Почему вы усердно тренируетесь, а результатов нет

Аминокислоты – это части цепочки белков. Всего существует около 20 аминокислот, некоторые из которых являются заменимыми, другие – незаменимыми.

Характеристика аминокислоты

Аргинин – аминокислота, что выступает донором азота, она способствует выведению из организма продуктов распада белков, восстанавливает поврежденные клетки.

Оксид азота, который переносится аминокислотой, играет важную роль во всех протекающих процессах в организме человека.

Характеристика аминокислоты

При нехватке аргинина у человека увеличивается кровяное давление.

Организм человека производит аргинин самостоятельно, но в недостаточных количествах. Чтобы нормально функционировать некоторая часть аминокислот должна поступать в него из вне, например, вместе с продуктами питания. Рекомендуется употреблять зерновые, мясо, творог, рыбу и орехи, именно в этих продуктах находится огромное количество аргинина.

Что такое BCAA и почему они важны?

Термин BCAA (branched‑chain amino acids) объединяет три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это вещества, которые особенно важны для синтеза белков, и вот почему.

Обменные процессы с BCAA происходят в основном в мышцах, а не в печени. Эта группа усваивается организмом очень быстро: 90% аминокислот расщепляется в первые часы после приёма пищи или спортивных добавок.

  • Лейцин — основная составляющая природных белков, ключевой материал для построения мышц. Он регулирует процессы синтеза белков в мышечных волокнах. Если лейцина не хватает, это приводит к остановке роста и развития, снижению массы, нарушению обмена веществ.
  • Изолейцин участвует в формировании белков и энергетическом обмене. Он помогает клеткам усваивать глюкозу, увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышц. Аминокислота важна для синтеза эпидермиса: именно она помогает обновляться коже, повреждённой во время тренировок.
  • Валин тоже обеспечивает синтез белка в мышечных клетках и снабжает их энергией. Эта аминокислота имеет особое значение для тех, кто тренируется практически на пределе сил. Такие спортсмены подвергаются риску катаболизма, то есть разрушения клеток мышц. Валин же подавляет этот процесс, улучшает координацию мышц, память, нервные процессы, стабилизирует уровень серотонина — гормона радости.

Таким образом, BCAA не только способствуют образованию новых мышечных волокон, но и тормозят их разрушение. Кроме того, эти вещества выступают как источник энергии, регулируют процессы роста и обмена веществ в клетках.

Для чего нужны аминокислоты при тренировках

Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.

Что такое аминокислота?

Когда белок попадает в организм, он распадается на аминокислоты. Они в свою очередь образуют недостающие организму белки, пищевые ферменты и гормоны. Любое заболевание результат нехватки этих питательных веществ. И именно аминокислоты снабжают тело всем необходимым. Весь этот сложный процесс ученые называют биосинтез белка. Человек должен каждый день получать различные аминокислоты, для этого ему необходимо правильно и разнообразно питаться и принимать БАДы – биологически активные добавки.

Что дают человеку аминокислоты?

Из-за нехватки в организме аминокислот человек начинает плохо спать, ему становиться сложно концентрироваться, пропадает сексуальное влечение, хуже заживают раны, настроение падает. Кроме того, аминокислоты влияют на состояние кожи, волос и костей.

Какие аминокислоты нужны организму?

Существует целая группа аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно, однако, они необходимы для правильной работы всех систем. Такая группа называется незаменимые аминокислоты. К ним относятся:

Читайте также:  Как приготовить диетические протеиновые блины, рецепт

1. Фенилаланин. Обеспечивает хорошее самочувствие, имеет болеутоляющий эффект.

2. Аминокислоты ВСАА – валин, изолейцин, лейцин. Эти аминокислоты не дают белку в мышцах разрушаться во время занятий спортом. Они стимулируют рост мышц и помогают организму быстрее восстановиться после нагрузок.

3. Треонин. Без этой аминокислоты невозможен процесс построения мышечной ткани.

4. Триптофан. Эта аминокислота делает сон крепче и подавляет боль.

5. Метионин. Способствует сжиганию жира, выводит из организма токсины.

6. Лизин. Помогает мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

7. Лейцин. Также как лизин участвует в процессе восстановления мышечной ткани.

Есть также группа аминокислот, которые организм может вырабатывать сам, но в очень маленьких количествах. Их запасы нужно постоянно пополнять, особенно людям, которые занимаются спортом. Это такие аминокислоты как:

1. Аргинин. Улучшает обращение крови, укрепляет иммунитет, помогает организму избавляться от лишнего жира.

2. Тирозин. Когда мышцы не готовы к нагрузкам, тирозин включается в работу и повышает работоспособность и скорость восстановления мышц.

3. Глютамин. Эта аминокислота содержится в большом количестве в мышцах. Он способствует быстрому восстановлению мышечных волокон. Кроме того, глютамин отвечает за эластичность кожи. С возрастом организм теряет способность вырабатывать эту аминокислоты.

4. Пролин. Помогает заживлять раны.

5. Цистеин. Формирует коллаген. Делает связки и сухожилия эластичными. в тканях, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Аминокислоты при тренировках

Если вы хотите набрать мышечную массу…

Вам нужно принимать аминокислоты перед тренировкой и после нее. Иногда нужно принимать и утром, в остальное время нужно использовать протеин.

Если вы хотите похудеть…

Вам нужно принимать аминокислоты как можно чаще – утром, между приемами пищи, до тренировки и после. Ваша задача притупить чувство голода.

Кстати, правильно выстроенный рацион способен полностью покрыть потребность человека в аминокислотах. Принимать их дополнительно необходимо обычно только профессиональным спортсменам и бодибилдерам. Препараты, содержащие аминокислоты, выпускают в виде таблеток, капсул, гелей, растворов.

Побочные эффекты

В редких случаях переизбыток некоторых аминокислот может вызвать побочные эффекты. Большое количество аминокислот ВСАА может негативно сказаться на работе почек. Глицин вызывает сонливость, а глютамин напротив чрезмерное перевозбуждение.

— Глютамин во время тренировок

— Витаминно-минеральные комплексы в правильном питании

— Казеин для похудения

— Протеиновый коктейль после тренировки

— Белково-углеводное окно при тренировках

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Читайте также:  17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Как выбрать

Ошибки при выборе моментально скажутся на самочувствии, поэтому перед покупкой и приемом добавок рекомендуется посетить врача или посоветоваться с тренером, имеющим опыт в области спортивного питания. Обычно даются рекомендации в зависимости от пола, возраста и количества тренировок в неделю.

Кроме того, оценивается тип и количество химического вещества, будь то изолированное средство, полноценный комплекс или BCAA. Например, суточная потребность лизина составляет 12 мг в день, валина и изолейцина – 10 мг, поэтому большинство добавок с разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) имеют соотношение этих трех элементов, равное 2:1:1. Это наиболее распространенная и оцененная пользователями пропорция. Соотношения 4:1:1 и 8:1:1 предназначены для тех, кому требуется усиленная поддержка.

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

Можно ли получить глицин для спортсменов из продуктов 

Глицин содержится во многих продуктах питания, поэтому для спортсменов важно их включать в свое меню. Самыми эффективными продуктами питания в плане восполнения аминокислоты в организме считаются:

  • куриное мясо (глицина содержится 1,5 мг в 100 г);
  • рыба (0,5 мг на 100 г);
  • макаронные изделия (0,2 мг);
  • яйца куриные (0,35 мг);
  • творог и все кисломолочные продукты (0,05-00,18 мг);
  • гречневая крупа (0,8 мг);
  • говядина (1,4 мг);
  • овсянка (0,45 мг).
Можно ли получить глицин для спортсменов из продуктов 

Если спортсмен будет употреблять указанные продукты в малых количествах, то это спровоцирует недостаток аминокислоты. Результатом будут проблемы в работе пищеварительной системы, что провоцирует классические расстройства – тошноту, изжогу, потерю аппетита, понос или запор, кишечные колики.

Специалисты, в том числе и представители официальной медицины, считают, что аминокислоты из продуктов питания будет недостаточно для организма бодибилдера – обязательно нужно принимать глицин в виде пищевых добавок.

Для деток

Детскому организму очень нужны аминокислоты, благодаря которым выделяется гормон роста, крепится иммунная система и стимулируется работа мозга головы.

Их нужно принимать дополнительно, если:

  • во время учебы малыш испытует большие умственные и нагрузки физического плана;
  • есть необходимость наращивания массы мышц;
  • следует создать меньше жировые залежи в организме.

Дозировка препаратов для деток с содержанием аминокислот назначается профессионалом в зависимости от показаний. Абсолютная суточная доза нужных для растущего организма соединений составляет 53 грамм белка. Эту дозировку малыш должен стабильно получать из собственой еды: молочные каши, бутерброды с сыром, супы, котлеты и овощи.

