интеллектуальных способностей у детей и подростков
Замедленное умственное развитие у детей
Инфантилизм психический
Малоумие
Нарушение мыслительной деятельности
Олигопсихия
Олигофрения
Отставание в психическом развитии
Отставание интеллектуального развития у детей
Отставание психического развития
Отставание психического развития у детей
Отставание умственного развития
Отставание умственного развития у детей
Умственная недостаточность
Умственная отсталость
G40.7 Малые припадки неуточненные без припадков grand mal Petit mal
Атипичные малые припадки
Атипичные судорожные припадки
Импульсивный малый припадок
Клонико-астатический малый припадок
Малые припадки
Малые приступы эпилепсии
Малые эпилептические припадки
Малые эпилептические припадки у детей
Малый генерализованный припадок
Миоклонико-астатические малые припадки
Пропульсивные малые припадки в раннем детском возрасте
Типичные малые припадки
Частичный припадок
Эпилепсия типа petit mal
G72 Другие миопатии Миопатия
Первичная мышечная дистрофия
G80 Детский церебральный паралич Детский мозговой паралич
Церебральный паралич
Q90 Синдром Дауна Мозаицизм у больных с синдромом Дауна
Монголизм
Обезьянья складка кисти рук
Трисомия 21
Трисомия G

Читать далее: Йогурт, польза и вред для организма человека

Страсти при передозировках

В средствах массовой информации очень много отзывов по поводу побочных эффектов, которые вызывает Л-глютамин при передозировке. На сегодняшний день нет ни одного научного подтверждения о вреде незаменимой аминокислоты при превышении нормы. Зато есть много заключений научно-исследовательских институтов о дозировке потребления препарата. Так, установлено, что суточная норма для здорового человека весом 80 кг не должна превышать 15 грамм суммарно. В случае несоблюдения рекомендаций и употребления большей дозировки человеческий организм отвергнет излишек и выведет его естественным путём.

По сути, такая схема применима для всех аминокислот и креатина, которые используют профессиональные спортсмены для достижения своих целей. Соответственно, новичкам не следует доверять анонимным отзывам в средствах массовой информации, и в случае появления сомнений рекомендуется отдать предпочтение научным работам известных врачей (правда, они все на английском языке).

Глютамин в бодибилдинге

В наше время глютамин в бодибилдинге получил широчайшее распространение. Факт влияния данного вещества на рост мышц, на их устойчивость к разрушению и на выносливость организма не является секретом. По этой причине каждый желающий уже знает, для чего нужен глютамин спортсменам.

Когда атлет достигает определённого уровня, он начинает понимать, что его организм не в состоянии в полной мере восстановить нехватку аминокислот самостоятельно. Тогда он начинает добавлять глютамин в «спортпит», чтобы решить данную проблему.

Но для начало каждый должен сам выяснить сколько глютамина принимать в день. Основным фактором, определяющим дозу, является вес человека.

Главными причинами для чего нужен глютамин бодибилдеру, являются его помощь в наборе мышечной массы и восстановлении организма. Также после дополнительного приёма этой аминокислоты во время сушки, появляется шанс избавиться от жировых клеток, не затронув мышечную массу.

Но каждый волен сам решать, нужен ли ему глютамин, или он продолжит тренировки без этой добавки.

Глютамин в бодибилдинге

Сколько принимать глютамин

Дозировку при приеме глютамина стоит соблюдать тщательно. Распространённый способ определения сколько принимать вещество — это вычислить дозу по весу человека. Существует много формул, применение которых позволить определить суточную норму.

Например, вес человека умножить на 0,3. Полученный результат и есть суточная доза глютамина.

Но стоит выяснить, подходит ли эта формула конкретно Вам. Или будет лучше, вычислить дозу по другой методике.

Выбираем препарат правильно

Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.

  • Формы выпуска – на рынке спортивного питания препарат представлен в виде таблеток, капсул, порошка, а также батончиков или готовых напитков. Желатиновые капсулы считаются более удобными для применения, порошковые препараты – дешевле.
  • Фасовка – продукт может иметь различную фасовку и продаваться в пластиковых банках или специальных герметичных пакетах с застежкой.
  • Стоимость препарата – цена глютамина в аптеках колеблется в районе 25$ за 500 г.
  • Вкусовые качества – сам по себе глютамин безвкусный, но производители могут придавать различные привкусы искусственным путем, например, ананаса, апельсина или грейпфрута.
  • Содержание действующего вещества в препарате – правильней и качественней всего будет принимать глютамин в чистом виде, так как он является достаточно нестабильным веществом. Из 100% потребляемой добавки только 10% усваивается по назначению и попадает в системный кровоток, остальные 90% не зависимо от его формы, элиминируются еще на этапе пресистемного метаболизма. В 10 г различных коктейлей или батончиков содержится около 5-7 г вещества.
  • Витамины – соединение глютамина с витаминными комплексами, разработаны таким уникальным образом, чтобы максимально усилить позитивное действие препарата на организм (например, витамины группы В, С, РР и другие).