Как быстро набрать мышечную массу с протеином девушкам

Каждый человек, впервые переступив порог тренажерного зала и сделав первые несколько подходов силовых упражнений, обязательно задается вопросами о спортивном питании. Новичкам на помощь придет исчерпывающее описание и объяснение принципа действий наиболее популярных спортивных продуктов для увеличения объема мышечной массы.

Протеиновая диета

  • Первое что нужно знать – это происхождение белков, которые вы будите употреблять. В основном они бывают животного происхождения. Они питательные, имеют много калорий, жира, и помогают белку лучше всасываться.
  • Что касается калорий, то многие девушки имеют очень маленький вес, при всем том, что едят довольно много. Но если разобрать детально их пищу, то они не употребляют даже суточной нормы, поэтому важно следить за калориями, их потребление должно составлять 2500-3000 в день.
  • Постоянно смотрите за тем, чтобы росли ваши мышцы, а не живот, так как ограничений в еде нет, можно нарастить не то, что нужно.
  • Как быстро набрать вес с помощью протеина после тренировки? Это очень просто, сразу после тренировки нужно сразу же выпить порцию выбранного вами протеина. Набор массы происходит из-за того что после занятия спортом ваш организм истощен, и способен усваивать все продукты которые ему дадут. В составе протеина есть жиры и углеводы, которые способствуют быстрому росту мышц и для набора необходимого веса.

Как принимать протеин. Важен ли протеин для роста мышц

Теперь перейдем к очень важной информации, без знания которой, скорее всего, все попытки нарастить большие мышцы обречены на провал. 1. Самое важное для роста мышц – стероидные гормоны. Можно употреблять в день огромное количество протеина в виде добавок к рациону или такое же количество белка из натуральных продуктов, но мышцы не вырастут. Связано это с тем, что основной предпосылкой для роста мышц является не количество съеденного белка, а количество стероидных гормонов в мышцах. Чем больше в организме тестостерона и соматотропина, тем больше подвергающиеся нагрузке мышцы прибавят в объеме. Это аксиома. На первом месте гормоны, потом всё остальное. 2. 100 % культуристов накачали мышцы при помощи инъекций стероидных гормонов. Это тоже аксиома. Кто бы, что ни говорил. Огромные мышц = анаболические стероиды. 3. Обычные люди (не применяющие анаболические стероиды) вполне могут накачать прекрасные мышцы, но для этого нужно добиваться, прежде всего, выделения в кровь собственных гормонов. При этом вполне возможно достичь поразительных результатов, на которые способен конкретный организм естественным способом. 4. Если удается добиваться выделения гормонов на каждой тренировке, то обязательным становится снабжение организма достаточным количеством белка. Гормоны запускают процесс построения новых миофибрилл – сократительных элементов мышечных волокон. Это длительный процесс. Сначала формируется, как бы, матрица того, что должно быть построено. И гормоны именно на этом этапе крайне необходимы. Без них матрица не будет сформирована. Но как только организм получил задание на строительство новых структур, становится необходимым повысить естественную норму поступающего с пищей белка. Именно после тренировки нужно постоянно снабжать организм белком из натуральных продуктов или протеиновых добавок, чтобы процесс нового строительства благополучно завершились. 5. Обычному человеку достаточно 1 гр. белка на 1 кг тощей массы тела (без жира) в день. Этого количества вполне хватает для регулярного обновления клеток тела. 6. Когда мы пытаемся ускорить процессы синтеза (а строительство мышц – это синтез), то белка нужно уже больше. Рекомендуется употреблять по 2 и более гр. белка на 1 кг веса тела в сутки. 7. Необходимо распределить весь употребляемый белок в течение дня. Даже употребляя белковую пищу на ночь мы не рискуем набрать лишний вес, т.к. аминокислоты только в исключительных случаях используются организмом для энергетических целей. Следовательно, белки не участвуют в формировании жировой ткани. 8. Вовсе нет необходимости покупать протеиновые добавки. Протеин означает по-английски белок. Однако мы привыкли к тому, что под протеином понимают специальные концентрированные белковые добавки. Т.е. по сути, протеин – это концентрированный белок, который очень удобно принимать. Достаточно развести некоторое количество протеина с водой или молоком, размешать, и это будет похоже на то, как будто мы съели 200-300 гр. говядины. Принимать или не принимать протеин следует решать каждому самостоятельно. Обычно показанием к употреблению протеиновых добавок считается невозможность набрать нужное количество белка за день из обычной пищи. 9. 30-40 гр. белка на один прием пищи Считается, что оптимально употреблять такое количество белковой пищи, чтобы получалось по 30-40 гр. чистого белка за раз. 10. Помимо белка, большую роль в построении мышц играют углеводы. Углеводы обеспечивают организм энергии, без чего никакого роста мышц быть не может. Именно поэтому, профессиональные культуристы употребляют до 500-600 и более гр. углеводов в сутки. Конечно, обычным посетителям спортзалов нет необходимости съедать столько углеводов в день. Но тем не менее, углеводов в рационе питания должно быть много. Нужно экспериментировать с их количеством, чтобы не превысить оптимальную дозировку. Иначе возможен быстрый рост жировой ткани.

Понравилось? Поделитесь!

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение Mechanotransduction in skeletal muscle . Рецепторы чувствуют его, и запускается Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц