Как принимать изолят сывороточного протеина для похудения

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) — незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

  • для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
  • для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
  • при тренировках, направленных на снижение веса — он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
  • для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Что такое протеин

Протеин – это спортивная добавка, которая представляет собой дополнительный источник белка. Это порошковая смесь, которая разводится в воде или молоке и может иметь разный вкус, в зависимости от ароматизаторов, которые присутствуют в составе. Дословно protеin переводится как белок и, соответственно, выполняет такие же функции как белки, полученные из продуктов питания.

Очень часто протеин ассоциируют с «химией», хотя на самом деле этот не так. Порошок протеина добывают, как правило, из молока, яиц или сои. Не так давно появился протеин, который делают из мяса, точнее из говядины. Т.е. на самом деле, протеиновые коктейли вполне натуральный продукт. Это те же белки, которые содержаться в названных продуктах, просто они отделены от всех остальных составляющих и представлены в наиболее доступной и удобной для усвоения форме. Безусловно, можно купить протеин, который действительно иначе как «химией» не назовёшь, но это либо подделка, либо очень дешевый и некачественный товар.

Правильное использование изолята соевого белка

Специалисты и опытные спортсмены рекомендуют применять изолят сои по такой схеме:

  1. 30 граммов порошка растворить в 0,2 литра воды, сока или молока, но только обезжиренного.
  2. Принимать такой коктейли необходимо до четырех раз в сутки.
  3. Перед тренировкой данный напиток нужно выпивать за 60-120 минут.
  4. После физической нагрузки и перед тем, как ложиться спать напиток пьется за полчаса.

Чтобы увеличить мышечную массу необходимо смешать одну часть соевого фильтрата с тремя частями углеводов. Также можно данный соевый протеин смешивать с иными видами белков. В целях улучшения своего самочувствия, изолят можно использовать в виде коктейлей для укрепления суставов, улучшения состояния кожных покровов, ногтей.

Недостатки изолятов

В число недостатков сывороточных изолятов, пожалуй, можно записать их высокую цену в сравнении с концентратами сыворотки. Однако этот недостаток является чисто условным, поскольку с лихвой компенсирован качеством продукта. Посредством фильтрации из изолята удаляются не только жиры и лактоза, но и некоторые полезные компоненты — фосфолипиды, лактофферин, имоноглобулины (в большей степени относится к изолятом, полученным посредством ионообменной технологии). Несмотря на длинный перечень доказанных преимуществ, эксперты не берутся с гарантией утверждать, что изоляты сыворотки предпочтительнее конкурентных форм белка. Некоторые ученые считают, что более выгодно приобретать смеси концентратов (как варианта концентрат+изолят) и дополнять их приемом ВСАА, если это не противоречит особенностям диеты.

Состав

По составу сывороточный и соевый протеин не являются равноценными. В молочной сыворотке содержится важный набор аминокислот. Богаты необходимыми для организма аминокислотами также соевые бобы и извлеченный из них протеин, но усваиваются они достаточно плохо. Соя превосходит по содержанию белка другие растительные продукты, но уступает животным, извлекаемый из соевых бобов протеин содержит максимум 42% белков. Этот показатель искусственным путем доводят до 70-85%. Набор аминокислот, входящих в состав сывороточного и соевого протеина, одинаковый, различаются они их процентным соотношением. Так, в соевом протеине выше содержание аргинина, а в сывороточном — лейцина, ВСАА аминокислот, способствующих росту мышечной массы. В соевом протеине недостаточно серосодержащих кислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Читайте также:  Атлетический бодибилдинг новая категория

Соевый белок

Виды протеинов

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Аспартам: вред для организма

Так какое же воздействие оказывает на нас аспартам и что больше — вред или польза? Производители делают упор на то, что он является заменителем сахара и его даже используют в диетических продуктах для диабетиков. Вообще стоит отметить, что продукты для диабетиков — ещё одна уловка для потребителей. Создаётся иллюзия, что эти продукты якобы менее вредны и сахар там действительно отсутствует (впрочем, тоже далеко не всегда), но вместо сахара там могут быть другие, ещё более вредные компоненты, о которых производитель предпочитает скромно умолчать. К примеру, такие, как аспартам.

Как уже сказано выше, аспартам распадается в организме человека на две аминокислоты и метанол. Две аминокислоты — фенилаланин и аспарагиновая аминокислота — являются незаменимыми и необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Однако на основе этого утверждать, что аспартам полезен, — это, мягко говоря, преждевременно. Помимо аминокислот аспартам также образует метанол — древесный спирт, который является вредным для организма.

Производители, как правило, приводят аргумент, что, дескать, метанол содержится также в некоторых овощах и фруктах, да и вообще, метанол в небольших количествах образуется в человеческом организме самостоятельно. Это, кстати, один из любимых аргументов той же алкогольной промышленности, которая таким образом пытается внедрить в умы людей идею о натуральности и естественности употребления алкоголя. Однако тут имеет место быть типичная ложная интерпретация факта. То, что организм самостоятельно вырабатывает метанол (микроскопические, надо сказать, количества), — это вовсе не значит, что нужно добавлять ещё и извне. Ведь организм — разумная система, и вырабатывает ровно столько, сколько нужно. А всё, что поступает в избытке, является ядом.

Также есть основания полагать, что аспартам нарушает метаболизм гормонов и расстраивает их баланс. Стоит отметить, что для аспартама присутствует ограничение по суточному употреблению — 40–50 мг на кг веса. А это говорит о том, что данная добавка не так уж и безвредна. И её употребление в количестве меньшем, чем указано, вовсе не означает, что в таком случае от неё не будет вреда. Скорее, вред будет незаметным, а вот при превышении дозировки удар по организму будет настолько сильным, что бесследно для человека это не пройдёт.

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН

Спасение для людей с непереносимостью лактозы – протеин из яичного белка (чистый альбумин). Он содержит полный спектр аминокислот и у него самая высокая биологическая доступность в сравнении с другими видами протеина. По скорости усвоения чуть быстрее казеина – до 4 часов действия. Тем самым он вполне успешно может заменять казеин, поэтому его прием также правильнее переносить на вечернее время или в качестве перекуса, если не планируется длительный прием пищи. Яичный протеин был самым первым и долгое время основным на рынке спортивного питания, однако сейчас давно сдал позиции сывороточному изоляту и казеину. Сейчас чаще всего он идет в составе комплексного протеина или в составе протеиновых десертов. Частое употребление яичного протеина может вызвать запор. Это еще одна из причин использовать яичный протеин в миксе с другими видами. К тому же, его стоимость порой превышает цену пропорционального количества яиц, что делает очевидным выбор в пользу натурального продукта: легче отварить несколько яиц и взять их с собой в качестве перекуса. Содержание в 1 порции (30 грамм): белки – 25-26 гр; жиры – 0,1 гр; углеводы – 1,3 гр; Ккал – 113.

Можно ли заменить протеин сухим молоком?

По сути, сывороточный протеин – это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих нежелательных примесей. При этом калорийность сухого молока намного выше, тогда как содержание белка на 100 г – намного ниже.

Заменять порошковый протеин сухим молоком настоятельно не рекомендуется. Помимо чрезмерной калорийности за счет насыщенных жиров в нем содержатся огромные дозы лактозы, способной вызвать проблемы с желудком даже у здоровых людей с переносимостью молочных продуктов.