Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Неотъемлемая часть жизни любого спортсмена — сбалансированное питание, регулярные тренировки в зале или дома, использование специальных спортивных добавок. В число последних входит креатин. Это одно из самых популярных и востребованных в спортивных кругах веществ. Рассмотрим, как принимать креатин правильно и нужно ли это делать вообще?

Какой креатин выбрать для бега

В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью. Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-sdelat-parashyut-dlya-bega-svoimi-rukami-zachem-nuzhen-begovoy-parashyut/’] Как сделать парашют для бега своими руками, зачем нужен беговой парашют?

Креатин моногидрат

В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» – мясо).

В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте.

Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!

После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

Итак, что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

А что за приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

Прием креатина для набора массы

Существует 2 варианта:

  • с загрузкой
  • без загрузки.

Для начинающих спортсменов рекомендуют остановиться на втором варианте. Рассмотрим подробно каждый из них.

Способ без загрузки

Способ с загрузкой предусматривает прием данной спортивной добавки ежедневно по 5-6 грамм.

В дни тренировок принимайте креатин после того, как поработаете в тренажерном зале вместе с гейнером, белковым коктейлем, аминокислотами ВСАА (не меньше 5 грамм), запивая это все натуральным соком.

В дни без тренировок добавку следует употреблять с утра либо с аминокислотами, либо с гейнером, либо с протеиновым коктейлем либо с фруктовым соком. Принимать по данной схеме в течение двух месяцев, после чего сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой

Способ употребления без загрузки предусматривает прием препарата в первую неделю по 5 г порошка 4 раза в день между привычными трапезами по вашему расписанию. В дни тренировок одна из этих порций принимается после тренировочного занятия.

На вторую неделю следует снизить дозу до 2 грамм и перейти на однократный прием средства, размешивая его с аминокислотами, гейнером, протеиновым коктейлем или фруктовым соком.

Курс продолжается месяц, после чего обязательно сделайте перерыв 3-4 недели. Пищевую добавку следует разводить в объеме жидкости не меньше чем 300 мл.

Читайте также:  Аминокислоты BCAA – польза или вред для организма?

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Для чего нужен креатин

Креатин снабжает ткани мышц энергией. В организме человека его содержание ограничивается 120 граммами. В сутки расходуется около 2 грамм. Но, чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше расход. Дополнительный прием креатина обеспечивает:

  • Создание оптимальных условий для ускоренного роста мышц и похудения;
  • Хорошее самочувствие;
  • Повышение работоспособности, физической выносливости;
  • Увеличение показателей силы;
  • Быстрое восстановление после спортивных тренировок;
  • Стимуляцию работы головного мозга;
  • Профилактику развития неврологических заболеваний;
  • Усиленную выработку АТФ;
  • Повышение процента воды в клетках;
  • Увеличение уровня анаболических гормонов (IGF-1);
  • Снижение уровня миостатина (белок, который препятствует росту мышц);
  • Сокращение расщепления белка тканями.

Креатин оказывает комплексное воздействие на организм человека. Особенно актуально его использование при занятиях силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции.

Креатин для похудения

Не нужно думать, что креатин — хорошая замена синтетических жиросжигателей. Он не приводит к разрушению жировых клеток и не поддерживает липолиз. Он просто обеспечивает организм огромным зарядом энергии, за счет чего желание тренироваться долго и часто возрастает. Это положительно сказывается на процессе снижения веса.

Нужно учитывать, что прием креатина обуславливает задержку воды мышечными тканями. Из-за этого масса тела может немного увеличиться во время приема добавки. Не следует путать отеки с жировыми отложениями.

Креатин во время сушки

Креатин задерживает воду. Во время сушки это недопустимо, так как излишки жидкости препятствуют формированию красивого четко прорисованного рельефа тела. Но некоторые бодибилдеры все равно принимают добавку, когда сушатся. С чем это связано?

  • Креатин увеличивает силу, дает возможность работать с большими весами, сжигать больше калорий, чем обычно;
  • Он помогает с легкостью переносить тяжелые тренировки, даже когда в рацион не входят простые углеводы;
  • Обеспечивает набор мышечной массы без увеличения толщины жировой прослойки.

То, что препарат задерживает воду, не так и важно. Жидкость уйдет сразу после его отмены. Об этой особенности добавки должны помнить только те спортсмены, которые готовятся к выступлениям — им креатин использовать не следует.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Разобравшись, как принимать креатин моногидрат в порошке, следует поговорить о потенциальном вреде добавки.

Противопоказания к приему следующие:

  • почечная и печеночная недостаточность;
  • бронхиальная астма;
  • гипертоническая болезнь;
  • период беременности и лактации.
Читайте также:  Какой протеин лучше

Побочные эффекты встречаются очень редко, и обычно связаны с несоблюдением режима дозирования или превышением рекомендованного курса приема добавки. Основной симптом неблагополучия – это отеки, что связано с задержкой воды в организме.

Внимание женщинам! Длительный прием креатина может привести к набору веса за счет сильной задержки воды. Водный баланс придет в норму через 2-3 недели после отмены препарата.

При длительном приеме добавки может теряться рельефность мышц, так как в них задерживается жидкость, и тело приобретает некоторую припухлость и отечность. Этот побочный эффект временный и проходит после прекращения приема БАДа.

Из-за задержки жидкости может страдать мочевыводящая система. Особенно осторожным следует быть людям с диагностированными проблемами в работе почек. В таком случае добавка не рекомендована из-за риска развития почечной недостаточности.

Длительный прием больших доз креатина может привести к передозировке. Это сопровождается повышением кислотности желудка, изжогой и диареей. При появлении нежелательных реакций следует прекратить прием добавки. Симптомы передозировки проходят самостоятельно спустя 1-3 дня, но в этот период следует увеличить потребление жидкости.

