Пить протеин для роста мышц после тренировки

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Основная суть белка

Для начала разберемся в особенностях этой добавки. Все живое на планете состоит из аминокислот. Молекулы последних формируют длинные цепочки, которые в конечном итоге преобразуются в цельную структуру – белок. На сегодня насчитывается десятки различных аминокислот, что предполагает множество вариантов комбинаций. Как следствие, структура белка также различна (отсюда и множество его видов)

Организм человека также состоит из данного вещества, которое имеет свойство расходоваться, разрушаться или даже старится. Следовательно, поступление белковой пищи извне является ключевым фактором роста и развития организма. В случае дефицита появляется слабость, начинаются болезни. О каком-либо приросте мышц и речи быть не может.

Какой бывает протеин

Белок – важнейший элемент питания, особенно для людей, которые занимаются спортом. Попадая в организм, он распадается на аминокислоты, чтобы стать строительным материалом для мышечной ткани. Рекордсменами по содержанию белка являются мясо, яйца, молоко, соя. Но такой белок труднее усваивается. Кроме того, после плотного обеда тяжело заниматься в спортзале.

Протеиновое питание позволяет улучшить спортивные показатели или ускорить процесс похудения. Это сухой порошок, изготовленный из обычных продуктов, но очищенный от лишних компонентов. Различают несколько видов протеина:

  • яичный – состоит из яичного белка;
  • сывороточный – на основе сыворотки;
  • казеиновый – молочный белок;
  • молочный – содержит казеиновый и сывороточный белок;
  • говяжий – новинка в спортивном питании, состоит из белка говядины;
  • соевый – полностью на растительной основе, подходит для вегетарианцев;
  • комбинированный – содержит несколько видов протеина.

Выбор протеинового питания зависит от целей тренировок. Не все приходят в зал, чтобы накачать мускулатуру. Многие стремятся набрать вес или, наоборот, скинуть несколько килограммов. У протеина разное время расщепления. Этот момент нужно учитывать при выборе добавки.

Основные правила употребления

Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:

  1. Без сахара. Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
  2. Низкоуглеводные. Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
  3. Углеводно-белковые. Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
  4. Протеиновые. Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
  5. Энергетические. Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.

Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».

Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:

  • с утра перед завтраком;
  • высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
  • после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
  • на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
  • во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.

Советуем изучить: «Топ-5 протеиновых батончиков».

Потребности атлетов

Любителям, которые занимаются спортом редко, достаточно за 1-2 часа до упражнений и после принять сбалансированную пищу без всяких добавок. Этого хватит, чтобы удовлетворить свои нужды. Но у профессионалов есть особые потребности:

  • Работа на выносливость. Тренируетесь для соревнований. Проезжаете или пробегаете много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Нужно больше калорий и углеводов. В качестве поддержки подойдёт напиток из белков и углеводов.
  • Бодибилдинг. Поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы. Хотите набрать вес. Организм быстро сжигает питательные вещества и гликоген. Понадобится протеиновый коктейль с добавлением углеводов.
  • Фитнес. Проводите много часов в зале. Пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до минимального значения. Потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).
Потребности атлетов
Потребности атлетов

Предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой приведены рекомендации, позволяющие применять спортивное питание для восстановления после тренировки с максимальной эффективностью:

Потребности атлетов
Потребности атлетов
Телосложение Цель После тренировки
Эктоморф Рост мышечной массы, развитие выносливости Вода, коктейль с протеином и углеводами или напиток с EAA
Мезоморф Улучшение рельефа, поддержка формы Вода, напиток белки + углеводы, EAA
Эндоморф Снижение веса, развитие физической силы Вода и напиток с EAA
Потребности атлетов
Потребности атлетов

Если заниматься спортом пару раз в месяц, нет разницы, какая будет еда. Но понадобится:

Потребности атлетов
  • Употреблять больше чистого протеина, качественных углеводов, овощей и полезных жиров.
  • Регулировать размер порций, чтобы обеспечить потребности и не скатиться к перееданию.
  • Есть медленно, потому что чувство насыщения приходит с задержкой до получаса и больше.

