Каким должен быть завтрак при правильном питании?

11 февраля 2020 , 14:12 [ «Аргументы Недели» ]

Выбираем продукты: что есть, а от чего наверняка отказаться

На утренний прием пищи и непосредственно на приготовление еды не хочется тратить много времени, которого перед учебой или работой и так не хватает. Потому можно съесть на завтрак то, что осталось в холодильнике с прошлого вечера, или быстро сделать бутерброд с колбасой, поедая его на ходу. Но такой выбор наносит существенный вред организму, сказывается на самочувствии и общем тонусе.

Желая, чтоб завтрак на долгие часы зарядил энергией, ликвидировал чувство голода, следует выбирать и комбинировать между собой правильные продукты, которые легко будут усваиваться организмом в утреннее время. Чему же отдать предпочтение?

Что полезно кушать на завтрак: основные продукты

  • Тушеные овощные смеси или приготовленные на пару различные варианты овощей. Но стоит избегать большого количества соли, приправ и специй.
  • Что едят на завтрак в Лондоне и иных британских городах? В первую очередь овсянку, которая является питательной, бережно обволакивает желудок, насыщает клетчаткой и медленными углеводами. Каши – наилучший выбор для завтраков, однако, готовить их рекомендуется на воде либо с использованием обезжиренного молока. Кроме калорийного геркулеса (366 ккал) можно кушать гречку, пшенку, перловку и кукурузную крупу.
  • Разнообразные молочные и кисломолочные продукты, которые не должны отличаться повышенной жирностью. Лучшими вариантами становятся натуральные йогурты, творог, стакан молока, сливки, немного сметаны, ряженки или простокваши. Для вкуса можно добавить в продукты орехи, сухофрукты, кленовый сироп, свежие фрукты и ягоды, мед. Если чистый творог есть не получается, из него можно приготовить быстрые и сытные сырники.
  • Различные сорта сыра. Этот продукт, богатый кальцием, легко усваивается в утренние часы, не вызывает изжоги или тяжести в животе. Несколько ломтиков нежирного и не слишком соленного сыра дополнят практически любой завтрак. Выбирая для себя бутерброды с сыром, делать их лучше с использованием черного хлеба с отрубями.
  • Что надо употребить с утра, чтоб укрепить иммунитет, добавить себе бодрости и сил? Во-первых, пару ложек меда, который также благоприятно скажется на пищеварении. Во-вторых, различные фрукты, в том числе и в виде сока. Но есть одно правило: даже полезный апельсиновый сок следует выпивать уже после приема какой-либо пищи, чтоб не вызывать повышенную кислотность и не спровоцировать развитие гастрита.
  • Яйца и блюда, приготовленные на их основе, считаются традиционным вариантом для завтрака. Они очень питательны, дарят организму достаточное количество белков. Яичница, омлет, без использования мясных изделий, помогут проснуться и зарядят силами с утра.

Однако, кроме основных продуктов, помогающих ответить на вопрос, что полезно есть на завтрак, имеется и перечень еды, которую лучше исключить из своего утреннего рациона.

Что кушать на завтрак при правильном питании: убираем вредные компоненты из утренней трапезы

  1. Сдоба, шоколад в различном виде, разнообразные сладости. Подобные продукты легко провоцируют резкий скачек сахара в крови, оказывают сильнейшую нагрузку на поджелудочную железу, которая после пробуждения организма не способна в должном количестве вырабатывать инсулин. Они являются быстрыми углеводами, потому устраняют чувство голода на очень короткий срок.
  2. Чеснок и перец являются недопустимыми для завтрака.
  3. Мясные блюда, особенно из мяса красного. От бутербродов с колбаской, сосисок или ветчины, яичницы с беконом нужно отказаться. Такая пища дает сильную нагрузку на всю пищеварительную систему.
  4. Рыбу и мясо птицы в большом количестве также лучше оставить на обед или второй, поздний завтрак.
  5. Мюсли, быстрорастворимые кашки, хлопья с молоком не принесут никакой пользы организму. Потому, по мнению диетологов, они не попадают в категорию того, что можно есть на завтрак. Такая пища нередко тормозит и процесс похудения во время даже строгих диет.
  6. Пельмени, макароны, фаст-фуд, иная вредная еда также должны быть исключены из утреннего рациона.
  7. Маринованные овощи, различные соленья, салаты с обилием майонеза и приправ не стоит употреблять по утрам в пищу.

С осторожностью стоит относиться к дыне, которую не следует сочетать с другими фруктами, и к бананам. Последние улучшают пищеварение, но могут вызвать калиево-магниевый дисбаланс в организме при неограниченном и постоянном употреблении. Цитрусовые фрукты натощак употреблять регулярно не рекомендуется, особенно запивая их кофе, чтоб не вызвать изжогу.

Варианты полезных завтраков

Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:

  1. Овсяная каша с бананом и курагой. Приготовление этого завтрака займет 10 минут, а пользы принесет на 5 часов вперед. Просто отварите нужное количество каши, нарежьте туда банан и курагу. Фрукты сделают ее сладкой, а она снабдит вас энергией.
  2. Бутерброды с красной рыбой. Малосольная красная рыба содержит много полезных свойств, отлично насыщает и удаляет голод. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб, сбрызните лимоном, заварите чай – быстрый завтрак готов!
  3. Омлет с куриной грудкой. Белковая бомба с утра – самое то, для любого человека. Взбейте два яйца, добавьте 2 ложки молока, залейте смесь на сковородку с каплей оливкового масла. Когда омлет слегка схватится, добавьте курицу и посыпьте сыром. Подавайте с овощами и чашечкой домашнего сока.
  4. Творог с орешками, медом и фруктами. Проще завтрака – не придумать. Нарежьте любимые фрукты в творог, полейте ложечкой меда, по желанию добавьте орехи. Наслаждайтесь приятным и легким вкусом.
  5. Мюсли – 3 минуты и полезный завтрак готов, главное найти полезный состав или приготовить самостоятельно. Залейте готовый завтрак молоком, йогуртом или кефиром. Из 5 завтраков, мюсли переварятся быстрее, поэтому будьте готовы, что захочется кушать в ближайшие 2-3 часа.

Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!

  • Самой богатой балериной России может оказаться дочь Игоря Шувалова

  • Масленичная неделя: сколько можно съесть блинов и как потом очистить организм

  • Сайт : российские самолеты всю ночь бомбили протурецких боевиков в сирийском Идлибе

  • Что полезно кушать на завтрак?

  • Вассерман предсказал будущее присоединение к России большей части Украины

  • Выложено видео с маневрами российского Су-35 в небе над Сирией перед разгромом техники протурецких джихадистов

  • Николая Платошкина выписали из больницы

Читайте также:  ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?

‘use strict’; var multiItemSlider = (function () { return function (selector, config) { var _mainElement = (selector), // основный элемент блока _sliderWrapper = _(‘#also-teaser’), // обертка для .slider-item _sliderItems = _(‘.slider__item’), // элементы (.slider-item) _sliderControls = _(‘.slider__control’), // элементы управления _sliderControlLeft = _(‘.slider__control_left’), // кнопка «LEFT» _sliderControlRight = _(‘.slider__control_right’), // кнопка «RIGHT» _wrapperWidth = parseFloat(getComputedStyle(_sliderWrapper).width), // ширина обёртки _itemWidth = parseFloat(getComputedStyle(_sliderItems[0]).width), // ширина одного элемента _positionLeftItem = 0, // позиция левого активного элемента _transform = 0, // значение транфсофрмации .slider_wrapper _step = _itemWidth + 8, // величина шага (для трансформации) _items = []; // массив элементов // наполнение массива _items _(function (item, index) { _({ item: item, position: index, transform: 0 }); }); var position = { getMin: 0, getMax: _ — 1, } var _transformItem = function (direction) { if (direction === ‘right’) { if ((_positionLeftItem + _wrapperWidth / _itemWidth — 1) >= ) { return; } if (!_(‘slider__control_show’)) { _(‘slider__control_show’); } if (_(‘slider__control_show’) && (_positionLeftItem + _wrapperWidth / _itemWidth) >= ) { _(‘slider__control_show’); } _positionLeftItem++; _transform -= _step; } if (direction === ‘left’) { if (_positionLeftItem

Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.

  • Введите свой электронный адрес, после чего выберите любой удобный способ оплаты годовой подписки
  • Или

  • Отсканируйте QR. В открывшемся приложении Сбербанк Онлайн введите стоимость подписки год (490 рублей). После чего вышлите код подтверждения на почту [email protected]

Подписка до Купите свежий номер

Нажимая кнопку «Купить», я соглашаюсь с условиями подписки

Оставайтесь с нами. Добавьте нас в Ваши источники и подпишитесь на наши соцсети. Яндекс Новости Google News МирТесен Яндекс Дзен Twitter Telegram Вконтакте Одноклассники Facebook Instagram

 Что есть после тренировки

В зависимости от того, что юный спортсмен ел до тренировки, принимается решение, что и в каком количестве дать для восстановления затраченной энергии. Общая рекомендация для правильного усваивания пищи – есть спустя 20-40 минут после тренировки. Не стоит сразу включать режим заботливого родителя и пичкать сладостями, конфетами и другими быстрыми углеводами. Дайте ему время поделится впечатлениями о занятии, переодеться, собрать вещи и пр. После этого ему можно предложить полноценный прием пищи или перекус.

Варианты перекуса:

1) Свежие фрукты.

2) Кисломолочные продукты.

3) Свежие овощи.

4) Рулет из лаваша с индейкой, салатом и творогом и другое

Выбирая, что взять с собой, нужно учесть, не испортится ли еда во время ожидания конца тренировки.

Возможно, стоит приметить поблизости магазин, где покупать скоропортящиеся продукты, или заглянуть в ближайшую столовую или кафе.

Этот вариант будет более затратным, нежели брать готовую еду с собой, но способным обеспечить питание горячими блюдами, например, супами.

Чтобы сжечь жир

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Читайте также:  Elite Whey Protein от Dymatize Nutrition как принимать состав

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

Чтобы сжечь жир
  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Занятие на голодный желудок позволяет сжечь больше калорий, а следовательно ускорить процесс похудения. В таком случае сжигаются старые жировые запасы, а не расходуются калории, полученные с едой. Однако, достичь желаемого результата можно только в случае, если вы сможете полноценно и качественно выполнить запланированную программу. Похвастаться такими способностями способен далеко не каждый, даже профессиональный, спортсмен.

В среднем человек может тренироваться 35-45 минут натощак, но все очень индивидуально. Зачастую занятие проходит с низкой интенсивностью и минимальной эффективностью. В результате сжигается меньше калорий, чем можно было потратить, занимаясь на полную силу после правильной трапезы.

Для того чтобы укорить процесс похудения и не упасть в голодный обморок в зале или на пробежке, позавтракайте за час до тренинга. Идеальным вариантом станет цельнозерновой хлебец с куриным филе, йогурт с фруктами, молочный коктейль и др. При этом калорийность должна быть не более 200 ккал. Избегайте чрезмерного употребления углеводов, дабы предотвратить скопления гликогена в мышцах и печени. Съедайте ровно столько, сколько необходимо для полноценного и эффективного занятия.

Трапеза перед утренней тренировкой в зале должен включать важные нутриенты: белок для обеспечения мышечного роста и углеводы для получения энергии. При этом отдавайте предпочтение полезным продуктам и следите за соотношением КБЖУ.

Что съесть на завтрак?

Оптимальный вариант утром – это каша. За счет медленных углеводов она обеспечит достаточный объем энергии, а благодаря клетчатке очистит кишечник. В крупах немало минералов и витаминов. Можно выбирать любую кашу, но самая простая и быстрая в приготовлении – овсяная. Вместо Геркулеса пригодятся мюсли, но только без ароматизаторов и красителей, заправленные йогуртом.

Что съесть на завтрак?

Хорошим источником белка и других веществ с утра являются такие блюда как омлет или вареные яйца, дополненные овощным салатом. При пп подойдет отварное мясо птицы и блюда из творога.

Что съесть на завтрак?

Кофе с бутербродом из копченой колбасы – это уж точно не из категории “правильный завтрак”. Если его скушать на бегу, то он “камнем” упадет в желудок, не принесет никакой пользы.

Что съесть на завтрак?

Чай и кофе нельзя пить натощак, а стоит употреблять после приема пищи, лучше с добавлением молока.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Мюсли

Мюсли сейчас очень популярное блюдо, особенно по утрам. Они состоят из различных злаков (рожь, овёс, пшеница, рис), сухофруктов и ягод, орехов, мёда, шоколада и многого другого. Изготавливаются обычными и обжаренными. Это действительно питательный завтрак с большим содержанием аминокислот, витаминов и минералов, жиров и белка.

Мюсли

Не рекомендуется использовать мюсли в питании детей до 6 лет. Для детского желудка трудно переваривать грубые волокна. Лучше их немного проварить, как и овсянку. Это разнообразит утренние каши и будет полезно. По себе скажу, что не так  вкусно просто залить мюсли молоком. Для слабого желудка, тем более детского или больного, трудно переваривать сырые мюсли.

Читайте также:  Натрий (Na) – содержание в продуктах и суточная норма натрия

Варианты завтраков при правильном питании

При повышенных нагрузках

Для спортсменов очень важно правильное питание утром. Многие диетологи советуют при выполнении физических упражнений питаться около пяти раз в день. При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной нормы, а второй – 30%.

Хороший завтрак по утрам для тех, кто планирует занятия спортом в течение дня, должен быть особенно питательным. Пища, употребляемая спортсменами, должна содержать углеводы (овсянка, вареный картофель, тосты и т.д.). Такие продукты придадут сил перед тренировкой.

Диетический вариант

У многих возникает вопрос о том, что можно кушать на завтрак при правильном питании, находясь на диете. Данный вопрос в большей степени актуален для девушек, планирующих скинуть пару лишних килограммов.

Меню на завтрак при диете должно быть калорийным (30% от дневной нормы). Связано это с тем, что завтрак отвечает за насыщение организма, запускает обмен веществ. Но все же необходимо отдавать себе отчёт в том, что калорийность должна быть правильной. Не мене важно, чтобы жиры, белки и углеводы всегда находились в балансе. Диетические блюда должны быть продуманы заранее. Это важно, чтобы не было соблазна съесть что-либо вредное.

Варианты завтраков при правильном питании

Итак, основная составляющая первого приема пищи – сложные углеводы в виде крахмала или гликогена. Это может быть гречка или овсянка, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок, диетические сырники.

Детское меню

Утренний приём пищи для детей должен быть полезным и сбалансированным. Пища должна содержать в себе достаточное количество углеводов. Это будет лучшим завтраком для малыша.

Самым элементарным вариантом могут стать бутерброды. Для их приготовления подойдёт хлеб из пресного теста. Для начинки можно использовать сыр, творог, яйца и другие подобные ингредиенты.

Если ребёнок привык питаться по утрам чем-то горячим, то можно испечь блины или оладьи. В качестве начинки для выпечки используется мёд или варенье.

Брокколи, грибы и лебеда

Ингредиенты:

  • ½ чашки лебеды;
  • грибы — 5-6 штук;
  • брокколи;
  • чесночный порошок;
  • ½ лука, нарезанного;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • соль по вкусу;
  • ½ чайной ложки черного перца;
  • горсть свежих листьев базилика.
Брокколи, грибы и лебеда

Как приготовить:

  1. Варите лебеду, пока она не станет мягкой.
  2. Разогрейте масло.
  3. Вскипятите чашку воды и добавьте к ней соцветия брокколи. Готовьте в течение 2 минут, а затем поместите их в емкость с ледяной водой.
  4. Добавьте нарезанный лук и варите 2-3 минуты.
  5. Затем — чесночный порошок и грибы. Готовьте 2 минуты.
  6. Добавьте брокколи и соль. Перемешайте и варите минуту.
  7. Туда же — приготовленную лебеду и черный перец. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
  8. В самом конце украсьте блюдо листьями базилика.

Через сколько можно есть после тренировки

И новичкам, и опытным спортсменам известно, что на тренировочные показатели влияет не только регулярность и интенсивность тренировок, но и характер питания. Особое значение следует придавать его режиму (то есть, частоте приемов пищи и их «распределению» в течение дня).

В частности, крайне важным является вопрос: через сколько можно есть после тренировки? Ответ на него зависит от поставленной тренировочной цели. Их может быть две – набор мышечной массы или похудение (то есть, активное жиросжигание).

Общие рекомендации

Итак, тем, кто нацелился на борьбу с лишними килограммами, нельзя есть после тренировки в течение последующих нескольких часов. На протяжении этого времени разрешается только пить воду либо белково-протеиновые коктейли.

Дело в том, что после тренировки в организме «остается» огромное количество нерасщепленных жиров – они должны трансформироваться в энергию, дефицит которой является непременной составляющей посттренировочного восстановления. Если в этот период в организм «загрузить» дополнительные питательные вещества, энергия вновь перейдет в жировые отложения.

Еще несколько правил питания для худеющих спортсменов:

  • Принимать пищу лучше за 2 часа до и спустя такое же время после тренировки. В первом случае это должны быть быстрые углеводы, во втором – белки и медленные углеводы.
  • Почему во время занятия нельзя отказываться от жидкости? Вода является важной составляющей метаболизма, поэтому ее дефицит приводит к нарушению обменных процессов и может замедлить процесс жиросжигания.
  • На время после тренировки лучше перенести прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов – в этот период они принесут организму максимальную пользу.

Что касается спортсменов «на массе», то сразу после тренировки (не больше, чем спустя 20 минут) они должны «закрыть углеводное окно» (к примеру, съесть банан или выпить стакан свежевыжатого сока).

Это необходимо для быстрого восполнения затраченной во время занятия энергии. Через 2 часа следует организовать полноценный прием пищи – медленные углеводы и белки («строительные материалы» для мышц).

Как видим, то, через сколько часов можно есть после тренировки, зависит от поставленных целей. Худеющим спортсменам предпочтительнее отказаться от приема пищи в течение нескольких часов, а набирающим атлетам можно кушать через 20 минут (быстрые углеводы).