Спорт и фитнес

По теме:

Креатин как принимать в порошке для набора мышечной массы для начинающих спортсменов девушек

Креатин является сегодня довольно популярной пищевой добавкой, которая особенно востребована среди спортсменов. Принимать средство в порошке могут не только парни, но и девушки, которые профессионально занимаются каким-либо видом спорта. Средство…

Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать, польза и вред пищевой добавки для спортивного питания

Для спортивного питания

Креатин Моногидрат занимает особенное место среди спортивных добавок. На сегодняшний день данный препарат довольно популярен среди атлетов. Он позволяет увеличить массу мышц, повышает выносливость во время тренировок. Содержание1 Состав и…

Изотоник. Что это, для чего и когда принимать

изотоник

В официальной медицине не используется понятие «изотоник». Это сокращенный вариант термина «изотоническая жидкость». Прием изотоников требуется для восстановления осмотического давления плазмы крови, от которого зависит самочувствие и физическая выносливость. Содержание1…

Гейнер: что это такое, как правильно принимать для набора веса

На просторах интернета прочно укоренилась пропаганда здорового образа жизни. Если раньше «тягали железо» исключительно брутальные представители сильного пола, то сегодня каждая следящая за своей фигурой девушка знает, как правильно приседать…

Протеин. Для чего нужен организму в спорте, как принимать

Протеин является широко востребованным типом спортивного питания среди спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками. Он нужен для восстановления и увеличения мышц, поддержания фигуры, сжигания жира, а также для повышения силы. Для…

Милдронат для спортсменов, как принимать в таблетках перед соревнованиями, как действуют, дозировка, возраст

Милдронат для спортсменов знакомый препарат, как принимать его они знают не понаслышке. Изначально мельдоний использовался для решения проблем сердечнососудистой системы, но позже получил активное применение у людей, испытывающих высокие физические…

Метан (метандиенон) таблетки для мышц. Инструкция по применению, как принимать, цена, отзывы

Метан или Метандиенон – действенные анаболические таблетки, которые активно используются профессиональными спортсменами для увеличения объема мышц, а также повышения физической силы, выносливости. Препарат показан только после предварительного осмотра врача и…

Спорт и фитнес

Виды транспортных систем

Производители добавок продолжают экспериментировать, сочетая аминокислоту с разными веществами-транспортерами. Далеко не все получившиеся в результате экспериментов креатиносодержащие продукты удачны и достойны внимания. Многие из них не оправдывают ожиданий покупателей. Ниже представлен перечень максимально эффективных комбинаций.

Креатин и углеводы

Подобное сочетание позволяет повысить качество тренинга и способствует полному усвоению активного вещества организмом. Применение добавки активизирует накопление гликогена в волокнах мышц, который представляет собой полисахарид и является источником энергии для последних.

Креатин и протеин (аминокислоты)

Самая эффективная комбинация для атлетов, которые стремятся добиться красивого ярко выраженного рельефа мышц.

Креатин с белковой транспортной системой – один из самых популярных предтренировочных комплексов. Он демонстрирует высокую эффективность в тех ситуациях, когда креатин моногидрат не дает никаких результатов. Стимулирующее действие углеводов обусловлено повышением уровня инсулина в крови. Не менее эффективно он возрастает и под воздействием белкового концентрата и аминокислот.

” alt=””>

Креатин и Таурин

Относительно новый вид спортивных добавок, использующихся с целью повышения результативности и продуктивности во время занятий спортом.

Спортсмены ценят таурин за способность замедлять процесс катаболизма. Он восполняет дефицит белков в организме во время усиленных тренировок. БАД применяется в качестве тонизирующего и восстанавливающего средства.

Читайте также:  Анаболические стероиды - что это такое? Для чего нужны стероиды?

Альфа-липоевая кислота

ALA улучшает метаболизм инсулина у людей, страдающих патологиями обмена веществ. В спорте кислота применяется как сильный антиоксидант, увеличивающий интенсивность тренировок и предотвращающий повреждения мышц. БАД, в составе которого присутствуют кислота и креатин, повышает эффективность восстановления энергетического потенциала спортсменов.

L-аргинин

Аргинин оказывает комплексное воздействие на организм:

  • улучшает кровоток в сосудах, тем самым увеличивая питание мышечной ткани;
  • стимулирует выработку соматропина;
  • ускоряет иммунные реакции.

За счет перечисленных положительных свойств комбинация его с креатином активно используется в подготовке атлетов различного уровня. Учитывая перечисленные выше свойства аргинина, применение его в качестве транспортного компонента для креатина довольно логично.

Улучшение кровотока в мышцах увеличивает транспортировку и усвоение питательных элементов, в том числе и креатина. Опытные атлеты считают, что это наиболее эффективная система.

” alt=””>

L-глютамин

Глютамин способствует сохранению оптимального баланса инсулина в организме. Он оказывает антикатаболическое и иммуностимулирующее воздействие. Сочетание его с креатином быстро восстанавливает мышцы после нагрузок.

Креатин и D-пинитол

Д-пинитол способен задерживать и накапливать аминокислоту в волокнах мускулов. Кроме того, он оказывает инсулиноподобное действие.

Креатин и витамин E

Токоферол повышает усвояемость креатина мышцами и является регулятором их метаболизма. Применение витамина E оказывает положительное влияние на работу половых желез.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Побочные эффекты креатина

Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.

  • Задержка воды.

Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.

После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.

Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию.

  • Дегидратация.

Проблема напрямую связана с зедержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.

Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».

  • Судороги.
Побочные эффекты креатина

Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.

  • Проблемы с кожей.

Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)

  • Аллергические реакции.

Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.

Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.

Злоупотребление креатином

Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.

Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем. Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.