Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и похудения, и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Самая популярная пищевая добавка для спортсменов

Самая популярная пищевая добавка для спортсменов

Когда вы сможете наладить рацион питания и будете регулярно заниматься хотя бы несколько месяцев, нужно обязательно подключать протеин. На самом деле, это самая популярная пищевая добавка для спортсменов и объяснить такую популярность достаточно просто. Дело в том, что для людей, которые занимаются, норма белка существенно вырастает. Для человека, который не тренируется, норма белка составляет до одного грамма на килограмм веса. А вот для человека, который занимается в тренажерном зале, норма белка вырастает в два раза.

Зачем протеиновые коктейли бегунам?

Протеиновые коктейли — многофункциональные пищевые добавки для атлета, так как они помогают избавиться от лишнего веса, поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают набрать мышечную массу. Они отлично усваиваются организмом, позволяя эффективно закрыть метаболическое окно после бега, и помогают организму быстрее и легче восстановиться до следующей тренировки.

Сразу отметим, что нет необходимости постоянно принимать протеин после бега. Наиболее рационально пить добавку, когда ожидается, что между окончанием тренировки и приемом пищи пройдет слишком много времени, или же спортсмен совсем не сможет нормально поесть после тренировки. Отдельный случай, когда бегуну нужно принять протеиновый коктейль, — спортивная нагрузка, запланированная в течение 12 часов после текущего занятия.

Готовый протеиновый коктейль следует выпить в течение 30 минут после окончания забега. Это метаболическое окно — время, когда организм очень быстро поглощает все попадающие в него полезные вещества и активно запускает процессы восстановления после нагрузки.

Какой напиток необходим после тренировки

Для исследования, опубликованного в издании Journal of Human Kinetics, ученые привлекли 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Каждый из них до начала эксперимента занимался с весами в течение как минимум одного года. 30 участников разделили на 3 группы. По окончании определенного комплекса интенсивных упражнений участники каждой из групп получили свой напиток: сывороточный коктейль, напиток на основе молока или ароматизированный углеводный напиток.

Сразу после тренировки испытуемых попросили оценить их уровень мышечной боли по шкале от нуля (отсутствие боли) до двухсот (максимальный уровень боли). Ученые также попросили участников выполнить несколько тестов для оценки силы и мощности, включая броски набивного мяча из положения сидя и выпрыгивания вверх из положения на корточках.

Сразу после тренировки все участники оценили свою мышечную боль довольно низко, от 19 до 26 баллов. В ходе дополнительных опросов через 24 и 48 часов все испытуемые оценили болезненные ощущения высоко, выше 90 баллов. Более того, физические тесты показали снижение мышечной силы и мощности.

При этом никаких различий в оценках мышечной боли изначально и в процессе восстановления среди членов всех трех групп не было обнаружено. Это позволило ученым сделать вывод, что употребление протеиновых коктейлей не оказывает никакого воздействия на процесс восстановления по сравнению с другими напитками.

Томас Джи, доктор медицины, руководитель программы силовой и физической подготовки Университета Линкольна, заявляет: «Употребление белков и углеводов безусловно необходимо для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. По результатам нашей работы мы делаем предположение, что употребление протеиновых коктейлей непосредственно после тренировки не влияет на процесс восстановления и не уменьшает мышечные боли. Наша гипотеза заключается в том, что ежедневное сбалансированное питание больше повлияет на восстановление и снижение болевых ощущений».

Читайте также:  Глюкофаж для похудения отзывы не болеющих диабетом

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Что такое протеин

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Сколько можно употреблять белка

Как отмечалось ранее, если ваш вес равняется 75 кг, ежесуточная дозировка протеина составляет 225г. Для того, чтобы выяснить в какой дозе и как употреблять протеин, необходимо приблизительно знать количество протеина, поступаемого ежедневно с продуктами питания.

Если оно равняется 150г, недостаток протеина равняется 75 г. Именно это количество нужно принимать ежесуточно в виде протеина или протеинового коктейля. Средняя порция протеина равняется около 22-25г, значит, ежесуточная дозировка спортсмена составляет 3 порции. Эта дозировка протеина является неоспоримой и не зависимой от того, будет ли в этот день тренинг или нет. Употреблять протеин можно и нужно регулярно!

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Можно ли обойтись без протеина?

Нужно ли употреблять протеин в обязательном порядке? Стандартную норму в 1,5-2 грамма на килограмм живой массы необходимо принимать просто для обеспечения организма питательными компонентами. Даже этого будет достаточно просто откорректировать свой пищевой рацион и включить в него, к примеру, куриные грудки, творог, вареные яйца (лучше перепелиные).

Читайте также:  ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?

А вот для наращивания мышечной массы без протеина в увеличенном количестве не обойтись. Причем лучше выбирать его легко усваиваемые вариации, типа говяжьего или молочного. Для чего нужен сывороточный протеин? Это целая смесь разных видов белков в концентрированной форме, что используется именно спортсменами. Такой протеин считается самым лучшим и сбалансированным, но усваивается всего на 60-70%.

Cтоит учесть, что часто сывороточный протеин подделывают, поэтому лучше покупать его у проверенных производителей.

Итак, протеин – это белок. В странах СНГ под этим термином преимущественно подразумевают готовую пищевую добавку для спортсменов в форме концентрированной смеси. Нужно ли пить протеин? Если хочется получить красивую фигуру или увеличить мышечную массу, то да. Но хотя бы 3-ю часть от дневной нормы человек должен получать с пищей, чтобы восполнять запас незаменимых аминокислот.

Можно ли обойтись без протеина?

