Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Чем полезен креатин?

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.Спортивное питание с креатином позволяет:

  • увеличить силу и выносливость;
  • сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
  • нейтрализовать молочную кислоту;
  • максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
  • снизить уровень вредного холестерина в организме;
  • быстро восстановить мышцы после тренировки;
  • стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Креатин улучшает усвояемость пищи

Одним из последних исследований по креатину были сосредоточены на изучении связи метаболизма и распределения питательных веществ (процесс, в котором организм решает, что делать с энергией, получаемой из пищи, которую вы потребляете). Когда вы едите, то питательные вещества либо трансформируются в энергию и сжигаются в последствии, обеспечивая нас силами для тренировок или просто вести активный образ жизни, либо отлаживается в виде жировых отложений. Конечно, в бодибилдинге мы стремимся к тому, чтоб питательные вещества отправлялись в мышцы, а не в отложения жиров.

В исследованиях было доказано, что креатин улучшает всасывание углеводов, из чего следует, что креатин помогает доставлять углеводы к мышцам, где они используются как топливо.

Было предположено, что причиной такого эффекта является способность креатина стимулировать определенные биологические реакции на клеточном уровне, в следствии чего мышцы более открыты для приема питательных веществ. Из-за этого мышцы делаются более чувствительными, от чего мышечный рост еще больше ускорится.

Эти результаты являются еще одним доказательством того, что креатин – одна из лучших после тренировочных добавок, которая поможет увеличить вашу выносливость и мышечные объемы как бывалым атлетам, так и новичкам.

Набирающему массу

Американский медик и физиолог Конрад Эрнест, наблюдая за группой тренирующихся атлетов, установил, что прием креатина дает достаточно неплохой прирост массы. По данным его исследования, «сухая» прибавка массы составила 1,6 кг всего за месячный курс применения добавки. Отчасти этот эффект спровоцирован насыщением клеток жидкостью, что закономерно увеличивает их физический объем. Значит ли это, что мышечная масса «уйдет» при отмене приема креатина? Да, после отмены добавок спортсмены наблюдают небольшой «откат» в результатах. Этот эффект связан с повышенным выделением накопленной внутриклеточной жидкости. Но эти потери не будут столь значительны. Большая часть мышечных объемов сохранится, поскольку основным фактором их роста было не столько питание, сколько тяжелые нагрузки. Ведь, как известно, именно на этапе креатиновой поддержки спортсмен имеет возможность тренироваться более интенсивно, что неизменно влечет за собой прибавку массы.

Как принимать?

В чем суть? Начальная задача спортсмена – заполнить все «резервы» организма столь полезным веществом. При этом на протяжении нескольких дней (обычно не более девяти) осуществляется прием 20-25 грамм креатина в сутки. Естественно, добавка принимается не за один раз, а разбивается на несколько приемов (обычно 4-6).

Но многочисленные исследования показали, что подобный курс не всегда необходим. Причина всему – наличие верхнего предела креатина. При этом мышца не способна сразу использовать имеющийся запас. Как правило, накопленный уровень креатина может поддерживаться в течение длительного промежутка времени. Так, в случае приема всего 30 мг креатина в сутки можно удерживать нормальный уровень вещества на протяжении 3-4 недель.

Как принимать?

Для лучшей усвояемости креатин желательно совмещать с приемом аминокислот, гейнером или протеиновым коктейлем. В крайнем случае, рекомендуется запивать добавку сладким соком или водой с сахаром. Такой курс приема должен длиться в среднем два месяца. По его завершении желательно сделать небольшой перерыв. Как правило, он должен составлять около 20-30 дней.

Побочные эффекты, которых можно избежать

Наработав большие мышцы даже после прекращения употребления креатина, мышечная масса сохраняется примерно на 70–80%.

Следует заметить, что побочного эффекта от креатина, находящегося в продуктах быть не может. Даже при усиленном питании человек может получить с пищей всего 3 г креатина.

Нормальному человеку необходимо около 2 г креатина в сутки. Поэтому дополнительный прием в любом случае может давать какой-либо эффект. И часто мифы о вреде этой пищевой добавки рождаются из-за неправильного применения.

Виды креатина

Данный продукт выпускается в виде:

  • моногидрата, являющегося наиболее востребованным благодаря лёгкому и активному усвоению;
  • фосфата, представляющего собой более чистый, но и более дорогой препарат, при этом не обладающего функцией концентрации жидкости в тканях мышц, из-за чего он не столь популярен;
  • малата;
  • этилацетата;
  • альфа-кетоглутарата;
  • трикреатина малата;
  • неотона;
  • дикреатина малата.

Последние 6 видов являются только вариациями моногидрата, разбавленными различными добавками в виде органических кислот, способствующих энергетическому высвобождению.

Важно! Поскольку организм со временем привыкает к креатину, препарат необходимо принимать только курсами, длящимися максимум 2 месяца.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Читайте также:  Как получить максимум опыта из университетской жизни

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка  организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.