Питание для похудения — меню, рацион

2 июня — международный праздник  «День здорового питания и отказа от излишеств в еде», отмечается он совсем недавно, с 2011 года.

Подробный обзор

Полезные продукты питания для похудения

  • Хлеб — цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
  • Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
  • Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
  • Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
  • Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
  • Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
  • Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
  • Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
  • Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите эту статью.
  • Чистая сырая вода — нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
  • Консервация. Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
  • Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль, а еще лучше – гималайскую розовую соль. В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, как вывести лишнюю соль из организма.
  • Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты. Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
  • Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
  • Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.

мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Читайте также:  "Элеутерококк" (драже): инструкция по применению, показания, отзывы

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Продукты для правильного питания

Какие продукты нужно использовать при правильном питании? Как их подобрать? Как правило, ответы на подобные вопросы ищут те, кто принял решение стать на путь оздоровления своего организма, приняв решение принимать исключительно здоровую, качественную и полезную пищу.

В действительности, вопросы несложные, однако недостаток информации часто ставит людей в тупик. Найти свою методику среди безграничного количества информации достаточно сложно, да вот еще сложнее следовать всем этим рекомендациям.

Если вы и вправду серьезно настроены привести свой организм в порядок, и хотите узнать, какие продукты для правильного питания следует употреблять, мы поможем вам в этом.

1 Основные правила правильного питания

  • Свежеприготовленная пища. Хотите правильно питаться? Тогда забудьте о вчерашних кашах и позавчерашних борщах. Разогретые блюда из картофеля сравнивают с настоящим ураганом для человеческого желудка, а вот салатики, приготовленные на несколько дней, опасны для нашего здоровья. При правильном питании можно использовать только свежие продукты, а блюда должны приготавливаться только на один прием.
  • Минимальная термическая обработка. Питание можно считать правильным только в том случае, когда продукты, которые можно есть сырыми, такими и употребляются. Доля сырых продуктов должна составлять 60% всего вашего рациона. Вместо того, чтобы есть тушенные или отварные овощи, лучше употребляйте их в натуральном виде. Но, это еще не значит, что вы должны заниматься сыроедством, конечно же мясо и рыбу, а также некоторые овощи (картофель, баклажаны, цветная капуста), нужно есть только после термической обработки.
  • Умеренность. Верно подобранные продукты и незамысловатость ежедневной вашей трапезы могут быть напрасными только по одной причине – склонность к перееданию. Еще один очень важный закон правильного питания – умеренность в пище.
  • Сезонность. Всегда нужно учитывать сезонный фактор. Здорово, что свежие фрукты и овощи круглый год присутствуют на рынках и в супермаркетах, однако предпочтение лучше отдавать продуктам, выращенным в вашей местности и характерным данному времени года.
  • Простота без излишеств. При правильном питании вам не нужно будет тратить много времени на приготовление какого-то многочасового изысканного  блюда. Здесь все очень просто, блюдо должно готовиться максимально быстро и состоять всего с 3-4 продуктов. Отварной картофель или тушеные баклажаны в собственном соку будут намного полезнее мясного рагу с безмерным набором овощей.

2 Источники сложных углеводов в правильном питании

  • Коричневый рис, пшено, гречка.
  • Булгур, квиноа, овсяная крупа, паста (спельта или дурум).
  • Зеленая чечевица, фасоль, нут, целый горох.

3 Источники жиров в правильном питании

  • Нежареные сушеные орехи – кедровый, грецкий, кешью,  фундук, миндаль.
  • Масла нерафинированные – льняное, оливковое, подсолнечное.

4 Источники белка в правильном питании

  • Молоко со сроком хранения до 10 дней, кисломолочные продукты – кефир, творог, натуральный йогурт.
  • Морепродукты – мидии, кальмар, креветки.
  • Белая рыба – окунь, дорадо, хек, сибас, минтай.
  • Красная рыба – горбуша, форель, семга.
  • Нежирные сорта мяса – филе куриное, филе индейки.
  • Яйца.

5 Источники клетчатки в правильном питании

  • Капустные – кольраби, брокколи, савойская, белокочанная, брюссельская, цветная капуста.
  • Свежая зелень – базилик, кинза, укроп, петрушка.
  • Салатные – пекинская капуста, айсберг, кресс, латук.
  • Корнеплоды – пастернак, свекла, морковь, дайкон, репа, редис.
  • Луковичные – красный и белый лук, чеснок, порей, шалот.
  • Тыквенные – огурец, патиссон, тыква, кабачок, арбуз и дыня.
  • Пасленовые – баклажан, перец, томаты.
  • Косточковые фрукты – алыча, нектарин, черешня, персик, вишня.
  • Семечковые фрукты – айва, яблоки, груши.
  • Ягоды – крыжовник, черника, клюква, брусника, голубика, ежевика, смородина, земляника, малина, клубника.
  • Цитрусовые – мандарин, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут.
  • Тропические фрукты – ананас, хурма, гранат, киви, банан, кокос, маракуйя.
  • Водоросли – нори.

Теперь вы убедились, что продукты для правильного питания – это не только вкусно, но еще и полезно? Из предложенных списков вы не обязаны употреблять в своем рационе абсолютно все, выпишите самые любимые продукты и готовьте из них аппетитные и питательные блюда.

Полный список полезных продуктов

Полезные продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите похудеть или удержать вес. Правило актуально и для тех, кто заботится о здоровье и качестве своего тела. На разного рода вредности разрешается отводить не более 10% ежедневно, при условии, что «вкусняшки» вписываются в вашу норму калорий.

Читайте также:  Глютамин – для чего нужен и как принимать

Источники белков

  1. Яйца куриные и перепелиные
  2. Красная и белая рыба (как выбрать хорошую красную рыбу, читайте в этой статье).
  3. Кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты
  4. Птица: курица, индейка, перепелки, цесарки
  5. Нежирное мясо: постная свинина и говядина, телятина, кролик
  6. Грибы: белые, шампиньоны, вешенки
  7. Сыры с плесенью, твердые сыры (жирность до 45%), тофу
  8. Кисломолочные продукты жирностью от 2% до 5%: натуральный белый йогурт, творог, ряженка, простокваша, кефир, бифидок, закваска
  9. Сметана (жирность от 10% до 15%)
  10. Молоко (до 2,5% жирности), сливки (до 10% жирности).

Источники жиров

  1. Растительное масло: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кокосовое, рыжиковое и другие.
  2. Натуральное сливочное масло (как выбрать качественный продукт, расскажет эта статья).
  3. Оливки, маслины
  4. Авокадо
  5. Орехи (без панировки и соли): арахис, миндаль, кешью, макадамия, фисташки, лесной и другие.
  6. Семечки тыквы, подсолнечника и другие.
  7. Кокосы и кокосовая стружка
  8. Семена мака, льна, чиа.

Источники углеводов

    1. Каши и злаки. Все о самых полезных и неполезных кашах в этом видео.
  1. Макароны твердых сортов
  2. Бобовые
  3. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб, хлебцы
  4. Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.
Полный список полезных продуктов

Источники клетчатки

Любые!

  1. Фрукты
  2. Овощи
  3. Ягоды
  4. Зелень
  5. Отруби рассыпчатые и хрустящие.
Полный список полезных продуктов

Безопасные сладости из магазина

  1. Мармелад с натуральным составом
  2. Зефир без красителей и шоколадной глазури
  3. Пастила натуральная
  4. Сухофрукты
  5. Яблочные чипсы
  6. Протеиновые батончики без сахара
  7. Натуральный мед
  8. Горький шоколад (70% и выше какао-бобов).

Полезные сладости своими руками

Полный список полезных продуктов
  1. Конфеты из сухофруктов (рецепт в этой статье).
  2. Домашнее варенье с минимальным содержанием сахара или с подсластителем (рецепт здесь).
  3. Лукум без сахара (рецепт здесь).
  4. Самодельный мармелад из яблок (рецепт в этой статье).

Что касается заменителей сахара, все об их потенциальном вреде можно прочитать здесь. Использовать подсластители или нет, остается исключительно на ваше усмотрение!

Новости СМИ2

Полный список полезных продуктов

Топ–самых полезных основных продуктов, которые нужно употреблять

Список того, что можно кушать при соблюдении принципов здорового питания:

  • Овощи свежие и подвергнутые термообработке (капуста, тыква, морковь, свекла, помидоры, лук).
  • Нежирное мясо (крольчатина, птица, телятина) и яйца.
  • Рыба морская жирная, икра, морская капуста.
  • Масла растительные нерафинированные (оливковое, льняное).
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, айран).
  • Крупы (гречка, овсянка, бурый рис) и чечевица. Кашу готовят на воде, добавляя в конце приготовления масло.
  • Фрукты и ягоды (гранат, черника, арбуз, бананы, черная смородина).
  • Орехи грецкие.
  • Зеленый чай и морсы.
  • Мед.

Обратите внимание! Мясо и рыбу готовят на пару, запекают в фольге в духовке или поджаривают на гриле.

К этому списку можно добавить хлеб из цельнозерновой муки – источник клетчатки и витаминов группы В.

Пример списка продуктов на неделю для ПП и похудения

Похудательное меню должно быть сбалансированным и вкусным, чтобы избежать срывов и проблем со здоровьем.  Что можно есть на пп в течение недели, при 4 разовом приеме пищи?

Пн.

  • геркулес с грецкими орехами и сухофруктами;
  • суп с фрикадельками, лосось с овощами в рукаве;
  • яблоко или банан;
  • куриная грудка, овощной салат.

Вт.

  • рис с тыквой;
  • суп овощной, гречка с мясом;
  • омлет;
  • рыба с овощами или творог.

Ср.

  • 2 куриных яйца, творог;
  • грибной суп, курица и овощной салат;
  • йогурт с бананом;
  • куриная грудка и овощи.

Чт.

  • овсянка с сухофруктами и орехами;
  • суп с чечевицей, паровая рыба;
  • яблоко или банан;
  • салат с овощами, кефир.

Пт.

  • 2 яйца, творог;
  • овощной суп, рыба;
  • фрукт или йогурт;
  • мясо с овощами в рукаве.

Сб.

  • творог с фруктами;
  • уха, овощной салат;
  • фрукт;
  • куриная котлета, овощи.

Вс.

  • омлет с овощами;
  • борщ с мясом, салат;
  • йогурт или творог с фруктом;
  • мясо паровое, салат.

Бобовые

Бобовая культура славится наличием фолиевой кислоты и калия в своем составе. Бобы помогают организму справится со многими проблемами. Они очищают кровь, выводят лишнюю жидкость, защищают сердце. В состав плодов входит витамин В, С, марганец, жиры, белки.

Бобы излюбленный продукт вегетарианцев, так как богаты на растительный белок, играющий важную роль в обменных процессах. Бобы содержат небольшое количество жиров. Их хватает для насыщения организма. Диетологи рекомендуют употреблять около 150 грамм бобовых в день, чтобы снизить уровень холестерина в крови.  

  • Красная фасоль
  • Турецкий горох- нут
  • Белая или зеленая фасоль в банке
  • Арахисовое масло
  • Горох

Исключения в меню при правильном питании

Вы иногда можете позволить себе и те продукты, которые мы обозначили как неправильные. Не надо их бояться. Если захотелось сока из пакета- выпейте, но все-таки постарайтесь сделать это не позднее обеда. Помните о двух вещах:

  1. Похудение обеспечивается за счет большого перерыва в поступлении углеводов в организм
  2. Правильное питание- это образ жизни, поэтому не впадайте в крайности и не держите себя на голодном пайке
Исключения в меню при правильном питании

Какие специи можно добавлять

Любые. Специи- это очень малая часть блюда, никакого вреда она не принесет, при этом поможет разнообразить блюда. Вы даже можете использовать майонез, если конечно не мажете его трехсантиметровым слоем на колбасу.

Придерживайтесь в своем рационе указанных продуктов и вы обязательно начнете худеть.

Исключения в меню при правильном питании

Как уменьшить аппетит при похудении?

Повышенный аппетит свидетельствует о том, что у человека нарушенный обмен углеводов, что и служит причиной избыточного веса. Этому способствуют стрессы, переутомление, отсутствие физических нагрузок и нерациональное питание. Чтобы снизить чувство голода учтите рекомендации:

  1. Врачи-диетологи рекомендуют за четверть часа до еды выпивать 200 миллилитров воды. Ее можно подкислять соком лимона.
  2. Отказаться от специй и соли или употреблять их по минимуму.
  3. Утолять аппетит фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами.
  4. Пейте не больше одной чашки кофе в день.
  5. Пережевывайте пищу не менее десяти раз.
  6. Кушайте малокалорийные овощные супы.
  7. Зеленый чай должен стать основным напитком после воды.
  8. Проросшая пшеница не только помогает избавиться от ненужных шлаков, но и предотвращает старение организма.
  9. Не ешьте перед компьютером или телевизором, потому что мозг не сможет контролировать чувство насыщения.
  10. Практикуйте ароматерапию, чтобы уменьшить чувство голода,
  11. Прогоните аппетит с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, занятий любимым делом.
  12. Питайтесь маленькими порциями 5-6 раз в день.
  13. Не принимайте без надобности витамины и пищевые добавки, правильный рацион питания для похудения итак содержит в себе все необходимое.
  14. Накладывайте порции в тарелки небольших размеров предпочтительней синего цвета. Ученые доказали, что синяя посуда угнетает чувство голода, а красная – разжигает.
  15. Чтобы унять вечерний аппетит, выпейте перед сном травяной чай или стакан молока медленными глотками,
  16. Народная медицина предлагает снижать ощущение голода отваром льна. Его можно употреблять двенадцать дней подряд.
  17. Грейпфрут считается лидером среди фруктов, которые помогают на время забыть об аппетите.

