Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

ВСАА пейте по 5гр три раза в день. Л-Карнитин принимайте не менее 3 гр за прием перед тренировкой за 30 минут.

Что такое гейнер и креатин?

  • Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.
  • Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Что такое глутамин?

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы, которая используется в качестве:

  • строительных блоков для белка;
  • как источник топлива для клеток, которые выстилают стенки кишечника;
  • топлива для иммунных клеток, таких как макрофаги;
  • предотвращает использование других аминокислотв в качества источника энергии.

Эта аминокислота довольно распространена в теле человека, что лишь подтверждает ее значимость.

В чистом виде организм человека использует ее в виде L-глутамина.

Он не является незаменимой, но считается условно заменимой. Тело здорового человека производит его в достаточно больших количествах. Однако из-за стрессов, нагрузки, на фоне снижения иммунитета и травм некоторые функции организма начинают использовать гутаминовую кислоту в больших количествах, что приводит к необходимости получать ее дополнительно из пищи и биодобавок.

70% от общего числа вырабатываемой организмом аминокарбновой кислоты используется скелетными мышцами.

Помимо них L-glutamine используют почки, печень и тонкий кишечник.

Он очень важен для работы иммунной системы и для контроля уровня азота в теле. Около 60% из всех аминокислот в костях приходится на глютамин, что делает его отличным дополнением к спортивному питанию для бодибилдеров и любителей тренажерных залов.

Что такое и как работает

Для начала предлагаем разобраться, что это за элементы и для чего нужно пополнять ими организм.

Знаете ли вы? Первая диетическая добавка в мире была выпущена в 1934 году компанией Nutrilite. Она изготавливалась на основе растительных ингредиентов: люцерны, водяного кресса, петрушки и дрожжей. Разработал её американский химик Карл Ренборг.

Креатин

Креатин — это органическая кислота, содержащая азот, благодаря которой осуществляется энергообмен в скелете и нервах. При его дополнительном употреблении в виде добавки происходит существенное наращивание мышц, скопление кислоты между волокнами в пространствах скелетной мускулатуры. Этот элемент был открыт в 1832 году, тогда же были изучены его функции. Однако практически до конца XX века спортсмены не уделяли ему внимания и не использовали его. И лишь в 1992 году, после Олимпийских игр в Барселоне, была обнародована информация о том, что спортсмены из Великобритании при подготовке к состязаниям употребляли данную добавку.

Читайте также:  Гейнер в домашних условиях (приготовление)

Важно! Выбирая спортивное питание, следует отдавать предпочтение качественному продукту от проверенного производителя. Подбирать его стоит в соответствии с тем видом спорта, которым вы занимаетесь, а также в связи с поставленными задачами.

А первую креатиновую добавку для массового потребителя представили на рынок в 1993 году американцы. С тех пор она стала популярной среди спортсменов, бодибилдеров, а также людей, увлекающихся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом.

Исследования влияния креатиновых добавок на организм показывают, что они помогают:

  • нарастить мускулатуру;
  • увеличить пиковую силу;
  • умножить количество поднятий максимальных тяжестей;
  • повысить скорость в беге — одиночном и последовательном;
  • снизить болевые ощущения после активных физических нагрузок.

Узнайте подробнее о пользе и побочных эффектах креатина.

BCAA

Аббревиатурой BCAA (англ. branched-chain amino acids) обозначают незаменимые аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями: валин, лейцин, изолейцин. Они пополняются в организме за счёт употребления в пищу продуктов, их содержащих. Участвуют в построении белка и являются источником энергии. Около трети мышечной ткани состоит из аминокислот ВСАА. Приём спортивных продуктов с ВСАА в составе позволяет:

  • повысить выносливость спортсмена;
  • ускорить восстановление мышц;
  • сжигать жир при одновременном переходе на низкокалорийную диету;
  • защитить мышечную ткань от разрушения;
  • сохранить уровень тестостерона после интенсивной физической нагрузки.

Знаете ли вы? 1 г спортивной добавки приравнивается к 150–200 г обычной еды.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Без креатина никуда

Вместе троица аминокислот (глицин, метионин и аргинин) синтезируют незаменимое для нашего организма вещество под названием креатин. Без него не происходит роста ни одной мышечной клетки. В бодибилдинге креатин используют в виде спортивной добавки для увеличения выносливости и силовых показателей. Его прием также эффективен в процессе наращивания мышечной массы. Он способствует образованию одной из самых «быстрых» энергий в мышцах. Однако для получения максимального эффекта креатин стоит принимать вместе с другими аминокислотами. К примеру, хорошо себя проявили добавки от производителя атлант с креатином и глютамином.

Что лучше: креатин или BCAA? Делать ли выбор между ними

Прежде чем говорить о том, в пользу какой добавки сделать выбор, необходимо разобраться, какие функции они выполняют. Начнем с креатина. Данная разновидность спортивного питания представляет собой достаточно сбалансированный источник энергии, который позволяет увеличить выносливость организма, что положительно сказывается на длительности и результативности тренинга.

