Как правильно принимать креатин моногидрат

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Спортивное питание: как подобрать и с чего начать

Прежде чем идти в магазин спортивного питания, следует определить свою тренировочную цель, проанализировать рацион питания и режим дня. И уже исходя из этого, подобрать подходящий спортпит. Так, например, если вы имеете лишний вес и ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то предпочтение стоит отдать сывороточному протеину, а не гейнеру. Но давайте обо всем по порядку.

Первое, что следует помнить новичкам, что спортивное питание – это еда, а не волшебные пилюли и порошки. Конечно, они могут улучшить ваши результаты, но сотворить чудо и превратить вас за месяц в настоящего бодибилдера им не под силу. Поэтому не стоит скупать весь ассортимент магазина спортивного питания и пить его в огромных количествах. Лучше сосредоточиться на основных добавках, которые необходимы для роста мышц и поддержания хорошего самочувствия.

Начать знакомство со спортпитом рекомендуем с протеина и/или гейнера, а также жизненно необходимых и часто недостающих нам аминокислот. О том, какой спортпит выбрать, если ваша цель – похудеть, читайте в нашей другой статье – Спортивное питание для похудения, а если хотите набрать массу, то рекомендации по спортпиту с учетом этой цели вы найдете в статье — Топ 5 лучших добавок для набора массы. Здесь же мы поговорим о том, как правильно принимать и комбинировать между собой разные спортивные добавки.

Немного терминов

Прежде чем принимать какую-то добавку, стоит разобраться, что она из себя представляет.

Креатин – особая органическая кислота, в состав которой входит азот. В спортивной среде эта добавка стала настоящим лидером. Естественный источник креатина – мясные и рыбные продукты. Частично потребность в этом веществе восполняется внутри нашего организма. Взрослому мужчине, который правильно питается, при весе 70 кг необходимо 2 г этого вещества в сутки (эквивалентно килограмму красного мяса, например, говядины). Это при условии средней физической активности. Но чем интенсивнее нагрузки, тем острее ощущается его дефицит. Поэтому для бодибилдеров, тяжелоатлетов, спринтеров изобрели специальные креатиновые добавки.

Достоинства составов:

Немного терминов
  1. Увеличивается выносливость организма. Это ощущают на себе не только люди, занимающиеся в спортзале, но и любители боевых искусств.
  2. Показатели силы постоянно растут. Как утверждают отзывы, креатин повышает работоспособность, отчего увеличивается и мускулатура. Не последнюю роль играет и большая выработка белка в организме. При каждом подходе количество повторений силового упражнения возрастает от 2 до 5 раз.
  3. После каждой тренировки спортсмен быстрее восстанавливается.
  4. Креатин естественным путем нормализует частоту сердечных сокращений.
  5. Оказывает благотворное влияние на нервную систему и суставы.
  6. У мужчин формируется четкая рельефная мускулатура, без грамма жира.

Стоит ознакомиться – “Правила успешного набора массы“.

Свойства креатина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая обеспечивает мышцы дополнительной энергией. Имея простую формулу (С4Н9N3O2

), он способен вырабатываться в организме. Синтез креатина происходит в печени, поджелудочной железе и почках. Для его образования нужны 3 аминокислоты: аргинин, глицин, метионин. Образованное соединение по кровеносному руслу поступает в мышцы, где преобразуется в креатин фосфат.

Читайте также:  Как правильно принимать BCAA 6000 от Gaspari Nutrition

Это промежуточное вещество в обменных процессах, которое идет на восстановление АТФ («энергетические станции» клеток), вырабатывая дополнительную энергию для мышечной ткани. В ходе тренировочного процесса количество АТФ резко сокращается, тогда на помощь приходит creatine.

Что дает дополнительный креатин спортсмену, если он способен синтезироваться самостоятельно? Организм образует до 1% этого вещества, что крайне мало. В мясе содержание также незначительно, а при термической обработке происходит его распад на исходные аминокислоты. Именно поэтому люди с высокой физической нагрузкой вынуждены использовать БАДы.

Интересные факты: У диких животных количество креатина в мышцах выше на 20-40% по сравнению с домашними. Это связано с их большей активностью. При этом мясо обитателей природы становится довольно жестким. Поэтому при выращивании домашних животных их ограничивают в движении и содержат в клетках. Так мясо получается более нежным.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Эта добавка имеет белковую природу и по большой части накапливается в скелетных мышцах. Ткани головного мозга, сердца, половых желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Продукт выпускается в двух формах: порошке и капсулах.

Порошок

Порошковая добавка обычно поставляется в больших пластиковых упаковках, с мерной ложкой в комплекте. Ее можно найти в аптеках или магазинах здорового питания.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с сахаром (делает напиток более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с водой он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой продукт практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой водой, соками (лучше виноградным или яблочным), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Что такое креатин?

Креатин является питательным веществом, которое естественным образом содержится во всех наших органах. Он представляет собой комбинацию из 3 аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечить энергией наши мышцы, чтобы они могли двигаться, в частности, совершать быстрые и взрывные движения. Сокращение мышц первоначально подпитывается АТФ (аденозин-трифосфат).

Читайте также:  Гейнер на простых или сложных углеводах - какой лучше?

Существует только достаточное количество АТФ, чтобы обеспечить энергию в течение примерно 10 секунд. Для работы этой энергетической системы необходимо больше АТФ. Креатин фосфат отдает свои фосфатные молекулы АДФ (аденозин-дифосфат), таким образом воссоздавая АТФ. Увеличение поставки в мышцы креатина фосфата помогает увеличить скорость, с которой организм может поставлять АТФ.

Разбивка креатина.

Это увеличивает способность мышц выполнять работу и повышает энергоэффективность мышц. Исследования показывают, что креатин эффективен в улучшении интенсивности тренировок и восстановления. Он способен проходить через стенки кишечника (желудок) и в кровь неповрежденным и при входе в мышечные клетки превращается в креатин фосфат (КФ).

Что такое креатин фосфат?

Креатин фосфат представляет собой органическое соединение в мышечных волокнах, которое разделяется на гормоны для производства АТФ.

Что такое аденозин трифосфат (АТФ)?

рекомендует Планы тренировок:

АТФ является органическим соединением, содержащимся в мышцах, которое при разбивке на гормоны дает энергию для мышечного сокращения. Креатин повышает способность вашего организма вырабатывать белок в мышечных волокнах, что также увеличивает мышечную массу (креатин повышает клеточную гидратацию).

У гидратированных мышц повышенная проницаемость, что позволяет большему количеству аминокислот проникнуть в мышечные клетки). Наращивание поставок этих сократительных белков (актина и миозина) увеличивает способность ваших мышц выполнять физическую работу. Суть здесь в том, что креатин позволяет вам выполнить больше повторений с заданным весом.

Это позволит увеличить время под нагрузкой, тем самым увеличивая количество задействованных мышечных волокон, что в свою очередь увеличит количество стимулируемых волокон. Это также предотвращает опору вашего организма на другую энергетическую систему, которая называется гликолиз, в результате чего в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Молочная кислота создает ощущение жжения, которое вы чувствуете во время интенсивных физических упражнений.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Рекомендуемая схема.

  • Суточная доза – 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

Оптимальные схемы приема

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

  • инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
  • быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
  • быстрый протеин;
  • аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

  • одним стаканом простой воды с сахаром;
  • сладким фруктовым соком;
  • специальным гейнером;
  • протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме