Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Нередко начинающие бодибилдеры, желая быстро нарастить мускулатуру, приобретают разные спортивные протеины, даже не разобравшись, как правильно их выбирать и принимать. Среди большого разнообразия спортивного питания важно подобрать то, что поможет атлету достичь желаемого результата. Для этого нужно предварительно изучить состав спортивного комплекса, чтобы понимать, что он собой представляет.

Топ лучших протеинов года

  • Лидер – протеиновый коктейль Whey Gold от небезызвестных Optimum Nutrition;
  • Серебро досталось Syntrax Matrix 5.0. В составе ультрафильтрованный сывороточный протеин, яичный белок (не денатурированный) и ультрафильтрованный молочный протеин;
  • Бронза у Arnold Series Iron Whey. В составе сывороточный изолят и сывороточный гидролизат прекрасного качества. Идеальное решение для набора сухой мышечной массы;
  • Почетное четвертое место у Syntha – 6 BSN. Минимум углеводов и почти нет лактозы;
  • Замыкает пятёрку лидеров Elite Whey Protein Isolate от производителя Dymatize Nutrition. Отличный сывороточный изолят от популярного бренда.

Пытаясь отыскать самый лучший протеин в мире, мы нашли вот такой топ-10 продуктов:

  • Первое место не изменилось, оно по-прежнему за компанией Optimum Nutrition и их продуктом Whey Gold Standard. К счастью, его можно без проблем купить в нашей стране
  • Второе место здесь занимает другой протеин. Это MuscleTech Nitro-Tech Performance Series.В нём есть добавка креатина, что нравится многим спортсменам;
  • BSN Syntha – 6 сместился на позицию выше и получил бронзу пьедестала;
  • Зато потерял позиции Syntrax Matrix 5.0. Впрочем, он всё равно в списке лучших, и даже не вылетел из пятёрки;
  • Пятый – Gaspari MyoFusion Probiotic. Интересный протеин на основе сывороточного гидролизата;
  • Изолят с ВСАА и глютамином позволили войти в этот список PVL Iso Gold;
  • Optimum Nutrition решили, что одного места им мало. Потому в список попал еще и казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein;
  • Восьмой – 10 Inner Armour Whey Protein LMS;
  • Dymatize Elite Casein – девятый. Неплохо, как для казеинового протеина;
  • Замыкает десятку лучших MuscleMeds Carnivor. Учитывая, что это смесь говяжьего протеина, изолята сывороточного белка и креатина, продукт весьма интересный.
  • Geneticlab Nutrition Whey;
  • Nitro Core 24 от Optimum Nutrition. Этот протеин содержит специальные пищевые волокна и ферменты, способствующие лучшему усвоению белка;
  • Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Ультрафильтрованный сывроточный протеин (73%).

Лучшие казеиновые протеины

После тренировки, особенно вечером, стоит использовать казеиновый протеин. Ночью он будет снабжать организм требуемым количеством стройматериалов и энергии. Ведь сроки его усвоения намного дольше, чем у «быстрого» сывороточного. BSN Syntha – 6 содержит как сывороточный, так и казеиновый протеин. Его можно использовать в качестве альтернативы.

  • Optimum Nutrition – бренд, побеждающий во всех направлениях. Вот и в списке лучших казеиновых протеинов на первом месте заслуженно оказался Platinum Tri-Celle Casein.
  • Второе место занимает та же компания с Gold Standard 100% Casein;
  • Немного уступают Dymatize. Их популярный продукт Elite Casein на третьей строчке;
  • Почетное четвёртое место – Micellar Creme от Syntrax. Качественный мицеллярный казеин, который отлично усваивается.

Эти списки не являются руководствами к действию. Каждый спортсмен выбирает спортивное питание индивидуально, желательно, консультируясь с хорошим диетологом, тренером.

Как выбрать протеин

Протеин – строительный материал для тела, активно применяемый в спорте для быстрого набора, укрепления и поддержания мышечной массы. Главные потребители протеинов – спортсмены, занимающиеся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Если вы тоже начали заниматься спортом, обязательно узнайте, как правильно выбрать протеин.

1 Как выбрать протеин в зависимости от вида

К основным видам протеина относятся:

  • Сывороточный протеин – белковый элемент, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, занимает первую строчку по скорости расщепления в организме. Безупречно выполняет функцию снабжения мышц всеми необходимыми аминокислотами. Очень важен при белковых перерывах.
  • Яичный протеин – максимально усваивается, ровняет по себе остальные элементы и несет самую высокую ценность.
  • Казеин – сложно структурированный протеин, производится из молока, которое створаживается специальными ферментами. Организм расщепляет и впитывает его достаточно долго. Казеин рационально употреблять перед сном либо перед белковыми передышками.
  • Соевый протеин – несет в себе оптимальный баланс аминокислот, способствует выведению холестерина,  борется с лишним весом, особо ценен для людей, не переносящих молочные продукты. Однако им нельзя злоупотреблять, ведь при его употреблении наблюдается усиленное действие на кишечный тракт.
  • Коллагеновый протеин – употребляется как вспомогательный элемент вместе с другими протеинами. Выполняет восстановительную функцию, реанимирует и строит клетки кожного покрова, связок, суставов и прочих соединительных тканей.
  • Молочный протеин – соединяет в себе сывороточный и казеиновый белок в соотношении 20 на 80 %, помимо них содержит молочные углеводы.

Ориентируйтесь на данное описание при выборе готовых смесей из различных видов протеина.

Среди готовых протеинов самыми популярными формами выпуска являются концентрат и изолят белка. Концентрат белка по стоимости значительно дешевле, но и менее ценен, чем изолят.

Обратите внимание

Также он концентрирует лактозу и может привести к расстройству ЖКТ. Изолят белка имеет максимальную ценность, поскольку прошел очищение, и за счет этого усваивается организмом легко и быстро.

Читайте также:  Опти-Вумен - описание и инструкция по применению

Важно понять, что данные формы следует чередовать согласно вашего суточного графика нагрузок.

3 Как выбрать протеин по составу и аминокислотам

Обязательно читайте состав, в котором заостряйте внимание на количестве белка на порцию и присущие аминокислоты. Выбирайте протеины с незаменимыми аминокислотами и аминокислотами BCAA. Также приветствуется наличие пищевых добавок, которые повышают эффективность препарата.

4 Протеин или гейнер?

Вещества не являются взаимозаменяемыми, поэтому одно из них не следует исключать из-за приёма другого. Создайте для себя график, распределяющий прием протеинов и гейнеров, их взаимодействие лишь пойдет на пользу вашему здоровью и телу. Но помните, что гейнеры помимо белков включают концентрат жиров и углеводов, поэтому лучше минимизировать их количество.

Пользуйтесь вышеописанными советами при подборе протеинов, внимательно изучайте состав каждого препарата, и вы достигнете желаемого результата.

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин

Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.1

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.2

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.3

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.4

Казеин

Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.5

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин

Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.6

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).7

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Растительный и животный белок

  • Soy PRO от компании Scitec Nutrition – соевая добавка для спортсменов, не переносящих лактозу, и вегетарианцев.
  • Rice Protein производителя Bio Tech USA Nutrition – соевое спортивное питание на основе рисового белка без сахара и глютена.
  • 100% Beef Concentrate производства Scitec Nutrition – говяжья протеиновая добавка. Преимущества: приятный вкус, быстрое действие, высокая ценность.
  • Beef Protein компании Bio Tech USA Nutrition – говяжий продукт, обогащенный витаминами. Ускоряет метаболизм, хорошо восстанавливает после тренировок.
  • Gold Beef PRO-TEIN (говяжий) и Sojavit (соевый) от Olimp Sport Nutrition. Производитель предложил спортсменам добавки с белком растительного и животного происхождения. Сравнение – оба состава ценные, с полным набором аминокислот.

Какой фирмы продукцию выбрать? Этот вопрос интересует многих, ведь предложение на рынке спортивного питания обширное. В помощь спортсменам ТОП-10 производителей, продукция которых заслуживает доверия: Optimum Nutrition, Weider, Dumatize, Muscle Pharm, Scitec Nutrition, Bio Tech USA Nutrition, Power Pro, Strong Fit, BSN, Olimp Sport Nutrition. Качественный продукт не может стоить дешево – для его изготовления используют сложные технологии и натуральные компоненты.

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

В этой статье я попробую помочь вам определиться с выбором между протеином и гейнером. И приведу самые оптимальные, на мой взгляд, продукты и их сочетания.