Отзывы говорят о том, что применение правильного питания на практике помогает похудеть. Надеемся, что разумный подход к своему здоровью и сбалансированное питание поможет сбыться мечте о стройной фигуре!

Советы для женщин после 30- лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

  • Овсянка – 30гр;
  • Семена чиа – 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт – 60гр;
  • Молоко – 80мл;
  • Мед – 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар – 1 ч. л;
  • Изюм- 1ст. л;
  • Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Меню для правильного питания

Планирование меню на целую неделю – увлекательное занятие. С этим согласятся те, кто уже не первый месяц придерживается принципов здорового питания. На первых порах это кажется лишней тратой времени, но очень скоро вы убедитесь, что заранее распланированное меню – способ сэкономить немалое количество часов.

Для составления недельного списка вам понадобятся: ручка, бумага и базовые математические знания.

[attention type=red]Следует помнить, соотношение дневного рациона (указанное выше), и исходить именно из этих цифр.[/attention]

Как правило, большинство проблем возникает с обедами. Зачастую люди забывают, что дневной прием пищи – это не обязательно первое, второе, третье и десерт. Они не знают, как уместить все это в строго определенное процентное соотношение и заблаговременно расстраиваются. Специалисты же утверждают, что в данном вопросе самое главное не соблюдение навязанных норм, а грамотное сочетание продуктов.

Также, уделите отдельное внимание второму завтраку, не нашедшему повсеместное распространение в России. Легкий перекус перед обедом утолит чувство голода и позволит продержаться еще несколько часов. Каждый день желательно завершать каким-либо кисломолочным продуктом (например, кефиром). Вы смело можете превратить его в настоящее лакомство, добавив туда фруктов или чайную ложку варенья

Пример меню на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: небольшая порция овсянки с парой ложек меда и несколькими щепотками корицы, горсть орехов, печеное яблоко и чашка кофе.
  • Второй завтрак: банан и какой-либо кисломолочный напиток.
  • Обед: порция щей, куриная котлета с пюре.
  • Ужин: фруктовый салат, кусок курицы, стакан минеральной воды и несколько глотков нежирных сливок.

Вторник:

  • Завтрак: немного грудинки, заправленной овощным соусом и чайная ложка меда с чашкой чая.
  • Второй завтрак: кофе, тушеная капуста со свининой и пара апельсиновых колечек.
  • Обед: отсутствует
  • Ужин: порция творога (без сахара) и какой-либо большой фрукт.

Среда:

  • Завтрак: омлет из нескольких яиц с квашеной капустой и чашка чая с куском хлеба.
  • Второй завтрак: небольшое количество сметаны и стакан воды.
  • Обед: рис с рыбой и стакан воды.
  • Ужин: лапша и брокколи, приготовленное на пару, а также половинка зефира и чашка чая

Четверг:

  • Завтрак: хлопья с йогуртом и фруктами, чашка кофе.
  • Второй завтрак: Сырная булочка с помидорами и небольшая порция гречки.
  • Обед: куриный суп, гуляш из говядины и овощной салат.
  • Ужин: тушеная рыба, фруктовый салат, кофе и сухофрукты.

Пятница:

  • Завтрак: фруктовый салат, цитрусовый сок и печенье.
  • Второй завтрак: отсутствует
  • Обед: вареный картофель с мясом и небольшая порция борща.
  • Ужин: отруби и бокал вина.

Суббота:

  • Завтрак: сырники с ягодным сиропом и сметаной.
  • Второй завтрак: отсутствует.
  • Обед: суши и апельсиновый сок.
  • Ужин: овощной салат с мясом и апельсиновый сок.

Воскресенье:

  • Завтрак: сок, чай или кофе – на выбор.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, сухофрукты и чай.
  • Обед: любой овощной салат с мясом и сыром, стакан томатного сока.
  • Ужин: вареный картофель с тушеным мясом и чай с хлебцами.