Как правильно принимать протеин

Протеины в питании спортсменов. Многие спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, охвачены идеей видоизменить своё тело. Использование протеинов в питании спортсменов помогает поддержать и улучшить физическую форму.. В переводе с английского «protein» означает белок, поэтому спортивное питание, состоящее из концентрированного белка, тоже называется «протеин». Подробнее о свойствах протеинов.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

  • перетренированность
  • ослабление иммунитета
  • частые травмы
  • долгое восстановление
  • падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Подробнее о пользе протеина читайте в нашей статье Что такое протеин и для чего он нужен?

Какие бывают протеины

Какие бывают в зависимости от происхождения:

— Сывороточный протеин. Протеин, приготавливаемый из сыворотки, которая остаётся при производстве сыра. Такой протеин богат аминокислотами, и в организме он очень быстро расщепляется.

— Яичный протеин производится из яичного порошка, он обладает лучшей усваиваемостью. Этот протеин считается эталонным. Другие белки оцениваются относительно него.

Читайте также:  Витамины Компливит Сияние для роста и укрепления волос

— Соевый протеин. Этот протеин всасывается медленно, он подходит спортсменам, которым не нужно наращивать мышечную массу. Соевый протеин снижает уровень холестерина в крови.

— Казеиновый протеин получают из молока путём образования творога под действием ферментов. Его рекомендовано принимать на ночь.

— Молочный протеин — смесь сывороточных и казеиновых белков.

Протеины можно также разделить по степени усваиваемости:

— Быстро усваиваемые . К этому виду относятся: сывороточный концентрат (протеин с умеренной степенью очистки), изолят (очищенный концентрат) и гидроизолят (частично разрушенный ферментами белок).

— Медленно усваиваемые . К ним относятся казеиновый протеин, соевый протеин и другие протеины, встроенные в специальную матрицу, которая затрудняет усвоение.

— Комплексные . Это смеси на основе сывороточной массы. Они содержат и быстро усваиваемые протеины, и медленно усваиваемые.

Виды протеина

Существует несколько основных видов протеина, которые как нельзя лучше подходят для набора сухой мышечной массы. Все спортсмены знают, что идеальным источником протеина является яичный белок. Его стоит включать в рацион поскольку он имеет самое высокое количество аминокислот в своем составе, а также идеален при снижении массы тела. Кроме того, белок очень хорошо усваивается. Но, к сожалению, употреблять ежедневно в пищу много яиц очень неудобно. Поэтому правильнее будет отдать предпочтение другим видам протеина.

Наиболее важными преимуществами именно этого вида протеина можно назвать невысокую стоимость, способность смешиваться с другими продуктами, высокие показатели аминокислотного состава, а также очень быструю усвояемость. Но есть у этого продукта и некоторые недостатки. А именно, из-за слишком быстрой усвояемости употреблять его выгодно только до и после тренировки (20-40 минут). Если же вы собираетесь принимать его также в течение дня, то стоит сочетать данную пищевую добавку с другими белками.

Плюсы и минусы

Несмотря на свою высокую эффективность, яичный протеин не получил такого широкого потребления по следующим причинам.

Плюсы Минусы
Полный аминокислотный профиль Дороговизна сырья
Не заливает водой Тяжело переваривается
Универсален. Не может хорошо закрывать белковое окно
Меньший расход сырья на килограмм тела Оказывает серьезную нагрузку на ЖКТ
Самое чистое сырье. Продукт низкого качества легко определить. Требует серьезной корректировки диеты для достижения оптимальных результатов
Замедляет катаболические процессы Из-за особенностей переваривания замедляет метаболизм, что может замедлить получение результата.

Рекомендации по приему протеина при похудении

Стремительная потеря лишнего веса

Если человеку требуется потерять лишние килограммы за минимальный временной промежуток, он может включить в свой ежедневный рацион прием протеина 3 раза в день. При соблюдении подобной тактики питания человек принимает протеиновый коктейль, заменяя им завтрак, обед и ужин.

Между указанными основными приемами пищи следует обязательно делать небольшие перекусы. Обогащать питание во время строгой диеты разрешается низкокалорийной пищей, богатой витаминами и минеральными веществами.

При соблюдении подобной диеты человек рискует стремительно набрать прежний (или больший) вес сразу после окончания строгих пищевых ограничений. Кроме этого быстрая потеря массы тела пагубно отражается на здоровье. Резкое похудение приводит к слабости и быстрой утомляемости, нервозности и раздражительности, истощению, головокружению и снижению иммунитета.

Максимальный срок строгой диеты с приемом протеина трижды в сутки не должен превышать 3-х недель. Более длительное ограничение приема полноценной пищи может привести к необратимым изменениям в организме человека и вызвать развитие серьезного заболевания.

В процессе соблюдения строгой диеты следует отдавать предпочтение многокомпонентному протеину. Это вещество содержит большое количество полезных ингредиентов. Оно лучше утоляет чувство голода, сохраняет ощущение сытости на более длительный срок, чем однокомпонентные составы.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку. 2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

Читайте также:  Как принимать «Полисорб МП» при отравлении

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Противопоказания к приему протеина

Основным противопоказанием к применению протеина является индивидуальная непереносимость, которая может вызвать аллергическую реакцию, но также стоит аккуратно его принимать, если у вас:

  • проблемы в работе почек или почечная недостаточность;
  • у родственников выявлены почечные заболевания, которые передаются по наследству.

Ежедневное поступление корректной дозы белка очень важно для организма, а норма рассчитывается из-за индивидуальных показателей каждого человека (вес, интенсивность нагрузок и цели). Но необходимо внимательно следить за балансом потребления, так как негативно на работе организма скажется как недостаток, так и переизбыток белка.

Противопоказания к приему протеина

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Рацион без готовки

Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.

Приём пищи Продукты
Завтрак Смузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока.
Обед Закажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей).
Перекус 3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла.
Ужин Курица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата. Десерт опционально.