Мелатонин — гормон сна, его выработка и полезные свойства

Кто не помнит, что такое мелатонин – так называют гормон сна. Однако кроме этого он имеет и другие полезные свойства. Он еще не изучен до конца, но уже известно о положительном влиянии в некоторых направлениях. Он есть в продуктах, выпускается как препарат, но относится к БАДам.

ОТКРЫТИЕ «ГОРМОНА СНА»

Ученые Ф. Аллен и К. МакФорд еще в далеком 1917 году в Англии проводили интересные исследования: кормили эпифизами животных головастиков. Результат был интересен – кожа головастиков постепенно начинала обесцвечиваться. Этот эксперимент хоть и был детально описан, не вызывал интереса у научного сообщества до 1953 года, пока результаты тестов не попали к дерматологу Аарону Лернеру, который занимался изучением болезни витилиго – пигментных пятен на коже.

В статье речь шла о том, что эпифизы коров, измельченные и помещенные в контейнер с головастиками, после 30 минут полностью обесцвечивали кожу головастиков. Более того, она становилась тонкой и прозрачной настолько, что можно было видеть, как функционирует кишечник и сердечная мышца.

Углубившись в исследования, Лернер со временем открыл мелатонин – гормон, продуцируемый эпифизом, и доказал его успокаивающее и восстанавливающее действие на человека. Это произвело настоящий фурор в медицине, и мелатонином заинтересовались многие ученые. В ходе последующих исследований были открыты новые его свойства, позволяющие справиться со многими болезнями и значительно повысить качество жизни человека. И сегодня медики находят новые свойства мелатонина и применяют его в лечении самых разных заболеваний.

Что такое мелатонин и зачем он нужен

Это гормон, вырабатывающийся шишковидной железой (эпифизом) в мозге, регулирующий циркадные ритмы (колебания активности при смене дня и ночи). Он работает как внутренний будильник, «сообщая» организму, что пора засыпать или пробуждаться.

В человеческом организме всего 3 мг. При этом его выработка происходит только в темноте — количество начинает повышаться с наступлением сумерек, достигает своего максимума с полуночи до 4 утра, а к рассвету уменьшается.

Но гормон не только заставляет тебя хотеть спать. Когда ты засыпаешь, он помогает организму расслабляться, способствует его восстановлению, успокоению, снятию тревожности, борясь также со свободными радикалами — веществами, разрушающими клетки, ткани, повышающими риск онкологии.

  • 5 мифов о сне, которые портят здоровье, внешность и приближают старение организма

Вот только современная жизнь диктует очень активный график дня, достаточное количество сна (а значит, и мелатонина) в него редко вписывается. Ведь если ты работаешь слишком допоздна, он просто не будет вырабатываться в положенное ему время, а начнет делать это позже, когда ты уснешь, но этого количества не будет достаточно для полноценного восстановления, а это значит, что организм будет слабее, легче подвержен заболеваниям и старению.

Также мелатонин вырабатывается только в темноте. Поэтому если ты спишь, например, при включенном телевизоре или просто при ярком свете в окно (в больших городах так бывает достаточно часто), его уровень тоже не будет достаточным.

Вариант — продукты питания с его содержанием (например, вишня, бананы, лосось, яйца, твердый сыр), но даже в рекордсмене количества мелатонина, вишне, его содержится, гораздо меньше, чем нужно для здоровья.

Читайте также:  Роль микроэлементов в нашем организме

Поэтому еще один вариант — прием препаратов с ним.

В каких продуктах содержится мелатонин?

Рекордсменами по высоким концентрациям мелатонина являются продукты животного происхождения: яйца, жирная рыба, мясо, молоко. Долгие годы считалось, что мелатонин является исключительно животным нейрогормоном, пока он не был обнаружен в 1970-х годах в… кофе! После этого мелатонин обнаружили во многих продуктах растительного происхождения: орехах (особенно в грецких), семенах, злаках (кукуруза, рис, пшеница, овес), растительном масле. Есть этот гормон и во фруктах и ягодах: киви, винограде (и вине), вишне — они имеют самые высокие концентрации. Среди овощей основными источниками мелатонина являются перец, помидоры и грибы.

В каких продуктах содержится мелатонин?

Вишня — рекордсмен по содержанию мелатонина: 1300 нг на 100 г ягод

Основные преимущества гормона сна

  • функционирует как нейропротектор из-за антиоксидантных свойств;
  • оказывает антиандрогенное действие в сердечных тканях;
  • сильный антиоксидантный эффект. Стимулирует определенные антиоксиданты организма, такие как супероксиддисмутаза и каталаза;
  • также защищает ДНК от повреждения;
  • влияет на жир путем прямого сжигания жира или подавления липогенеза;
  • оказывает защитное действие на кожу благодаря антиоксидантной активности;
  • может оказывать положительное влияние на выпадение волос;
  • противораковые свойства через воздействие на различные механизмы.

