Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Поддержание веса в норме – залог не только красоты, но и здоровья нашего тела. Давно пора отказаться от практики похудения к лету или празднику и нацелиться на долговременный здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание (ПП).

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Как использовать пирамиду питания?

Зная, на каком уровне какой продукт находится, остается только ввести его в рацион в нужных пропорциях.

Разработчики пирамиды дают некоторые советы по ее применению:

  • Все продукты в ней важны (кроме самого верхнего яруса). Их не рекомендуется исключать из рациона, пытаясь компенсировать другой пищей.
  • Под физической активностью имеется в виду не только фитнес и прочие занятия спортом, но также ходьба, повседневные движения (например, на работе).
  • Продукты лучше комбинировать. Например, крупы и овощи хорошо сочетаются с белым мясом, морепродуктами.

Цельнозерновые продукты

Правильные углеводы должны стать основным источником энергии, так же, как клетчатка или витамины. Их необходимо употреблять минимум дважды в день, например, тарелка каши на завтрак и тарелка макарон на ужин. Слово «углеводы» на многих наводит страх, кажется, от одного его прочтения вес увеличивается. На самом деле, если употреблять правильные углеводы и сократить количество вредных продуктов (сливочного масла, которым кашу не испортишь, а вот фигуру можно, подливы, сахара), то можно даже похудеть.

Овощи и фрукты

Их необходимо употреблять правильно:

Важно разнообразие. Можно разделить фрукты по дням, например, устраивать яблочные понедельники, банановые вторники, апельсиновые среды и т.д. Особенно полезны продукты, богатые на витамины А (капуста, морковка), С (киви, лимон). Зимой можно готовить замороженные овощи и фрукты

Учитывая, что они были выращены именно в свой сезон, иногда они даже полезнее, чем свежие.

Откуда брать белок?

Известно, что белок – это главный строительный материал для мышц. Но его нужно получать из правильных продуктов:

  • Птицы. Самыми «безопасными» считаются гусь, утка, индейка.
  • Морепродуктов. Можно приготовить салат с кальмарами, рис с креветками.
  • Нежирной рыбы. Подойдет треска, приготовленный на гриле тунец.
  • Бобовых. Фасоли, нута, гороха, чечевицы.
  • Нежирных сортов мяса. Рекомендуется выбирать не только вид мяса, но еще и определенную его часть, например, говяжья вырезка или филе, баранья лопатка, телячий эскалоп.

Продукты из этой группы нужно есть дважды в сутки.

Молочные продукты

Помимо самого молока можно пополнить рацион его производными, с учетом того, сколько продуктов содержится в одной порции:

  • Ряженка, сливки, кефир − 1 стакан.
  • Твердый сыр – 50-60 г.
  • Творог – треть пачки.

Жиры – это резерв энергии, потому они также важны. Существует такая их классификация:

  • Мононенасыщенные. Оливки, арахис.
  • Полиненасыщенные. Кукуруза, рыбий жир, соя.
  • Насыщенные. Молоко, мясо.

Последних в рационе должно быть меньше всего

Также важно придерживаться баланса ЖБУ. Не рекомендуется потреблять только жиры, нужно дополнить их, например, углеводами

Основы ПП

Понятие правильное питание синонимично таким определениям, как:

  • рациональное (от лат. rationalis – разумный, осмысленный);
  • сбалансированное (поддерживающее баланс витаминов, минералов и других полезных веществ в организме);
  • адекватное (наиболее приемлемое);
  • научно-обоснованное (целесообразность которого подтверждена в процессе научных исследований).

Рассмотрим основы ПП, чем оно отличается от диеты, как быстро можно похудеть и дадим советы по выбору продуктов для похудения.

Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированный рацион

Общие правила

Правильное питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих биологически значимых элементов (нутриентов). Это необходимо для обеспечения физиологических потребностей организма.

Правильное питание должно отвечать и таким требованиям:

  • пища безопасна для здоровья (исключить копчёности, жареное, сладости; ограничить жирное, алкоголь, соль);
  • физиологические потребности обеспечиваются за счёт максимально полезных продуктов (их списки приведены ниже);
  • правильное питание – дробное (3 основных приём и 2 перекуса, небольшими порциями) и с учётом сочетаемости продуктов;
  • калорийность суточного рациона при правильном питании должна соответствовать энергетическим затратам организма.
Читайте также:  Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition (100 капс)

Для похудения необходимо снизить калорийность рациона и увеличить энергетические затраты.

Калорийность рациона при правильном питании для похудения обычно снижают за счёт уменьшения части жиров, углеводов. Белковая же часть, наоборот, при похудении должна быть увеличена.

Требования к суточному меню для похудения согласно правилам ПП:

  • белков – 100 г;
  • жиров – 80 г, 60% из которых растительные;
  • углеводов – 200-300 г (предпочтительны сложные, или медленные, углеводы).

