Как принимать креатин — все, о чем вам следует знать

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как принимать креатин в порошке и капсулах?

Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

7416 0 0

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Другие механизмы повышения производительности и стимуляции гипертрофии за счет креатина

В процессе получения энергии из АТФ остается не только АДФ и фосфорный остаток, но еще и ион водорода.

Аккумуляция этих ионов приводит к ацидозу (закислению), и является одной из причин накопления усталости (исследование). Креатинфосфат же использует их в процессе ресинтеза АТФ (исследование), чем, видимо, снижает ощущение усталости. Это, вероятно, вторичный механизм повышения работоспособности (исследование).

Данные исследований указывают на то, что креатин может способствовать гипертрофии не только за счет поставки энергии и задержки воды в мышцах (метаанализ). Он также подавляет деятельность миостатина (ограничивающего рост мышечной ткани), косвенно стимулирует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и повышает активацию сателлитных мышечных клеток (они влияют на синтез белка).

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Читайте также:  57 способов сбросить вес навсегда: советуют ученые (часть 1)

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

Читайте также:  Рейтинг лучших витаминов для беременных: список, отзывы, инструкции

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Как правильно принимать креатин

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте  уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Противопоказания и побочные эффекты

Проведенное учеными огромное количество исследований показало. Что креатин является безопасной добавкой. Но ко всему нужно подходить с умом. И даже безопасный моногидрат при не правильном употреблении может нанести вред вашему здоровью.

  1. Первое что следует отметить — это задержка воды. При употреблении креатина отмечается незначительная задержка воды в организме. Внешне это абсолютно не заметно, объем лишней жидкости составляет л. При прекращении применения отмечается снижение веса (20-30% от набранного) за счет выведения лишней влаги.
  2. Второе из наиболее распространенных отрицательных эффектов, это боль в животе, тошнота, диарея. Данные неприятные процессы появляются чаще всего при фазе загрузки, когда количество медленнорасворимых кристаллов креатина в желудке превышает норму. Чаще всего перечисленные проблемы возникают в связи с плохой выводимостью креатина, предпочтение нужно отдавать только качественным добавкам.

Данные побочные действия наиболее частые. На форумах отмечено множество не подтвержденных побочных эффектов, таких как акне, судороги и прочее, но учеными их выявлено не было.

Хоть явных противопоказаний у креатина моногидрата не выявлено, стоит отметить, что всё же имеются люди, для которых употребление данного продукта противопоказано.

  1. Люди с почечными патологиями. Хоть каких- либо уверенных фактов в отношении вреда креатина на почки не существует, лучше воздержаться от потребления моногидрата.
  2. Беременным женщинам придется воздержаться от использования данной пищевой добавки, поскольку потребление креатина во время беременности, может отрицательно сказаться на здоровье ребенка. Могут появиться проблемы с печенью или почками.
  3. Так же внимательней к приёму креатина стоит относиться людям, страдающим сахарным диабетом. Креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Поэтому стоит внимательней следить за сахаром в крови во время использования моногидрата.

С чем сочетается креатин?

Для эффективности можно пить не только один чистый креатин, вкупе с белками он не только помогает нарастить мышцы, но и увеличить силу. Известно, что эти два вещества улучшают действия друг друга. Обычно так лучше делать спортсменам, у которых средняя комплекция.

Если атлет худой, тогда можно употреблять креатин с гейнерами, а также углеводами. В этом случае можно улучшить физические показатели на 30%, к тому же происходит полное усвоение продукта. Однако лучше всего способствует ускорению поступления креатина в мышцы именно инсулин. А если брать во внимание углеводы, то вполне можно обойтись сладким соком или добавлять в простую воду мед или сахар.

В настоящее время существует большое количество различных добавок, причем комбинированных, сочетающих в себе креатин, витамин Е, а также таурин. Такой коктейль, безо всяких сомнений, даст хорошие результаты.

Также зачастую пью креатин с аминокислотами и протеинами. В этом случае в кровь выбрасывается инсулин. Известно, что помимо углеводов, за уровень гормона отвечает белок. Также он помогает накопить в скелетных мышцах карбоновую кислоту, причем до 100ml/l. Молекулы белка способствуют развитию мышц и костей, и таким образом, принимая порошок вкупе с гейнером (50 г) и сывороточного изолята, можно повысить продуктивность в разы.

Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Что касается аминокислот, то в них не содержится столько калорий, к тому же их расщепление происходит быстрее. Еще эти вещества не нуждаются в ускорении реакций энзимами, так что их поступление в мышцы становится заметно проще.

Вот только лучше долго не употреблять креатин вкупе с аминокислотами и протеином, иначе может произойти так, что организм перестанет их синтезировать, что неблагоприятным образом скажется на здоровье.

Креатин при сушке. Креатин на сушке

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

  • увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
  • помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
  • способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой. Стоит ли принимать креатин после тренировки? Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки. Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки