Как сбалансировать питание, чтобы похудеть без вреда для организма?

Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:

Три простые истины, или почему мы набираем вес

Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира — это разные вещи . Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Общие рекомендации

Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.

Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:

18-20% – белки;

31-32% – жиры;

Общие рекомендации

49-50% – углеводы.

При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.

Какие изменения происходят в организме человека с возрастом

Каждое десятилетие нашей жизни сопряжено со снижением двигательной активности, постепенно замедляется метаболизм, хотя режим питания обычно не просто не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. Именно после 30-40 лет мы не можем отказать себе в лишней порции, особенного сладкого.

Скорость обменных процессов меняется вслед за изменением гормонального фона, который отличается наличием трех кризисных вех:

  • 198

    192

    Подробнее

  • 162

    Подробнее

  • 1211

    1092

    Подробнее

  • 222

    Подробнее

  • При достижении 25-ти лет, когда снижается выработка соматотропина, позволяющего переводить излишек питания в мышечную массу, рост скелетно-суставной конструкции, кожи.
  • Достижение 35-36 лет, когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, снижается уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов. Это период кризиса среднего возраста.
  • Преодоление рубежа 40-45 лет — уровень мужского тестостерона падает еще больше, у многих женщин начинается менопауза. Этим провоцируется дальнейшее замедление обменных процессов.

Изменение возрастного рациона

С преодолением границ гормонального кризиса меняется физическое и психоэмоциональное состояние человека. Поэтому и не удивительно, что организм требует разных типов продуктов. После 18-20 лет

Это период жизненной активности, когда человек бросается в гастрономические крайности — одни на фоне личных переживаний страдают повышенным аппетитом, а другие теряют заинтересованность в пище. Рацион должен быть насыщен молочными продуктами для стимулирования и поддержки роста костей. Следует исключить спиртное и жесткие диеты. После 30 лет

В рационе должны присутствовать продукты, насыщенные минерально-витаминными элементами, антиоксидантами. Стресс является основным провокатором, меняющим аппетит человека. Для мышечной массы требуется белок, а вот с молочными изделиями следует быть осторожным. Насыщение организма протеинами следует распределить в течение дня.

На завтрак рекомендуется готовить яичницу или омлет. Творог подойдет для второго завтрака. Обед можно разнообразить овощным салатом, супом и рыбой. В качестве десерта следует выбирать фрукты. Для перекуса потребуются фрукты, а на ужин можно скушать овощи, мясо нежирных сортов или курицу. Суточная доза калорий женщинам и мужчинам устанавливают 2000 ккал и 3000 ккал соответственно. После 40 лет

Продукты должны способствовать борьбе с депрессивными проявлениями и эмоциональными перегрузками. Восполнить запас серотонина можно овсяной кашей, мясом птицы, рыбой, красным болгарским перцем, небольшими порциями шоколада. Предпочтительны овощи, которые при малом числе калорий дают сытость.

На завтрак выбирают овсяную или гречневую кашу. Блюда можно разнообразить кедровым или миндальным орехом. Обед — фруктово-овощное ассорти, супы на овощной основе, куриное мясо или индейка. Украсят ваш полдник ягоды. Помогут предотвратить хронические недуги малина, клюква, брусника, плоды фейхоа. Ужин только выиграет за счет блюд из нежирной рыбы с овощным гарниром. Дневная калорийность снижается в сравнении с предыдущей группой на 500-800 ккал. Свыше 50 лет

В этот период организм требует клетчатки, которой насыщены овощи и фрукты. Она помогает наладить пищеварение, предупредить запоры, стимулирует удаление холестерина и токсинов. Ежедневно желательно съедать до 600 г овощей и 400 г фруктово-ягодного ассорти. Поскольку ухудшается состояние костей и суставов, следует удалить из рациона избыток соли, не баловать себя кофе и крепким чаем. В течение каждого дня желательно употреблять творог жирностью 2,5%.

Наряду с периодически проводимыми разгрузочными днями следует ограничить употребление чрезмерно насыщенных бульонов, жирных сортов мяса и рыбных продуктов. Слишком жирные супы заменяются отварами с овощами.

Суточное меню может выглядеть так:

  • завтрак — блюда с творогом, кефирный напиток или порция йогурта с жирностью от 2%;
  • утренний перекус — фруктово-овощное ассорти;
  • обед — овощи с рыбой или мясом курицы, индейки;
  • полдник — фрукты или ягодные блюда;
  • ужин — каша на крупах с овощами.

Суточный предел потребляемых калорий мужчинами и женщинами 1800 ккал и 1300 ккал соответственно.

Теги: Еда Диета Рацион

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Из чего можно скомпоновать новый рацион

Исходя из загруженности наших женщин на основной работе, я советую вам составлять рацион на неделю. Ведь это очень удобно. Так как в выходные дни можно спокойно рассчитать калорийность, найти свободное время сходить в супермаркет за правильными продуктами и загрузить холодильник. А уже в рабочие дни подкупать только свежие овощи или фрукты.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию на выбор, примерные блюда, из которых можно составить недельную схему питания. Так вот, в зависимости от вкусовых приоритетов рассмотрим, что можно приготовить и скушать на:

Утренний прием пищи

Из чего можно скомпоновать новый рацион

Традиционно завтрак можно компоновать из:

  • Омлета с шампиньонами;
  • Овсянки на воде;
  • Творога или творожной запеканки;
  • Сухофруктов;
  • Морковного салата;
  • Огурцов;
  • Запечённой рыбы;
  • Кусочка отварной курицы;
  • Чашки зеленого чая.