Когда принимать протеин

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор протеинов. Они различаются как по типу происхождения (растительный, животный, комбинированный), так и по скорости усвоения. Давайте рассмотрим их основные виды.

  1. Когда принимать сывороточный протеин

    Оптимальное время приёма — с утра натощак. Неплох для приёма до и после тренировки. Все формы относятся к “быстрым” белкам. Вызывает максимальную концентрацию аминокислот в крови уже через 1-2 часа. В зависимости от формы может содержать довольно большое количество углеводов и жиров. Более подробная их характеристика представлена в таблице:

    Форма Концентрация белка, % Лактоза, % Жир, %
    Концентрат 25-89 4-52 1-10
    Изолят 90-95 0,5-1 0,5-1
    Гидролизат 80-90 0,5-10 0,5-8

    Самый дешёвый из всех протеинов животного происхождения. Обладает высокой скоростью усвоения (10-25 граммов в час) и полноценным аминокислотным профилем. Все три формы можно найти в линейке любого производителя спортивного питания.

  2. Когда принимать яичный протеин

    Оптимальное для приёма время — с утра натощак и в перерывах между едой. Яичный белок — эталон для всех других видов белка. Его биологическая ценность приравнена к 100%.Скорость усвоения — 9-11 граммов в час. Однако выпускается яичный протеин лишь несколькими производителями спортпита.

  3. Когда принимать молочный протеин

    Сочетание концентрата сывороточного белка и казеина. Оптимальное время приёма — перед сном (если нет возможности приобрести казеин) и в перерывах между едой. Скорость усвоения — 4-5 граммов в час.

  4. Когда принимать казеин

    Идеальный вариант для приёма перед сном. При необходимости можно принимать между едой или в качестве замены одному полноценному приёму пищи. Относится к медленным протеинам: время усвоения — до 12 часов.

  5. Когда принимать комплексный протеин

    В зависимости от состава подходит для приёма в любое время: с утра, в перерывах между едой, до и после тренировки, перед сном. Из минусов комплексных протеинов можно отметить то, что практически никто из производителей не указывает удельный вес входящих в состав видов протеина, они просто перечисляются в составе.

  6. Когда принимать растительный протеин

    Подходит для приема после тренировки и в перерывах между едой. Наиболее популярный — соевый протеин. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и относительно низкой (70-75%) биодоступностью.

  7. Когда принимать другие виды протеина

    Выше мы рассказали о том, когда принимать наиболее популярные виды протеина. Однако на рынке можно найти и “экзотику”: конопляный, рисовый, говяжий, гороховый и прочие. Обычно производитель указывает на упаковке оптимальное время приёма и разовую порцию. Ориентируйтесь именно на эту информацию.

Для удобства пользования можете воспользоваться вот такой таблицей. Тут наглядно представлено, когда и какой протеин лучше всего принимать.

Тип протеина Утро Между едой До тренировки После тренировки Перед сном<
Сывороточный **** ** *** *** **
Яичный *** *** ** ** **
Молочный ** ** * * ***
Казеин * *** ** * ****
Комплексный *** *** *** *** **
Растительный ** *** *** *** **

Помните, что вся эта информация — примерна. И лучше выпить порцию соевого протеина с утра, чем вообще не получить необходимый белок и позволить катаболизму начать разрушать ваши мышцы!

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < ) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Польза молока

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

  • Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
  • В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
  • В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.
Польза молока

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Как правильно принимать быстрые протеины

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Как правильно принимать быстрые протеины

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Как правильно принимать быстрые протеины

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

Как правильно принимать быстрые протеины
  • для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
  • для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
  • для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно принимать быстрые протеины

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока. Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса