Лучше бегать до завтрака или после: советы и рекомендации

Я расскажу основные правила, чтобы сделать завтрак и начало дня максимально эффективными. Если вы из тех, кто не может завтракать по утрам и для вас это проблема, то эти советы помогут изменить положение в лучшую сторону. Если, конечно, захотите.

Как правильно питаться спортсмену

Для человека, который регулярно тренируется необходимо:

  • питаться не реже 4 раз в день;
  • продумывать перекусы (белковые или углеводные);
  • следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок, потребление калорий составит от 2000 до 4000 калорий в день. В редких случаях вы можете довести калории до 6000 — 7000 калорий. Бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам, пловцам и бегунам нужно много энергии. Но все же не путайте профессиональный спорт с любительским спортом.

При раздаче блюд необходимо следить за тем, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировки. Запрещено есть непосредственно перед занятиями — может возникнуть дискомфорт или расстройство пищеварения. Рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировки.

Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • ½ стакана овсяной муки;
  • 1 горсть сухофруктов;
  • 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
  • ⅓ стакана молока;
  • 1 столовая ложка мёда;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • соль и корица по вкусу.
Питательные батончики с сухофруктами

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

  Идеальный завтрак

Диетологи считают, что завтрак должен быть достаточно плотным, именного на него должно приходиться 20% суточной потребности человека в калориях.

Если человек занят преимущественного умственным трудом, то его суточный расход энергии составляет 2 тысячи килокалорий, тогда калорийность завтрака должна быть примерно 400 ккал.

Очень полезно устраивать второй завтрак, в Англии это общепринятое правило. Второй завтрак или перекус это небольшой прием пищи между завтраком и обедом, на который должно приходиться 10% суточной калорийности пищи — это примерно 200 ккал.

Расчет калорийности завтрака дан примерно, так как суточная энергетическая потребность человека зависит от многих факторов (возраста,пола, веса, двигательной активности).

  Идеальный завтрак

Мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, поэтому их завтрак несколько отличается от завтрака для женщин.

По мнение диетологов идеальный завтрак должен быть белково-углеводным и состоять из каш, молочных продуктов, фруктов и овощей.

Следует вспомнить, что утром организму нужны сложные углеводы, поэтому на завтрак идеально съесть мюсли, отруби, овсянку, цельнозерновой хлеб.

Источником белка могут быть яйца, молочные продукты, орехи и даже постное масло. Однако, яйцами нельзя злоупотреблять. Их лучше употреблять по 2 яйца не чаще 2 раз в неделю. Из молочный продуктов идеален йогурт (лучше домашнего приготовления), кефир, нежирный творог, обезжиренное молоко.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

Завтракать или нет?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

Завтракать или нет?
  • в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
  • на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
  • впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
  • итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры.
Читайте также:  В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

Это позволило определить, что тренировка на голодный желудок способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок. Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

Завтракать или нет?
  • жидкости, в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
  • углеводов. Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий. Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или кофе. Если же время занятий увеличивается до получаса, то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Завтракать или нет?

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует, поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

  • перед пробежкой — углеводы;
  • после — белки и витамины.

Как правильно завтракать

Никто не заставляет садиться за завтрак сразу же после постели. Скажу больше: выражение «завтрак в постель» мне не понятно. Вспоминаю свою учительницу по биологии. Она нас учила, что после сна обязательно, первым делом, необходимо пойти в ванну и прополоскать рот, до этого не совершать никаких глотательных движений. Утром, после сна и застоя слюны во рту, когда всё там цветёт и пахнет, лучше от этого избавиться и как можно скорее.

Думаю, не надо объяснять зачем мы вообще чистим зубы? Чистка зубов на ночь даже важнее утренней: таким образом меньше будет во рту утром разных бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Но и без утренней чистки зубов не обойтись.

Я, первым делом, иду полоскать рот и выпиваю стакан чистой воды комнатной температуры. Не будем уточнять сколько надо пить воды. Не так давно японские учёные установили, что для эффективного запуска очистительных процессов и включения ЖКТ необходимо выпить около 600 мл. воды утром. Это многовато. Но постарайтесь выпить хотя бы стакан.

Хороший плотный завтрак способствует улучшению работы мозга.

А вот теперь можно приступать к водным процедурам и зарядке. Постепенно организм должен проснуться, включиться и потребовать своё.

Приступаем к завтраку. Сначала необходимо хотя бы один раз сесть и записать, что вы любите больше всего, что бы составить для себя свой правильный завтрак для здоровья и энергии. Эти продукты будем использовать для завтрака. Или составьте список того, что можно приготовить на завтрак, или заготовьте список уже готовых простых завтраков. Из напитков можно добавить то, что вам нравится. Не забудьте подать завтрак красиво. Это тоже важно.

