Как принимать креатин в порошке правильно

Рынок спортивного питания имеет огромный выбор добавок для различных целей. Популярным и часто покупаемым товаром является креатин. Он имеет массу полезных свойств и повышает физическую производительность спортсмена. Для чего нужен креатин и как правильно его употреблять – перед покупкой важно ознакомиться со всеми особенностями продукта.

Чем полезен креатин?

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.Спортивное питание с креатином позволяет:

  • увеличить силу и выносливость;
  • сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
  • нейтрализовать молочную кислоту;
  • максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
  • снизить уровень вредного холестерина в организме;
  • быстро восстановить мышцы после тренировки;
  • стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Механизм действия креатина

В мышечной ткани креатин соединяется с фосфором, образуя при этом вещество фосфокреатин, необходимое для высвобождения энергии, а также для нейтрализации кислот, которые образуются в мышцах при активной физической нагрузке, в частности молочной кислоты. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани — это один из побочных эффектов приема биологической добавки. Задержка воды в мышцах защищает и смазывает связки и суставы, предохраняя их от травм. При этом мышечная ткань увеличивается в размерах, становится более полной и округлой, улучшается рельефность мышц.

Преимущества от приема креатина

  • Усиливает выносливость. Исследования показывают, что креатин особенно эффективен при высокоинтенсивных тренировках. Если вы выполняете спринты, используете много сетов и повторений, занимаетесь кроссфитом или боевыми видами спорта, то прием добавки позволит быстрее восстанавливаться между подходами и с легкостью переносить длительную нагрузку.
  • Повышение силовых показателей. При поднятии тяжестей мышцы тратят огромное количество энергии, а при наличии достаточного уровня креатина в организме они сокращаются с максимальной частотой и в полную силу. Многие культуристы уже в первые дни приема отмечают, что могут работать с большим весом или сделать больше повторов, чем ранее.
  • Прием креатина усиливает работу гормональной системы, а в частности усиливается выработка соматропина и тестостерона.
  • Креатин используют для набора мышечной массы и в качестве антикатаболической добавки. Прием вещества помогает набирать сухую массу тела и защищает мышцы от разрушения.
  • Повышение метаболизма. Креатин ускоряет обменные процессы в организме, что может способствовать снижению веса при похудении.
  • Креатин принимается для более быстрого восстановления между тренировками, улучшения работы головного мозга и сердечной деятельности.
Преимущества от приема креатина

Креатин для чего он нужен? Суть добавки

Креатин является естественным питательным веществом, которое можно получить в рационе от мяса и рыбы. Он также может быть синтезирован в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

Приблизительно в среднем 95% креатина тела хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Фосфокреатин и креатин обеспечивают получение жизненно важной энергии. Она используется для пополнения АТФ во время упражнений высокой интенсивности.

Суть креатина — что это такое?

Применение креатина не было популярным до начала 1990-х годов. Хотя, интерес к креатину и его метаболизму датируется за 160 лет до этого.

В 1992 году «Лондон Таймс» сообщила, что Линфорд Кристи, британский спринтер и золотой призер Олимпийских игр в Барселоне, использовал креатин. С 90-х годов креатин стал популярный и на сегодняшний день является одним из самых продаваемых пищевых добавок в мире.

Время приема, до или после тренировки

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах

Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так. Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека. Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию.

Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.

Читайте также:  9 полезных свойств шиповника для здоровья, а также противопоказания

Принимать такую смесь можно на постоянной основе без каких-либо опасений. Но со временем организм может попросту прекратить воспринимать креатин, по этой причине диетологи рекомендуют чередовать два месяца его потребления с месяцем перерыва.

Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.

К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.

ПредыдущаяСпортивное питаниеГейнер или протеин для набора массы: что выбрать?СледующаяСпортивное питаниеВ каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Как правильно хранить

Чтобы добавка не утратила свои «волшебные» свойства и вам не приходилось каждый раз откалывать от нее куски, т.к. при неправильном хранении креатин может затвердеть, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Храните креатин строго в тех условиях, которые рекомендует производитель (можно узнать на банке);
  2. Полностью исключить попадание влаги в банку;
  3. Если банка большая, то необходимо пересыпать часть порошка в меньшую емкость, чтобы каждый рах не открывать герметичную упаковку.

Если соблюдать эти нехитрые правило то сможете насладиться всегда свежим и полезным продуктом.

На сегодня все. Удачи!

Сочетание с другим спортпитом

Рассмотрим, как пить креатин в порошке и в какой дозировке, сочетая с другим спортивным питанием.

Вещество можно и нужно совмещать с некоторыми видами спортивного питания.

Например, в сочетании с сывороточным протеином креатин будет усваиваться лучше и в разы повысит эффективность от тренировки.

Протеин – это чистый белок, который является строительным материалом для мышц, а креатин в свою очередь поможет организму получить необходимую энергию. Но данное сочетание должно употребляться в строгих пропорциях, чтобы максимально повысить эффективность данных веществ: на 30 г протеина необходимо потреблять 5 г креатина.

Также можно потреблять моногидрат с гейнером – высокоуглеводной смесью. Первое время рекомендуют данное питание принимать отдельно, чтобы организм привыкал к новому веществу. Соотношение моногидрата и гейнера должно быть 5 г на 20 г соответственно.

Подробнее о том, как правильно принимать креатин:

Потенциальный вред креатина

Креатин – самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, он может вызвать вздутие живота в больших дозах. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для ваших почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Является ли креатин вредным для ваших почек?

Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями в СМИ, утверждающими, что он вредит вашим почкам – утверждением, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.

На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием добавок креатина не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы в 5–40 грамм в день в течение от 5 дней до 5 лет (, , , ).

Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает ваши почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек ().

Было выявлено, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих большое количества белка с пищей, что также было ошибочно связано с повреждением почек (, ).

Исследование, проведенное на людях с сахарным диабетом 2 типа, которые могут иметь повреждение почек, показало, что ежедневный прием 5 грамм креатина в течение 12 недель не нарушает функцию почек ().

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Может вызвать вздутие живота

Самая частая жалоба, связанная с приемом добавки креатина – это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.

Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.

Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 грамм в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота ().

Это вздутие живота не влияет на всех

Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 грамм или менее на одну порцию ()

Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также связана с другими жалобами, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 грамм или менее ().

Подробно о вздутии живота при приеме креатина вы можете узнать на этой странице – Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?