Читайте также:  Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе править

Период легкой объемной тренировки править

Продолжительность 2-3 недели. Характеризуется снижением интенсивности тренировки с периодичностью 3 раза в неделю. После конкурсного этапа направлен на восстановление работоспособности атлета и сохранение мышечной массы.

Схема 21

  • Карсил (Легалон)
  • Витамин B1, В6, В12
  • Сафинор
  • Трентал

Схема 22

  • Карсил (Легалон)
  • Витамин С
  • Фолиевая кислота
  • Кальция глицерофосфат
  • Кампламин

Схема 23

  • Сафинор
  • Кобамамид
  • Фолиевая кислота
  • Женьшень
  • Карсил

Период активного отдыха править

Продолжительность 2-3 недели. Характеризуется резким снижением всех видов силовой нагрузки, вплоть до их полного исключения. Полезно в этот период переключаться на другие виды спорта и подвижные игры аэробной направленности (плавание, велосипед, лыжи, бег и т.д., а также волейбол, футбол, баскетбол и пр.). В указанный период необходимо полностью исключить препараты для того, чтобы дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от фармакологической нагрузки.

Аминокислоты свободных форм -схемы приема В настоящее время особое место среди восстановительных фармакологических средств занимают аминокислоты свободных форм: Аргинин, Гистидин, Лизин, Цистеин, Триптофен, Лейцин, Изолейцин, Валин, Глицин, Орнитин и др. Это связано с тем, что ряд аминокислот свободных форм имеет свойство стимулировать высвобождения гормонов, в частности гормона роста (соматотропного гормона) и других гормонов. Стимуляция собственных гормонов приводит к мощному усилению анаболических процессов и, как следствие, к возрастанию мышечной массы и силы мышц. Их можно принимать совместно с вышеуказанными препаратами либо самостоятельно в различные периоды подготовки спортсмена.

Схемы применения (комбинации) аминокислот свободных форм:

  • СХЕМА 1. 1,2 г лизина, 1,2 г аргинина, 0,9 г орнитина. Принимать на пустой желудок сразу же после тренировки или перед сном.
  • СХЕМА 2. 1-4 г лейцина, 1-4 г изолейцина, 1-4 г валина, 100 мг витамина В6. Применять за 30 минут до тренинга, а также через 30-60 минут после него.
  • СХЕМА 3. 1 г аргинина, 1 г орнитина, 4 г глицина. Прием на ночь, перед сном.
  • СХЕМА 4. 1,5 г орнитина, 3 г глицина, 0,5 г триптофана, 100 мг витамина В6, 250 мг витамина РР. Принимать перед сном, натощак.
  • СХЕМА 5. 2,2 г аргинина, 1 г орнитина, 1 г триптофана, 1 гр. глицина, 250 мг витамина В6, 250 мг витамина РР. Принимать перед сном, натощак.
  • СХЕМА 6.1,5 г орнитина, 2 г тирозина, 1 г аргинина, 1 г витамина С, 200 мг витамина В6. Принимать утром, натощак.

ВНИМАНИЕ: подбор фармакологических препаратов должен быть строго индивидуальным для каждого спортсмена и определяться врачом. Произвольность приема спортсменом препаратов должна быть исключена.

Рекомендации предназначены в основном достаточно хорошо подготовленным спортсменам (фитнес, бодибилдинг) со стажем занятий не менее 1-2 лет.

Где купить, цена, условия хранения, срок годности

В чистом виде препарат под названием «Глютаминовая кислота» найти очень просто, это может быть ближайшая аптека или специализированный магазин спортивного питания. Аминокислота в среднем стоит от 17 до 85 рублей за упаковку (10 таблеток по 250 мг). Что касается спортивных добавок с глютамином, то цена за банку будет намного выше.

Таблетки отпускаются без рецепта, срок годности — 3 года при условиях хранения не выше 25 градусов. Не только спортсмены, употребляющие глютаминовую кислоту, знают, что это такое, но и многие родители детей с отклонениями, женщины репродуктивного возраста и просто люди, внимательно относящиеся к своему здоровью.

Обладая большим количеством полезных свойств, глютаминовая кислота доступна каждому. Дефицит данной аминокислоты приводит к различным неприятным процессам в организме, поэтому так важно её восполнение круглый год.