Как правильно принимать креатин и для чего он нужен?

В далёком 1932 году французский химик открыл органическую кислоту, снабжающую мускулы энергией. Никто не оценил важность находки, и о ней надолго забыли. Спустя почти 100 лет в Гарварде выяснили, что при употреблении её в пищу мышцы начинают расти в несколько раз быстрее.

Креатин и жиросжигатель. Плохое сочетание

Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина. Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Креатин и жиросжигатель. Плохое сочетание
Креатин и жиросжигатель. Плохое сочетание

Креатин и жиросжигатель. Плохое сочетание

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Читайте также:  Есть ли польза для похудения от липоевой кислоты и какие отзывы на нее

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

// Читать дальше:

  • гликоген — что это и где запасается?
  • как растут мышцы — простыми словами
  • добавки для набора массы

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

  • молочная кислота — как разбивать?
  • как повысить тестостерон?
  • как ускорить восстановление?

Креатин для набора массы

С помощью креатина можно набрать достаточное количество сухих мышц (несколько килограмм за 1 месяц), но только при соблюдении грамотной диеты и постоянных тренировок. Специалисты доказали, что креатин моногидрат помогает показать рекордные силовые показатели через 7 дней приема. Быстрорастущая сила помогает шокировать мышцы, что влияет на их рост. Необходимо отметить, что эффект от креатина может быть несколько меньше, если чувствительность организма к данному веществу невысока. Поэтому необходимого прироста силовых показателей, а также мышц может не случиться.

Кроме прироста мышц, креатин позволяет повысить рельефность мышц. Креатин моногидрат позволяет наполнить мышечные клетки водой, а так как мышцы больше чем на половину состоят из воды, видно, что мышцы становятся объемнее.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Как выбрать

Ввиду большого разнообразия форм креатина на современном рынке бывает трудно решить, какой лучше выбрать, особенно новичку. Чтобы не ошибиться с покупкой, от которой будет зависеть результат, стоит воспользоваться несколькими рекомендациями от профессионалов.

Аптечный препарат

Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, а также всем худеющим нет смысла искать креатин в аптеке. Из фармацевтических препаратов с фосфокреатином как основным действующим веществом выпускается только Неотон в форме лиофилизата. Он обладает кардиопротективным и метаболическим действием. Его назначают строго по рекомендации врача. Показания:

  • кардиомиопатия;
  • инфаркт;
  • ишемия;
  • миокардический кардиосклероз;
  • сердечная недостаточность;
  • органические поражения головного мозга;
  • травмы нервной системы.

Неотон могут принимать лишь профессиональные спортсмены (только с разрешения своего лечащего врача и тренера). Он назначается для улучшения адаптации к повышенным нагрузкам перед соревнованиями и для предупреждения синдрома острого физического перенапряжения.

Добавки в спортивном питании

Какой креатин лучше с точки зрения формы выпуска?

Порошок — высокая концентрация, быстрое усвоение организмом, невысокая цена. Но постоянно нужно разводить жидкостью.

Капсулы — удобство употребления (не надо растворять). Минусы: стоят дорого; концентрация не так высока, как в порошке; наличие в составе вспомогательных ингредиентов для капсулирования (желатина, целлюлозы, красителей).

Шипучие таблетки — приятный вкус, быстрое растворение и усвоение. Но отмечаются случаи передозировки с последующим отравлением.

Жевательные пластинки — удобство употребления, получение удовольствия от процесса жевания. Но концентрация основного вещества низкая, усвоение в незначительных количествах, поначалу — специфический, несколько горьковатый вкус.

Совет. Выбирайте порошок.

Какую формулу выбрать?

Здесь среди специалистов и профессионалов разногласий нет: моногидрат — максимально эффективный и безопасный креатин, что доказано многочисленными исследованиями.

Но! Если имеются проблемы с ЖКТ, лучше выбирать цитрат или малат. Они обладают хорошей растворимостью и в связи с этим щадяще воздействуют на пищеварение.

На рынке спортивного питания в последнее время появились добавки креатина с транспортной системой. Это максимально эффективный комплекс, в который, помимо основного действующего вещества, входят протеин, углеводы, альфа-липоевая кислота, таурин, токоферол, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол и другие компоненты.

Стоит ли экономить?

Выбирая добавку, обратите внимание на её цену. Это тот случай, когда за экономией гнаться не стоит. Такое спортивное питание априори не может быть дешёвым.

Какой производитель лучше?

ТОП-15 лучших:

  1. Binasport (Россия).
  2. BioTech USA (США).
  3. BSN (США).
  4. Geneticlab (Россия).
  5. Ironman (Россия).
  6. Maxler (Германия).
  7. MuscleTech (США).
  8. MyProtein (Англия).
  9. Olimp Labs (Польша).
  10. Optimum Nutrition (США).
  11. Power system (Германия).
  12. SAN Nutrition (США).
  13. Ultimate Nutrition (США).
  14. Universal Nutrition (США).
  15. Weider (Германия).

Если не уверены, что сможете самостоятельно выбрать качественную добавку, посоветуйтесь со специалистами. В частности — с тренером.

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз. Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы.

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек.

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.