Итак, что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Читайте также:  Карнитина хлорид: применение в бодибилдинге и не только

Гейнер (энергетик) — это углеводно-белковая смесь, где преобладают углеводы. Тут цифры могут сильно колебаться от 10% / 80% (углеводы / белок) до 45% / 45%. В среднем в гейнере сумма белков и углеводов составляет 85% — 90%.

Всем известно, что для набора массы необходим белок. Это строительный материал для мышц. Но для восстановления энергии в мышцах им необходимы углеводы. А без должного восстановления не будет и роста мышц. Иными словами, пока мышцы после очередной тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не будут расти. Даже если у вас белка в рационе будет более чем достаточно.

Таким образом, для роста мышечной массы в равной степени необходимы белки и углеводы. Если вы покупаете протеин, то существует риск, что углеводов может не хватить. И наоборот. При потреблении почти одних углеводов – может не хватить белка.

С одной стороны потребность в углеводах у людей вообще и у спортсменов в частности раза в 3 – 4 выше, чем в белках. С другой стороны — получить достаточное количество углеводов с приемом обычной пищи легче, чем белков.

Исходя из всего вышесказанного, я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 35% / 55% в пользу углеводов.

Например:

Как видите, гейнеры с большим содержанием белка – встречаются не так уж часто, они довольно дорогие, но более эффективные, чем гейнеры, где всего 10% — 20 % белка.

Вы можете также покупать высокобелковый протеин и высокоуглеводный гейнер и смешивать их так, чтобы получить нужное соотношение белков и углеводов. На этом можно немного сэкономить. Так как гейнеры с низким содержанием белка могут стоить до 2-х раз дешевле. А гейнеры с высоким содержанием белка по цене от протеинов почти не отличаются.

Например:

Например, возьмём первую пару. Если смешать их 1/1, то получится смесь, где 43% белка и 39% углеводов. А можно смешать 1/2. Тогда будет ещё дешевле и получится 38% белка и 48% углеводов. То есть примерно то, что нам нужно. А по цене (на март 2016) такая смесь выйдёт примерно 800 р за 1 кг. А сколько стоят высокобелковые гейнеры? Гораздо дороже.

Ниже находится небольшой калькулятор, с помощью которого вы сможете определить, сколько высокобелкового гейнера или смеси гейнер/протеин в сутки вам нужно.

Мнение экспертов

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

Семеркова Лейла.

Здесь нужно учитывать, что масса массе — рознь. Обязательно нужно задумываться о качестве этой самой массы.

Выбирая то или другое, вы всегда должны помнить, что с гейнера можно набрать не только мышцы, но и жировую прослойку. Ваш тренинг в период приема гейнера должен быть очень интенсивным.

Конечно же, риск для тех, кто худощавого телосложения и плохо набирает вес меньше, чем для склонных к полноте.

Принимая же только протеин (даже с достаточным количеством углеводов), есть вероятность, что вы не наберете желаемых объемов. Дилемма? Поэтому, вопрос протеин или гейнер — это очень однобоко и утрированно.

Есть 4 фактора для гипертрофии мышечного волокна:

  1. Достаточное количество аминокислот (наличие белка).
  2. Наличие свободного креатина в мышце.
  3. Гормоны (повышения уровня собственного тестостерона можно добиться только через высокоинтенсивный тренинг и наличие стресса для организма).
  4. Грамотный тренинг.

Старайтесь с первых дней тренинга подходить к вопросу комплексно. Волшебной таблетки нет. Если бы она была, то только её продавали бы. А если простыми словами, то выбирать в пользу гейнера лучше эктоморфу (худому), а также тем, кто не может регулярно питаться и тем кто совмещает занятия с железом с занятием восточными единоборствами, боксом и борьбой.

Астафьев Даниил — ведущий специалист по спортивному питанию.

На мой взгляд , лучше все таки углеводы стараться получить из еды (рис , греча) так как в большинстве гейнеров быстрые углеводы , и есть вероятность что они пойдут не на энергию для физических нагрузок , а отложатся в подкожный жир. В первую очередь при выборе между гейнером или протеином нужно определиться со своим обменом веществ, и типом телосложения.

Так же хочется отметить неплохой продукт от фирмы Optimum Nutrition 100% Natural OATS and Whey.

Данный продукт можно смело использовать при любом типе обмена веществ, так как он изготовлен из цельной овсянки и сывороточного протеина.