Откуда берется мелатонин?

У людей мелатонин производится в шишковидной железе. Его образование является конечным результатом цикла реакций, который начинается с пищевой аминокислоты л-триптофана, которая преобразуется в 5-HTP, затем в нейротрансмиттер серотонин, а после – уже в мелатонин. Употребление в виде добавок любого из вышеперечисленных веществ будет увеличивать уровень мелатонина, однако это будет лимитировано ввиду дополнительных преобразований веществ.

Мелатонин также содержится в некоторых продуктах, особенно в фундуке и зерновых, клубнике, бананах, винограде, апельсинах, томатах и вишне, оливковом масле, молоке, пиве и вине.

Что такое мелатонин для иммунной системы

Гормон сна одновременно укрепляет иммунную систему за счет мощного антиоксидантного действия. При депрессивных состояниях добавка выступает в роли стимулятора. Если происходит активная иммунная реакция на заболевания, БАД действует как противовоспалительное средство.

Смена часовых поясов

По время перелетов или путешествий люди оказываются под воздействием смены часовых поясов. Самая распространенная реакция организма на это – нарушение сна, пока внутренние часы не подстроятся к новому времени. Добавку употребляют незадолго до отхода ко сну. Другой вариант – ежедневно пить препарат от 0,5 до 5 мл.

При нарушении развития

Добавку можно давать людям, страдающим от аутизма, синдрома Ретта, Аспергера и т.д. Согласно исследованиям, гормон сна улучшает сон больных, дневное поведение. Побочные эффекты не исключаются, но минимальны.

При тиннитусе

Иначе это называется звон или шум в ушах. При таком продолжительном состоянии у людей может развиться депрессия, нервозность, другие проблемы со здоровьем. При употреблении «Мелатонина» звон и шум постепенно уменьшаются и пропадают вовсе, качество сна улучшается. Добавка принимается по вечерам.

Нарушение работы мочевого пузыря

Рецепторы мелатонина есть в предстательной железе и мочевом пузыре. Они не дают повышаться уровню малондиальдегида. Если рецепторы не справляются самостоятельно, то увеличивается окислительный стресс, нарушается работа органов.

Поэтому добавка восполняет дефицит вещества и облегчает симптоматику заболеваний этих органов, увеличивает емкость пузыря.

Читайте также:  ГИ-диета, чтобы похудеть быстро: уходит до 11 кг за месяц

Для снятия стрессов

Во время стресса уровень гормона сна меняется. В ночное время его концентрация снижается, а днем – увеличивается. С помощью БАДа можно восстановить нормальный уровень и убрать стресс, тревожность, сонливость, облегчить дневную усталость. Одновременно способствует нормальной работе головного мозга.

Для похудения

Мелатонин помогает сбросить лишние килограммы. Добавка способствует нормализации обменных процессов, поддержанию нужной концентрации жиров, уменьшает страсть к сладкому, контролирует аппетит. Так как гормон сна отвечает еще и за теплообмен, то даже при отсутствии большой физической активности калории будут тратиться.

Гормон способствует поглощению глюкозы и накоплению гликогена в мышцах. Это стимулирует продуцирование энергии. При физических нагрузках значение АТФ еще больше повышается, что приводит к активному сжиганию подкожного жира и расходу глюкозы.

Почему нужно разнообразить рацион?

Многие люди спрашивают, как повысить в организме количество мелатонина? Исследования показали, что в разнообразное меню повышает количество мелатонина в крови и удерживает его. Люди должны знать, что употребление пищи с содержанием белков, углеводов, обогащенной витамином В6 и другими веществами, должна быть на каждом столе.

Из наличия различных веществ в продуктах питания, происходит повышение мелатонина, поэтому пища не должна быть однообразной. Она должна состоять из разных и полезных продуктов.

Как оптимизировать уровень мелатонина

Два самых распространенных фактора окружающего «шума», мешающих спать – это световое загрязнение и температура. Следующие предложения помогут улучшить гигиену сна и оптимизировать выработку мелатонина.