Для обеда правильнее выбрать:

  • Рыбу на пару;
  • Телятину, запеченную в фольге;
  • Отварной рис;
  • Коктейль из морепродуктов;
  • Японский мисо-суп;
  • Тушеные овощи;
  • Запеченного лосося под йогуртно-шпинатным соусом;
  • Винегрет;
  • Постный борщ;
  • Салат из яблок, сельдерея и моркови;
  • Зеленый салат со свежими овощами;
  • Паровые куриные котлетки;
  • Овощной суп;
  • Отварную фасоль;
  • Щавелевый суп с яйцом.

 Ужин

Из чего можно скомпоновать новый рацион

Обычно питание на ужин должно быть легким, чтобы не перегружать желудок. В его рационе могут присутствовать:

  • Два ржаных сухарика;
  • Отварной неочищенный рис;
  • Овощи с семгой;
  • Яйцо, сваренное вкрутую;
  • Лобио из стручковой фасоли;
  • Спаржа с нежирным сыром;
  • Запеканка из овощей;
  • Постная тушеная говядина;
  • Цветная капуста с омлетом;
  • Кефир, йогурт или ряженка.

Это только примерный список из огромного гастрономического разнообразия, которым можно воспользоваться для составления рациона здорового питания. Однако для тех, кто выбрал вегетарианскую диету, можно сделать небольшое отступление от правил и иногда побаловать себя кусочком:

  • Зефира;
  • Натурального мармелада;
  • Черного шоколада.

При этом всем нужно знать, что любая диета – это стресс для организма. А при ухудшении состояния здоровья при новом питании, следует сделать паузу и обратиться к врачу. Ведь каждый организм индивидуален, а если там есть еще и скрытые проблемы, то помощь специалиста крайне необходима.

Из чего можно скомпоновать новый рацион

Здесь главное — соблюдать рекомендации диетологов и не переусердствовать в ограничениях. А также не забывать о полноценном ночном сне, ведь он тоже влияет на вашу фигуру.

Удачного вам похудения! До встречи!

Можно  ли добиться снижения суточного потребления калорий без их  подсчета

Можно снижать вес и без подсчета калорий. Для этого нужно придерживаться нескольких принципов:

  1.  Пища должна быть качественной, с необходимым содержанием полезных веществ. Главная задача  добиться сбалансированности рациона. Если организму не хватает какого-либо вещества, человек начинает переедать в поисках нужного компонента.
  2.  Питание должно быть дробным. Примерный размер порции равен 1 стакану. В день нужно питаться 56 раз. Это легкий способ похудения в психологическом плане, потому что человек знает, что уже через 2 часа будет следующий прием пищи. Чтобы «обмануть глаза», можно использовать посуду меньшего объема.
  3.  Причина множества заболеваний  недостаток воды в организме. Вода участвует во всех обменных процессах и растворяет расщепленную пищу. Ее дефицит ведет к увеличению веса. Пить жидкость нужно в течение всего дня. Минимальное количество  5 стаканов.
  4. Физическая нагрузка. Мышцы сжигают жир только во время работы. Людям, страдающим ожирением, полезно гулять на свежем воздухе или ходить на беговой дорожке. Заниматься нужно по графику, а не время от времени. Следует выбирать темп, не вызывающий одышки. Если лишний вес небольшой, можно выполнять кардиоупражнения и заниматься силовыми тренировками.
  5.  Уделять достаточно времени сну. Недосып не дает организму полностью восстановиться, приводит к стрессу и желанию съесть что-то вкусное. Минимальная длительность сна  78 часов.

Соблюдение этих несложных правил поможет привести тело в норму, не задумываясь над вопросом, сколько нужно сжечь калорий.

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Пример меню рациона для человека, который увлекается фитнесом

Если человек регулярно посещает фитнес-клуб, ему надо много энергии на занятия и на построение мышечной ткани, на укрепление костной ткани, сухожилий. Исходя из этой информации, можно составить рацион питания на день. С калориями важно не переборщить, пример меню ниже составлен с учетом пищевой энергетической ценности 1500-1800 ккал в сутки.

  1. Завтрак – овсяная каша (100 граммов) с бананом, пара отварных яиц, перекус – несколько ломтиков сыра, обед – окрошка (либо легкий овощной суп – 250 мл), пара кусочков черного хлеба, перекус – порция протеинового коктейля, ужин – салат из морепродуктов, заправленный растительным маслом (около 300 граммов – креветки, кальмары, мидии должны быть отварены – никакой жарки!).
  2. Завтрак: омлет из двух-трех яиц с овощами, перекус – бутерброд из кусочка черного хлеба с ломтиком сыра, обед – гречневая каша (100 граммов) с гуляшем из телятины (150-200 граммов), перекус – пара яблок, стакан кефира или ряженки, ужин – протеиновый коктейль.
  3. Завтрак – гречневая каша (60 г) с молоком (жирность 1,5%, 200 мл) и кусочком сливочного масла, перекус – банан, стакан кефира, обед – отварной картофель с тушенным в фольге куриным филе (200 граммов), перекус – овощное рагу, ужин – кусочек любимой рыбы, запеченный в фольге или тушенный в томатной пасте (не более 250 граммов).
Читайте также:  Гуарана — для чего она нужна? Польза и как принимать для похудения