На порцию данного продукта (52 грамма) приходится 24 грамма белка и 23 грамма углеводов и получается что в нем долгие углеводы, которые уже не будут откладываться в подкожные жиры.

Протеиновые добавки новичкам

Новичкам больше всего подойдет сывороточный протеин. Его главный недостаток – высокая цена, и начинающему она может показаться завышенной. В таком случае не стоит покупать дешевое и некачественное спортивное питание, лучше добирать белок из продуктов.

  • Syntha-6 от BSN – протеин превосходного качества, подходит для начинающих;
  • Optimum Nutrition NitroCore – одна из известнейших фирм, подходит для набора мышечной массы, содержит вещества, ускоряющие усвоение белков;
  • Syntrax и Protein 80 Plus от Weider Matrix – бюджетный вариант спортивного питания;
  • Dymatize Elite Fusion – комплексный протеин, содержащий изолят сыворотки, яичный и казеиновый белок;
  • Dymatize Elite 12 Hour Protein – бюджетный протеин, имеет приятный вкус и быстро усваивается;
  • Dymatize Elite Gourmet Protein – недорогая добавка, сочетающая казеин, изолят сыворотки и яйца.
Протеиновые добавки новичкам

По подробному обзору можно выбрать для себя подходящий сывороточный протеин. Если с этим возникают проблемы, то важно помнить, что в спортивном питании протеин необязателен и его можно заменить на продукты с высоким содержанием белка.

Читайте также:  Гейнер или протеин: что выбрать для набора массы?

В заключение

Натуральный протеин без добавок и красителей – это порошковая форма продукта. Является источником растительного или животного белка высокого качества. Сырой, или вегетарианский, белок часто имеет специфический вкус. Такой продукт не содержит жиров, красителей, искусственных подсластителей и других добавок, снижающих эффективность тренировок.

При выборе порошкового белка важно учитывать такие критерии: состав продукта, содержание протеина, компанию-производителя. Популярно сочетание нескольких видов белковых добавок, которые используются в разное время суток.

Читайте далее:

Какие продукты содержат протеин?

Вреден ли протеин для девушек?

Можно ли принимать протеин беременным

Сколько раз в день можно пить протеин

Можно ли использовать детское питание вместо протеина?

Время приема протеина

По завершению тренировок приходит время, когда надо пить протеиновый коктейль. Если спортсмен новичок и еще не научился распределять распорядок занятий и прием протеина, то в таком случае необходимо пить протеиновый коктейль строго по часам. Если же спортсмен уже со стажем, то он и без учета времени умеет распределять прием белка в течение дня.

Опытные спортсмены без учета времени знают когда лучше выпить протеин

Время приема протеина

К примеру, по завершению тренировки нужно выпить одну или две порции протеинового коктейля из расчета на массу тела, то есть примерно 20-40 г белка, однако, время «после тренировки» означает полтора часа, не позднее. С утра необходимо принимать что-либо с углеводами, так как большая часть белка должна поступить в организм до обеда. Если в какой-то день тренировок нет, то отказываться от протеина не стоит.

Необходимо во время обеда (до или после неважно), употребить стакан протеина. Помимо этого, протеиновый коктейль рекомендуется употреблять как меню на ужин, ведь на ночь необходимо большее количество белка. Учитывать также нужно и то, как быстро усваиваются белки. Перед сном рекомендуется употреблять белки, которые медленно усваиваются, а на завтрак – наоборот.

Сочетание протеина с другими добавками

Вещества, сочетаемые с протеином:

  • карнитин (повышается выносливость и сила мышц);
  • креатин моногидрат;
  • BCAA;
  • гейнер.

Вещества, несочетаемые с белками:

  • алкоголь (снижает активность синтезирования белка).
Сочетание протеина с другими добавками

К употреблению протеиновых добавок людей подталкивают разные причины: желание нарастить мускулатуру, похудеть или улучшить качество рациона. Но многим не нравится вкус чистого белка. Вот несколько идей, как приготовить самый вкусный протеин в домашних условиях.

Коктейли для перекуса:

  1. Кофейно-ванильный: стакан молока (лучше брать обезжиренный продукт), 80 г кофейного мороженого, 2 порции (мерные ложки) протеина «Ваниль».
  2. Миндально-соевый: 1 порция протеина, стакан соевого молока, столовая ложка натурального йогурта, измельченный миндаль, немного кленового сиропа (без сахара), ванильный экстракт, лед.
  3. Апельсиновый: фреш из 3 апельсинов, 1 порция протеина, подсластители (по желанию).
  4. Овсяно-мятный: 2 порции протеина «Шоколад», 80 г диетического ванильного мороженого, 2 стакана нежирного молока, полстакана воды, стакан овсянки, половина чайной ложки экстракта мяты.
  5. Банановый: стакан обезжиренного молока, 1 порция сывороточного протеина, 2 чайные ложки сафлорового масла, 1 банан, лед.

Ягодные коктейли:

  1. Из лесных ягод: 2 мерные ложки молочного протеина, 2 стакана нежирного молока, малина, земляника, черника, лед.
  2. Клубничный с креатином: 4 порции сывороточного белка, 1 мерная ложка креатина, стакан воды, стакан натурального йогурта (брать нежирный), несколько ягод клубники, 1 чайная ложка льняного масла.
  3. Клубнично-ореховый: 2 порции протеина «Ваниль», стакан натурального йогурта, немного свежей клубники, измельченные орехи.
  4. Чернично-клубничный: 2 порции протеина, горсть черники, несколько больших ягод клубники, половина стакана воды, лед, подсластитель по желанию.
  5. Черничный: 1 порция протеина, 300 мл воды, полстакана черники, 2 чайные ложки льняного масла, подсластитель (по вкусу).

Шоколадно-арахисовые коктейли:

  1. С арахисовым маслом: 1 стакан нежирного молока, 1 порция яичного белка, 2,5 порции протеина «Шоколад», 1 мерная ложка креатина, горсть измельченного фундука.
  2. Бананово-арахисовый: 2 порции протеина, полстакана миндальных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 стакан нежирного молока, банан, мед.
  3. Шоколадный: стакан воды, 1 чайная ложка какао в порошке, 2 столовые ложки нежирной сметаны, 2 порции сывороточного протеина «Шоколад», 2 чайные ложки льняного масла, подсластитель по желанию.
  4. Шоколадно-кофейный: 2 порции сывороточного протеина («Шоколад»), стакан нежирного молока, стакан воды, 1 столовая ложка растворимого кофе, лед.
  5. Шоколадно-миндальный: стакан воды, горсть миндаля, половина чайной ложки кокосового экстракта (или немного кокосового ореха), 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада, лед, подсластитель.
Сочетание протеина с другими добавками

Коктейли-анаболики:

  1. Белково-креатиновый: 2 мерные ложки белка (можно с ванильным вкусом), 1 мерная ложка креатина, 2 зеленых яблока, лед, вода или молоко.
  2. Миндально-банановый шейк: 2 порции протеинового порошка, стакан воды, половина банана, горсть миндаля.
  3. Бананово-арахисовый: 2 порции протеина, стакан воды, 2 банана, 3 столовые ложки арахисового масла.
  4. Яичный: 3 сырые яйца, 2-3 столовые ложки ванильного мороженого или стакан молока, 2 мерные ложки протеина.
  5. Арахисово-яичный: 3 порции протеина, 4 яичные белки, 1 столовая ложка арахисового масла, стакан воды, лед.

Приготовим в домашних условиях

Преимущество состоит в более низкой цене и более широкому спектру вкусов. Вот несколько примеров.

Делаем сами домашний протеин для набора мышечной массы.

Белковый молочный коктейль

  • 100 г йогурта
  • 100 г мороженого
  • 1 банан
  • 200 мл молока

Все перемешать в блендер. Состав питательных веществ обусловлен составляющими продуктов.

Яичный коктейль

  • 1 яйцо
  • 2 ст. ложки сметаны
  • 50 г сухого молока
  • Сок апельсина.

Так же все смешать в блендер.

Творожный коктейль

  • 50 г нежирного творога
  • 30 г сметаны
  • белок одного яйца
  • сок лимона по вкусу

Так же смешать до получения однородной массы.

Основой правильного здорового питания спортсменов является строгое соблюдение баланса необходимых питательных веществ, подбор правильного режима дня, выполнение рекомендаций тренера.

В сочетании с качественно разработанной системой физических упражнений желаемый результат не заставит ждать.