Насколько хорошо подходят лыжи для похудения

admin 12.03.2017 0 Comments

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Сколько калорий сжигается при беге

Примерно рассчитать калории проще простого, зная массу своего тела и пробегаемое расстояние (пусть простят меня физики, но это к формуле E=P*S имеет слабое отношение): количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).

Допустим, ваша масса 80 кг и вы безостановочно пробегаете 3 км. Согласно формуле во время тренировки вы израсходуете: 80 (кг) * 3 (км) = 240 (ккал).

Очевидно, что на преодоление того же расстояния более тучный человек израсходует больше энергии: 100 (кг) * 3 (км) = 300 (ккал).

Видится два пути увеличения расхода:

1) искусственно повысить массу тела;

2) удлинить дистанцию.

Первого можно добиться с помощью утяжелителей на ноги и в рюкзак за спину (об особенностях бега с гантелями в руках говорилось тут), второго – регулярными тренировками.

Видится, что второй вариант лучше, потому что позволяет значительно больше израсходовать энергии, чем первый, а также менее травмоопасен, в результате которого не болят колени после бега.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Ограниченность и неудобства формулы

1) Она действенна только для аэробного бега, при котором бежать можно долго, например, трусцой. А для анаэробного (бег на короткие дистанции, ускорение в конце забега) – с ее помощью рассчитать калории не получится.

2) Не учитывается пульс при беге, от частоты которого серьезно зависит расход энергии.

На одном из форумов приводится пример, когда спортсмен, пробежавший 23 км, согласно формуле израсходовал 1472 ккал, а по пульсометру – 1850. Разница значительная.

3) Не учитывается характер местности. Например, джоггинг по ровной грунтовой дорожке менее энергозатратен, чем по песчаной, петляющей и идущей вверх тропинке (о том, как бегать, чтобы похудеть, — тут).

4) Нужно знать точное расстояние и точную массу тела. Если со вторым все просто (достаточно обзавестись напольными весами), то с первым есть значительные проблемы, ограничивающие выбор места для пробежек школьным стадионом с известным метражом круга.

Интенсивность нагрузки

В зависимости от того, какой беговой стиль вы выбрали, будет разниться и расход калорий в процессе тренировки. Если погода не позволяет заниматься в парке, можно бегать на месте или по лестнице.

Только регулярные занятия избавят вас от лишних калорий и помогут укрепить здоровье. Выбирая вид бега, главное — помнить: самый эффективный тот, который подходит именно вам.

Бегунам без опыта занятия стоит начинать с банальной ходьбы с постепенным увеличением нагрузки:

  1. Спокойная ходьба подготовит ваш организм к более интенсивным нагрузкам, потратите вы при этом не очень много, 200-250 ккал/час.
  2. Бег на месте укрепляет мышцы ног, может служить очень хорошей разминкой и сжигает порядка 300 ккал/час. Желательно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее часа.
  3. Бег трусцой, один из самых популярных видов бега. Скорость бегуна незначительно превышает скорость пешехода и составляет 7-9 км/час. Такая тренировка способствует потере ̴ 400 ккал/час.
  4. Бег с увеличенной скоростью. Повышение скорости до 11 км/час сжигает 400-550 ккал/час.
  5. Бег с ускорением до 16 км/час — 750-900 кал/час. Нагрузка такой интенсивности подойдет только подготовленному организму. Если во время пробежки вы начинаете задыхаться, лучше остановиться. Такая тренировка принесет больше вреда, чем пользы.
  6. Бег в гору — сожжет не менее 700 ккал/час.
  7. Пробежка по лестнице (вверх и вниз) — избавит вас от 700 лишних ккал за час занятий.
Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

Интервальный бег — разновидность тренировки, при которой меняется темп и интенсивность нагрузки. Для новичков подойдет следующая схема — 100 м спортивным шагом, 300 м бегом, 300 м спринт. Важно правильно подобрать трассу — на ней должны быть спуски, подъемы и ровные дистанции.

На занятиях интервальным бегом жировые запасы начинают расходоваться уже после 20 минут тренировки, а занятия на протяжении часа сжигают 800 ккал.

Важно адекватно оценивать свои возможности, контролировать дыхание и не допускать экстремальных перегрузок. Во время правильно подобранной интенсивности тренировки пульс не превышает 150 ударов в минуту, бегун дышит свободно, через нос.

Зная, сколько калорий сжигается при беге, вы легко подберете индивидуальную интенсивность тренировки. Занимайтесь бегом регулярно и с удовольствием.

Через несколько месяцев здоровье окрепнет, фигура подтянется, а необходимость в подсчете калорий полностью отпадет.

Как бороться с калориями при помощи бега

На расход оказывают влияние множество факторов. К ним можно отнести темп и продолжительность активности, а также параметры тела самого человека.

Как бороться с калориями при помощи бега

Интенсивность сжигания при пробежке и ходьбе также зависит от погодных условий. В жаркие дни человек способен сжечь больше калорий, чем в холодную погоду, при выполнении аналогичной деятельности.

Практический совет: Стоит обратить внимание на участок, который используется для пробежек: при беге на ровной и холмистой дорожке происходит сгорание разного количества энергии. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Чтобы понять, как бег влияет на сжигание энергии и похудение, стоит рассмотреть на примере мужчины весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортивными тренировками, но у него есть желание начать. Во время бега трусцой у него будет расход калорий при беге за 1 час до 700-800 ккал. За каждую минуту – 12-23 ккал. В отличие от мужчин, при аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с особенностями биологического строения женского организма.

Видео

Как бороться с калориями при помощи бега

Способы повышения количества сжигаемых калорий при беге

При желании можно повысить количество сжигаемых калорий. Это можно сделать при помощи следующих способов:

  • Неравномерный темп активности. Если вы хотите быстрее похудеть, то пробежка не должна проходить в одном изначально заданном ритме. Во время тренировок обязательно нужно изменять скоростные показатели – бегите быстро, а затем медленно. Данные занятия смогут принести намного больше пользы для организма. При равномерном беге трусцой в первое время энергия практически не сжигается. Далее, спустя около 10-15 минут, процесс начинает постепенно запускаться. Период максимальной активности наступает спустя 20-25 минут бега. В процессе он сохраняется. А вот чтобы добиться видимых результатов пробежками, стоит заниматься в течение часа, потому что половина данного времени уйдет на разогревание организма.
  • Пробежки с высокими подъемами коленей. Чем выше будут подниматься колени, тем больше энергии человек расходует. Дополнительная нагрузка расходуется за счет участия всех групп мышц. Но данная тренировка требует больше сил и хорошей выносливости.
  • Выполнение дополнительных движений. При тренировках помимо ног можно задействовать другие части тела – руки, корпус. Выполняйте дополнительные движения, это увеличит интенсивность сжигания калорий. Активные движения руками помогают деятельности органов дыхательной системы.
  • Неровный рельеф. Даже незначительные подъемы изменяют характер мышечной деятельности. Если вы хотите получить хорошие результаты, то стоит периодически изменять местность для бега. Тренировки стоит проводить на ровных и холмистых участках. Это будет способствовать укреплению мышц ног. Во время бега на разных поверхностях задействуются все мышцы. Это обеспечит нагрузку всему опорно-двигательному аппарату.

Видео

Как бороться с калориями при помощи бега

От чего зависит расход калорий

Скорость ходьбы (км/ч) Вес человека (кг)
50 55 60 65 70 80 85
3 135 150 165 174 186 201 216
4 192 204 235 252 268 292 312
5 260 270 300 330 345 375 405
6 336 354 384 408 432 468 504
7 413 434 469 510 532 560 609
8 488 528 552 600 624 664 720
Читайте также:  Когда будут видны первые результаты после тренировок

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

  1. Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
  2. Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
  3. Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
  4. Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
  5. Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Cколько калорий сжигает ходьба вопрос не имеющий однозначного ответа, так как зависит от множества факторов:

  • физическая готовность;
  • разница в росте и весе;
  • тонкости питания;
  • внешние факторы окружающей среды;
  • выбор обуви и одежды в целом;
  • скорость ходьбы, дополнительная работа рук и прочее.

