Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Большинство людей желает скинуть небольшой вес — 3-4 килограмма, а вот что делать желающим сбросить 10 кг за месяц? Возможно ли в короткие сроки достичь такого отвеса, что для этого надо делать, и как это отразится на здоровье худеющего человека?

Примерное меню для похудения

Как говорилось ранее, вам нужно изменить рацион питания. Вот примерное меню, которое позволит вам добиться желаемого результата:

  • на завтрак можно съесть салатик из свежих овощей, кашу или хлебец;
  • на обед приготовьте легкий суп и салат, основными ингредиентами которого являются фрукты и овощи;
  • на ужин съешьте немного рыбы нежирного сорта, вареное яйцо и овощи, которые не проходили процессы термической обработки.

Если желающий похудеть – мужчина, то в меню стоит добавить мясо. Оно должно быть нежирных сортов, так как в противном случае результата не будет. Также мужчина может чаще употреблять в пищу морскую рыбу.

Принципы похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо знать некоторые правила, которых следует придерживаться.

  • Ограничить потребление хлебобулочных продуктов. Заменить их можно диетическими хлебцами.
  • Отдавать предпочтение говядине, куриной грудке, рыбе. Готовить лучше на пару или в духовой печи.
  • В первой половине дня рекомендуется употреблять фрукты и овощи, а вот белокочанную капусту можно есть чаще.
  • Завтрак должен быть плотным, а ужин при возможности можно пропустить. 30% объема пищи должно приходиться на утренний прием пищи. Ужинать рекомендуется за 5 часов до сна.
  • Результата невозможно добиться при помощи голодания. Когда человек постоянно хочет есть, то это приводит к плохому самочувствию и частым срывам. При необходимости можно перекусить кисломолочными продуктами, сухофруктами, орехами, яблоками.
  • Чтобы без вреда снизить вес за один месяц, рацион должен на 80% состоять из фруктов, овощей, простых каш. В остальное меню включать молочные продукты и мясо.

Не всегда получается соблюдать эти принципы, но старайтесь выполнять хотя бы некоторые из них, если хотите похудеть.

Шаг второй — изменение рациона питания

Как похудеть на 10 кг за месяц без диет? Лишние килограммы не взялись ниоткуда, они появились в результате неправильного питания, малоактивного образа жизни, нарушений в работе внутренних органов. Многие уверяют, что едят и так очень мало, но все равно толстеют. Проблема здесь заключается в том, что для каждого человека список продуктов, от которого он полнеет, строго индивидуален. Однако имеются продукты и блюда, которые однозначно нельзя употреблять тем, кто желает похудеть.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

В первую очередь необходимо исключить из рациона все хлебобулочные изделия. Никаких булочек, тортов, круассанов, пирожков и т.д. В день можно съедать небольшой кусочек черного хлеба или сухарик из белого хлеба, если черный нельзя из-за гастрита или других заболеваний.

Следует полностью исключить жареные, копченые, жирные блюда. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов. Обработанная пища теряет витамины и необходимые микроэлементы, откладывается в виде лишних килограммов. Старайтесь употреблять больше свежих салатов, заправленных лимонным соком и растительным маслом. Мясо и овощи запекайте или готовьте в пароварке.

Основные проблемы, из-за которых люди не выдерживают диет и изменения рациона:

  1. Родные и близкие, коллеги на работе употребляют вредную пищу и у вас просто не хватает силы воли, чтобы отказаться от соблазнительных блюд. В этом случае надо суметь расставить приоритеты. Решите для себя, чего вы хотите. Красивую фигуру и отличное здоровье или возможность получить минутное удовольствие? Не большее ли удовольствие вы получите, ощутив легкость в теле, испытав гордость за свою фигуру, получив возможность надевать те наряды, которые вам хочется? Нужно понимать, что вкусовые привычки меняются, через 1-2 месяца вы будете получать огромное удовольствие от поедания свежих фруктов, такое же, какое вы получали от жареной картошки или торта.
  2. Ощущение голода. Диетические продукты не могут насытить человека в той же мере, что и обед из 3 блюд или плотный ужин. Поэтому питаться нужно небольшими порциями, но часто. Длительные перерывы в питании провоцируют то, что организм, ощутив голод, будет стремиться после следующего приема пищи отложить запас в виде жира на вашем животе или бедрах. В идеале нужно питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы не сорваться на «неправильную» еду, когда вы находитесь вне дома, в вашей сумочке всегда должно быть немного орешков, хлебцов, яблоки или банан.
  3. Человек не получает удовольствия от принимаемой пищи. Проблема заключается в незнании того, как вкусно готовить полезные блюда. Каждому калорийному продукту необходимо найти достойную по вкусовым характеристикам замену. Поменяйте растворимый кофе на свежезаваренный, черный чай на чай из любимых трав, соки из пакета на свежевыжатые, магазинный йогурт на домашний, жареную рыбу на запеченную в фольге, сардельки на приготовленную по новому рецепту куриную грудку, торт на чизкейк и т.д.
Читайте также:  Витамин а польза и вред для организма