Если вы худеете, придерживаетесь диеты, или спортсмен и сушитесь, или должны следить за калориями перед соревнованиями, то не забывайте: чем меньше калорий, тем менее полезен завтрак, чем калорийность выше — тем выше и польза.

Если вы страдаете пониженной кислотность желудка, то в воду можно добавить сок лимона или чайную ложку мёда, или то и другое.

Очень неплохо перед выбором продуктов для завтрака знать кислотность своего желудка. Если проблем нет, то можно об этом не думать. Если иначе, то необходимо помнить:

  • При пониженной кислотности полезными продуктами на завтрак будут каши из овсяной крупы, мюсли, овсяное печенье. Пониженная кислотность проявляется в пассивности по утрам, когда утром ничего не хочется и ничего не лезет в рот.
  • При повышенной кислотности желудка будут полезны гречневые каши. При повышенной кислотности наоборот не терпится что-нибудь скорее съесть.

Варианты полезных завтраков

Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:

  1. Овсяная каша с бананом и курагой. Приготовление этого завтрака займет 10 минут, а пользы принесет на 5 часов вперед. Просто отварите нужное количество каши, нарежьте туда банан и курагу. Фрукты сделают ее сладкой, а она снабдит вас энергией.
  2. Бутерброды с красной рыбой. Малосольная красная рыба содержит много полезных свойств, отлично насыщает и удаляет голод. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб, сбрызните лимоном, заварите чай – быстрый завтрак готов!
  3. Омлет с куриной грудкой. Белковая бомба с утра – самое то, для любого человека. Взбейте два яйца, добавьте 2 ложки молока, залейте смесь на сковородку с каплей оливкового масла. Когда омлет слегка схватится, добавьте курицу и посыпьте сыром. Подавайте с овощами и чашечкой домашнего сока.
  4. Творог с орешками, медом и фруктами. Проще завтрака – не придумать. Нарежьте любимые фрукты в творог, полейте ложечкой меда, по желанию добавьте орехи. Наслаждайтесь приятным и легким вкусом.
  5. Мюсли – 3 минуты и полезный завтрак готов, главное найти полезный состав или приготовить самостоятельно. Залейте готовый завтрак молоком, йогуртом или кефиром. Из 5 завтраков, мюсли переварятся быстрее, поэтому будьте готовы, что захочется кушать в ближайшие 2-3 часа.
Варианты полезных завтраков

Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!

  • Вассерман предсказал будущее присоединение к России большей части Украины

  • Что полезно кушать на завтрак?

  • Сайт : российские самолеты всю ночь бомбили протурецких боевиков в сирийском Идлибе

  • Масленичная неделя: сколько можно съесть блинов и как потом очистить организм

  • Выложено видео с маневрами российского Су-35 в небе над Сирией перед разгромом техники протурецких джихадистов

  • Николая Платошкина выписали из больницы

  • Самой богатой балериной России может оказаться дочь Игоря Шувалова

Читайте также:  Альфа-липоевая кислота: для чего нужна, как принимать, отзывы

‘use strict’; var multiItemSlider = (function () { return function (selector, config) { var _mainElement = (selector), // основный элемент блока _sliderWrapper = _(‘#also-teaser’), // обертка для .slider-item _sliderItems = _(‘.slider__item’), // элементы (.slider-item) _sliderControls = _(‘.slider__control’), // элементы управления _sliderControlLeft = _(‘.slider__control_left’), // кнопка «LEFT» _sliderControlRight = _(‘.slider__control_right’), // кнопка «RIGHT» _wrapperWidth = parseFloat(getComputedStyle(_sliderWrapper).width), // ширина обёртки _itemWidth = parseFloat(getComputedStyle(_sliderItems[0]).width), // ширина одного элемента _positionLeftItem = 0, // позиция левого активного элемента _transform = 0, // значение транфсофрмации .slider_wrapper _step = _itemWidth + 8, // величина шага (для трансформации) _items = []; // массив элементов // наполнение массива _items _(function (item, index) { _({ item: item, position: index, transform: 0 }); }); var position = { getMin: 0, getMax: _ — 1, } var _transformItem = function (direction) { if (direction === ‘right’) { if ((_positionLeftItem + _wrapperWidth / _itemWidth — 1) >= ) { return; } if (!_(‘slider__control_show’)) { _(‘slider__control_show’); } if (_(‘slider__control_show’) && (_positionLeftItem + _wrapperWidth / _itemWidth) >= ) { _(‘slider__control_show’); } _positionLeftItem++; _transform -= _step; } if (direction === ‘left’) { if (_positionLeftItem

Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.

