Как качать пресс: делаем кубики на животе

Мужчина любого возраста, поигрывающий кубиками своего накачанного пресса, всегда выглядит в глазах женщины настоящим мачо. С таким не стыдно и на свидание пойти, и даже замуж можно выйти. Осталось решить вопрос, как качать пресс мужчинам в домашних условиях, чтобы появились эти самые пресловутые кубики.

Основы рациона для мужчин и женщин

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

  1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
  2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
  3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
  4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
  5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
  6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
  7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Хотите накачать пресс? Питайтесь правильно!

Как качать пресс: советы

Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота. И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной. Жировые складки будут образовываться быстрее кубиков на вашем животике. И тогда — прощай, накачанная фигура и красивые девушки. Чтобы вас не постигло подобное разочарование, постарайтесь придерживаться следующих советов по организации своего правильного питания.

  1. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время.
  2. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция.
  3. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным.
  4. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу.
  5. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены.
  6. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль.
  7. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота.

С одной стороны, в теории все эти советы кажутся предельно простыми. Но как только дело доходит до практики, многим оказывается не под силу выполнить эти советы. Лишь те, кто по-настоящему хочет добиться результатов, доводит дело до конца. Только после того, как вы решили вопрос со своим питанием, можете выбирать комплекс упражнений, как качать пресс в домашних условиях, чтобы на животе образовались настоящие кубики.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Читайте также:  Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Диета для пресса: продукты

Ваш рацион питания будет состоять из следующих продуктов и блюд:

  • отрубной или цельнозерновой хлеб;
  • различные каши, сваренные на воде с минимальным количеством масла (гречневая каша, перловая, овсяная, пшеничная, пшенная);
  • некоторые мясные блюда (например, куриное филе);
  • рыбные блюда;
  • свежие овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • грецкие орехи;
  • мюсли с цельными зернами;
  • бобовые;
  • некоторые протеиновые коктейли.

От следующих продуктов стоит отказаться:

  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • употребление картофеля следует ограничить.

Все продукты при диете для пресса легко можно купить на рынке или в магазине, что делает такую диету доступной для всех желающих похудеть и иметь красивую фигуру.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам,  велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в  течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как составлять меню на диете ABS?

Дэвид Зинченко отмечает, что диета ABS с ее чартом супер-продуктов не ограничивает будущего обладателя железного пресса этим списком, а учит фокусироваться на нем как на отправной точке. Рекомендуется составлять ежедневное меню таким образом, чтобы в каждом приеме пищи обязательно присутствовали два супер-продукта (плюс обязательный белковый компонент). Разумеется, формальный подход не сработает: добавляя к обеду из фаст-фуда куриную грудку и шпинат, похудеть и накачать пресс вряд ли удастся. Однако если к паровой брокколи с толченым миндалем присоединится картофель по-деревенски, беды не будет. Кроме того, один раз в неделю разрешается устроить «дикий обед» и наесться всего, что только вздумается — в том числе жирных бифштексов или пиццы. Это позволяет снять психологическое напряжение, и, как ни странно, подстегнуть процесс похудения — в диетологии известен парадокс «загрузочных дней», когда резкое повышение калоража пищи ускоряет обменные процессы.

Впрочем, многие прошедшие мужскую диету ABS отмечают, что список из дюжины компонетов обладает огромными комбинаторными способностями, и из него можно составить множество разнообразных блюд на любой вкус. Для тех, кто не хочет отвлекаться на придумывание рецептов, мистер Зинченко выпустил несколько диетических кулинарных книг, в которых представил сытные и одновременно гурманские вариации на тему супер-продуктов.

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.

Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:

  1. Правильный питьевой режим Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
  2. Исключить алкоголь. Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
  3. Уменьшаем жиры. Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной. Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
  4. Минимум треть протеинов. Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.
Читайте также:  Изотоники в спорте: что это и как их пить в период тренировок?

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

В каком соотношении есть Б+Ж+У ?

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Расчет производится в зависимости от вашей дневной калорийности.

Если твоя дневная калорийность составляет 3100 ккал, то: (3100 х 30%) = 930 калорий из белка; где:

  • 3100 – это ваши суточные калории.
  • 30% — это суточная норма приема белка.

По аналогии делаем с углеводами и жиром.

Фишка в том, что мне ваша дневная калорийность не известна, она будет известна только вам если вы все правильно проделаете на начальном этапе, выясняя свою отправную точку — без которой похудение начать невозможно.

Это первый момент. Второй момент заключается в том, что калорийность на этапе похудения — постоянно, а именно еженедельно уменьшается (постепенно — по чуть-чуть) — так и происходит похудение.

Это называется коррекция жиросжигания. Подробнее о ней: «Как корректировать жиросжигание».

Это я к тому, что цифры постоянно будут меняться.

Начал (а) ты например с 3100 калорий, потом 3000 ккал; 3000 x 30 = уже 900 калорий из белка, а не 930.

Это я пример показываю на белке, а так и с углеводами + жиром.

И так постепенно происходит опускание вниз и постоянно производятся перерасчеты по Б+Ж+У.

Все работает через выяснение дневной калорийности, без нее все равно начать похудение невозможно, очень важно знать отправную точку (от этой цифры вы и начнете опускаться постепенно вниз по калориям и тем самым худеть — сжигать жир на теле — преображаться — и в конечном итоге — видеть плоский животик / пресс).

Эффективные упражнения

Выбрав определенный комплекс тренировок, сразу подготовьте себя к тому, что заниматься придется как минимум 40 минут. Это средний показатель времени, в течение которого организм испытывает требуемую нагрузку.

Если вы решили начать заниматься в тренажерном зале, тогда особое внимание обратите на следующие упражнения:

Эффективные упражнения
  • Упражнение с подъемами ног.
  • Скручивания (перед выполнением обязательно посоветоваться с инструктором).
  • Наклоны в стороны (желательно выполнять их с отягощением, чтобы мышцы работали более интенсивно).
  • Сушка живота для девушек любит аэробные упражнения (любые связанные с велотренажерами).

Очень большое значение во время занятий имеют кардионагрузки. Когда только приступите к занятиям, начинайте именно с них. Мышцы разогреются, и будет проще перейти к другим тренажерам.

Интересные советы дает Анна Куркурина. Сушка живота по ее методике пользуется огромной популярностью благодаря наглядности результатов, которые можно достичь с ее помощью.