ПредыдущаяСпортивное питаниеМужские витамины для спортаСледующаяСпортивное питаниеВитамины для набора веса для мужчин

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек. При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача. Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Противопоказания к приему протеина

Чаще всего протеиновый порошок необходимо размешивать и пить вместе с соком, молоком или обычной водой. При этом объем выбранной жидкости не имеет особого значения. Главное – не использовать кипяток, взаимодействие которого с белком приводит к свертыванию и потере свойств последнего.

Оптимальное время употребление белка – между приемами пищи. В дни активных физических нагрузок можно пить протеин сразу после занятий. Если же в какой-то день нет тренировок, тогда одну из порций можно выпить перед ужином. Главное – не употреблять протеин за один раз, ведь в этом случае он просто не усвоиться. Оптимальное количество «подходов» – около 3-5 раз.

Основным противопоказанием к применению протеина является индивидуальная непереносимость, которая может вызвать аллергическую реакцию, но также стоит аккуратно его принимать, если у вас:

  • проблемы в работе почек или почечная недостаточность;
  • у родственников выявлены почечные заболевания, которые передаются по наследству.

Ежедневное поступление корректной дозы белка очень важно для организма, а норма рассчитывается из-за индивидуальных показателей каждого человека (вес, интенсивность нагрузок и цели). Но необходимо внимательно следить за балансом потребления, так как негативно на работе организма скажется как недостаток, так и переизбыток белка.

Голосовать

Виктор Майоров

Противопоказания к приему протеина

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.
Читайте также:  Меню на неделю для похудения для девушек и женщин

Побочные действия от протеина не разовьются, если спортсмен абсолютно здоров. Но о противопоказаниях стоит помнить. К ним относят следующие недуги:

  • Почечную недостаточность, прочие инфекционные и воспалительные заболевания этого органа.
  • Печеночную недостаточность и другие патологии.
  • Расстройство пищеварительного тракта, пониженную секрецию желудочного сока.
  • Заболевания сердца и сосудов.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Некоторых лентяев интересует, можно ли есть протеин без тренировок для набора веса, конкретно, за счет мышц. Другими словами, будет ли расти мускулатура, если не тренироваться, а только лишь пить протеин.

Первым делом, разберемся, за счет чего растут мышцы:

  • Сначала вы тренируетесь, заставляете мускулы работать – растягиваться, сжиматься, напрягаться, расслабляться.
  • В результате мышечные волокна рвутся и возникают микротравмы.
  • Как только тренировка завершается и тело приходит в состояние покоя, организм начинает восстанавливаться.
  • Белок выступает в качестве строительного материала – он заживляет микротравмы, да еще накладывает сверху несколько слоев ткани про запас. Именно так и растут мышцы.

Так что же будет, если принимать протеин без тренировок? Конечно же, нужное количество белка усвоится, а избыток, просто-напросто, выйдет через кишечник. При этом, мышцы расти не будут, ведь организм не посчитает необходимым направлять к ним «бригаду скорой помощи».

По теме: Питание при аэробных силовых тренировках

Выпитый протеин пойдет на другие нужды, которых, поверьте, немало. Кстати, не забывайте, в коктейле есть и углеводы. Таким образом, протеином без тренировок вполне можно набрать лишний вес, причем, в виде жировой ткани.

Продолжим обсуждать, можно ли принимать протеин без тренировок. На самом деле, если не превышать суточную норму белка, никакого вреда вы организму не причините.

Норма белка для взрослого человека, который не занимается спортом, высчитывается по формуле: 2 г белка*1 кг веса.

Таким образом, если вес мужчины составляет 75 кг, в сутки ему нужно съесть не более 150 г белка. В одной порции протеинового коктейля – 30-40 г. При этом, не забудьте посчитать тот белок, который вы потребили с пищей.

Таким образом, протеиновым коктейлем вполне можно заменить прием пищи или устроить себе небольшой перекус. Самое главное – не выходить за границы нормы. На самом деле, целесообразность такого занятия – весьма сомнительная. Протеин – удовольствие не дешевое. Если вам нет нужды тратиться на дорогое спец питание без спортивных целей, проще есть яйца, бобы и отварное мясо. Это и вкуснее, и полезнее, и выгоднее.

Употребление протеина без тренировок можно оправдать только в следующих ситуациях:

  • При несбалансированном рационе и сложностями с его организацией. Например, в суровых условиях труда невозможно контролировать ежедневный баланс КБЖУ в своей тарелке;
  • При официально диагностированной врачами дистрофии;
  • Если силовые показатели человека не соответствуют половым и возрастным нормам. Также определяется только докторами;
  • При слабом иммунитете.

Интересный вопрос! Есть ли смысл пить протеин без тренировок для похудения во время низкоуглеводной диеты? Действительно, если человек употребляет мало углеводной пищи, энергия будет синтезироваться из белка. Также будут сжигаться накопленные заранее жиры. Однако, увлекаться этим процессом не стоит, ведь вы нанесете удар по иммунитету, и вряд ли поддержите нормальную мышечную массу. Запомните! Любая диета должна быть сбалансированной. Только в этом случае она даст долгосрочный результат.

Итак, мы рассмотрели, можно ли употреблять протеин без тренировок, давайте сделаем выводы:

  • Пить протеин можно, если не превышать суточный лимит потребности;
  • В отдельных ситуациях, по медицинским показаниям, протеиновые коктейли пить не просто можно, но нужно;
  • Прием протеина без тренировок для похудения вряд ли даст результат, который удастся сохранить;
  • Пить протеиновые коктейли с целью набрать мышечную массу без тренировок бессмысленно.