Как похудеть на 10 кг за 2 месяца? Примерное меню для человека, который хочет похудеть и сохранить свою фигуру:

  1. Стакан свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока, овощной салат с добавлением небольшого количества лимонного сока и оливкового масла.
  2. 200 г каши (лучше овсяной или гречневой.
  3. Чай из трав или зеленый (без сахара), 200 г овощного бульона и кусочек хлеба.
  4. Фрукты по сезону.
  5. 1 стакан свежевыжатого сока, куриное филе или рыба (200-250 г).
  6. Стакан кефира, йогурта, творожный десерт (200 г).

Любая диета «10 кг за месяц» часто становится тяжелой нагрузкой на психику человека. В результате чего происходит срыв и вчера еще худеющий человек начинает поедать все запасы в холодильнике. Научитесь питаться правильно и тогда никакие диеты вам не понадобятся. Лучше всего обратиться к профессиональному диетологу, который поможет правильно составить меню с учетом вашего образа жизни, возраста и особенностей организма. Диетолог даст лучшие советы о том, сколько раз в день надо питаться и какие продукты следует обязательно исключить.

Для похудения на 10 кг за месяц в меню нужно добавлять жиросжигающие продукты: цитрусовые (лучше всего грейпфрут), имбирь (можно добавлять в чай), изюм (добавляйте в кашу или десерт), капусту, ананас, зеленый чай. И помните, что для похудения на минус 10 кг за месяц нужно хотя бы 1 день в неделю делать разгрузочным или голодать.

Золотое правило похудения

Не важно, за какой именно срок вы решили избавиться от ненавистного жира: сбросить 10 кг за месяц или за две недели. Независимо от сроков и выбранной системы питания, запомните золотое правило похудения: главное — это выход из диеты. Если вы после месяца строжайшего контроля за своим питанием вновь накинетесь на жирную и углеводную пищу без меры, все килограммы вернутся с лихвой.

После окончания диетического питания добавляйте новые продукты в рацион понемногу. Отслеживайте с помощью ежедневных взвешиваний то, как тело реагирует на добавленный в рацион продукт: идет ли вес вверх или остается прежним. Можно в специальном блокноте для себя составлять специальные графики кривой веса. Такой контроль поможет не сорваться после выхода из диеты, и вы сможете с гордостью написать на форуме или рассказать друзьям свою историю успеха «как я похудела на 10 кг».

Похудение на воде

Голодание на воде используют как для краткосрочного очищения организма, так и для серьезной коррекции фигуры. В среднем похудеть на воде за 2 недели можно на 9-13 кг. Наиболее стремительная потеря веса наблюдается в первые 4-6 дней, в это время «тает» 1-2 кг в сутки. Потом процесс замедляется, и вы начинаете терять не более 300-700 г в сутки.

Человек, который практикует голодание постоянно, теряет в весе гораздо меньше, чем новичок. Поэтому если вы голодаете первый раз, то имеете шансы сбросить все 12-15 кг. Правда, и переноситься такое очищение будет тяжело. Не забывайте, что голодание может быть как полезным для организма, так и очень опасным. Поэтому если вы имеете проблемы со здоровьем, от такого способа похудения лучше отказаться.

Какие препараты можно принимать для похудения

Медикаменты помогают легко сбросить вес. Прежде чем употреблять, желательно посоветоваться с врачом.