Вышеперечисленные факторы будут главными в расходе калорий и сжигании жировых отложений.

Предлагаем ознакомиться Сколько килокалорий должен потреблять человек в сутки чтобы похудеть

Данные нюансы решают в итоге, кому нужно ходить длительный период времени, а кому-то достаточно ходить небольшие расстояния, чтобы размер талии стал уменьшаться.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.

В идеале хорошая разминка не должна проходить минуту. Нет. Разминка — это комплекс упражнений, для разогрева всей чайтей тела, чтобы по прошествию тренировки не получить никаких травм. А травмы могут быть самые разные, начиная от боли в суставах, заканчивая переломами конечностей. Даже дома! Банально можно не так упасть на пол.

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.

Изнуряйте себя самыми разными упражнениями, технику которых вы освоили на уроках физкультуры в школе. Весь тот комплекс упражнений как раз и сводился к поддержанию общей формы тела. А на всяких случай выкладываем рекомендуемый нами список упражнений для твоей разминки.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Постараемся дать правильный ответ.

Нужно отметить следующее: встроенные в компьютер тренажера счетчики калорий (специальные программы) не дают на 100% достоверной картины. Следовательно, проблема контроля энергозатрат не исчерпывается покупкой дорожки более «продвинутой» модели (не самой дешёвой механической, а магнитной или электрической).

Да-да, умный компьютер не выдаст вам точной информации.

Как тренажёр рассчитывает потраченные вами калории? Он определяет скорость и длительность ваших движений, а затем оперирует усредненными данными, имеющими весьма отдалённое отношение к конкретному человеку.

Чаще всего стандартные программы склонны завышать достижения занимающегося — дескать, умница ты, хозяин, теряешь уйму калорий.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Однако эти данные в некотором роде полезны. Располагая ими, можно сравнивать тренировки по эффективности: пусть методика и не точна, но она постоянна — компьютер считает строго по заданному стандарту.

Следует хорошо усвоить уже упомянутый факт: у разных людей на беговой дорожке расходуется разное количество энергии. Этот показатель зависит от целого комплекса исходных условий, в том числе от массы тела человека, степени его тренированности и т.д.

Очевидно, что неодинаково будут сжигаться калории у людей, бегущих с отличающейся скоростью, с разным уклоном.

Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.

  • При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) — реально сжигать 200 — 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
  • При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 — 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 — 800 ккал.

Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления.

Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.

В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии — лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов — питание, время проведения занятий и тому подобное.

Поэтому, переходя к практике, следуйте общим рекомендациям по занятиям на дорожке, а для достижения наилучших результатов (в том числе и в отношении сгона веса), придерживайтесь следующих правил:

  • Не допускать перегрузок;
  • Заниматься в эффективной зоне пульса;
  • Упражняться регулярно.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Имейте в виду, что килокалории, которые (согласно счётчику!) теряются в первые несколько минут тренировки — малозначимый показатель. На протяжении стартовых 10 мин., а то и дольше, организм не использует жир, а обходится глюкозой и гликогеном.

Хотите скинуть вес — упражняйтесь не только регулярно, но ещё и относительно долго.

Подробно о секретах эффективных занятий — в статьях раздела сайта, посвященного тренировкам.

Подчеркнём самую важную мысль: не зацикливайтесь на том, что вам с помощью беговой дорожки надо сжечь калории. Старайтесь в первую очередь улучшить состояние здоровья, а уж хорошая фигура приложится к нему и сама.

Читайте также:  10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

Как правильно бегать, чтобы похудеть

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Обычно для похудения рекомендуется использовать бег трусцой, он устраняет жировые складки и подтягивает дряблые мышцы. Занятия должны быть не сильно активными, их интенсивность должна быть средней. Большие скорости могут оказать сильную нагрузку на организм. Но если вы хотите бежать быстро, то лучше чередовать интенсивность нагрузки.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Если проявляется усталость даже во время медленного бега, то его можно чередовать с ходьбой. Обязательно нужно соблюдать инструкцию. Наиболее оптимальные пропорции должны быть 1:1, а именно на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьбы. Минимальный период тренировки должен составлять 1 час. За это время сжигается около 300-350 ккал.