Какой протеин лучше

Любые силовые тренировки для набора массы от атлета требуют употребление белка. Среди традиционных белковосодержащих продуктов, используемых спортсменами ещё с незапамятных времён, всегда был творог. Хотя ему и принадлежит преимущество, чтобы получать максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, когда именно и при каких случаях спортсмен должен отдать ему предпочтение.

Для чего нам нужен белок?

Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые.

  • Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет
  • Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей
  • Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания

Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых. Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты!

Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. Без достаточного количества протеина набора массы вам не видать!

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда. Вот несколько вариантов творожного меню:

  • как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
  • добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
  • диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
  • делать выпечку;
  • готовить запеканки;
  • добавлять в молочно-банановый коктейль.

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Какой протеин лучше по качеству

Тема качества протеинов – одна из самых острых тем обсуждаемых не только в ученых кругах, но так же и среди спортсменов, любителей и т.п. Но давайте не будет торопиться и разберемся в вопросе какой протеин лучше? Для нас, качество протеина, который мы съедаем, определяется тем, насколько эффективно он превращается в те кирпичики, из которых состоит наша мышечная ткань. В этом случае, аминокислотный состав протеиновой смеси должен максимально соответствовать аминокислотному составу нашей мышечной ткани. Если вы усиленно тренируетесь, то для организма это стресс, а в такой ситуации потребность в белках возрастает, особенно организму необходимы такие аминокислоты как   глютамин, аргинин или цистеин.

Является ли протеин заменителем питания

И да, и нет. С одной стороны, протеин действительно заменяет приём пищи или его часть, так как обладает определённой калорийностью и нутриентным составом. Но с другой стороны, это всё-таки не «настоящая» еда, а элемент добытый из неё, пусть и с помощью стандартных процессов, применяемых в пищевой промышленности. Поэтому жить на одних протеиновых коктейлях, на мой взгляд, в высшей степени абсурдно. Используйте их как способ «добрать» необходимое количество белка, в тех случаях, когда его употребление наиболее удобно – например, после тренировки или когда совсем нету возможности покушать. Но не заменяйте всю еду протеином.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

  • Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
  • Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
  • Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
  • Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
  • Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
  • Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

  • Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
  • Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
  • Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
  • Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
  • Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
  • Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Суточная норма потребления белка

Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.

Суточная норма зависит от:

  • возраста человека;
  • пола;
  • физической активности;

При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.

Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.

Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.

Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.

Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.

Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.

Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?

Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.

Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.

Читайте также:  ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!

Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.

Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.

Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

Выводы

Итак, какие мы можем сделать выводы из всего вышеперечисленного? Существует множество способов проверки товара на качество. Некоторые могут быть не точными, а некоторые и вовсе бесполезными. Самый точный и надежный способ проверки, это лабораторный анализ. Естественно, вряд ли кто-то будет прибегать к подобному методу проверки. Поэтому, чтобы быть спокойным, всегда покупайте спортивное питание только в проверенных магазинах.

Читайте также:  Кальция пангамат — Инструкция по применению

Не экономьте и не въедитесь на низкую цену добавок. Кроме того, иногда даже в известных магазинах спортивных добавок можно встретить некачественный продукт. Например, под видом акционных продуктов, вам могут продать протеин, у которого заканчивается срок годности. Если вы купили подобный товар, сразу смотрите на дату производства и сроки годности продукта, чтобы потом не было никаких проблем с несварением желудка.

Если вам понравилась данная статья, инфографика, пожалуйста, помогите нам распространить информацию. Поделитесь ссылкой на статью в социальных сетях.

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Гейнер против сывороточного протеина

Производители пищевых добавок для тех, кто пытается набрать вес, часто продают продукты, называемые массогенераторами. У них есть другое, более распространенное название — гейнеры. Они содержат сывороточный протеин, а также много других вещей, которые вам не нужны: сахара и жиры, которые увеличивают количество калорий и обычно приводят к большему приросту жира, чем мышечной массы.

Если вы хотите получить более плотный коктейль, лучше приготовьте его самостоятельно, чтобы вы могли контролировать количество и качество ингредиентов в нем. Попробуйте смешать банан и несколько столовых ложек ореховой пасты с протеиновым порошком со вкусом шоколада, чтобы получить восхитительный смузи.

Виды протеинов

Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.

Существует 4 вида белка:

  • сывороточный;
  • яичный;
  • соевый;
  • казеиновый.

Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.

Виды протеинового белка

Сывороточный

Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.

Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы

Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему.

Казеиновый

В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:

  • снижает аппетит;
  • обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
  • полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.

Соевый

Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:

  • богат глютамином и лизином;
  • длительно усваивается.

Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.

Соевый протеин

Концентрат, изолят, гидролизат

В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:

  • концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
  • изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
  • гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.

Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.

Протеиновый коктейль

Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.

Чрезмерное потребление протеиновых напитков приводит к обратному результату. Избыток белка в организме способен превращаться в жировые отложения. Вода с лимоном и льняное масло для похудения.