Комплекс BCAA – набор аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Синтез этих элементов приводит к образованию белка. Как видно, BCAA и креатин выполняют совершенно разные функции, поэтому говорить о выборе в пользу чего-то одного нет смысла.

Большинство профессиональных атлетов настоятельно рекомендуют не только не выбирать между креатином и комплексом BCAA, но и совмещать их. Ведь креатин представляет собой источник силы и энергии, а BCAA необходим для того, чтобы помогать росту мышечных волокон. Для лучшего эффекта можете добавить в комплекс протеин, поскольку он является основным строительным материалом для ваших мышц. Какой креатин выбрать?

Читайте также:  Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

За один прием не рекомендуется употреблять BCAA именно вместе с протеином, поскольку белок замедляет скорость усвоения элементов из комплекса. Лучше сделать выбор в пользу комбинации БЦАА с креатином и со сладким соком. Обязательно употребляйте креатин с чем-нибудь сладким, поскольку сахар выступает своеобразным проводником для креатина.

А вот чтобы прием добавок был максимально результативным, необходимо разобраться в том, BCAA какой фирмы лучше выбрать. При подборе соответствующей добавки необходимо принимать во внимание содержание необходимых для построения мышц аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Поскольку в BCAA они представлены уже в расщепленном виде, организму нет необходимости совершать дополнительные энергозатраты на разделение белка.

  • Американский бренд Optimum Nutrition представляет добавку BCAA Gold Standart. Комплекс позволяет достаточно быстро восстанавливаться после интенсивного тренинга и повышать мышечную выносливость.
  • Olimp BCAA Explode powder – добавка, содержащая в одной порции 6 необходимых организму аминокислот. Для лучшей усвояемости продукт обогащен витамином В6 и глютамином. Ускоряет процесс набора массы, способствует увеличению силы.
  • BCAA-PRO от компании SAN не только успешно выполняет свою основную функцию, но и блокирует катаболические процессы в организме.
  • Binasport BCAA – отлично подходит не только для набора массы, но и для похудения, особенно если принимать его с L-картинином. Средство разрешено для употребления спортсменами обоих полов и любых типов телосложения.

Выбирать лучшие BCAA рекомендуется с учетом индивидуальных потребностей и поставленных перед собой целей.

Как работает протеин?

Теперь понятно, можно ли смешивать креатин с BCAA, но можно ли к ним добавить протеин?

Протеин спокойно может восполнить недостаток белка для организма, который в идеале добывается из обычной пищи. Он служит для качественного формирования костной, мышечной и хрящевой ткани, что, в свою очередь, очень важно для роста качественной массы и тренировок.

Белок в организме расщепляется до аминокислот, которые после направляются на определённые нужды (из них синтезируется тот же креатин, являющийся энергией для мышц, аргинин, улучшающий синтез азота и т.д.).

Многие считают, что пить БЦАА с протеином смысла нет, так как в последнем и так содержатся незаменимые аминокислоты. Но дело в том, что для качественного результата вам понадобится принимать от 30 г БЦАА в сутки, а суточная норма протеинового порошка вам столько дать не сможет. НО, если бюджета хватает либо на протеин, либо на БЦАА, то следует выбрать последние.

ТОПовые протеины

Revange Nutrition Iso Pro

Карточка товара

Blackstone Labs Formula 19

Карточка товара

Insane Labz Insane Whey 2lb

Карточка товара

Перейти в категорию Протеин »

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.

Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при гастрите. А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.

Злоупотребление веществом опасно для костей – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.

Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).

Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.

Рекомендации профессионалов

Х. Антонио, эксперт по спортивному питанию

При знакомстве со спортивными добавками начинайте принимать по 3-6 г креатина ежедневно. После тренировки комбинируйте такой продукт с качественным гейнером или протеином. Такое сочетание позволяет восполнить дефицит нутриентов в организме и усиливает эффект добавок относительно восстановления, массонабора и т.д. В дни без силовых тренировок комплекс спортивных продуктов можно принимать с утра для восстановления баланса питательных веществ в мышцах после сна.

Ольга Недорезова, консультант по питанию, тренер

Для активного набора мышечной массы атлету необходимо создать профицит калорийности в своем рационе. Т.е. потреблять значительно больше, чем тратить при ежедневной активности. В некоторых гейнерах содержится большое количество калорий из простых углеводов, поэтому стоит грамотно рассчитывать дозировку продукта. Сочетание белково-углеводной смеси будет работать в правильном направлении только при интенсивных занятиях спортом.

Светлана Майорова, врач, консультант по питанию

Главная задача гейнера – повышение массы мышц за счет большого количества питательных веществ в составе. Однако его польза может оказаться неоднозначной для организма. Некоторую опасность несут добавки с большим количеством сахара в составе – они провоцируют скачки инсулина, нарушают обмен веществ и процессы пищеварения. Т.е. добавка для поддержки физической активности может привести к ее прямому снижению. По этой причине уделяйте большое внимание составу, особенно при желании комбинировать гейнер с другими продуктами спортивного питания.