Калорийность рациона ПП при похудении – 1500-2000 ккал для женщин и 2000-2500 ккал для мужчин.

Чем отличается от диеты

Тот, кто ставит своей целью похудение, должен понимать, чем отличается правильное питание от диеты:

  1. Сбалансированное (правильное) питание рассчитано на здорового человека. Оно направлено на поддержание постоянства внутренней среды организма и обеспечение жизненных потребностей.
  2. Диетическое питание – это рацион больного, направленный на скорейшее устранение проблем со здоровьем.

Ожирение – это болезнь, поэтому людям с таким диагнозом прописывают диету для похудения, основанную на правильном питании.

Основы ПП

Если ожирения нет, но человек хочет избавиться от нежелательных килограммов, ему также следует придерживаться низкокалорийной диеты на основе ПП. В симбиозе с физическими нагрузками правильное питание неизбежно приведет к похудению.

Быстрый метаболизм — залог успешного похудения

На сколько килограммов можно похудеть

Основы ПП

При соблюдении принципов правильного питания в сочетании с физическими нагрузками можно избавиться от 2 до 2,5 кг в месяц. Вот на сколько можно похудеть на ПП в норме, без особого стресса для организма.

Стремительная потеря веса наносит удар по иммунной, пищеварительной и другим системам организма. Подрыв здоровья может спровоцировать возвращение утраченных килограммов.

Таблица продуктов

Основы ПП

В список продуктов для правильного питания входят те из них, которые отвечают трём критериям:

  • низкий или средний гликемический индекс;
  • низкое содержание жиров;
  • среднее или высокое содержание белков.

Рекомендуемые для правильного питания продукты представлены в таблице. Важно обратить внимание на последний столбец, содержащий орехи и семена, дефицит которых испытывает большинство людей на Земле.

Основы ПП

Таблица 1. Список рекомендуемых продуктов

Источники животного белка Морепродукты Молочные продукты Мучные изделия и крупы
яичный белок, индейка, курятина, нежирная говядина, говяжий язык, крольчатина кальмары, крабы, треска, тунец, щука, хек, форель, карп, устрицы, креветки, судак, сельдь, окунь, горбуша, белуга молочные продукты пониженной жирности: молоко, йогурт, кефир, творог, неострый сыр отруби, геркулес, коричневый рис, хлеб из муки грубого помола или с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, ячневая и гречневая крупа
Овощи Ягоды и фрукты Напитки Орехи и семена
любая капуста в сыром и вареном виде, зелёный и репчатый лук, томаты, перцы, баклажаны, брокколи, листовой салат и другая зелень, редис, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, свежая свекла, тыква грейпфрут, голубика, черника, малина, смородина, яблоки, персики, абрикосы, сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, облепиха, крыжовник, мандарины, черешня минеральная вода, чай без сахара, томатный сок, апельсиновый сок свежий, яблочный сок без сахара, отвар шиповника, компоты без сахара грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орешки льняные и тыквенные семена, чиа

Как видно из таблицы, выбор продуктов довольно широк, так что правильно «сидеть» на ПП незатруднительно.

Здоровый завтрак. Не утверждён Министерством сельского хозяйства и ВОЗ

Завтрак из двух яиц, колбасы и сыра имеет такое же количество калорий, как утвержденный Министерством сельского хозяйства завтрак, состоящий из овсянки, фруктового сока и соевого йогурта, но не содержит сахара, а содержит почти в четыре раза больше белка. Такой завтрак демонизируется правительственными чиновниками как содержащий слишком много холестерина и насыщенных жиров.

Калории

Белок, (граммы) Сахар, (граммы) Цена

Количество компонентов

Мясо (40-50 г) 170 12 15 р. 1
Яйца (2 шт.) 140 12 10 р. 1
Сыр (30-50 гр.) 100 6 17,5 р. 4
Итого: 410 30 42,5 р. 6

Как составить недельный рацион мужчине?

Рекомендуем к прочтению:Тыквенные семечки при простатите: свойства и рецепты приготовления

Чтобы подобрать правильное питание для мужчины, меню составляется с учетом таких факторов:

  • энергетическая ценность и калорийность меню;
  • объемы потребляемой жидкости;
  • режим принятия пищи.

Правильно вычислить энергетическую ценность продукта несложно, достаточно посмотреть на упаковку, где указаны все цифры. Если в рецепте используется несколько продуктов с разной энергетической ценностью, важно учитывать количество и калорийность того или иного ингредиента. Если мужчина хочет похудеть, то энергетическую ценность блюд делают меньше, чем требуется организму, и наоборот. При расчете калорийности стоит учитывать ежедневные физические нагрузки.

Как составить недельный рацион мужчине?

При подсчете норм потребления жидкости важно понимать, что считать стоит только чистую питьевую воду, соки и зеленый чай. Вся остальная жидкость, которую организм получает с пищей, расценивается им, как еда. Отдельно стоит сказать про алкоголь, который нельзя причислить к питью. Спиртное не только не восполняет наши потребности в жидкости, но и ускоряет ее выведение из организма.