Группы медикаментов:

  1. Мочегонные препараты. Часто используемый препарат «Фуросемид». Применяется при больших отеках, но не более трех дней подряд, поскольку вместе с жидкостью выводит из организма Кa, Mg, Na. Используется и «Верошпирон», но может содействовать развитию почечной недостаточности, поэтому его применение должно быть предписано врачом.
  2. Слабительные средства. Снижение веса происходит за счет очищения кишечника от шлаков. Известное средство «Фитомуцил». Изготавливается из шелухи семян подорожника и слив. За счет содержания пищевых волокон повышает объем каловых масс и скорость обмена веществ. За неделю употребления можно похудеть на 3-5 килограмма.

Без физических нагрузок производительность применения средств снижается.

Виды диет

Существуют различные диеты, рассчитанные на 30 дней и все они обладают разными свойствами, количественным и качественным составом. Классические же эффективные диеты на месяц разделяются по результатам.

Легкая (Минус 10 килограммов)

Данный курс является одним из наиболее комфортных и удобных, поскольку не предполагает существенных лишений в питании и позволяет без особых усилий сбросить до 10 килограммов за 30 дней. Для достижения наилучшего эффекта необходимо строго соблюдать правила диеты и выполнять посильные тренировки не менее двух-трех раз в неделю.

В меню легкой диеты могут присутствовать только следующие виды завтраков:

  1. Салаты из фруктов, заправленные кисломолочным продуктом;
  2. Маленькая порция хлопьев из цельного зерна;
  3. Творог малого процента жирности;
  4. Отварные или жареные без масла куриные яйца.

Классические диетические обеды:

  1. Супы из легких овощей;
  2. Рыбные блюда или стейки из птицы, мяса без жира;
  3. Овощные салаты либо тушеные овощные гарниры.

Перекусы:

  • Фрукты;
  • Цельнозерновые хлебцы;
  • Небольшие кусочки твердого сыра;
  • Кефир или йогурт без наполнителей.

Диета помогает постоянно чувствовать себя хорошо, однако является менее результативной, чем остальные.

Соль в блюдах лучше всего ограничивать, питьевой режим соблюдать необходимо.

Правильная

Вторая, более результативная 30-дневная диета для снижения веса предполагает возможное похудение на 15 килограммов за весь период. Программа питания ограничивает употребление простых углеводов, но при этом включает только здоровые продукты питания, позволяющие быстро насыщаться и надолго избавляться от чувства голода.

Меню на 30 дней для похудения для правильной диеты также предполагает специальный набор продуктов питания.

Так, на завтрак полагается потреблять следующие виды блюд:

  1. Кефир с пониженной жирностью, диетические зерновые хлебцы;
  2. Фрукт и порция свежего сока.

Обеды:

  1. Небольшая порция куриного филе, две столовые ложки зеленого консервированного горошка;
  2. Порция овощного рагу или супа без картофеля, хлебец.

Ужины:

  • Среднего размера томат, стакан томатного сока;
  • Салат из овощей и ломтик черного или цельнозернового хлеба;
  • Два вареных куриных яйца и порция томатного сока.

Обязательно читайте: Строгий расчет употребляемых калорий — диета АД

В качестве перекусов между основными приемами разрешается потреблять маложирный кефир или йогурт, фрукты (не более одного), ломтик хлеба или пара хлебцев, сухарики.

Несмотря на то, что диета считается правильной, калорийность дневного рациона не превышает 800-1000 килокалорий. Это означает, что меню достаточно скромное и малопитательное. Поэтому не следует вводить в курс постоянные физические нагрузки и полноценные тренировки. Рекомендуется больше отдыхать и не отказываться от качественного сна.

Строгая

Самая строгая диета по дням для похудения на месяц предполагает достаточно скудное питание и голодовки. В то же время она помогает очистить организм и улучшить его функциональность. Перед началом ведения курса требуется обязательная подготовка, включающая правильную диету с отказом от спиртного, сладостей и калорийных мучных блюд.

Накануне первого дня диеты необходимо принять натуральное слабительное средство и по возможности сделать очистительную клизму.

Читайте также:  Витамины для роста ребенка 12-13-14 лет. Рейтинг лучших

Диета предполагает питание строго по дням, которые нельзя менять местами дополнять другими продуктами питания.

