ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Правильное питание: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Таблица со списком запрещенных и разрешенных продуктов поможет грамотно составить ПП-меню на неделю:

Список рекомендуемых продуктов

Список запрещенных продуктов

Список продуктов, употребление которых нужно ограничить

Малокрахмалистые овощи (огурцы, кабачок, капуста и пр.) Нежирные сорта мяса и рыбы Продукты из цельнозерновой муки Нерафинированные крупы Нежирные кисломолочные продукты Фрукты и ягоды Зеленый чай и травяные настои Орехи, бобовые и грибы Домашние соусы

Жирные сорта мяса(свинина, баранина) Колбасные изделия Сыр с повышенным процентом жирности (60%-70%) Изделия из белой муки Готовые сухие завтраки Быстрорастворимые супы и пюре Полуфабрикаты Майонез и другие магазинные соусы Чипсы, сухарики Шоколадные батончики Рафинированный сахар Пакетированные соки

Сухофрукты Белый рис Растительное масло Крахмалистые овощи (например, картофель) Мед Кофе Натуральные соки Молоко Соль и острые специи Манная крупа

Общие рекомендации

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбирать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Завтрак

  1. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  2. Бутерброд с куриной грудкой или лососем. Стакан кефира, простокваши.
  3. Каша овсяная, рисовая или пшенная. Можно добавить немного орехов или сухофруктов.
  4. Омлет из 3 яиц, салат из фруктов.
  1. Крем-суп овощной рисовый.
  2. Лазанья овощная.
  3. Гуляш с цельнозерновыми макаронами.
  4. Цветная капуста в панировке.
  1. Рагу овощное с куриной грудкой.
  2. Морепродукты с рисом коричневым.
  3. Отварная говядина с овощами.
  4. Запеканка из творога и салат.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – и уже через неделю увидите результат. Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма. Видео здорового питания на каждый день поможет вам достичь желаемой цели.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Читайте также:  Как правильно размещать и хранить продукты в холодильнике

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

  • мультиварка;
  • соковыжималка;
  • аэрогриль;
  • йогуртница;
  • пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Важно! При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Меню на третий день: среда

Завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 2 яйца всмятку.
  • Ломтик ржаного хлеба.

Второй завтрак:

  • Свежий грейпфрут.

Обед:

  • Картофельная запеканка с грибами.
  • Стакан кефира.

Полдник:

  • Овощной салат.
  • Чай или кофе.

Ужин:

  • Тертая свекла с чесноком.
  • Стакан компота или морса.

Примечание: очень полезно кушать отварные овощи, в них содержится целая сокровищница витаминов. Но если вы не любите отварные овощи, то их легко можно заменить более вкусным блюдом – запеканкой. Печеные блюда вообще очень полезны и низкокалорийны.

Понедельник:

  • Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
  • Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
  • Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
  • Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
  • На ночь – Питьевой йогурт.

Фаршированный перец в духовке

Ингредиенты:

  • Болгарский перец – 5 шт.
  • Головка репчатого лука
  • 4 стебля сельдерея
  • Рис круглый – 100 гр.
  • Твердый сыр – 125 гр.
  • Грибы шампиньоны – 200гр.
  • Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

  1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
  2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
  3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
  4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
  5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Читайте также:  Доппельгерц актив Магний+Калий: инструкция по применению

Рецепты полезных десертов

15. Банановые дольки в шоколаде

Оба рецепта десертов не требуют много времени и сил на готовку, благодаря способу, предполагающему погружение фруктов во что-то, что сделает их еще слаще и вкуснее.

Для начала разрежьте банан на небольшие дольки. Затем возьмите две столовые ложки темного шоколада, разогрейте их в микроволновке, пока они не расплавятся (обычно достаточно около минуты).

Рецепты полезных десертов

Обмакните банановые дольки в шоколад и десерт готов. Можете есть его сразу или поставить в холодильник, чтобы шоколад застыл.

16. Клубника в замороженном йогурте

Если вы не любитель шоколада или бананов, то следующий рецепт вам подходит (кроме того, этот десерт еще и богат белком).

Всем что вам нужно, это две чашки клубники (разрезанной пополам), чашка ванильного греческого йогурта и вощеная бумага.

С помощью вилки обмакните каждую ягоду в йогурт, затем выложите их плоской стороной на вощеную бумагу. Полученные ягоды поставьте в морозилку на тридцать минут.

Переложите ягоды на красивую тарелку. Можете брать ягоды руками или воспользоваться вилкой.

Рецепты полезных десертов

Надеемся, вам это придется по вкусу так же, как и нам!

-your-health-17-ideas-for-quick-healthy-meals-2/

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ

Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:

  • основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
  • протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
  • если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
  • альтернативный вариант для получения энергии — фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
  • во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
  • после упражнений — табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
  • если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.
Варианты ежедневного меню для спортсменов

Вам может быть интересно: Как принимать льняное масло для быстрого похудения

Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:

    1. винегрет в мультиварке — очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
    2. коктейль из сельдерея — смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
    3. банановый протеиновый коктейль — взбейте в блендере молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.