  • Введите свой электронный адрес, после чего выберите любой удобный способ оплаты годовой подписки
  • Или

  • Отсканируйте QR. В открывшемся приложении Сбербанк Онлайн введите стоимость подписки год (490 рублей). После чего вышлите код подтверждения на почту [email protected]

Подписка до Купите свежий номер

Нажимая кнопку «Купить», я соглашаюсь с условиями подписки

Варианты полезных завтраков

Оставайтесь с нами. Добавьте нас в Ваши источники и подпишитесь на наши соцсети. Яндекс Новости Google News МирТесен Яндекс Дзен Twitter Telegram Вконтакте Одноклассники Facebook Instagram

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

Читайте также:  Как принимать протеин для набора мышечной массы?
День недели Блюда для взрослых Блюда для детей
Понедельник Каша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктами Творожная запеканка с овощами и медом
Вторник Омлет с овощами (перец, помидор, лук) Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
Среда Гранола с орехами и сухофруктами Овсяные блинчики с медово-начинкой
Четверг Запеканка из творога с сухофруктами или овощами Запеченные яблоки с изюмом
Пятница Кускус с орехами Бананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
Суббота Сырники с медом и ягодами Питательные батончики из сухофруктов и орехов
Воскресенье Овсяная каша на молоке с медом Творожно-ягодный пудинг

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Что полезно кушать для здоровья?

  1. Вся наша еда богата белками, жирами и углеводами. Полезный завтрак должен содержать в себе достаточное количество углеводов, которые будут  давать человеческому организму энергию в течение всего дня. Лучше получать их из каш различных сортов, зелени, свежих фруктах и свежих овощах, хлеба.

  2. Существует правило, что полезный завтрак всегда должен быть «белково-витаминным«. Это значит, что за завтраком человеку необходимо потребить достаточное количество белка, который является «строительным материалом для нашего тела» (за завтраком 1/5 от суточной нормы).

    Женщинам желательно потреблять в сутки от 1 до 1.2 гр., а мужчинам: от 1.2 до 1.6 гр.

  3. Нельзя отказываться и от жиров. Их потребление весьма способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные содержатся в авокадо, различных маслах (льняном, кукурузном, соевом), некоторых видах орехов.

    Что же касается жирных кислот, таких как Омега-3, то они способствуют укреплению иммунной и нервной систем человека, благоприятно влияют на рост волос, ногтей и на вид кожи. Такие кислоты содержатся в жирных сортах рыбы, грецких орехах и яйцах.

За полезным завтраком масса потребляемых углеводов должна быть в районе 2/3 от общей массы пищи, белков — 1/3 или 1/4, а жиров — 1/4.

Какой самый для желудка?

Испокон веков каша считается ценным питательным источником различных витаминов. Самым лучшим решением для утренней каши является овсяная и манная, т.к. готовятся быстро и содержат много витаминов. Завтракать, конечно, можно и рисовой, пшенной или гречневой кашей. Каждая из них является кладезью полезных витаминов и минералов.

На вопрос, какая каша самая полезная, мы можем дать однозначный ответ: та, что готовится из неочищенной или минимально обработанной крупы. Молоко добавляют в кашу для лучшего ее усвоения организмом, но желательно использовать обезжиренное, для избегания лишних калорий.

Покупные быстрые каши не несут в себе той же пользы: они легче усваиваются и быстрее готовятся, но в них практически отсутствуют полезные вещества, а обработка способствует тому, что такие каши могут потерять вкус. Улучшить вкус готовых каш производители пытаются с помощью добавок, которые значительно повышают калорийности каши. Термическая обработка готовых каш также откладывает негативный отпечаток на пользу такого продукта.

Разнообразить кашу собственного приготовления можно с легкостью, добавив в нее мед, фрукты и ягоды. Тогда она не уступит ни одной другой по вкусу и пользе.

Вредные для утра продукты

Сухие завтраки достаточно популярны среди приверженцев правильного питания. Но однозначно сказать о вредности или пользе продукта сложно.

Преимуществами такого продукта является скорость приготовления. Для приготовления завтрака нужна 1 минута.

Самыми вредными являются детские сухие завтраки, которые содержат много сахара и ароматизаторов. Безобидными считаются фитнес-комплексы, исключающие сахар и посторонние добавки. Не принесут вреда организму хлопья из цельнозерновых культур.