  • Избегайте просмотра телевизора или использования компьютера в вечернее время, по крайней мере, за час или около того до сна. Эти устройства излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице все еще день. Как правило, мозг начинает секретировать мелатонин между 20:00-21:00, а эти излучающие свет устройства могут подавить этот процесс.
  • Убедитесь, что вы регулярно бываете на ЯРКОМ солнце. Ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин примерно столько, сколько вы бываете на ярком свете солнца днем и в полной темноте ночью. Если весь день вы находитесь в темноте, она не поймет разницу и не оптимизирует выработку мелатонина.
  • Спите в полной темноте, или в настолько темной комнате, насколько это возможно. Даже малейший проблеск света в спальне может нарушить ваши биологические часы и выработку мелатонина шишковидной железой. Даже минимальное свечение радио-часов может мешать вашему сну, поэтому накрывайте их на ночь или вовсе избавьтесь от них. Отодвиньте всех электрические устройства хотя бы на метр от кровати. Возможно, вы захотите закрыть окна драпировкой или затемняющими шторами.
  • Если вам нужен источник света, чтобы не споткнуться ночью, установите лампочки низкой мощности, которые светят желтым, оранжевым или красным светом. Свет в этих полосах не прекращает выработку мелатонина, в отличие от света белой и голубой полосы. Удобны будут соляные лампы.
  • Температура в спальне должны быть не выше 21 градуса Цельсия. У многих людей дома слишком тепло (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет от 15,5 до 20 градусов.
  • Примите горячую ванну за 90-120 минут до сна. Это повысит температуру тела, а, когда вы выйдете из ванны, она резко упадет, сигнализируя вашему телу, что вы готовы спать.
  • Избегайте использовать громкие будильники. Вскакивать с постели каждое утро – это большой стресс для организма. Если вы регулярно высыпаетесь, то в будильнике даже может не быть необходимости.
  • По возможности, проводите время на солнце по утрам. Вашей циркадной системе нужен яркий свет, чтобы перезапуститься. 10-15 минут утреннего солнца пошлет сильный сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил новый день, чтобы они не путали его с более слабыми световыми сигналами ночью. С возрастом потребность в солнечном свете возрастает.
  • Помните об электромагнитных полях в спальне. ЭМП могут нарушить работу шишковидной железы и выработку ею мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические последствия.
Читайте также:  Батончик Турбослим: инструкция по применению

Мелатонин в продуктах питания

В натуральной пищевой мелатонин содержится в некоторых продуктах питания — подробные таблицы его содержания в еде представлены ниже. Кроме этого, в Англии и Германии выпускается молоко с содержанием животного гормона сна — в этом случае дойка коров происходит в ночное время, когда в организме животных вырабатывается гормон сна. Если человек будет пить молоко с мелатонином перед сном, он будет засыпать быстрее³.

Отметим, что концентрация этого гормона в желудочно-кишечном тракте человека в 400 раз больше, чем в шишковидном теле мозга — органе, где мелатонин вырабатывается. Зачем вещество нужно в желудке, ученым до конца неизвестно, но установлено, что он выполняет не эндокринную, а паракринную функцию. Вероятно, он работает в качестве антиоксиданта и защищает организм от действия свободных радикалов².

Еда для сна

Необходимо отметить, что в большинстве случаях содержание фито-мелатонина в пищевых продуктах недостаточно для проявления снотворного эффекта добавки. Например, в самом богатом растительным мелатонином продукте, в вишневом соке, содержится примерно 1300 нг (или мг) вещества на 100 г сока — другими словами, аналогом гормона сна в таблетке являются сотни литров сока.

Таблица содержания мелатониа, на 100 г:

Продукт питания Мелатонин, нг на 100 г
Вишня и вишневый сок 1100-1300 нг
Грецкие орехи 250-300 нг
Семена горчицы 190-220 нг
Кукуруза 180-200 нг
Рис 150-160 нг
Корень имбиря 140-160 нг
Арахис 110-120 нг
Перловая крупа 80-90 нг
Овсяная крупа 80-90 нг
Спаржа 70-80 нг

Мелатонин — это гормон, регулирующий фазы сна и бодрствования в организме человека и других млекопитающих. Лекарства на основе мелатонина рекомендуются к приему при вахтовой работе в ночное время, резкой смене часовых поясов при перелетах, а также для борьбы с мягкими формами бессонницы. Пить гормон сна в таблетках необходимо за 30-40 минут до сна, избегая после этого яркого света.

  1. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
  2. Melatonin supplementation for sleep? Research into side effects, dosage, benefits, source
  3. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects, source
  4. Foods With Melatonin, source

Связь биоритмов и гормона сна. Как и зачем принимать мелатонин в таблетках?,

/ 5

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Нужно ли принимать мелатонин с едой?

Нет данных о том, как лучше принимать мелатонин — на голодный желудок или во время еды. Поскольку он участвует в работе пищеварительной системы, прием добавки вместе с обильным ужином может закончиться тем, что весь мелатонин пойдет на нужды пищеварительного тракта, и никак не поможет вам со сном.

То же самое может случиться, если вы примите мелатонин натощак или после длительной тренировки на выносливость. Следовательно, лучше принимать добавку вместе с полезным перекусом, например, с протеиновым коктейлем, миской свежей вишни или пригоршней фисташек.