Меню будет выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак и второй прием пищи в первых день должен состоять из литра молока. На ужин требуется употребить только стакан сока из томатов и пару ломтиков бородинского хлеба.
  2. Сутки 5 и 2 должны дополняться меню следующего содержания: на завтрак употребить ломтик бородинского хлеба с медом, чашка несладкого кофе с молоком; на обед – ломтик мяса и бутерброд с твердым сыром, чашка ненаваристого бульона; ужин – два отваренных куриных яйца.
  3. На день третий и шестой: фруктовый завтрак, обед из порции супа из овощей.
  4. Оставшиеся дни: завтрак из кофе и ломтика сыра, обед – кусочек мяса, ломтик бородинского хлеба, пара яиц, ужин – только чашка кефира.

После того, как весь недельный курс будет окончен, его потребуется повторить в точности еще три раза. Вместо мяса на обед можно также употребить небольшую порцию легкой ветчины.

Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Вот примерный 2-дневный план питания для похудения, который поможет Вам начать. Как Вы видите, такие программы питания подразумевают потребление большого количества белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы быть сытым.

1 день

  • Завтрак: 1 чашка 1% молока + 1 банан + 1 ломтик хлеба + 1 чайная ложка взбитого сливочного масла;
  • Обед: 3/4 чашки приготовленной киноа + 3/4 чашки шпината + 1/2 чашки нута + 90 грамм курицы (кубиками) + свежая зелень и лимонный сок по вкусу;
  • Ужин: 170 грамм филе лосося + 6 побегов спаржи + 1/2 чашки жареных кабачков + 1 ломтик хлеба;
  • Перекус: 1 яйцо вкрутую.

2 день

  • Завтрак: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (обычный) + 2 столовые ложки семян чиа + 1/2 чашки фруктов (ягоды, цитрусовые) + 1/4 чашки орехов (фисташки);
  • Обед: 2 нежирных волокнистых сыра + 1 порция мультизерновых крекеров + 2/3 чашки темных ягод + 2 столовые ложки хумуса;
  • Ужин: курица 110 грамм + 3/4 чашки приготовленной киноа + 1 чашка брюссельской капусты;
  • Перекус: ½ чашки мороженого + ¼ чашки свежей черники (или другой темной ягоды).
Давайте начнем: 2-дневная программа питания
Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Примечания к плану питания: не забывайте пить много воды в течение дня, а также чай и кофе в умеренных количествах. Если вы можете планировать питание каждый день, Вы будете благодарны себе в долгосрочной перспективе. Когда у Вас есть план, Вы менее склонны поддаваться аппетиту или пойти и съесть что-то, что может препятствовать похудению.

Давайте начнем: 2-дневная программа питания
Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Травяной отвар

Для сброса веса не стоит придерживаться жесткого рациона. Чтобы тело было красивым, требуется фитотерапия. Есть много лечебных трав, которые обладают такими свойствами:

  • уменьшают аппетит (крапива);
  • обладают мочегонным действием (хвощ);
  • имеют слабительное свойство (ромашка);
  • сжигают жир (одуванчик).

Отвары готовят как из одной травы, так и из нескольких. Для приготовления не нужно много времени. А регулярное использование отваров позволяет устранить лишний вес.

Можно приготовить отвар из морозника. Такое средство выводит паразитов из кишечника, помогает похудеть. В воду (150 мл) добавляется порошок морозника (50 г). Отвар выпивают каждое утро натощак.

Правила выхода из строгих диет

Весь результат исчезнет в считаные дни, если закончить низкокалорийную диету неверно. В эти дни еды в желудок поступает мало, метаболизм замедляется, поэтому если сразу начать есть тяжёлую пищу, то вес вернётся.

Более того, он отложится в виде жира, ведь организм решить, что после такого праздника снова наступит дефицит калорий, и будет запасаться. Неправильный выход может навредить и пищеварительной системе.

Немного веса вернётся в любом случае, но он будет минимальным при соблюдении некоторых правил:

  • Поначалу никакого жирного, сладкого, мучного и жареного не должно быть в тарелке. В первые дни лучше есть то же самое лёгкое, что присутствовало в диете, просто в больших количествах.
  • Новые продукты вводить по чуть-чуть.
  • Питание дробное. Не нужно брать добавку сразу, лучше подождать пару часов. Удобно использовать маленькую тарелку, чтобы не переедать.
  • Пить как можно больше воды.