Важно придерживаться сбалансированного режима питания, то есть организм нельзя перегружать пищей, но и делать 12 часовые перерывы между приемами еды не стоит. Полезно кушать примерно 5-6 раз, при этом между завтраком, обедом и ужином устраивают небольшие перекусы.

Рекомендуем к прочтению:Имбирь: свойства, способы применения и противопоказания при простатите

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

  • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
  • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
  • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
  • Говядина – источник БЖУ;
  • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
  • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
  • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
  • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
  • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

  • острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
  • кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
  • фаст-фуд в любом его проявлении;
  • грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • маринады и соления;
  • шоколад;
  • сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Ступени и особенности для разных категорий

На основе первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи и бобы, мясо, птица, овощи. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т. д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Ступени и особенности для разных категорий

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.

Основа азиатской пирамид питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Продукты для похудения: что есть, чтобы похудеть и не остаться голодным

Желающие похудеть часто не могут начать правильно питаться только потому, что считают, будто меню человека, придерживающегося такого типа питания крайне скудно. Такое утверждение в корне ошибочно.

Современная диетология шагнула далеко вперед, изучены полезные свойства огромного количества продуктов, и сегодня рацион тех, кто находится в процессе избавления от лишних килограммов, ничуть не хуже, чем у всех остальных, но при этом он, несомненно, более полезный.

Данная статья расскажет, какие же продукты помогут похудению, а также поддержанию в дальнейшем оптимального веса и хорошего самочувствия.

Это Важно!

Как это ни парадоксально звучит, но, чтобы похудеть, необходимо есть. При чем, количество еды должно быть достаточным, возможно, большим, чем то, что вы съедаете сейчас. Но при этом рацион должен быть совершенно иным и содержать продукты для похудения. Они помогут вашему пищеварению исправно работать, улучшат ваше самочувствие при наличии физических нагрузок.

Калорийность вашего рациона не должна быть ниже минимума в 1200 калорий, иначе это грозит проблемами с организмом, пищеварительной системой, а также тем, что организм перестанет отдавать жировые запасы, снижать калорийность будет уже невозможно, а процесс похудения остановится.

Употребляемые продукты, должны содержать все необходимые макронутриенты, а также помогать выводить из организма излишки воды и жира. Только так вы сможете сбросить лишний вес, сделать свое тело красивым, а настроение – всегда хорошим.

Какая же еда способствует похудению?

Низкокалорийная пища

Скушать за один прием пищи меньшее количество еды намного проще, чем увеличить затраты энергии.

То есть, чтобы отказаться от вкусного сдобного пирожка, нужна всего лишь секунда времени, а вот чтобы избавиться от количества калорий, которое принесет вам этот пирожок, придется 40 минут усердно заниматься на беговом тренажере.

Выработайте привычку изучать состав продуктов перед их употреблением, научитесь определять примерный вес продукта «на глазок», составляйте ваше меню заранее.

Как правило, диетологами не рекомендуется создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.

Пятерка основных продуктов, способных помочь вам: рыба, свежие томаты, огурцы, цитрусы и грибы.

Ни в коем случае не исключайте из рациона мясо птицы и рыбу — это полезная и не калорийная пища.

Лосось

Например, лосось — эту рыбу диетологи любят за большое содержание в ней витамина D. Этот полезный витамин способен в несколько раз увеличивать количество вырабатываемого организмом гормона серотонина. Этот гормон нередко называют «гормоном счастья», потому как он способствует поддержанию хорошего настроения и нейтрализует раздражительность.

Полезный Совет!

Перекус в рабочее время бутербродом из ржаного хлеба с запеченным лососем подарит вам ощущение сытости на длительное время. Также для можно утолить голод роллами с лососем.

Курица и индейка

Куриное мясо и мясо индейки – источник белка. При этом, данные сорта мяса низкокалорийны в сравнении с популярными говядиной или свининой. Диетологи считают, что наибольшую пользу приносит грудка индейки без кожицы. В 100 граммах этого нежнейшего мяса обнаруживается всего лишь 0,5 грамма жировых веществ.

Мясо этой птицы обязательно нужно включать в своё меню, но при этом необходимо соблюдать важное правило: индюшатину и курятину можно употреблять одновременно только со свежими овощами, в которых низкое содержание крахмала.

Худеем с ощущением сытости

Быстрее всего утолить голод и продлить ощущение сытости надолго можно при помощи продуктов, богатых клетчаткой. Цельное зерно – идеальный вариант. По этой причине каша на завтрак незаменима для желающих сбросить лишние килограммы.

Она богата «медленными» углеводами. Усваиваются они организмом постепенно и отдают свою энергию частями. Поэтому, съев порцию каши во время завтрака, вы исключите переедание в обеденное время.

Прекрасно, если в обеденный перерыв в ваш рацион войдут овощи и фрукты.